Il potere è la capacità di produrre rapidamente grandi quantità di forza. Ci sono atleti che non vorrebbero migliorare la loro capacità di generare energia? Forza e condizionamento Allenatori che vogliono dare ai loro atleti qualche esplosività aggiunta?
Che dire dei clienti che cercano di migliorare la forma fisica generale? Il potere è essenziale per tutti e tre i gruppi., Incorporando esercizi pliometrici in programmi di allenamento, è possibile sfruttare la velocità e la forza del movimento per migliorare le prestazioni e le attività quotidiane.
Che cos’è la pliometria?
Definiamo l’allenamento pliometrico come un movimento rapido e potente che coinvolge un sistema di esercizi reattivi e una contrazione eccentrica, seguita immediatamente da una contrazione concentrica esplosiva. (1, 2) Si ottiene questo attraverso qualsiasi movimento utilizzando il ciclo di allungamento-accorciamento (SSC). (6, 7)
L’allenamento pliometrico è spesso intercambiabile con l’allenamento di potenza., Tuttavia, poiché alcuni usano tradizionalmente l’allenamento pliometrico per definire uno specifico modello di movimento in cui si verificano rapidamente tre fasi distinte di movimento, non tutto l’allenamento di potenza è l’allenamento pliometrico (sebbene tutto l’allenamento pliometrico sia considerato allenamento di potenza). Inoltre, i modelli di movimento classificati nella fase 1 del modello NASM OPT sarebbero meglio classificati come modelli di potenza e non pliometrici poiché coinvolgono tutti una lunga pausa (isometrica) tra le fasi eccentriche e concentriche.
Al contrario, il sollevamento di potenza è uno sport e spesso confuso con l’allenamento di potenza / esplosivo., Per chiarire, è un termine improprio in quanto il suo obiettivo primario è il potenziamento e lo sviluppo della forza e tradizionalmente fa la maggior parte dell’allenamento con ascensori pesanti e lenti. La pliometria si basa su vari principi scientifici (ciclo di allungamento-accorciamento, ottimizzazione della lunghezza del sarcomero e riflessi di stiramento) che possono aiutare gli individui a potenziare enormemente la loro potenza (2, 3).
Il miglioramento del tasso di sviluppo della forza e della potenza massima di vari modelli di movimento legati allo sport è fondamentale per migliorare le attività legate allo sport., Tuttavia, è anche estremamente prezioso in cambio di protocolli di gioco, post-riabilitazione e pre-abilitazione (o riduzione degli infortuni). Nota le seguenti aree di lesioni riduzione (3):
● controllo Migliorato per varismo e valgismo movimenti delle ginocchia durante l’atterraggio
● dinamica Migliorata stabilità del ginocchio durante la fase di decelerazione di atterraggio
● Avanzata di potenza anaerobica e salto verticale di altezza
● miglioramenti in termini di potenza e di cambiare la direzione della velocità a tutti i piani di movimento
Pliometrico formazione possibile aggiungere un divertente e stimolante componente di programmi di formazione., Tuttavia, come la maggior parte dei protocolli di allenamento, deve essere introdotto, allenato e progredito sistematicamente per evitare lesioni.
Modelli unilaterali e accelerati dalla gravità come delimitazione, luppolo, salti di profondità e salti combinati richiedono una solida base di stabilità, controllo motorio, patterning coordinato, forza eccentrica, integrità articolare, flessibilità e competenza tecnica per evitare lesioni.
I 3 COMPONENTI DEGLI ESERCIZI PLIOMETRICI
hanno tre componenti distinti: un eccentrico, un ammortamento e una fase concentrica che rilascia la forza esplosiva., Questi tre componenti costituiscono un ciclo di allungamento-accorciamento.
COMPONENTE ECCENTRICO
Durante la componente eccentrica, il muscolo viene pre-allungato, immagazzinando energia potenziale nei suoi elementi elastici (2-7). La fase eccentrica può essere indicata come decelerazione, assorbimento, carico, resa o fase di armamento (2-8).
Quando i giocatori di basket piegano le ginocchia e abbassano le braccia prima di un colpo di rimbalzo o quando un giocatore di baseball tira indietro il braccio prima di un lancio alla prima base sono entrambi esempi della componente eccentrica.,
COMPONENTE DI AMMORTAMENTO
La componente di ammortamento è un momento di stabilizzazione dinamica durante il quale il muscolo passa dal superamento dell’accelerazione di gravità e dal carico dell’energia al suo rilascio. Se questo segmento dura troppo a lungo, l’energia elastica potenziale può essere persa.
