Nutrizione, cibo e attività fisica se hai il diabete

in questa sezione:

• cosa posso mangiare se ho il diabete?
• quali alimenti e bevande dovrei limitare se ho il diabete?
• quando dovrei mangiare se ho il diabete?
• quanto posso mangiare se ho il diabete?
• che cos’è la terapia nutrizionale medica?
• integratori e vitamine mi aiutano con il diabete?
• perché dovrei esercitare se ho il diabete?,
• Come posso rimanere fisicamente attivo senza problemi se ho il diabete?
• quali attività fisiche devo fare se ho il diabete?

la nutrizione e l’attività fisica sono parti importanti di uno stile di vita sano per le persone con diabete. Oltre ad altri benefici, seguire un piano alimentare sano e rimanere fisicamente attivi può aiutare a mantenere il livello di glucosio nel sangue entro i limiti desiderati., Per gestire il livello di glucosio nel sangue devi bilanciare ciò che mangi e bevi con l’attività fisica e i farmaci per il diabete, se li usi. Cosa, quanto e quando mangiare è importante per mantenere il livello di zucchero nel sangue entro i limiti raccomandati dal tuo team sanitario.

aumentare la tua attività fisica e apportare modifiche a ciò che mangi e bevi può sembrare difficile all’inizio. Si può trovare più facile se si inizia con piccole modifiche e ottenere aiuto dalla vostra famiglia, amici, e il team di assistenza sanitaria.,

Mangiare bene e fare attività fisica quasi tutti i giorni della settimana può aiutare a:

• mantenere i livelli di glucosio nel sangue, pressione arteriosa e di colesterolo entro i valori desiderati
• perdere peso o mantenere un peso sano.
• per prevenire o ritardare il diabete problemi
• sentirsi bene e avere più energia

Cosa posso mangiare se ho il diabete?

potresti pensare che avere il diabete significa che non sarai in grado di mangiare i cibi che ti piacciono., La buona notizia è che puoi mangiare i tuoi cibi preferiti, ma potresti doverlo fare in porzioni più piccole o meno spesso. Il tuo team sanitario ti aiuterà a creare un piano alimentare per le persone con diabete che soddisfi le tue esigenze e i tuoi gusti.

la chiave nel diabete è consumare una varietà di cibi sani di tutti i gruppi, nelle quantità stabilite nel tuo piano alimentare.,ace

proteine

• carne magra (a basso contenuto di grassi)
• pollo o tacchino senza pelle
• pesce
• uova
• noci e arachidi
• fagioli e altri legumi come ceci e piselli spezzati
• sostituti della carne, come il tofu

latte scremato o basso contenuto di grassi

• latte senza lattosio o latte se si dispone di intolleranza al lattosio
• yogurt
• formaggio

per Saperne di più su i gruppi di alimenti del Dipartimento di Agricoltura degli Stati uniti (USDA) ChooseMyPlate.,gov (con informazioni in spagnolo).

Mangia cibi che sono grassi sani per il cuore, principalmente da queste fonti:

• oli che rimangono liquidi a temperatura ambiente, come colza e oliva
• noci e semi
• pesce sano per il cuore, come salmone, tonno e sgombro
• avocado

Per cucinare usa olio al posto di burro, panna, latte, accorciamento, strutto o margarina solida.,

quali alimenti e bevande devo limitare se ho il diabete?,

alimenti e bevande di essere limitata includono:

• cibi fritti e altri alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e grassi trans
• gli alimenti ad alto contenuto di Sale, chiamato anche di sodio
• dolci tipici, come i prodotti da forno, dolci e gelato
• bevande con zuccheri aggiunti, come succhi di frutta, di bevande analcoliche e di una regolare pratica sportiva o bevande di energia

bere acqua invece di zuccherino. Considerare l’utilizzo di un sostituto dello zucchero nel vostro caffè o tè.

Se bevi alcolici, fallo con moderazione., Questo significa non più di un drink al giorno se sei una donna o due bevande al giorno se sei un uomo. Se usa insulina o medicinali per il diabete che aumentano la quantità di insulina prodotta dall’organismo, l’alcol può causare un abbassamento troppo basso dei livelli di glucosio nel sangue. Questo è particolarmente vero se non hai mangiato per qualche tempo. È meglio mangiare qualcosa quando si beve alcol.

quando dovrei mangiare se ho il diabete?

alcune persone con diabete devono mangiare all’incirca alla stessa ora ogni giorno. Altri possono essere più flessibili con i loro orari dei pasti., A seconda dei medicinali per il diabete o del tipo di insulina in uso, potrebbe essere necessario consumare la stessa quantità di carboidrati ogni giorno alla stessa ora. Se usa l’insulina “durante i pasti”, gli orari dei pasti potrebbero essere più flessibili.

se usa insulina o alcuni medicinali per il diabete e salta o ritarda un pasto, il livello di glucosio nel sangue potrebbe scendere troppo. Chiedi al tuo team sanitario quando dovresti mangiare e se dovresti mangiare prima e dopo l’attività fisica.

quanto posso mangiare se ho il diabete?,

mangiare la giusta quantità di cibo ti aiuterà anche a gestire la glicemia e il peso. Il tuo team sanitario può aiutarti a definire quanto cibo e quante calorie dovresti consumare ogni giorno.

