MSG Effetti e reclami Debunked / MSG causa mal di testa?

Medicamente recensito da Abbey Sharp, Dietista registrato (RD), BASc.

Sfatiamo l’idea che MSG sia pericoloso e valutiamo affermazioni come ” MSG causa mal di testa?”insieme ad altre preoccupazioni.,

Di tutti i condimenti che si trovano comunemente nei ristoranti e nei cibi preparati, non ce n’è uno che sia polarizzante e controverso come MSG (aka glutammato monosodico). Dalla sindrome del ristorante cinese (che è, siamo reali, semplicemente razzista) al danno neuronale, all’aumento di peso, al mal di testa e, naturalmente, all’autismo, puoi praticamente trovare “prove” che MSG causa TUTTO se google abbastanza a lungo. Tuttavia, considerando che la Food and Drug Administration degli Stati Uniti considera MSG completamente sicuro, è ancora un condimento molto comune e popolare da utilizzare nei prodotti alimentari., Così oggi, abbiamo deciso di esaminare la ricerca e sfatare alcuni miti popolari MSG.

Che cos’è il glutammato monosodico?

MSG viene utilizzato come condimento per migliorare il gusto del cibo. MSG è costituito da acido glutammico o glutammato, che è un aminoacido che si trova intrinsecamente in molti alimenti e sodio. Negli anni ‘ 60 molte persone sostenevano che MSG fosse usato solo nel cibo cinese (da qui la condizione razzista e fittizia: la sindrome del ristorante cinese che era originariamente basata sull’esperienza di un uomo che non poteva nemmeno confermare fosse ricondotta a MSG)., In ogni caso, in realtà, MSG viene aggiunto a molti alimenti trasformati come carni in scatola, cibi preparati, patatine fritte e cibi surgelati. MSG non è anche solo un condimento. Ma piuttosto, alcuni alimenti contengono intrinsecamente MSG tra cui mais, piselli, funghi, formaggio e pomodori.

MSG EFFECTS CLAIM #1: L’eccesso di glutammato alimentare è tossico e causa danni ai neuroni

L’idea alla base di questa affermazione è che quando consumiamo MSG, il glutammato dal MSG entra nel nostro flusso sanguigno e nel nostro cervello che porta ad un eccesso di glutammato che porta a danni neurologici., Questo a sua volta influenza la nostra concentrazione e può causare danni permanenti al nostro sistema neurologico. Questa è una delle principali affermazioni della guerra contro MSG, ma ecco la linea di fondo sull’argomento: il MSG che mangiamo NON ha alcun impatto sul glutammato nel cervello perché non può attraversare la barriera emato-encefalica. (Storia di fondo: la barriera emato-encefalica è un confine semipermeabile che separa il nostro sangue circolante dal nostro cervello. Questa barriera protegge il nostro cervello da sostanze estranee che possono danneggiare il cervello e mantiene un ambiente costante per il cervello.,)

Mentre il glutammato da MSG non può attraversare la barriera emato-encefalica, la ricerca ha anche scoperto che il MSG che consumiamo non lo fa nemmeno nel nostro flusso sanguigno!

Inoltre, il Comitato di esperti FAO / OMS e il Comitato della Commissione delle Comunità Europee hanno entrambi confermato che negli esseri umani, fino a 10 g di MSG in un bolo di cibo non aumenta i livelli ematici di glutammato o ha alcun impatto sul cervello. Considerando che l’individuo medio consuma circa 11 grammi di glutammato ogni giorno (da fonti naturali) e il cibo medio condito con MSG contiene solo 0.,5 grammi di MSG, è molto improbabile che avremmo mai consumare abbastanza per causare problemi.

Quindi sì, quella richiesta di MSG è totalmente a castello.

MSG EFFECTS CLAIM #2: L’eccesso di glutammato alimentare esacerba l’autismo e compromette la concentrazione negli adulti

Attraverso resoconti aneddotici, è stato sostenuto che MSG può peggiorare i sintomi nei bambini con autismo, e rimuovendo completamente il MSG dalla loro dieta (è piuttosto difficile da fare), quei sintomi sono scomparsi., Tuttavia, dato che ora sappiamo che il MSG nel cibo non influisce sui livelli di glutammato nel cervello perché non può attraversare la barriera emato-encefalica, non è chiaro come il MSG possa anche teoricamente interferire con il cervello di un bambino.