(Nota: il valore del Non Countermovement o “Pause Jump” è visto qui come l’enfasi del modello di movimento può essere posto su componenti RFD puri e ridurre al minimo l’impatto congiunto e componenti elastici). Più breve è il segmento di ammortamento, più potenti sono i risultati.,
COMPONENTE CONCENTRICA
Lo scarico dell’energia elastica avviene successivamente nella fase concentrica, che si aggiunge alla tensione generata in una contrazione muscolare concentrica. Questo è dove l’atleta rilascia l’energia immagazzinata e reindirizzata, saltando per il canestro o imbracando la palla alla prima base.
UTILIZZANDO IL MODELLO OPT PER LA PLIOMETRIA
Anche se il vecchio adagio di un client contenente la forza prerequisita dell’accovacciamento del peso corporeo 1.5 x prima dell’esecuzione dei pattern pliometrici è eccessivamente semplicistico e probabilmente non applicabile a tutti i pattern pliometrici (cioè,, pliometria superiore del corpo), ci sono alcuni concetti relativamente semplici che possiamo usare per assicurare il successo dei nostri clienti prima di aggiungere questi modelli alla nostra programmazione per gli atleti e gli entusiasti di forma fisica.
Prima di incorporare esercizi pliometrici, atleti e clienti devono avere la capacità di bilanciare in modo efficiente e possedere un’adeguata forza di base, stabilità articolare e gamma di movimento. I trapani pliometrici potrebbero non essere adatti a quelli con condizioni croniche o limitanti (2, 3).,
Seguendo il modello NASM Optimum Performance Training ™ (OPT™), gli esercizi pliometrici progrediscono dalla Stabilizzazione alla forza, quindi alla potenza (2, 3).
Gli esercizi pliometrici non sono limitati alla parte inferiore del corpo. Ci sono attività della parte superiore del corpo, tra cui flessioni pliometriche, tiri a muro, tiri in testa o mosse combinate come uno squat di salto con un passaggio al torace.,
I VANTAGGI DELLA PLIOMETRIA
Tra i numerosi vantaggi dell’allenamento pliometrico, alcuni dei più riconosciuti sono:
● aumento dell’altezza di salto verticale
● aumento della distanza di salto in lungo
● Aumento della forza
● miglioramento della velocità di corsa, dell’agilità e della rapidità
● riduzione degli infortuni
● miglioramento della velocità di lancio, , articolazioni e ridurre al minimo le perdite di energia
● Aumento stato attivo/forza di precarico (pre-tensione sviluppata in previsione dell’uscita di alimentazione)
● Avanzata Riflesso di Stiramento Muscolare Mandrino/maggiore contrazione
● Diminuito co-contrazione dell’antagonista
● Stoccaggio e riutilizzo di energia elastica (serie componente elastico: tendini e aponeurosi)
● Desensibilizzazione dei GTO
● Migliorata efficienza neuromuscolare
probabilmente È più facile vedere come pliometrico di formazione può migliorare le prestazioni atletiche, ma forse più difficile da vedere perché pliometrico esercizi di giovamento per il non-atleta.,
La pliometria è chiamata in modo intercambiabile allenamento reattivo. Da questa prospettiva, si tratta essenzialmente di come il corpo interagisce con le superfici del terreno. Rispondere rapidamente a un cambiamento inaspettato della superficie quando si scende da un cordolo o cambiare rapidamente direzione quando si cammina un cane al guinzaglio sono possibili esempi che i clienti possono incontrare (2, 10).
Inizia con attività che si concentrano su esercizi di stabilizzazione pliometrica, anche utilizzando regressioni come step-up / step-down o step-up / step-down in avanti su una scatola bassa o panca.,
PROMEMORIA SUI 3 COMPONENTI
Ricordiamo che gli esercizi pliometrici si basano su tre componenti, una componente eccentrica che allunga il muscolo, la componente di ammortamento che si concentra sulla stabilizzazione dinamica e la componente concentrica che contrae concentricamente il muscolo.
Molti esercizi sono segretamente esercizi pliometrici se incorporano mosse esplosive. Progress esercizi pliometrici in modo sicuro passando da facile a impegnativo, semplice a complesso, noto a sconosciuto, stabile a instabile, peso corporeo a carico, o attività specifica (2, 3).,
PROGRAMMI PLIOMETRICI 101
I programmi pliometrici sono generalmente sviluppati e progrediti in modo coerente con la complessità del movimento, il livello di abilità o la padronanza, il piano del movimento, la scelta della progressione dell’esercizio, ma soprattutto il volume e l’intensità.
