- Che cos’è la proteina?
- Cosa fa la proteina nel tuo corpo?
- Linee guida per l’assunzione di proteine individualizzate
- Quante proteine dovrei mangiare ogni giorno?,
- Opinioni di diversi esperti sull’assunzione di proteine
- Le proteine influenzano negativamente la glicemia?
- La politica delle proteine DD
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Che cos’è la proteina?
La proteina è costituita da diverse unità più piccole chiamate amminoacidi., Anche se il vostro corpo è in grado di fare la maggior parte dei 20 aminoacidi di cui ha bisogno, ci sono nove che non può fare. Questi sono noti come gli aminoacidi essenziali, e devono essere consumati negli alimenti su base giornaliera.2
Poiché gli alimenti di origine animale contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali all’incirca nelle stesse quantità, sono considerati proteine “complete”. Al contrario, quasi tutte le piante mancano di uno o più aminoacidi essenziali e sono indicate come proteine “incomplete”.3
Le fonti di proteine animali cheto-friendly includono carne, pollame, frutti di mare, uova e formaggio.,
Fonti di proteine vegetali cheto-friendly includono tofu e prodotti a base di soia, così come la maggior parte delle noci e semi, anche se alcuni sono più alti in carboidrati rispetto ad altri.
Cosa fa la proteina nel tuo corpo?
La proteina è un componente importante di ogni cellula del tuo corpo. Dopo aver mangiato proteine, è suddiviso in singoli amminoacidi, che sono incorporati nei muscoli e in altri tessuti.
Queste sono solo alcune delle funzioni importanti della proteina:
- Riparazione e crescita muscolare., La proteina nei muscoli è normalmente ripartito e ricostruito su base giornaliera, e un nuovo apporto di aminoacidi è necessario per la sintesi proteica muscolare, la creazione di nuovi muscoli. Il consumo di proteine alimentari adeguate aiuta a prevenire la perdita muscolare e, se associato all’allenamento di resistenza, favorisce la crescita muscolare.4
- Mantenere la pelle sana, capelli, unghie, e le ossa, così come i nostri organi interni. Sebbene il turnover proteico in queste strutture avvenga più lentamente che nel muscolo, sono necessari nuovi amminoacidi per sostituire quelli che diventano vecchi e danneggiati nel tempo.,
- Creazione di ormoni ed enzimi. Molti degli ormoni necessari per la vita – tra cui l’insulina e l’ormone della crescita-sono anche proteine. Allo stesso modo, la maggior parte degli enzimi nel corpo umano sono proteine. Il tuo corpo dipende da una fornitura continua di aminoacidi per rendere questi composti vitali.
Inoltre, sia l’esperienza clinica che gli studi scientifici suggeriscono che ottenere abbastanza proteine può aiutare a facilitare il controllo del peso. Questo potrebbe essere perché le proteine possono ridurre l’appetito e prevenire l’eccesso di cibo innescando ormoni che promuovono sentimenti di pienezza e soddisfazione.,
5 Il tuo corpo brucia anche più calorie digerendo proteine rispetto a grassi o carboidrati.6
Infine, c’è una crescente letteratura che l’aumento delle proteine nel contesto di una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce il grasso epatico e la glicemia in assenza di cambiamenti di peso.7
Linee guida per l’assunzione individuale di proteine
Tenendo conto delle diverse posizioni tra gli esperti di cheto e low-carb, raccomandiamo un apporto proteico di 1,2-1,7 grammi per kg di peso corporeo per la maggior parte delle persone., L’assunzione di proteine all’interno di questo intervallo ha dimostrato di preservare la massa muscolare, migliorare la composizione corporea e fornire altri benefici per la salute nelle persone che mangiano diete low-carb o diete higher-carb.8
In alcuni casi, l’assunzione di proteine ancora più elevata fino a 2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo può essere utile, almeno temporaneamente.9 Ciò includerebbe persone sottopeso o che guariscono da malattie, lesioni o interventi chirurgici e, in alcuni casi, persone molto attive fisicamente (maggiori informazioni nella sezione esercizio sotto).,
D’altra parte, gli individui che seguono diete cheto per scopi terapeutici – ad esempio, per la gestione di alcuni tumori – potrebbero dover limitare l’assunzione di proteine a meno di 1,0 grammi per kg di peso corporeo al giorno.10 È importante sottolineare che questo deve essere fatto sotto stretto controllo medico.
Seguire queste linee guida per personalizzare il proprio apporto proteico.,
Usa riferimento o peso corporeo ideale se sovrappeso
Se sei vicino al tuo peso corporeo ideale o molto muscoloso, usa il tuo peso effettivo (in chilogrammi) per calcolare il tuo fabbisogno proteico. Tuttavia, se sei in sovrappeso, è meglio usare il peso di riferimento o il peso corporeo ideale per evitare di superare il fabbisogno proteico, che si basa sulla quantità di massa magra che hai.
