” Non ci sono specifiche o restrizioni sul tipo o sulla quantità di cibo da mangiare durante il digiuno intermittente”, afferma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autore del Protein-Packed Breakfast Club.
Ma Mary Purdy, MS, RDN, presidente dei dietisti in Medicina integrativa e funzionale, lo contrasta consigliando che “i benefici non sono suscettibili di accompagnare pasti consistenti di Big Mac.,”
Pincus e Purdy concordano sul fatto che una dieta equilibrata è la chiave per perdere peso, mantenere i livelli di energia e attenersi alla dieta.
” Chiunque tenti di perdere peso dovrebbe concentrarsi su alimenti densi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, noci, fagioli, semi, nonché latticini e proteine magre”, suggerisce Pincus.
Purdy aggiunge: “Le mie raccomandazioni non sarebbero molto diverse dagli alimenti che potrei normalmente suggerire per migliorare la salute: cibi ricchi di fibre, non trasformati, integrali che offrono varietà e sapore.,”
In altre parole, mangiare un sacco di sotto alimenti e non si finisce in una rabbia hangry durante il digiuno.
Acqua
OK, OK, quindi questo non è tecnicamente un cibo,ma è importante per superare IF.
L’acqua è fondamentale per la salute di praticamente tutti i principali organi del tuo corpo. Sarebbe sciocco evitare questo come parte del tuo digiuno. I tuoi organi sono piuttosto importanti per, sai, essere vivi.
La quantità di acqua che ogni persona dovrebbe bere varia in base al sesso, altezza, peso, livello di attività e clima.Meinders AJ, et al. (2010)., Quanta acqua abbiamo davvero bisogno di bere? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ma una buona misura è il colore della tua urina. Vuoi che sia giallo pallido in ogni momento.
L’urina giallo scuro suggerisce la disidratazione, che può causare mal di testa, affaticamento e vertigini. Coppia che con il cibo limitato e hai una ricetta per il disastro — o, per lo meno, pipì davvero buio.
Se il pensiero dell’acqua semplice non ti eccita, aggiungi una spremuta di succo di limone, qualche foglia di menta o qualche fetta di cetriolo alla tua acqua.
Ecco perché H2O è il campione.,
Avocado
Può sembrare controintuitivo mangiare il frutto più calorico mentre si cerca di perdere peso. Ma, a causa del loro alto contenuto di grassi insaturi, gli avocado ti terranno pieno anche durante i periodi di digiuno più esigenti.
La ricerca suggerisce che i grassi insaturi aiutano a mantenere il corpo pieno anche quando non ti senti pieno.Stevenson JL, et al. (2017). Risposte di fame e sazietà ai pasti ad alto contenuto di grassi dopo una dieta ricca di grassi polinsaturi: uno studio randomizzato. DOI: 10.1016 / j.dado.2017.03.,008 Il tuo corpo emana segni che ha abbastanza cibo e non sta per entrare in modalità di fame di emergenza. I grassi insaturi mantengono questi segni più a lungo, anche se ti senti un po ‘ affamato nel bel mezzo di un periodo di digiuno.
Un altro studio ha anche scoperto che l’aggiunta di mezzo avocado al tuo pranzo potrebbe tenerti pieno per ore più a lungo rispetto a se non avessi mangiato quella gemma verde e pastosa.Wien M. (2013). Uno studio crossover randomizzato 3×3 per valutare l’effetto dell’assunzione di avocado Hass sulla sazietà post-ingestiva, sui livelli di glucosio e insulina e sulla successiva assunzione di energia negli adulti in sovrappeso. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155
Fuori di ispirazione? Abbiamo 36 ricette avocado a saltare la mente.
Pesce e frutti di mare
C’è un motivo per cui le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono di mangiare due o tre porzioni di pesce da 4 once a settimana.
E se mangiare durante le finestre limitate è la tua borsa, non vuoi più botto nutrizionale per il dollaro quando fai chow down?
Ci sono così tanti modi per cucinare il pesce che non sarai mai a corto di idee.
Verdure crocifere
Alimenti come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori sono tutti pieni della fibra f-word!, (Sappiamo cosa stavi pensando, e no, la parola f non è ” scoregge.”)
Quando stai mangiando durante determinati intervalli, è fondamentale mangiare cibi ricchi di fibre che ti manterranno regolare e aiuteranno la tua fabbrica di cacca a funzionare senza intoppi.
La fibra può anche farti sentire pieno, il che può essere una buona cosa se non puoi mangiare di nuovo per 16 ore.Clarke MJ, et al. (2013). L’effetto della fibra sulla sazietà e sull’assunzione di cibo: una revisione sistematica. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Woof.
Le verdure crocifere possono anche ridurre il rischio di cancro. Scopri di più sugli alimenti antitumorali qui.,
Patate
Ripetere dopo di noi: Non tutti i cibi bianchi sono cattivi.
