Nel caldo dell’estate, è allettante voler saltare direttamente in un bagno di ghiaccio dopo una lunga corsa calda. La domanda è, ci sono benefici reali per i bagni di ghiaccio? Abbiamo visto allenatori e terapeuti utilizzare terapie con acqua calda e fredda nel regno del recupero per decenni, ma quale opzione è davvero l’ideale per il recupero? Ci siamo rivolti a un corridore esperto e stagionato per scoprirlo.
Benefici del bagno di ghiaccio
Non ci vuole uno scienziato per rendersi conto che le terapie calde contro quelle fredde sono come il giorno e la notte, quindi ovviamente forniscono benefici diversi.
Un modo semplice per compensare i rischi inerenti a lunghi periodi di corsa è l’immersione in acqua fredda-nota a molti corridori come il bagno di ghiaccio—o la crioterapia., La terapia del freddo restringe i vasi sanguigni e diminuisce l’attività metabolica, riducendo il gonfiore e la rottura dei tessuti. Una volta che la pelle non è più in contatto con la fonte fredda, i tessuti sottostanti si riscaldano, causando un ritorno più rapido del flusso sanguigno, che aiuta a spostare i sottoprodotti della rottura cellulare nel sistema linfatico per un riciclaggio efficiente da parte dell’organismo, spiega Robert Gillanders, D. P. T., fisioterapista presso Point Performance e portavoce dell’American Physical Therapy Association.,
“Quando sto attivamente cercando di gestire il mio recupero, bilancerò i miei giorni di sforzo più difficili con acqua fredda”, dice Gillanders. “Essere strategici con i giorni è il tuo piano più sensato. Un bagno di ghiaccio nei giorni più intensi ha senso.”
Per qualcuno che soffre di infiammazione da uno sforzo o un infortunio o se stai cercando di prevenire lesioni, la terapia a base di freddo è una parte efficace di un piano di recupero. Sperimenterai una diminuzione del dolore muscolare, che non è solo un bene per sentirsi meglio prima, ma prepara anche i muscoli meglio per il prossimo allenamento., Inoltre, una ricerca pubblicata sul Journal of Physiology nel 2015 ha dimostrato che la terapia con acqua fredda può aiutarti a recuperare più velocemente anche nei giorni di allenamento della forza. E, una revisione 2012 di 17 studi pubblicati nel database Cochrane di revisioni sistematiche ha rilevato che ” gli esercizi basati sulla corsa hanno mostrato effetti significativamente più grandi a favore dell’immersione in acqua fredda.”
Tuttavia, una ricerca più recente ha trovato bagni di ghiaccio non può essere un recupero panacea per i muscoli., Ad esempio, un articolo del 2019 pubblicato sul Journal of Physiology ha scoperto che i bagni di ghiaccio possono ostacolare la generazione di nuove proteine nei muscoli dopo l’esercizio di resistenza. Quindi un bagno di ghiaccio può essere una grande opzione dopo una lunga corsa, ma saltarlo dopo la sessione di allenamento della forza.
Benefici di terapia del calore
Il calore, d’altra parte, offre alcuni benefici di recupero al corpo pure. Ci sono meno prove scientifiche che incoraggiano l’uso del calore, ma l’immersione in una vasca idromassaggio non è disapprovata dagli esperti., Il calore può aiutare nel rilassamento muscolare e creare cambiamenti a livello cellulare, consentendo ai fluidi di fluire più liberamente attraverso il corpo. L’acqua calda aumenta anche la temperatura dei tessuti muscolari rendendo più facile allungare (questo è il motivo per cui lo yoga caldo è una cosa). È una sensazione simile al motivo per cui potresti essere in grado di toccare le dita dei piedi dopo una corsa quando i tuoi muscoli sono caldi e ma non prima.
Detto questo, c’è un tempo e un luogo per il calore. Se stai recuperando da un infortunio, evitare di calore, come il corpo ha un tempo più difficile trattare con esso, dice Gillanders., Raccomanda di risparmiare la terapia del calore per allenamenti meno intensi. Il punto dolce è 102 a 104 gradi Fahrenheit per 10 a 15 minuti. Quella temperatura è superiore alla temperatura corporea media, quindi otterrai i benefici del recupero di calore.
Quale è il migliore per il recupero?
Mentre ci sono alcuni benefici per la terapia del calore, i corridori trarranno il massimo beneficio dai bagni di ghiaccio e dalla terapia del freddo. Il corpo della scienza suggerisce che anche se l’impatto dell’immersione a freddo post-allenamento può essere minimo, può fare del bene., “Il freddo vince qui”, dice Gillanders. “Alla fine della giornata, stiamo cercando di preparare il nostro corpo per il prossimo allenamento, e il freddo è un altro mattone nella ricostruzione dopo il recupero con il sonno, la dieta, l’idratazione, lo stretching e .”
Tuttavia, vale la pena notare che se stai puntando a muscoli visibilmente più grandi, i bagni di ghiaccio postworkout potrebbero non essere la soluzione migliore. Un diverso studio 2019 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha scoperto che immergersi in acqua fredda dopo l’allenamento di resistenza non ha comportato alcuna crescita muscolare visibile., Ma se sei più concentrato sul semplice aumento della tua forza e potenza, questi fattori non sono stati influenzati da bagni di ghiaccio e docce fredde.
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Quando e Come Utilizzare la Terapia del Freddo
anche Se si potrebbe utilizzare i singoli pacchetti di ghiaccio, immersione in acqua fredda, generalmente produce una maggiore e più duraturo cambiamento nei tessuti più profondi e più efficienti mezzi di raffreddamento di grandi gruppi di muscoli contemporaneamente. Ma se il suono di immergere il tuo corpo in acqua ghiacciata ti fa venire voglia di correre dall’altra parte, siamo con te. Per fortuna, in realtà non è necessario., Per vedere i benefici dell’immersione in acqua fredda, tutto ciò di cui hai veramente bisogno è l’acqua a 50-60 gradi Fahrenheit per vedere gli stessi benefici come se fossi in quel bagno di ghiaccio. ” L’acqua non deve essere piena di ghiaccio”, dice Gillanders. “Deve solo essere bello.”
In realtà, è per questo che anche con le temperature “più calde” suggerite, Gillanders suggerisce solo ammollo per 10 a 15 minuti max. Altrimenti, il freddo può danneggiare la pelle. Si potrebbe anche notare che quando si esce dal bagno di ghiaccio, le gambe si sentono rigide. Non preoccuparti, e ‘ normale., Questo è il lavoro a freddo sulla riparazione del trauma al tuo tessuto a livello micro, e ti sentirai molto meglio il giorno dopo.
Gillanders raccomanda che questo recupero sia incluso nei tuoi giorni di allenamento più difficili, sia in palestra che registrando chilometraggio pesante o bruciante. Questo dovrebbe essere accoppiato con altri metodi di recupero come una corretta reidratazione, una dieta sana e stretching per i massimi benefici.,
Per rendere l’esperienza del bagno di ghiaccio più tollerabile, riempire la vasca con due o tre sacchetti di ghiaccio tritato, quindi aggiungere acqua fredda ad un’altezza che coprirà quasi fino alla vita quando si è seduti. Prima di entrare, indossa una giacca calda, un cappello e stivaletti in neoprene se li hai, prepara una tazza di tè caldo e raccogli del materiale di lettura divertente (forse l’ultimo numero di Runner’s World?) per aiutare i prossimi 15 minuti a volare.,