Ad alcune persone, una pancia piatta è un distintivo d’onore. Ci sono pochi riconoscimenti di fitness percepiti come superiori a uno stomaco washboard, prova vivente che hai messo le tue ore in palestra e guardare la vostra dieta, tutto in nome di spenderanno un pugno uno-due al grasso della pancia.
A condizione che sia fatto in modo sicuro e corretto, uno stomaco tonico è un segno esteriore che ti tieni in forma e guardi ciò che mangi., Detto questo, non c’è un one-size-fits-all approccio per sradicare il vostro mid-riff e, nonostante ciò che discutibile consigli di fitness sui beccucci internet, non è possibile indirizzare — o ‘spot-ridurre’ — aree di grasso sul tuo corpo.
Fatto correttamente, tuttavia, e ci sono un sacco di benefici da trovare che vanno oltre l’estetica: per esempio, un torso più cesellato ti rende più forte e meno soggetto a lesioni. Questo perché le dozzine di muscoli tra le spalle e i fianchi sono coinvolti in quasi tutti i movimenti che fai.,
” legati al colesterolo alto, pressione alta, malattie cardiache, diabete e ictus”
Cosa c’è di più, ci sono i benefici interni per essere trovato da uno studio pubblicato sul British Medical Journal trovato che la vostra pancia — il vostro intestino, il tuo pancione — può aumentare il rischio di morte precoce. Lo studio di 2,5 milioni di persone ha rivelato che, all’aumentare della vita, anche tutte le cause di mortalità., In modo sconcertante, lo studio ha rilevato che per sempre quattro pollici (10 cm) di girovita aggiunto, le probabilità di mortalità precoce aumentano dell ‘ 11 per cento.
“Il grasso della pancia è il grasso che viene immagazzinato intorno agli organi dell’addome e il suo eccesso è legato al colesterolo alto, all’ipertensione, alle malattie cardiache, al diabete e all’ictus. Pertanto, avere più grasso della pancia può aumentare il rischio di morire di queste malattie”, ha detto l’autore dello studio Tauseef Ahmad Khan, del dipartimento di scienze nutrizionali dell’Università di Toronto.,
” Le persone dovrebbero essere più preoccupate per la loro vita piuttosto che concentrarsi solo sul peso o sul BMI. La vita è un indicatore migliore del grasso della pancia e mentre non si può mirare a dove si perde grasso, perdere peso attraverso la dieta e l’esercizio fisico ridurrà anche la vita e quindi il grasso della pancia.,”
Tipi di Grasso della Pancia e i Pericoli
Non tutto il grasso della pancia è creati uguali. Secondo Harvard Health, ci sono due tipi di grasso nello stomaco:
Grasso sottocutaneo
Lo strato morbido di cavedano che si trova direttamente sotto la pelle – i bit traballanti – ed è generalmente innocuo.,
Grasso viscerale
La roba che non puoi vedere, che si forma intorno ai tuoi organi e ha dimostrato di aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro.
La cattiva notizia è che il grasso della pancia è metabolicamente attivo ed eccelle nel pompare varie sostanze infiammatorie che interferiscono con gli ormoni che controllano l’appetito, l’umore e la funzione cerebrale. Può anche influenzare il livello di cortisolo, potenzialmente inviando i livelli di stress attraverso il tetto.
La buona notizia è che è facile sbarazzarsi, purché tu sappia cosa stai facendo. E molto si riduce al tipo di esercizi. Tuttavia, probabilmente non sono gli esercizi che pensi. Iniziamo con quelli che non dovresti fare, ma tutti lo fanno (o lo hanno fatto).
Esercizi Che NON si bruci il Grasso della Pancia
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esercizi Addominali., In poche parole, colpire ripetizioni infinite di sit-up non avrà alcun impatto reale sul grasso della pancia, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning. Naturalmente, questo tipo di esercizi aiuterà a rafforzare i muscoli addominali, anche tonificarli, ma non sposteranno lo strato di grasso sopra di loro.