È stato ulteriormente confermato in due diverse pubblicazioni che NON vi è alcuna prova che MSG peggiorasse l’autismo o problemi mentali nei bambini con autismo. Sulla base delle prove disponibili e solo quello che sappiamo circa le vie metaboliche di MSG, non c’è assolutamente alcuna ragione fisiologica per questo sia vero.,

MSG EFFETTI CLAIM #3: Eccesso di glutammato alimentare provoca danni cerebrali

Questa affermazione si basa su una teoria denominata: eccitotossicità. Sembra inventato, ma in realtà è una condizione reale. L’eccitotossicità è un processo patologico mediante il quale i neuroni vengono danneggiati e uccisi dall’eccessiva eccitazione dei recettori per il neurotrasmettitore eccitatorio glutammato. Quindi il glutammato è un neurotrasmettitore eccitatorio proprio come altri neurotrasmettitori come l’acetilcolina, la noradrenalina e la serotonina.

L’eccitotossicità non è un evento comune., Può accadere dopo una lesione cerebrale o un colpo, ma nessuna prova ha trovato che l’eccitotossicità può accadere come conseguenza dell’assunzione dietetica di tutti i neurotrasmettitori. Nessuna prova ha trovato che l’ingestione di alimenti con glutammato o colina come frutti di mare e uova, rispettivamente (che rende acetilcolina) o triptofano come il tacchino (che rende la serotonina) provoca una risposta di eccitotossicità.

La linea di fondo è: l’eccitotossicità è una risposta a un trauma cerebrale, non a ciò che mangiamo.,

MSG EFFECTS CLAIM # 4: L’eccesso di glutammato alimentare impedisce l’assorbimento di altri nutrienti

La teoria alla base di questa affermazione è che quando si consuma troppo glutammato, il glutammato compete con altri aminoacidi e riduce il loro assorbimento.

Ecco l’affare fresco sull’assorbimento. il 95% del glutammato, libero o legato – in realtà NON viene mai assorbito nell’intestino, ma viene effettivamente utilizzato dall’intestino dove viene convertito all’interno delle cellule che rivestono il tratto gastrointestinale in energia o altri amminoacidi., In altre parole, non ci sono prove scientifiche che suggeriscano che il glutammato alimentare riduca l’assorbimento di altri amminoacidi.

MSG EFFETTI CLAIM #5: MSG provoca emicrania

E ‘stato spesso citato che MSG provoca mal di testa, noto anche come ‘ Sindrome ristorante cinese”. Un sacco di persone citano sensazione quasi come hai avuto troppa caffeina. Ma non esiste un legame scientificamente stabilito tra MSG ed emicrania e l’International Headache Society lo ha rimosso dalla sua lista di trigger in 2018., Infatti, se MSG innescato mal di testa, allora la maggior parte delle persone soffrirebbe su base giornaliera quando si mangiano cibi come pomodori, funghi e formaggio – alimenti che sono tutti ricchi di glutammato. Infatti, il latte materno è molto alto in glutammato e bambini che sono alimentati esclusivamente non sono alle prese con cattive emicranie ogni giorno.

Per le persone che sperimentano sintomi di emicrania, dobbiamo considerare se questi sono più una correlazione che una causalità. Mangiare grandi quantità di alimenti trasformati potrebbe lasciarti sentire un po ‘ meno che stellare., Ma la linea di fondo è che è probabilmente più a che fare con i tipi di alimenti che associamo con MSG, non il condimento stesso.