È possibile utilizzare il nostro grafico gamme proteiche target per determinare il peso corporeo di riferimento e il fabbisogno proteico giornaliero.,
Mira ad almeno 20 grammi di proteine ad ogni pasto
La ricerca ha suggerito che il tuo corpo ha bisogno di circa 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto per garantire che gli aminoacidi vengano incorporati nei tuoi muscoli.11 Pertanto, potrebbe essere meglio distribuire l’assunzione di proteine in modo uniforme tra due o tre poppate piuttosto che consumarne la maggior parte a un pasto, almeno se si desidera aumentare la massa muscolare.
Puoi mangiare troppe proteine in un pasto? Questo è controverso, con sorprendentemente poca ricerca per rispondere alla domanda., Due studi nel 2009 hanno dimostrato che consumare 20 o 30 grammi di proteine a un pasto stimola al massimo la crescita muscolare.12
L’aggiunta di più in un pasto non ha aumentato la crescita muscolare immediata. Alcuni hanno interpretato questo per significare che nulla al di sopra 30 grammi in un singolo pasto è stato “sprecato.”Tuttavia, questo non è ciò che gli studi hanno mostrato.
Poiché ci sono altri potenziali benefici per l’assunzione di proteine oltre la sintesi muscolare immediata, questi studi non dimostrano che la proteina extra è “sprecata.”
Inoltre, in che modo mangiare solo una o due volte al giorno influisce sul modo in cui vengono utilizzate le proteine?, Le diete a basso contenuto di carboidrati cambiano questo? Sine non abbiamo risposte a queste domande, in questo momento non raccomandiamo di limitare le proteine ad un massimo di 30 grammi per pasto.
Le persone anziane e i bambini hanno aumentato il fabbisogno proteico
I bambini in crescita hanno una RDA più elevata per le proteine rispetto agli adulti (0,95 g/kg vs 0,8 g / kg), il che empiricamente ha senso dato il più alto tasso di crescita.13 Poi, come si diventa giovani adulti, il nostro fabbisogno proteico non sono alti come i bambini rispetto alla nostra altezza e peso corporeo. Ma mentre ci avviciniamo alla vecchiaia, i nostri bisogni aumentano di nuovo.,
Le organizzazioni sanitarie negli Stati Uniti, in Europa e nella maggior parte degli altri paesi raccomandano un’assunzione giornaliera minima di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo per tutti gli adulti di età pari o superiore a 19 anni.14
Tuttavia, diversi esperti nella ricerca sulle proteine ritengono che le persone con più di 65 anni abbiano bisogno di un minimo di 1,2 grammi per kg al giorno per contrastare la perdita muscolare e altri cambiamenti legati all’età.15
Ad esempio, in uno studio su donne anziane, che consumano più di 1.,1 grammo di proteine per kg al giorno era collegato a un ridotto rischio di fragilità, una condizione caratterizzata da debolezza, perdita di forza e altri cambiamenti che spesso si verificano durante il processo di invecchiamento.16
L’allenamento di resistenza aumenta il fabbisogno proteico
Le persone che praticano il sollevamento pesi, altre forme di allenamento di resistenza e esercizi di tipo endurance probabilmente hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone della stessa altezza e peso che sono sedentarie.,17
Se si esegue l’allenamento della forza, puntare per un apporto proteico a o vicino alla parte superiore della vostra gamma, soprattutto se il vostro obiettivo sta guadagnando muscolare. Un apporto proteico totale fino a circa 1,6 g/kg/die può aiutare ad aumentare la massa muscolare.18
Tuttavia, tieni presente che anche con un allenamento rigoroso, c’è un limite alla velocità con cui puoi aumentare la massa muscolare, indipendentemente dalla quantità di proteine che consumi.
Quante proteine dovrei mangiare ogni giorno?
Ottenere la giusta quantità di proteine non deve essere complicato o stressante., Il più delle volte, finirai all’interno del tuo intervallo di destinazione semplicemente mangiando una quantità soddisfacente e prestando attenzione a quando inizi a sentirti pieno.
Qui ci sono le quantità di cibo che avete bisogno di mangiare per ottenere 20-25 grammi di proteine:
- 100 g (3,5 once) di carne, pollame o pesce (circa le dimensioni di un mazzo di carte)
- 4 uova grandi
- 240 grammi (8 once) di pianura yogurt greco
- 210 grammi (7 once) di ricotta
- 100 g (3,5 once) di formaggio a pasta dura (circa le dimensioni di un pugno)
- 100 grammi (3.,5 once) di mandorle, arachidi o semi di zucca (circa le dimensioni di un pugno)
Altre noci, semi e verdure forniscono una piccola quantità di proteine, circa 2-6 grammi per porzione media.