Pianificazione della perdita di peso

se sei sovrappeso o obeso, lavora con il tuo team sanitario per impostare un piano di perdita di peso.

Il pianificatore di perdita di peso può aiutarti a personalizzare i tuoi piani di attività fisica e piani di calorie per raggiungere e mantenere il peso desiderato.,

per perdere peso è necessario consumare meno calorie e sostituire cibi meno sani con cibi ipocalorici, grassi e zuccheri.

se hai il diabete, il sovrappeso o l’obesità e stai pensando di avere un bambino, dovresti cercare di perdere peso in eccesso prima di rimanere incinta. Scopri di più sulla gravidanza e il diabete.,

metodi di pianificazione del pasto

due metodi che vengono spesso utilizzati per aiutare a pianificare quanto mangiare se si ha il diabete sono il metodo piatto e il conteggio dei carboidrati (chiamati anche carboidrati). Verifica con il tuo team sanitario il metodo più adatto a te.

metodo piastra

il metodo piastra consente di controllare la dimensione delle porzioni. Non devi contare le calorie. Il metodo mostra la quantità di ogni gruppo di cibo si dovrebbe mangiare e funziona meglio per il pranzo e la cena.,

utilizzare un piatto da 9 pollici (15 cm) di diametro. Riempire metà del piatto con le verdure non amidacee, in un quarto del piatto mettere una carne o altre proteine, e nell’ultimo quarto del piatto mettere i grani o altro tipo di fonte di amido. Le fonti di amido includono verdure feculenti come mais e piselli. Puoi anche mangiare una piccola tazza di frutta o un pezzo di frutta e bere un piccolo bicchiere di latte se è incluso nel tuo piano alimentare.,

puoi trovare molte combinazioni di cibo diverse e maggiori dettagli sul metodo del piatto nella risorsa crea il tuo piatto dell’American Diabetes Association.

il tuo piano alimentare giornaliero può includere anche piccoli snack tra i pasti.

dimensioni delle porzioni

è possibile utilizzare oggetti di uso quotidiano o la mano per calcolare la dimensione di una porzione.,

• 1 porzione di carne o di pollo è uguale al palmo di una mano o di un mazzo di Carte
• 1 porzione di 3 once (100 g) di pesci di dimensioni uguali a quelle di un libretto di assegni
• 1 porzione di formaggio è uguale a sei dadi
• ½ tazza di pasta o di riso cotto è uguale a una manciata o la dimensione di una palla da tennis
• 1 dose o la cialda è pari alla dimensione di un DVD
• 2 cucchiai di burro di arachidi è pari alla dimensione di una pallina da ping-pong.,

carb count

carb count comporta tenere traccia di quanto carb si consuma ogni giorno. Poiché i carboidrati vengono trasformati in glucosio nel corpo, questi influenzano il livello di glucosio nel sangue più di altri alimenti. Il conteggio dei carboidrati può aiutarti a controllare la glicemia. Se usi l’insulina, contare i carboidrati può aiutarti a determinare la giusta dose.,

la giusta quantità di carboidrati varia a seconda di come gestisci il diabete, inclusa la quantità di attività fisica che fai e quali farmaci prendi, se presenti. Il tuo team sanitario può aiutarti a creare un piano alimentare personale basato sul numero di carboidrati.

la quantità di carboidrati nel cibo è misurata in grammi., Per contare i grammi di carboidrati negli alimenti, avrete bisogno di:

• sapere quali sono gli alimenti che contengono carboidrati
• leggere il contenuto nutrizionale etichetta, o imparare a calcolare il numero di grammi di carboidrati negli alimenti che si consumano
• aggiungere i grammi di carboidrati in ogni cibo per ottenere il totale di carboidrati per ogni pasto e per il giorno

la maggior parte dei carboidrati latte e dolci., Cerca di limitare i carboidrati che hanno aggiunto zuccheri o cereali raffinati, come pane bianco e riso bianco. Invece di consumare carboidrati da frutta, verdura, cereali integrali, legumi e latte scremato o magro.

