Bicipiti muscolosi con cime montuose è una caratteristica cruciale dei bodybuilder di alto livello. Bicipiti spessi e forti sono cruciali nel powerlifting per una maggiore stabilità durante la panca, lo squat e lo stacco.
Il bicipite brachiale comprende circa un terzo del braccio e comprende le teste lunghe e corte. Il brachiale, indicato anche come braccio laterale o bicipite inferiore è comunemente considerato parte del gruppo muscolare bicipite anche se è tecnicamente diverso.,
I bicipiti sono costruiti principalmente attraverso movimenti di trazione come chin-up e esercizi di flessione del gomito come riccioli. La maggior parte dei movimenti del bicipite sono eseguiti in piano verticale, anche se l’angolo di inclinazione del tronco può anche essere leggermente indietro (ad es. Che tu sia un atleta di alto livello o un guerriero del fine settimana, un set bestiale di bicipiti distinguerà il tuo fisico dal resto.
L’inclinazione del manubrio curl è un esercizio di tiro di isolamento che mira al bicipite brachiale, che è composto dalle teste corte e lunghe., Il brachioradialis (avambraccio superiore-esterno) e il brachiale (bicipite inferiore) fungono da gruppi muscolari di supporto durante questo movimento.1
Sostenere i gruppi muscolari assistere il gruppo muscolare bersaglio nel completare il movimento. Il deltoide anteriore o anteriore e i flessori del polso fungono da stabilizzatori durante questo esercizio. I muscoli stabilizzatori aiutano a mantenere una postura o fissano un’articolazione contraendosi senza muoversi in modo significativo.
L’inclinazione all’indietro del busto aumenta notevolmente la difficoltà di arricciare il manubrio posizionando il bicipite in una posizione meccanicamente meno vantaggiosa.,
MTS Nutrition CEO Marc Lobliner mostra il tuo per eseguire riccioli manubri inclinati.
Come eseguire il ricciolo del manubrio inclinato
Avvicinati a una panca regolabile indipendente, assicurati di avere molto spazio su tutti i lati e regola il pad posteriore in modo che crei un angolo di 45-60o con il terreno. Non è necessario utilizzare un goniometro e misurare, ma dovrebbe essere da qualche parte tra verticale e orizzontale.
Come la parte posteriore pad angolo aumenta e diventa più in posizione verticale si sentirà e guardare più come un tradizionale manubrio ricciolo., Regolare il sedile pad in modo che sei comodo e non scivolare dalla panchina.
Ora vai al rack per manubri e seleziona il peso di lavoro appropriato. Se in precedenza hai eseguito i tradizionali riccioli con manubri, preparati a iniziare con un peso di lavoro iniziale inferiore. Selezionare due manubri di uguale peso; non sollevare 20 libbre con il braccio sinistro e 30 libbre con il braccio destro.
Carico irregolare non migliorerà i vostri guadagni e probabilmente portare a un infortunio. Se questa è la prima volta che esegui l’esercizio, scegli un peso conservativo che puoi tranquillamente sollevare da 8 a 12 ripetizioni.,
Una volta selezionato il peso di lavoro appropriato afferrare i manubri, raccoglierli, sedersi sul sedile pad, e lasciare che i manubri appendere ai fianchi. Le braccia dovrebbero essere dritte ma non iperestese, il torace dovrebbe essere alto, le scapole dovrebbero essere retratte e i glutei dovrebbero essere in contatto con il pad del sedile.
Una volta che siete in posizione prendere una presa neutra (palmi rivolti verso l’altro) utilizzando un tradizionale (pollice avvolto intorno alle dita) o falso grip (pollici avvolti intorno allo stesso lato delle dita). Questa è la tua posizione di partenza., Puoi anche iniziare con una presa supinata (palmi rivolti lontano da te) invece di una presa neutra.
Dopo aver impostato la posizione di partenza fai un respiro profondo, stringi gli addominali, stringi i manubri il più forte possibile e inizia a tirare le mani verso la spalla. Durante questo movimento dell’arco, i gomiti e le braccia dovrebbero rimanere in una posizione fissa. Non permettere la parte superiore delle braccia o gomiti alla deriva fuori luogo; così facendo prenderà lo stress fuori i gruppi muscolari bersaglio.