L’immagine sopra mostra 20 grammi di proteine in quattro modi diversi. Mandorle, salmone, uova e cosce di pollo.,
di Seguito potrete trovare alcuni esempi di tre diversi livelli di apporto proteico quotidiano utilizzando gli stessi cibi:
Circa 70 grammi di proteine
prima Colazione
2 uova
30 g (1 oz) formaggio
abbinamenti
1 tazza di funghi
1 tazza di spinaci
Pranzo
85 g (3 oz) salmone
abbinamenti
2 tazze di insalata mista
½ avocado
2 cucchiai d’olio d’oliva
Cena
100 g (3.,5 oz) di pollo
abbinamenti
1 tazza di cavolfiore
2 cucchiai di burro
Circa 100 grammi di proteine
prima Colazione
3 uova
30 g (1 oz) formaggio
abbinamenti
1 tazza di funghi
1 tazza di spinaci
Pranzo
130 g (4.,
prima Colazione
4 uova
60 g (2 oz) formaggio
abbinamenti
1 tazza di funghi
1 tazza di spinaci
Pranzo
150 g (5 once) salmone
abbinamenti
2 tazze di insalata mista
½ avocado
2 cucchiai d’olio d’oliva
Cena
180 g (6 oz) pollo
abbinamenti
1 tazza di cavolfiore
2 cucchiai di burro
Consigli per l’ulteriore personalizzazione 19
- Regolare la proteina porzioni up o down, ma non bisogna preoccuparsi di colpire un preciso obiettivo., Ricorda, la tua gamma proteica ideale è piuttosto ampia e dovresti sentirti completamente libero di variare la quantità che mangi di 30 grammi – o anche di più – di giorno in giorno. Se sei più basso in proteine un giorno, prova ad aggiungere extra il giorno seguente.
- Se sei un intermittente più veloce, si consiglia di aumentare le porzioni di proteine ai due pasti si mangia un po’. Ad esempio, nell’esempio di 70 grammi sopra, mangiare porzioni più grandi di pesce a pranzo e pollo a cena, o aggiungere uova sode a pranzo e avere un pezzo di formaggio dopo cena.,
- Se si mangia un pasto al giorno (OMAD) può essere una sfida per ottenere un adeguato apporto proteico. Considera di mangiare OMAD alcune volte alla settimana, con un maggiore apporto proteico negli altri giorni. Oppure, se preferisci la consistenza di OMAD ogni giorno, considera di mangiare entro una finestra temporale di 2 ore. Questo ti permette di mangiare il tuo pasto e avere ancora tempo per fare uno spuntino su noci, formaggio o carne per aumentare le tue proteine.
- Mangiare noci e semi ai pasti o come snack. Tieni presente che forniscono circa 2-6 grammi di proteine per quarto di tazza o 30 grammi (1 oncia)., Ma attenzione, contengono alcuni carboidrati, che possono sommarsi rapidamente e sono anche ricchi di calorie. Pertanto, essere cauti con l’assunzione di noci è una buona idea per la maggior parte delle persone, specialmente se stai cercando di perdere peso.
Opinioni di diversi esperti sull’assunzione di proteine 20
Se ti senti sopraffatto o confuso su quanta proteina hai bisogno su una dieta cheto o low-carb, non sei solo.,
L’assunzione di proteine può essere un argomento controverso nel mondo a basso contenuto di carboidrati, ed è molto comune trovare informazioni contrastanti su questo online e nei libri, specialmente con la crescente popolarità di questo stile di vita.
Questo è il motivo per cui abbiamo incluso le nostre semplici raccomandazioni in precedenza in questa guida, come una buona linea guida per la maggior parte delle persone. Tuttavia, se siete interessati ai diversi punti di vista tra gli esperti che lavorano nel campo del basso contenuto di carboidrati, continuate a leggere per un riassunto.,
Uno dei motivi è la mancanza di accordo universale tra gli esperti di cheto e low-carb su ciò che è ottimale quando si tratta di assunzione di proteine:
- Proteine inferiori: Dr. Ron Rosedale raccomanda 1.0 grammo di proteine per chilogrammo (2.2 lbs) di massa magra su una dieta cheto per promuovere la longevità. Per una persona che pesa 68 kg( 150 libbre), questo sarebbe di circa 60-63 grammi di proteine al giorno, a seconda della composizione corporea.
- Proteine più elevate: All’altra estremità dello spettro, il Dott., Ted Naiman sostiene l’assunzione di proteine elevate per le persone che seguono bassi carboidrati o cheto, specialmente quelli interessati alla perdita di peso. La sua raccomandazione è di consumare 1 grammo di proteine per 1 lb di massa magra. Per la stessa persona di 68 kg (150-lbs) sopra, questo sarebbe di circa 130-140 grammi di proteine al giorno – più del doppio della quantità consigliata dal Dr. Rosedale.