L’intensità dell’attività pliometrica è principalmente correlata a variabili come la quantità di accelerazione dovuta alla gravità posta sul corpo, la quantità di impatto, se il modello è bilaterale o unilaterale e quale complessità è incorporata nel modello.,
Importante notare che mentre i primi testi erano sostenitori di volumi più elevati (80-200 contatti visti nella tabella 1-1) (4, 5), i testi più attuali tendono a favorire volumi ridotti (25-50 contatti)(1, 3, 6, 7) e porre maggiore enfasi sull’intensità dei modelli e sulla specificità dello sport dei modelli per riflettere il gameplay.
Storicamente, gran parte della ricerca fatta rigorosamente sull’allenamento pliometrico e sui risultati è stata fatta per escludere altre modalità di allenamento (ad esempio, allenamento della forza)., Pertanto, gran parte delle raccomandazioni basate sulla ricerca sono state spesso più elevate in quanto non sono state prese in considerazione in altri modi di formazione misti. (6)
Un programma integrato di forza e condizionamento dovrebbe comprendere, semplicemente non c’è abbastanza tempo per eseguire elevati volumi di lavoro pliometrico e di potenza se tutto deve essere affrontato in una sessione di 60 – 90 minuti con 2-4 sessioni a settimana. Inoltre, si può sostenere che per massimizzare le componenti neurali ed elastiche dell’allenamento di potenza/pliometrico., I volumi dovrebbero essere mantenuti più bassi per ottimizzare gli sforzi di riposo e intensità come lo è per gli sforzi di potenza e forza caricati (es.,iv>15
>90%: Zone 4
1 – 2
4 – 10
7
Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,
Quando si progettano programmi pliometrici, purché i volumi e le intensità si allineino con le raccomandazioni OPT, la pianificazione può consentire l’allenamento di salto e potenza 2-4 giorni a settimana per massimizzare l’apprendimento, il progresso e affrontare tutti i vettori aerei necessari per il miglioramento delle prestazioni integrato.
Utilizzare trapani a bassa intensità (ad es.,, salti-in-place, salti lineari singoli come un salto di scatola di plyo) e intensità moderata-trapani (salti multidirezionali o salti lineari multipli come una serie continua di salti di scatola di plyo per 10 secondi) come parte del Suo riscaldamento o come esercizi più frequentemente durante la settimana.
COME INSEGNARE UNA BUONA TECNICA DI PLIOMETRIA
Insegnare una buona tecnica inizia con istruire la meccanica di atterraggio/assorbimento / cattura e progredire il programma solo quando viene esibita la padronanza della forma.,
Alcuni semplici mantra da ricordare sono che devi “Caricare prima di poter esplodere” e “allenati lentamente, muoviti lentamente, allenati velocemente, muoviti velocemente, ma se non puoi farlo lentamente, non puoi farlo velocemente.”Alcuni consigli di coaching per migliorare la meccanica jump-landing includono:
FASE 1
La posizione del corpo e la meccanica, così come l’atterraggio/assorbimento, è fondamentale in questa fase. (1, 3, 8)
● Istruire gli individui come correttamente hip-cerniera e terra è fondamentale. Da una posizione eretta, usando un tassello o una barra luminosa e mantenendo un buon orientamento spinale mentre il corpo si snoda e si abbassa (cioè,, 3 punti di contatto con la barra-sacro, colonna vertebrale toracica e parte posteriore della testa) possono essere utili. Questo movimento, rispetto a una posizione di abbassamento più quad-dominante, riduce le forze di taglio del ginocchio e dell’anca mentre carica (eccentricamente) il gluteo massimo per facilitare uno scarico più potente (contrazione concentrica) durante la fase di tripla estensione (caviglia, ginocchio e anca).
● Inoltre, gli atleti devono essere istruiti sul contatto con il suolo e sull’assorbimento. Mantenendolo semplice, poiché la priorità è l’assorbimento della forza per ridurre l’impatto e l’usura articolare, i segnali lo mantengono silenzioso e morbido., Meno rumore / suono all’impatto, meglio è. Un errore standard è il ” tallone schiaffo.”
Questa è l’incapacità (o la mancanza di consapevolezza/sforzo) di impedire al tallone del piede di colpire/impattare duramente il terreno e causare un forte rumore sul pianerottolo. Ciò aumenta le forze di impatto. Se questo non può essere controllato, l’intensità del modello dovrebbe essere ridotta fino a quando l’atleta può padroneggiare la capacità di atterrare tranquillamente sulla caduta del piede e mantenere uno spazio di carta di credito sotto il tallone.