C’è una convinzione, tra alcuni, che siete in grado di indirizzare una parte specifica del corpo per la perdita di peso, un processo noto come ‘spot reduction’. Sfortunatamente, la maggior parte degli studi mette in dubbio la validità di questo processo.,
Quindi chiariamo: per ridurre il grasso della pancia dovrai ridurre la percentuale di grasso corporeo di tutto il tuo corpo. Sfortunatamente, e ci dispiace essere il portatore di cattive notizie, non hai un vero controllo su dove perderai il grasso per primo. Ma questo non vuol dire che gli esercizi sottostanti – una combinazione di movimenti di tutto il corpo che richiedono un carico di sforzo-non inizieranno quasi immediatamente a ridurre il grasso corporeo e, col tempo, radere la ciccia intorno allo stomaco, rivelando i gruppi muscolari., Cosa c’è di più, quando finalmente fanno la loro comparsa, faranno guardare forte e cesellato.
Inizia con i seguenti otto esercizi di bruciare i grassi per martellare le dozzine di muscoli tra le spalle e i fianchi e ottenere un metabolismo migliore allo stesso tempo.
I migliori esercizi per bruciare il grasso della pancia
1. Burpee
Se vuoi perdere l’intestino, devi lavorare il maggior numero possibile di muscoli. Il burpee fa proprio questo., L’esercizio esplosivo-che comporta passare da una posizione push-up a un salto e tornare a una posizione push-up – colpisce ogni muscolo dalla testa ai piedi.
In effetti, uno studio dell’American College of Sports Medicine ha scoperto che 10 ripetizioni veloci sono altrettanto efficaci nel far girare il metabolismo come uno sprint a tutto campo di 30 secondi, in modo da poter bruciare il grasso della pancia più velocemente che mai.
FALLO:
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassare il corpo fino a quando i palmi delle mani si appoggiano sul pavimento alla larghezza delle spalle.,
– Calci le gambe all’indietro in una posizione pushup, eseguire un pushup, quindi invertire rapidamente il movimento ed eseguire un salto quando ti trovi. Questo è 1 rappresentante.
Alpinista
Pensa all’alpinista come a una tavola in movimento. Si esegue un mini crunch quando si disegna in modo esplosivo un ginocchio nel petto.,
Ciò che rende questa mossa così difficile, tuttavia, è che il tuo core deve fare gli straordinari per mantenere il tuo corpo stabile e dritto ogni volta che sollevi un piede dal pavimento, secondo Gaddour.
“Puoi anche farlo in stile intervallo, rendendolo una mossa di condizionamento seria per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare un sacco di calorie”, dice. Ad esempio, fai il maggior numero di ripetizioni possibile per 20 secondi, riposa per 10 e ripeti per 4 minuti.,
FALLO:
- Assumere una posizione push-up con le mani sotto le spalle e il corpo formando una linea retta dalla testa ai talloni. Questa è la posizione di partenza.
- Sollevando il piede destro dal pavimento, guida il ginocchio destro verso il petto. Toccare il pavimento con il piede destro e quindi tornare alla posizione di partenza. Alternare le gambe ad ogni ripetizione.
3., Kettlebell Swing
Il kettlebell swing potrebbe essere uno dei migliori esercizi di calorie-torching di tutti i tempi. Al fine di spingere la palla pesante di ferro, è necessario coinvolgere grandi gruppi muscolari brucia-grassi come i glutei, fianchi e quad.
La natura esplosiva di questo movimento sale alle stelle la frequenza cardiaca subito, ma martella anche il vostro core.,
“Lo slancio della campana nella parte superiore dello swing cercherà di tirarti in avanti, quindi devi stringere gli addominali come se stessi eseguendo una tavola in piedi.
FALLO:
- Piegati ai fianchi e tieni un kettlebell con entrambe le mani alla lunghezza delle braccia di fronte a te. Rock indietro leggermente e” escursione ” il kettlebell tra le gambe.