Caso in questione: la ricerca negli anni ’90 ha scoperto che le patate erano uno degli alimenti più sazianti.Holt SH, et al. (1995). Un indice di sazietà di cibi comuni. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ E uno studio del 2012 ha scoperto che mangiare patate come parte di una dieta sana potrebbe aiutare con la perdita di peso.I nostri servizi (2014). Patate, indice glicemico e perdita di peso in individui a vita libera: implicazioni pratiche. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Scusate, ma patatine fritte e patatine fritte non contano.,)
Abbiamo dato un’occhiata più da vicino al legame tra patate e zucchero nel sangue.
Fagioli e legumi
La tua aggiunta preferita al peperoncino potrebbe essere il tuo migliore amico sullo stile di vita IF.
Il cibo, in particolare i carboidrati, fornisce energia per l’attività. Non ti stiamo dicendo di caricare carboidrati a livelli ridicoli, ma sicuramente non sarebbe male gettare alcuni carboidrati a basso contenuto calorico come fagioli e legumi nel tuo piano alimentare. Questo può tenervi svegliati durante le ore di digiuno.,
Inoltre, alimenti come ceci, fagioli neri, piselli e lenticchie hanno dimostrato di ridurre il peso corporeo, anche senza restrizioni caloriche.Clark S, et al. (2017). Il ruolo degli impulsi nella sazietà, nell’assunzione di cibo e nella gestione del peso corporeo. DOI: 10.1016 / j. jff.2017.03.044
Probiotici
Sai cosa piacciono di più le piccole creature nel tuo intestino? Coerenza e diversità. Ciò significa che non sono felici quando hanno fame. E quando il tuo intestino non è felice, potresti sperimentare alcuni effetti collaterali irritanti, come la stitichezza.Il suo nome è Zh (2016). Microbiota intestinale e costipazione cronica., DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Per contrastare questa sgradevolezza, aggiungi cibi ricchi di probiotici-come kefir, kombucha e crauti — alla tua dieta.
Abbiamo parlato con gli esperti di come funzionano i probiotici nel corpo.
Bacche
Queste graffette del tuo frullato preferito sono mature con nutrienti vitali. E non è nemmeno la parte migliore.
Uno studio del 2016 ha rilevato che le persone che consumavano un intero gruppo di flavonoidi, come quelli nei mirtilli e nelle fragole, avevano aumenti minori del BMI in un periodo di 14 anni rispetto alle persone che non mangiavano bacche.Bertoia ML., (2016) Assunzione di flavonoidi dietetici e mantenimento del peso: tre potenziali coorti di 124 086 uomini e donne statunitensi hanno seguito fino a 24 anni. DOI: 10.1136 / bmj.i17
Uova
Un grande uovo fornisce 6,24 grammi di proteine e cuoce in pochi minuti. E ottenere più proteine possibile è importante per mantenere il muscolo pieno e la costruzione, soprattutto quando si sta mangiando di meno.
Uno studio del 2010 ha rilevato che gli uomini che mangiavano una colazione a base di uova invece di un bagel erano meno affamati e mangiavano meno durante il giorno.Ratliff J, et al. (2010)., Il consumo di uova a colazione influenza il glucosio plasmatico e la grelina, riducendo l’assunzione di energia durante le prossime 24 ore negli uomini adulti. DOI: 10.1016 / j.nutres.2010.01.002
In altre parole, quando stai cercando qualcosa da fare durante il tuo periodo di digiuno,perché non far bollire duramente alcune uova? Quindi, puoi mangiarli quando è il momento giusto.
Noci
Possono essere più alti in calorie rispetto a molti altri snack, ma le noci contengono qualcosa che la maggior parte degli snack non fa: grassi buoni.
E se siete preoccupati per le calorie, non essere!, Uno studio del 2012 ha rilevato che una porzione di mandorle da 1 oncia (circa 23 noci) ha il 20 percento in meno di calorie rispetto a quelle elencate sull’etichetta.Novotny JA, et al. (2012). Discrepanza tra il fattore Atwater previsto e valori energetici empiricamente misurati delle mandorle nelle diete umane. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
Secondo lo studio, la masticazione non rompe completamente le pareti cellulari delle mandorle. Questo lascia intatta una parte del dado e il tuo corpo non lo assorbe durante la digestione. Quindi, se mangi le mandorle, potrebbero non fare un’ammaccatura così grande nel tuo apporto calorico giornaliero come pensavi.,
Dai un’occhiata alla nostra guida definitiva ai dadi.
Cereali integrali
Essere a dieta e mangiare carboidrati sembrano appartenere a due diversi secchi. Sarai super sollevato di sapere che questo non è sempre il caso. I cereali integrali forniscono un sacco di fibre e proteine, quindi mangiare un po ‘ fa molto per mantenerti pieno.Venn B, et al. (2012). Cereali integrali, legumi e salute. DOI: 10.1155/2012/903767
Quindi vai avanti e avventurati fuori dalla tua zona di comfort verso un’utopia integrale di farro, bulgur, farro, kamut, amaranto, miglio, sorgo o freekeh.,
Mettiamo pasta integrale e pasta bianca l’una contro l’altra per vedere chi è il migliore.