oltre a utilizzare il metodo piatto e il conteggio dei carboidrati, è possibile consultare un nutrizionista o dietista registrato che indicherà le opzioni di terapia nutrizionale medica.

che cos’è la terapia nutrizionale medica?

la terapia nutrizionale medica è un servizio fornito da nutrizionisti o dietisti registrati per creare piani alimentari personalizzati in base alle tue esigenze e ai tuoi gusti. La terapia nutrizionale medica ha dimostrato di migliorare la gestione del diabete., Medicare paga per la terapia nutrizionale medica per le persone con diabete. Se hai un’assicurazione diversa da Medicare, chiedi se la terapia nutrizionale medica per il diabete ti copre.

integratori e vitamine mi aiutano con il diabete?

non ci sono prove chiare che il consumo di integratori alimentari come vitamine, minerali, erbe o spezie possa aiutare a gestire il diabete.6 potresti aver bisogno di integratori se non riesci a ottenere abbastanza vitamine e minerali dal cibo., Si rivolga al medico prima di assumere qualsiasi integratore, poiché alcuni possono causare effetti collaterali o alterare l’effetto dei farmaci.7

perché dovrei esercitare se ho il diabete?

l’attività fisica è importante per controllare i livelli di glucosio nel sangue e rimanere in buona salute. L’attività fisica ha molti benefici per la salute.,

l’attività fisica:

• riduce i livelli di glucosio nel sangue
• bassa pressione sanguigna
• migliora la circolazione del sangue
• bruciare calorie in eccesso in modo che è possibile mantenere il vostro peso sotto controllo se necessario
• migliora l’umore
• grado di prevenire le cadute e migliorare la memoria in adulti più anziani
• può aiutare a dormire meglio

Se siete in sovrappeso, che unisce l’attività fisica con una dieta con una riduzione delle calorie può avere ancora più vantaggi., Nello studio Look AHEAD: Action for Health in Diabetes6, gli adulti obesi con diabete di tipo 2 che mangiavano meno e si muovevano di più avevano maggiori benefici per la salute a lungo termine rispetto a quelli che non apportavano questi cambiamenti. Questi vantaggi includono migliori livelli di colesterolo, meno apnea del sonno e maggiore libertà di movimento.

anche piccole quantità di attività fisica possono aiutare. Gli esperti suggeriscono di fissare un obiettivo di almeno 30 minuti di attività fisica moderata o vigorosa 5 giorni alla settimana.,8 l’attività moderata è un po ‘ difficile e l’attività vigorosa è intensa e difficile. Se si vuole perdere peso o non ritrovare il peso perso potrebbe essere necessario fare 60 minuti o più di attività fisica 5 giorni alla settimana.8

sii paziente. Potrebbero essere necessarie alcune settimane di attività fisica prima di notare cambiamenti nella tua salute.

Come posso rimanere fisicamente attivo senza problemi se ho il diabete?

assicurati di bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio per rimanere idratato., Ecco altri suggerimenti per attività fisiche sicure per le persone con diabete.

pianifica la tua attività fisica

parla con il tuo team sanitario prima di iniziare una nuova routine di esercizi, specialmente se hai altri problemi di salute., Il vostro team sanitario vi dirà la gamma di valori desiderabili per il livello di glucosio nel sangue e suggerire come esercitare in modo sicuro.

il tuo team sanitario può anche aiutarti a decidere il momento migliore della giornata per esercitare in base al tuo programma, piano alimentare e farmaci per il diabete. Se usa l’insulina dovrà bilanciare la sua attività con le dosi di insulina e i pasti per evitare che i livelli di glucosio nel sangue diminuiscano troppo.,

prevenire l’ipoglicemia

poiché l’attività fisica riduce il livello di glucosio nel sangue, è necessario proteggersi dall’ipoglicemia. L’ipoglicemia è più probabile nelle persone che usano insulina o altri farmaci per il diabete, come le sulfoniluree. L’ipoglicemia può verificarsi anche dopo un allenamento lungo e intenso o se si perde un pasto prima dell’allenamento. L ‘ipoglicemia può verificarsi durante l’ attività fisica o fino a 24 ore dopo.

la pianificazione è la chiave per prevenire l’ipoglicemia., Ad esempio, se usa l’insulina, il medico può suggerire di abbassare la dose o di consumare un piccolo spuntino a base di carboidrati prima, durante o dopo l’attività fisica, specialmente se intensa.9

può essere necessario misurare il livello di glucosio nel sangue prima, durante e immediatamente dopo l’attività fisica.