● L’oscillazione del braccio deve essere insegnata e non trascurata., È la chiave per potenziare il potere ed è spesso frainteso dagli atleti. Le braccia devono essere caricate in iperestensione presto e rilasciate in flessione con il massimo sforzo.
● LPHC-allineamento ginocchio-punta è di vitale importanza. È stato dimostrato che gli atleti mantengono allineati questi segmenti prioritari nel piano sagittale (consentendo il posizionamento del piede alla larghezza dell’anca e della spalla in base ai salti) per ridurre le lesioni e migliorare la produzione di forza a causa di perdite di energia o di forza meno perse.,
● Enfatizza l’allineamento degli arti superiori e la posizione della testa (occhi-up, testa allineata con la colonna vertebrale) usando segnali come naso-over-toes o petto-over-ginocchia nella parte inferiore della fase di carico eccentrico.
● Mantieni i pattern principalmente uniplanari e direzionali in questa fase.
FASE 2-3
Introdurre movimenti più dinamici, che inizieranno a variare piani e direzioni e aumentare l’accelerazione di gravità e le forze di impatto., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Introdurre due piani o in direzione di movimento in modelli
● L’introduzione di barriere per saltare e variabile di piani e di aumento della velocità di movimento a causa della gravità e di slancio patterning sarà una sfida all’atleta di ottenere un altro livello di controllo del motore e l’assorbimento e la capacità di cambiare direzione e rilasciare l’energia immagazzinata in misura maggiore.,
● Quando sei pronto, inizia ad allenare i tuoi atleti per ridurre la fase di ammortamento o la transizione tra la fase di abbassamento e quella di salita per sfruttare l’energia elastica in movimento (riducendo al minimo le potenziali perdite di energia).
● Mantenere tutte le considerazioni posturali e di atterraggio dalle fasi precedenti.
FASE 4 – 5
Passare a movimenti/rimbalzi a doppio contatto (salto piccolo che precede il salto grande) per potenziare ulteriormente l’SSC. Questo è ciò che la maggior parte considera “vera pliometria”, in cui l’enfasi è sul passaggio da un atterraggio (eccentrico) a un decollo (concentrico) il più rapidamente possibile., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Introduzione di rimbalzo o doppio contatto.
● Enfatizzare riducendo al minimo il tempo di contatto con il suolo.
● Mantenere tutte le considerazioni posturali e di atterraggio dalle fasi precedenti.
● Introdurre modelli di arti alternati.
● Introdurre 2+ piani e / o direzioni di movimento.
● Introdurre carico esterno.,
FASE 6
Il focus di questa fase è quello di spostare l’intero spettro di velocità, piani, direzioni e modelli legati allo sport per integrare pienamente la sala pesi al campo di gioco (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Introdurre più variabili di carico e le competenze in sequenze (cioè, MB getta a barriera salta a sprint.)
● Introdurre schemi ripetuti con le massime esigenze di elasticità (salti di profondità, salti ad ostacoli alti, ecc.)
● Introdurre scenari reattivi / caotici.
● Variazioni ibride di decolli e atterraggi (1-2 gambe e 2-1 gambe.,)
In chiusura, mentre la pliometria può essere divertente, prenditi il tempo necessario per preparare fisiologicamente il corpo. Sviluppa il tuo piano sistematico per far avanzare gli individui verso esercitazioni di maggiore intensità una volta che dimostrano la padronanza della tecnica e tollerano adeguatamente le forze di atterraggio di salto.,ys/week Program:
● Focus:
○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns
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Movement Category |
Day 1: Linear Vertical |
Day 2 Lateral Vertical |
Day 3 Linear Horizontal |
Day 4 Lateral Rotational |
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1a., Lower Body Bilateral |
NCM Box Jump Up & Stick 3×5 |
NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5 |
NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e |
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1b., Lower Body Unilateral |
NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e |
NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e |
NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e |
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1c.,p> ○ Transition from landing to take off
Basketball: Phase 3 Muscular Development
Basketball: Phase 4 Max Strength
Basketball: Phase 5 Power
SOURCESChu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Pliometria: Forza dinamica e potenza esplosiva. Champaign, IL. Cinetica umana (2013). EXOS Fase 1 manuale di tutoraggio prestazioni. EXOS Fase 3 Prestazioni Mentorship manuale. San Diego. 27-30 Luglio 2015 Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Progettazione di programmi di allenamento di resistenza 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1997. Rosa, DJ. Prova di caduta! Un programma completo di formazione sull’equilibrio e sulla mobilità. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003. |