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Quasi la metà degli adulti statunitensi ha ora ipertensione, secondo le recenti linee guida dell’American Heart Association e dell’American College of Cardiology.
Ciò significa che molte persone che avevano “preipertensione” secondo le vecchie linee guida ora hanno “ipertensione di stadio 1.”La maggior parte di loro non ha bisogno di iniziare a prendere farmaci per abbassare la pressione (che dipende da altri fattori di rischio). Invece, le linee guida raccomandano uno stile di vita sano.,
Perché? Perché funziona. Ecco quanto la tua pressione sistolica (il più alto dei tuoi due numeri di pressione sanguigna) potrebbe scendere con la dieta e l’esercizio fisico, secondo le nuove linee guida:
Mangia una dieta DASH: 11 punti
Una dieta in stile DASH fa tutto: protegge il tuo cuore, accumula frutta e verdura e taglia i carboidrati malsani. Non è solo a basso contenuto di grassi saturi, zucchero e sale, è anche ricco di sostanze nutritive come potassio, magnesio, calcio e fibre.
Inoltre, DASH funziona per onnivori o vegetariani.,
Clicca qui per la nostra tabella di porzioni DASH e altri suggerimenti.
Esercizio: 5 punti
Tutte le forme di esercizio abbasseranno la pressione sanguigna, ma la prova migliore è per l’attività aerobica. Obiettivo per 90 a 150 minuti a settimana di aerobica (camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, correre, ecc.) e / o allenamento di resistenza (riccioli bicipiti, leg press, ecc.).
Se stai iniziando a camminare, ecco come aumentare gradualmente l’intensità.
Perdere peso: 5 punti
Perdere peso in eccesso aiuta a ridurre la pressione sanguigna., Aspettatevi circa un calo di 1 punto nella pressione sistolica per ogni 2 chili si perde.
Sale tagliato: 5 punti
Per abbassare la pressione sanguigna, tagliare il sodio di 1.000 milligrammi al giorno, idealmente a 1.500 mg al giorno. Inizia con questi sette alimenti.
Pane. Circa 100 a 200 mg di sodio per fetta è tipico. Pepperidge Farm e alcune altre marche rendono facile rimanere nella fascia bassa.
Formaggio. La maggior parte dei tipi hanno 150 a 250 mg di sodio per oncia., Prova Swiss (da 40 a 60 mg) o mozzarella fresca (da 80 a 100 mg) o solo 1 fetta “slim cut” o “thin” della tua varietà preferita.
Pollame. La soluzione salina che viene spesso aggiunta al pollo crudo o al tacchino può aggiungere 120 mg di sodio agli 80 mg di sodio (naturale) del pollame. Quindi evitare il pollame con etichette come ” Contiene fino al 15% di una soluzione.”
Salumi. Solo 2 oz. può accumulare 500 a 700 mg di sodio sul vostro panino. Prendi le carni “a basso contenuto di sodio” della testa di cinghiale (o di un’altra marca) che vengono affettate al banco deli (circa 50-80 mg in 2 once.).
Zuppa., La maggior parte delle zuppe fornisce da 600 a 900 mg di sodio per tazza. Prova Imagine, Pacific, Dr. Mcdougall’s, Amy’s Organic, o Trader Joe’s “Light in Sodium” o “Reduced Sodium” minestre invece (da 200 a 400 mg).
Pizza. Puoi facilmente ottenere 1.000 mg di sodio in 2 fette. Andare luce sul formaggio, e sostituire la carne con verdure (non olive).
Ristorante entrées. Molti confezionano da 1.000 a 2.000 mg di sodio. Risparmia la metà per dopo. E aggiungere un’insalata laterale o altre verdure per aumentare il potassio.
5., Ottieni più potassio: da 4 a 5 punti
L’obiettivo: ottieni da 3.500 a 5.000 milligrammi di potassio al giorno. Otterrai il massimo per il tuo dollaro calorico con frutta e verdura. Alcuni esempi:
| patate al Forno con la pelle (1 piccolo) | 130 | 750 | |
| bietole (½ tazza di cotto) | 20 | 650 | |
| tonno Albacora (4 oz., cooked) | 150 | 600 | |
| Sweet potato with skin (1 small) | 130 | 540 | |
| Wild Coho salmon (4 oz. cooked) | 160 | 490 | |
| Spinach (½ cup cooked) | 20 | 420 | |
| Banana (1) | 110 | 420 | |
| Low-fat plain yogurt (6 oz.,r> | Shelled edamame (½ cup cooked) | 100 | 340 |
| Peach or nectarine (1) | 60 | 290 | |
| Brussels sprouts (½ cup cooked) | 30 | 250 | |
| Orange (1) | 70 | 240 | |
| Romaine lettuce (2 cups raw) | 10 | 230 | |
| Apple (1) | 100 | 200 |
Limit alcohol: 4 points
If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,
Le informazioni in questo post sono apparse per la prima volta nel numero di gennaio 2018 di Nutrition Action Healthletter.
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