Quello che sappiamo è che la FDA ha concluso che solo alcune persone osservano lievi sintomi transitori (si pensi a mal di testa, vampate di calore, formicolio, palpitazioni, sonnolenza e intorpidimento) e cioè con una dose di 3 grammi contemporaneamente – senza CIBO. Questa è una dose mega! Per metterlo in prospettiva, per ottenere l’equivalente nel cibo, dovresti bere sopra una tazza di salsa di soia o 9 once di parmigiano! Adoro il formaggio, ma è un sacco di formaggio!, Altrimenti, le prove suggeriscono che quei sintomi non sono evidenti quando le persone non sanno che stanno mangiando MSG. Sì, lo chiamiamo effetto no-cebo ed è MOLTO reale.

MSG EFFETTI CLAIM #6: MSG ti fa mangiare di più e aumentare di peso

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La teoria dietro questa affermazione è che dal momento che MSG rende il cibo un buon sapore, si finisce per mangiare di più e si guadagna peso. Ecco l’accordo. Studi sugli animali su MSG hanno scoperto che l’iniezione di alte dosi di MSG nel cervello di ratti e topi li ha indotti ad aumentare di peso., Prima di continuare, ricordiamoci che non siamo topi e non iniettiamo nulla nel nostro cervello. Quindi, che dire degli studi sull’uomo sul consumo effettivo di cibo?

Uno studio del 2008 su individui sani nel sud della Cina ha trovato un’associazione tra coloro che hanno mangiato più MSG e peso corporeo, ma ci sono diverse variabili in gioco qui – e l’assunzione effettiva di MSG nello studio è stata difficile da quantificare., Questo studio non ha considerato il consumo di pasti al ristorante o alimenti trasformati (che inevitabilmente aumenterebbero l’apporto calorico e potenzialmente causerebbero un aumento di peso), ma piuttosto, i dati sull’assunzione di MSG sono stati raccolti solo da un ambiente controllato a casa. Inoltre, poiché è stato fatto in villaggi rurali molto piccoli, potrebbe non essere così facilmente estrapolato alla realtà della maggior parte delle persone che vivono nel mondo occidentale. Questa supervisione dello studio non ci dà un quadro completo della loro assunzione totale di MSG o di altri fattori che possono aumentare il BMI.,

Al contrario, uno studio più recente del 2013 dal Vietnam ha rilevato che l’assunzione di MSG negli adulti vietnamiti non era associata al peso corporeo.

Quindi, per quanto riguarda MSG rendendo il cibo così buono che non possiamo smettere di mangiare? MSG viene aggiunto a una tonnellata di alimenti perché aggiunge quel sapore unico e gustoso umami desiderabile. Troviamo questo stesso sapore in alimenti come alghe, parmigiano invecchiato, acciughe e miso. È saporito, terroso e indubbiamente delizioso. Ma sta rendendo il cibo “coinvolgente” e ti costringe a ignorare la tua intuizione alimentare? Certo che no. Il sale rende anche il cibo buono. Come fa il grasso o lo zucchero., Questi sono tutti solo strumenti nella cassetta degli attrezzi dello chef, e non abbiamo bisogno di demonizzare esplicitamente nessuno di loro o pretendere che siano “tossici”. La ricerca mostra in realtà che potrebbe in effetti avere benefici per migliorare la sazietà, che esplorerò di più qui sotto!

Ecco alcuni motivi per cui ci può essere un posto per MSG in una dieta sana.

MSG può essere sfruttato per una migliore salute?

MSG può aiutare a ridurre l’assunzione di sodio

Attualmente, 9 americani su 10 consumano più sodio quindi dovrebbero., La raccomandazione dell’American Heart Association è di limitare il sodio al di sotto di 2300 mg al giorno e spostarsi verso un limite di 1500 mg nel tempo. Ciò è in netto contrasto con l’assunzione media di 3400 mg di sodio. La maggior parte degli alimenti trasformati e del ristorante è molto ricca di sodio, quindi una delle raccomandazioni è quella di scambiare il nostro sale con MSG perché è più basso di sodio. Un grammo di sale da cucina ha 390mg di sodio mentre la stessa quantità di MSG ha 120mg di sodio – infatti, in 2019, le Accademie nazionali di Scienze, Ingegneria e medicina hanno fatto riferimento a MSG come uno strumento per ridurre il sodio nella dieta., Quindi molte famiglie scoprono di poter ridurre il sale sostituendolo con un pizzico di MSG.