- Proteine moderate: le raccomandazioni della maggior parte degli altri esperti cadono da qualche parte tra questi due. Ad esempio, i ricercatori chetogenici Drs. Steve Phinney e Jeff Volek raccomandano 1.5-1.,75 grammi di proteine per kg di peso di riferimento o peso corporeo “ideale” per la maggior parte degli individui. Per una persona di 68 kg, questo è di circa 102-119 grammi di proteine al giorno.
Aggiungendo alla confusione, altri medici e scienziati ritengono che la restrizione proteica sia una chiave per la longevità, e quindi dovremmo mirare a meno proteine di quanto suggerisca anche la RDA. La preoccupazione generale è che le proteine promuovano la crescita e, invecchiando, dobbiamo prevenire una crescita anormale, come le cellule tumorali o le placche amiloidi nel cervello.,
Mentre ci sono prove preliminari in vermi, roditori e altri animali che la restrizione proteica può promuovere la longevità, i dati negli esseri umani — e in particolare gli esseri umani che mangiano una dieta a basso contenuto di carboidrati-mancano.21
Pertanto, riteniamo che sia troppo prematuro trarre conclusioni sui potenziali rischi di consumare troppe proteine con una dieta a basso contenuto di carboidrati, soprattutto in considerazione dei rischi di mangiare troppo poche proteine.
Le proteine influenzano negativamente la glicemia?,
Uno degli argomenti a favore del mantenimento delle proteine nell’estremità inferiore è che le assunzioni più elevate possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e insulina. Questo è un rapporto aneddotico un po ‘ comune dai nostri membri e altri con diabete. Tuttavia, sembra esserci una disconnessione tra aneddoti e ricerche pubblicate.22
Ad esempio, due studi hanno dimostrato che una dieta con il 30% di calorie da proteine migliorava il controllo glicemico.23 In tutta onestà, è stato paragonato a una dieta a più alto contenuto di carboidrati, ma tuttavia, l’assunzione di proteine più elevata non ha smussato il vantaggio di abbassare i carboidrati.,
La proteina ha dimostrato di abbassare la glicemia anche in altri studi su persone con diabete di tipo 2.24 Protein può aumentare acutamente le concentrazioni di insulina, ma non è noto che diete ad alto contenuto proteico causino iperinsulinemia (livelli cronicamente elevati di insulina).25 Alto contenuto proteico nel contesto di una dieta a ridotto contenuto di carboidrati può anche abbassare i livelli di insulina a digiuno.26 In effetti, l’aumento acuto dell’insulina dopo un pasto è probabilmente uno dei motivi per cui le proteine aiutano a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue.,
Una delle maggiori preoccupazioni con una dieta ricca di proteine è che gli aminoacidi nelle proteine vengono convertiti in glucosio tramite la gluconeogenesi. Infatti, studi fisiologici ben condotti dimostrano che la proteina non è un contributo significativo alla glicemia né in persone sane né in persone con diabete di tipo 2.27 Anche un pasto con 50 grammi di proteine non ha causato un aumento significativo della glicemia.28
In una delle sue presentazioni, il Dott., Ben Bikman ha proposto che la capacità del tuo corpo di regolare la glicemia e l’insulina dopo aver mangiato proteine è influenzata principalmente dall’assunzione di carboidrati, nonché da quanto sei metabolicamente sano.
Nel complesso, ha osservato che coloro che mangiano cheto o carboidrati molto bassi non sono influenzati dall’assunzione di proteine elevate come le persone con diete ad alto contenuto di carboidrati. Pertanto, sebbene la proteina inneschi una risposta al glucosio e all’insulina, è improbabile che questa sia una preoccupazione clinica per la maggior parte delle persone.
A Diet Doctor, le nostre ricette keto sono moderate piuttosto che ricche di proteine.,
Se trovi che il tuo glucosio nel sangue aumenta dopo aver mangiato un pasto a basso contenuto di carboidrati a base di proteine moderate, assicurati prima che non contenga carboidrati o zuccheri nascosti. Se il pasto è veramente basso contenuto di carboidrati, allora si consiglia di ridurre temporaneamente l’assunzione di proteine per vedere se fa la differenza.
Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto solo per un breve periodo, poiché ottenere proteine adeguate rimane una priorità a lungo termine.,
Un’ultima parola sulle proteine
Quando si consumano pasti che contengono abbastanza grassi e verdure non amidacee e si basano su cibi integrali, la maggior parte delle persone troverà difficile esagerare con le proteine. Il nostro consiglio? Obiettivo per una quantità moderata (1.2-1.7 g/kg/giorno), si sviluppa come meglio si può su 2-3 pasti, e concentrarsi su sani pasti a basso contenuto di carboidrati che ti piace!