I fianchi sono uno dei termini più ambigui nelle prestazioni atletiche.
Fianchi stretti, fianchi sciolti, fianchi forti, fianchi deboli—queste frasi vengono gettate in giro ridicolmente spesso nel mondo dello sport e dell’allenamento sportivo. Ma l’atleta medio ha qualche idea di cosa significhino in realtà? Possibilità sottile. Questo è un serio dilemma, perché se un atleta non capisce un problema, lui o lei non sarà motivato ad affrontarlo., Ecco perché abbiamo parlato con la nostra rete di esperti per demistificare frasi come “fianchi deboli” e aiutarti a diventare un atleta più intelligente, più sano e migliore.
Quali sono i fianchi?
In un dizionario medico, l’osso dell’anca è definito come “formando la parte principale del bacino su ciascun lato del corpo e costituito dall’fused fuso, dall’ischio e dal pube.”
Ma a meno che tu non sia un candidato per una sostituzione dell’anca (che probabilmente non è il caso se non risiedi in una casa di riposo), quando qualcuno parla dei tuoi fianchi, non stanno parlando delle ossa reali., È più probabile che si riferiscano a un gruppo di muscoli che causano movimento nell’anca. Ci sono circa 17 di questi muscoli, e sono spesso divisi in quattro gruppi—gluteo, rotatore laterale, adduttore e ileopsoas.
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Il gruppo gluteo contiene il gluteus maximus, medius e minims, più il tensore fasciae latae. Il gruppo adduttore contiene l’adduttore brevis, adduttore lungo, adduttore magnus, pectineus e gracilis., Il gruppo illiopsoas contiene l’iliaco e lo psoas maggiore; e il gruppo dei rotatori laterali è costituito dagli otturatori externus e internus, i piriformi, i gemelli superiori e inferiori e i quadrates femoris.
A volte, questi muscoli sono classificati come “flessori dell’anca” e “estensori dell’anca.”I flessori dell’anca, i muscoli situati verso la parte anteriore dei fianchi, consentono di sollevare le ginocchia e piegarsi in vita. Gli estensori dell’anca, i muscoli situati verso la parte posteriore dell’anca, consentono il movimento all’indietro della coscia., In molti atleti, i flessori dell’anca sono più stretti degli estensori dell’anca – uno stato che ostacola le prestazioni e viene spesso definito semplicemente “debole” o “stretto” fianchi.
In che modo la forza e la flessibilità dell’anca si relazionano alle prestazioni?
I muscoli che controllano il movimento dei fianchi sono incredibilmente importanti per le prestazioni atletiche.
Forse il problema più comune affrontato dagli atleti con fianchi deboli o stretti è l’incapacità di mantenere la forza in tutta la loro gamma di movimento., “Per me, i fianchi deboli sarebbero quelli che non possono muoversi attraverso una gamma completa di movimenti”, afferma Aaron Bonaccorsy, un allenatore di prestazioni di STACK Velocity Sports Performance. “Il potere di un atleta deriva dai loro glutei e dagli estensori dell’anca. La mancanza di sviluppo di loro non permetterà loro di ottenere una vera estensione.”Fianchi forti e mobili consentono a un atleta di rimanere in posizioni atletiche ed esplosive durante l’allenamento e la competizione.
Un post sul sito web Strength and Conditioning Research spiega come l’atletismo sia legato ai fianchi., “Carichi più pesanti, velocità più elevate e altezze di salto maggiori richiedono un contributo proporzionale maggiore dall’anca rispetto a carichi più leggeri, velocità più lente o altezze di salto inferiori. Pertanto, gli sport ad alte prestazioni coinvolgono gli estensori dell’anca (gluteo massimo, muscoli posteriori della coscia e adduttore magnus) in misura maggiore rispetto agli sforzi sub-massimi nella pratica”, scrive l’autore. Finché non sblocchi i fianchi, non sarai mai forte, veloce ed esplosivo come dovresti essere.
Bonaccorsy ritiene che i fianchi stretti e i fianchi deboli siano spesso sinonimi, poiché entrambi possono imporre un freno alle prestazioni., “Un muscolo stretto è un muscolo debole”, dice Bonaccorsy. “A causa di flessori dell’anca stretti, gli estensori dell’anca non funzionano a pieno regime.”
Come possono i fianchi deboli limitarti?
In breve, i fianchi deboli ti limitano mettendo un tappo duro sul tuo potenziale atletico.
Se i fianchi sono deboli, non sarà in grado di sfruttare la potenza di contrazione rapida fibre muscolari all’interno di grandi gruppi muscolari come i glutei e muscoli posteriori della coscia.,
Quanto danno potrebbe fianchi deboli fare al vostro gioco?
Uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Strength& La ricerca di condizionamento ha rilevato che un aumento del 12,2% della forza dell’anca ha portato a un miglioramento del 3,8% nel cruscotto di 40 yard e un miglioramento del 9% in una corsa a navetta. Se si considera che un miglioramento percentuale 3.8 nel cruscotto 40-Yard equivale a cadere da 4.90 a 4.71, l’impatto che i fianchi hanno sulle prestazioni diventa cristallino. “La tua fondazione inizia con i fianchi., Se riesci a mantenere una buona posizione atletica mentre ti muovi in avanti, indietro, da un lato all’altro, ruotando-per me, questo è un segno di fianchi forti”, afferma Ben Boudro, proprietario di Xceleration Sports.
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Non solo i muscoli dentro e intorno ai fianchi svolgono un ruolo critico nelle prestazioni, ma aiutano anche a rimanere senza lesioni., “Fianchi deboli significa mancanza di una gamma completa di movimento che porta a squilibri muscolari che portano a meccanici difettosi, schemi di movimento poveri o in alcuni casi forze di taglio sui muscoli opposti che causano lesioni dirette”, dice Bonaccorsy. I fianchi deboli causano un effetto a catena di meccanica impropria in tutto il corpo, il che significa che possono aumentare notevolmente il rischio di lesioni generali. Ad esempio, uno studio del 2014 ha rilevato che “sono stati osservati cambiamenti nella biomeccanica degli arti inferiori coerenti con una diminuzione del rischio di lesioni ACL dopo la partecipazione a un programma di allenamento focalizzato sull’anca.,”
All’interno della sala pesi, i fianchi stretti o deboli rendono molto difficile eseguire sollevamenti total-body come Squat o stacchi con una forma corretta, riducendo notevolmente l’efficacia del tuo allenamento.
Perché i fianchi deboli sono così comuni tra gli atleti?
I fianchi deboli sono un’epidemia nella comunità degli atleti. Ma perché?
Parte di esso può risalire al nostro stile di vita. Mentre quelli con lavori di scrivania sono più grandi sitter della nostra società, anche gli atleti possono trovarsi in una posizione seduta per la stragrande maggioranza dei loro giorni., Che tu stia seduto in classe, studiando per un test o guidando per esercitarti, è probabile che tu sia in posizione seduta con le mani davanti a te, i flessori dell’anca (come il psoas major) accorciati e gli estensori dell’anca allungati. Trascorrere grandi quantità di tempo in posizioni come queste può portare a un problema posturale noto come inclinazione pelvica anteriore, che è estremamente comune, anche nella popolazione degli atleti.,
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Inoltre, la maggior parte degli atleti lavora inconsapevolmente i muscoli anteriori (come i quadricipiti) più dei muscoli posteriori (come i glutei e i muscoli posteriori della coscia), causando uno squilibrio nell’area che collega i due—i fianchi. “Se stai facendo tutti gli affondi e nessun Squat o RDL, nessun approccio a 360 gradi all’allenamento, i tuoi fianchi non faranno quello che dovrebbero fare”, dice Boudro.
Come faccio a sapere se ho fianchi deboli?,
Il modo più semplice è quello di chiedere a un allenatore o allenatore di forza e condizionamento che ti ha visto allenarsi e ha familiarità con i tuoi schemi di movimento. Essi possono essere in grado di darvi la risposta più personalizzata. Se non hai accesso a un esperto di fitness, Boudro consiglia di utilizzare lo Squat in testa come test.
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Lo Squat Overhead è un semplice esercizio che richiede di tenere una canna (o bilanciere) sopra la testa mentre si entra e si esce da una posizione squat profonda con una forma corretta., Puoi leggere di più sullo Squat in testa qui. Se non è possibile raggiungere la profondità richiesta senza l’asta alla deriva in avanti o le ginocchia crollare verso l’interno, il colpevole è probabilmente fianchi deboli o inflessibili.
Come posso migliorare i miei fianchi?
In primo luogo, concentrarsi sulla mobilità. “La mobilità sarebbe la capacità di un atleta di muoversi attivamente attraverso una gamma di movimenti ed essere stabile attraverso quella gamma di movimenti”, afferma Bonaccorsy. “Molti giovani atleti possono essere pazzi flessibili, ma non possono controllare i propri corpi attraverso quella gamma di movimenti.,”Prova alcune di queste routine:
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In secondo luogo, assicurati che la tua routine includa un sacco di ascensori che Squat, stacchi e ponti Glute sono i primi esempi. Se stai cercando esercizi che puoi eseguire al di fuori della sala pesi, gli sprint in collina sono un’ottima scelta. Richiedono un più alto livello di azionamento del ginocchio e una maggiore forza e flessibilità dell’anca rispetto agli sprint tradizionali.,
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