- Quindi spremere i glutei, spingere i fianchi in avanti con forza e oscillare il peso all’altezza delle spalle. Invertire la mossa tra le gambe e ripetere.,
4. Medicine Ball Slam
Se non hai usato una palla medica dal liceo, ti stai perdendo. ” Il tuo core è il tuo centro di potere, quindi eseguire movimenti esplosivi come lo slam med-ball richiede che tutti i muscoli tra il collo e i fianchi lavorino insieme”, afferma Sean De Wispelaere, un esperto allenatore per la salute degli uomini.
E se prendi il ritmo e spingi la palla con più potenza e velocità, eleverai la frequenza cardiaca e brucerai qualche ciccia di pancia seria, dice.,
Non hai nemmeno bisogno di aumentare il peso. Una palla medica da 3 chili funzionerà bene se vai forte e spingi te stesso.
FALLO:
- Tieni la palla sopra la testa con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Sbatti la palla sul pavimento più forte che puoi. Cattura il rimbalzo e ripeti.
5. Dumbell Overhead Lunge
Aggiungi un manubrio overhead durante un affondo e improvvisamente hai uno scalpellatore.,
“Mentre il carico si sposta con ogni rappresentante, tutti i muscoli del busto devono lavorare insieme per mantenere il peso direttamente sopra di te”, afferma Tony Gentilcore, strength coach di Cressey Performance.
La mossa impegna anche la schiena e il sedere, perché anche le spalle curve e i glutei deboli contribuiscono a gonfiare la pancia.
FALLO:
- Prendi un paio di manubri medio – leggeri. Premi i manubri in testa in modo che i palmi delle mani si affrontino. Fare attenzione a non scricchiolare le spalle per le orecchie.,
- Passo in avanti in una posizione di affondo, pausa, e poi portare la gamba posteriore in avanti per passo i piedi insieme. Alternare le gambe mentre cammini in avanti.
Tapis roulant Sprint
Se stai cercando di perdere peso intorno al tuo ombelico — o in qualsiasi altro luogo, per quella materia — pochi esercizi sono meglio di brevi, attacchi cardio taglienti. Dimentica i 5k giornalieri e rivolgiti a HIIT., Uno studio pubblicato sul Journal of Strength Conditioning Research ha rilevato che i partecipanti hanno bruciato fino al 30 per cento in più di calorie facendo un allenamento HIIT frenetico su una sessione più lunga e di intensità inferiore per la stessa quantità di tempo. Per iniziare, colpire quindici serie di 20 secondi sprint con 40 secondi di riposo, e aumentare gradualmente il vostro lavoro:rapporto di riposo.
FARLO:
- Aumentare la pendenza su un tapis roulant e sprint a tutta velocità per il tempo designato.,
Propulsori
Colpisci questo movimento multi-articolare fatto di uno squat e uno squat e una pressa per le spalle accenderà i glutei, i quad, gli addominali, le spalle e il braccio, mentre tassano la tua forma fisica cardiovascolare. È l’ultimo esercizio bang-for-your-buck che colpisce quasi tutti i principali gruppi muscolari. Ecco come farlo:
- Tieni due kettlebell (o manubri) per le loro maniglie, ma così il peso si appoggia sulla parte posteriore della spalla.
- Piegare leggermente le ginocchia e accovacciarsi, mantenendo le gambe in linea con le spalle.,
- Guida attraverso le gambe e raddrizzale, estendendo le braccia mentre lo fai per sollevare i kettlebell sopra la testa. Accovacciarsi e ripetere.
Sfida cardio e forza di 15 minuti
Allenarsi come un atleta non deve significare doppie sessioni o fine settimana trascorsi nella sala pesi., Questo allenamento per il canottaggio e la forza che brucia i grassi e aumenta la resistenza ti aiuterà a scoprire quanto è grande il tuo carro armato, con una selezione di kit che richiede cardio fitness, forza funzionale e potenza esplosiva. Completa ogni circuito tre volte, riposando per un minuto tra ogni round.
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