prenditi cura dei tuoi piedi

le persone con diabete possono avere problemi ai piedi a causa di cattiva circolazione sanguigna e danni ai nervi, che possono essere il risultato di alti livelli di glucosio nel sangue., Per aiutare a prevenire questi problemi, dovresti indossare scarpe comode e supportate e mantenere i piedi e la pelle sani prima, durante e dopo l’attività fisica.

quali attività fisiche devo fare se ho il diabete?

quasi tutti i tipi di attività fisica possono aiutarti a gestire il diabete. Alcuni possono essere pericolosi per alcune persone, come quelli con problemi di vista o danni ai nervi ai piedi. Chiedi al tuo team sanitario quali attività fisiche non sono pericolose per te., Molte persone preferiscono camminare con i loro amici o parenti come un modo per esercitare.

fare diversi tipi di attività fisica ogni settimana ti porterà i maggiori benefici per la salute. Mescolarli aiuta anche a combattere la noia e diminuire la possibilità di farsi male. Prova alcune delle opzioni di attività fisica che ti diamo di seguito.

aggiungi attività extra alla tua routine quotidiana

Se hai avuto un periodo di inattività o stai iniziando una nuova attività, inizia lentamente, facendo solo 5 o 10 minuti al giorno., Aumentare gradualmente il tempo ogni settimana. È possibile aumentare la vostra attività quotidiana spendendo meno tempo davanti alla TV o altro schermo., Prova questi semplici modi per aggiungere l’attività fisica per la vostra vita di ogni giorno:

• passeggiata intorno alla casa mentre si parla al telefono o durante spot tv
• fare le faccende domestiche, come il giardinaggio, rastrellare le foglie, pulire la casa o lavare l’auto
• si lascia l’auto, per quanto possibile, il mall parcheggio e raggiungere a piedi il negozio
• utilizzare le scale invece dell’ascensore
• crea il tuo gite con la famiglia includono l’attività fisica, come ad esempio una famiglia in bicicletta o una passeggiata nel parco.,

se si sta seduti per un lungo periodo di lavoro alla scrivania o guardare la TV, fare qualche attività di luce per 3 o più minuti ogni mezz’ora.,10 attività includono:

• ascensore o estendere le gambe
• allunga le braccia sopra la testa
• accendere la sedia da scrivania
• fare torsioni del busto
• fare piegature laterali
• a piedi-in-place (senza muoversi dal sito stesso)

Fare esercizio aerobico

l’esercizio aerobico è l’attività che provoca il cuore a battere più velocemente e rendere più difficile respirare. L’obiettivo è fare esercizio aerobico per 30 minuti al giorno, la maggior parte dei giorni della settimana., Non devi fare tutte le attività allo stesso tempo. Puoi dividere questi minuti in alcuni periodi durante il giorno.

per ottenere il massimo dalla tua attività, l’esercizio dovrebbe essere da moderato a vigoroso., Provare:

• a piedi o escursioni a piedi
• salire le scale
• piscina o prendere lezioni di aerobica in acqua
• danza
• ciclismo (può essere stazionario)
• prendere lezioni di aerobica
• giocare a basket, tennis, o altri sport

parlare con il vostro team di assistenza sanitaria facendo esercizio di riscaldamento prima e raffreddamento dopo facendo qualche attività fisica.,

Fai allenamento della forza per aumentare la massa muscolare

l’allenamento della forza è un’attività fisica lieve o moderata che rafforza i muscoli e aiuta a mantenere le ossa sane. L’allenamento della forza è importante sia per gli uomini che per le donne., Quando si hanno più muscoli e meno grasso corporeo, si bruciano più calorie e questo può aiutare a perdere peso e non rimetterlo.

puoi fare allenamento per la forza con pesi a mano, elastici o macchine per pesi. Prova a farlo due o tre volte alla settimana. Inizia con un peso ridotto e aumenta gradualmente le dimensioni dei pesi man mano che i muscoli diventano più forti.

fare esercizi di stretching

gli esercizi di stretching sono attività fisica lieve o moderata., Allunga aumentare la flessibilità, diminuire lo stress e aiutare a prevenire il dolore muscolare.

puoi scegliere tra molti tipi di esercizi di stretching. Lo yoga è un tipo di stretching che si concentra sulla respirazione e aiuta con il rilassamento. Anche se hai difficoltà a muoverti o a bilanciare, alcuni tipi di yoga possono essere utili. Ad esempio, la sedia yoga ha tratti che possono essere fatti seduti su una sedia o appoggiati su una sedia stando in piedi. Il tuo team sanitario può dirti se lo yoga è giusto per te.