Può aiutarci a mangiare più verdure

Credo che lo stesso motivo per cui associamo il tacchino del Ringraziamento a un coma alimentare dal presunto “triptofano”, potremmo associare un cinese americanizzato a cena con effetti avversi e dare la colpa a un effetto neurotrasmettitore. Quando in realtà, forse abbiamo appena mangiato più carboidrati, grassi e sale, allora il nostro corpo è abituato., Se dovessimo effettivamente utilizzare il potere di MSG a casa in cucina equilibrata come agente di sapore, dubito fortemente che avremmo la stessa associazione. Aggiungere un pizzico di MSG ai cavoletti di Bruxelles o ai broccoli può dare una spinta di sapore senza sovraccaricarlo di sale. Questo può rendere questi alimenti più desiderabile (soprattutto per i mangiatori schizzinosi nella vostra vita) e può aiutare a scegliere più spesso. Vincere vincere!

MSG può aiutare ad aumentare la pienezza

Alcuni sostengono che, poiché MSG rende il cibo buono, si mangia di più, ma un sacco di corrente la ricerca contraddice questa teoria., Invece, la ricerca suggerisce che MSG può effettivamente aiutare ad aumentare la sazietà (pienezza) e la soddisfazione. Uno studio ha scoperto che dopo che i partecipanti hanno mangiato una zuppa di carote con MSG aggiunto, il loro appetito soggettivo era significativamente più basso rispetto al gruppo che mangiava zuppa senza MSG aggiunto. Quando hai un rapporto sano con il cibo, il cibo che ha un buon sapore e si sente bene è intrinsecamente più soddisfacente, il che può ridurre la probabilità di mangiare troppo.,

MSG può migliorare lo stato nutrizionale negli anziani

MSG i critici sostengono che MSG ti fa mangiare troppo, mentre contemporaneamente insiste sul fatto che aumenta il rischio di malnutrizione. Sembra contraddittorio, no? La verità è che le prove hanno scoperto che il glutammato in MSG può effettivamente fornire significativi benefici nutrizionali a determinate popolazioni che sono a rischio di malnutrizione come gli anziani o malati., Uno studio ha scoperto che gli individui anziani che stavano lottando per mangiare a causa della perdita di gusto e odore hanno migliorato il loro stato nutrizionale quando MSG è stato aggiunto al loro cibo perché lo ha reso più piacevole e saporito. Che strumento straordinario e importante per gli ospedali e le strutture di assistenza a lungo termine su cui appoggiarsi per questa popolazione!

Linea di fondo sugli effetti MSG& Sicurezza

Quindi ecco l’accordo su MSG. La sicurezza del glutammato, che sia naturalmente negli alimenti o aggiunto al cibo come condimento è stata ben studiata e le prove sono abbastanza chiare., È sicuro e per la maggior parte delle persone, altamente improbabile che causi effetti avversi. MSG è stato utilizzato nelle famiglie in molte culture per secoli e anche se non possiamo nemmeno saperlo, consumiamo anche circa 20-40 volte più glutammato naturale di quanto non abbiamo aggiunto MSG. È ora di smettere di chiamare i nostri postumi di una sbornia di cibo “Sindrome da ristorante cinese” perché NON ci sono assolutamente prove per sostenerlo. Se non ti senti bene dopo aver mangiato riso fritto, non ordinarlo o creare la tua versione a casa con meno grassi o sale.,

Come la maggior parte delle cose, più della nostra attenzione dovrebbe essere focalizzata sul mangiare cibi con moderazione invece di demonizzare o cercare di tagliarli fuori dalla nostra dieta.

Aggiornato su giugno 29, 2020

Abbazia di Sharp è un Dietista Registrato (RD), regolato dall’Ontario College dei Dietologi., È una mamma, YouTuber, blogger, pluripremiata autrice di libri di cucina, media coach specializzata in influencer alimentari e nutrizionali e un frequente collaboratore di pubblicazioni nazionali come Healthline e programmi televisivi nazionali.