Continua ad arricciare il manubrio fino a quando gli avambracci sono tra paralleli e perpendicolari con il terreno., La posizione superiore precisa varierà con l’individuo, in gran parte a seconda della forza del braccio, della forma e della flessibilità della spalla. Mentre alcuni tirocinanti preferiscono arricciare il manubrio fino a quando l’avambraccio è perpendicolare al terreno, questo può richiedere il gomito per andare alla deriva in avanti o la spalla per roll-in o sollevare.
Arricciare il peso verso la spalla il più possibile, fermandosi appena prima che i gomiti e le spalle cambino posizione. Questo spunto massimizzerà l’impegno dei gruppi muscolari target., Continuare a spremere i manubri e flettere i bicipiti, tenendo la posizione superiore per 1-5 secondi.
Una volta che hai tenuto i manubri nella parte superiore del movimento per la durata desiderata abbassare i manubri in un movimento lento e controllato torna alla posizione di partenza. Il modello di movimento per la porzione di abbassamento dovrebbe essere l’esatto contrario della porzione di trazione. Completa per il numero desiderato di ripetizioni.
È possibile eseguire questo movimento curling un manubrio alla volta (alternando) o arricciare entrambi i manubri allo stesso tempo (simultanea)., Alcuni sollevatori scelgono di espirare mentre arricciano i manubri, nella parte superiore di ogni rappresentante, o in mezzo a ogni ripetizione. Scegli un modello di respirazione che si sente il più naturale e confortevole per voi.
Questo esercizio può essere eseguito utilizzando set dritti, set di pre-scarico, set drop, set di riposo-pausa, superset, triset, set giganti, ripetizioni in pausa o negativi lenti. Come con qualsiasi esercizio, i due componenti più importanti sono la forma e la progressione di alta qualità.
La progressione può assumere una varietà di forme (ad es., più peso, set o ripetizioni, diminuzione del periodo di riposo, miglioramento della qualità del rappresentante, ecc.), ma si sforzano di migliorare ogni sessione di allenamento.
Inclinare manubri riccioli forma Tips
Utilizzare un ragionevole Bench angolo-Quelli con preesistenti lesioni alla spalla o problemi di mobilità maggiore dovrebbe utilizzare un più verticale bench angolo di 60 gradi, piuttosto che il tradizionale 45-gradi angolo utilizzato per inclinazione bench esercizio. In questo modo rimuoverà parte dello stress dai muscoli della spalla e della cuffia dei rotatori, garantendo al contempo che i bicipiti beneficino dello stimolo di un movimento di arricciatura ad angolo di inclinazione.,
Ridurre al minimo gomito Flaring – Oltre a utilizzare conservatore pesi di lavoro su questo esercizio garantire la parte superiore del braccio e gomiti rimanere verticalmente in linea con l’altro per tutto il movimento. Se ti ritrovi a svasare i gomiti e le braccia per completare il movimento, il peso è troppo pesante.
Mantenere i gomiti in linea con le spalle massimizzerà la stimolazione del bicipite.
Evitare Momentum – Eseguire il ricciolo manubrio inclinazione in una gamma completa controllata di movimento. Controlla il tuo ego alla porta e non tentare immediatamente i manubri da 75 libbre., Rimani stretto durante tutto il movimento (addominali e parte superiore della schiena schiacciati) e non lasciare che la spalla si arrotoli o si muova verso le orecchie.
Non usare lo slancio per oscillare il manubrio dal basso verso l’alto. Questo slancio aumenta drasticamente la probabilità di lesioni e riduce al minimo lo stimolo dei muscoli bersaglio.
Tenere premuto il Squeeze – Aumentare l’intensità tenendo la posizione superiore del ricciolo manubrio inclinazione per 5 a 10 secondi. Concentrati davvero sulla spremitura dei bicipiti e sulla presa del manubrio il più strettamente possibile.,
Questo aumenterà il tempo sotto tensione e la bruciatura nel brachioradialis e bicipiti. L’aumento del tempo sotto tensione è un’eccellente variabile da regolare per un sovraccarico progressivo e una maggiore crescita muscolare.