Ci sono molti ottimi motivi per seguire una routine di fitness regolare. Dopo tutto, cardio e allenamento di resistenza offrono una serie di benefici legati alla salute, da abbassare la pressione sanguigna e colesterolo cattivo, per aumentare l’umore e ridurre l’ansia.
Quindi, c’è il ruolo che l’esercizio può svolgere nell’aiutarti a perdere — e mantenere — peso., Vedi, il numero di calorie bruciate attraverso l’attività fisica, noto anche come effetto termico dell’attività (TÈ), è una componente importante della tua bruciatura calorica giornaliera totale. Infatti ,secondo una recensione in Medicina & Scienza nello sport& Esercizio, l’attività fisica rappresenta il 15-30% del dispendio calorico giornaliero totale.
Quindi, se stai cercando di perdere qualche chilo, potresti trarre beneficio dall’aggiunta di qualche buon esercizio vecchio stile alla tua routine quotidiana.,
Se vi state chiedendo quanto esercizio è necessario per perdere peso, abbiamo chiesto a due esperti per offrire indicazioni:
COME ESERCIZIO PER la PERDITA di PESO
può sembrare semplicistico, ma è un buon posto per iniziare la vostra perdita di peso viaggio è con gli Orientamenti sull’Attività Fisica, pubblicato dall’Ufficio di Prevenzione e Promozione della Salute nel 2008 (nuove linee guida sono previsto per essere rilasciato entro la fine del 2018)., ” Con la quantità di clienti che vedo, è incredibile quante persone non stiano nemmeno facendo queste raccomandazioni fondamentali”, afferma Jonathan Valdez, RDN, personal trainer certificato ACE, proprietario di Genki Nutrition e rappresentante dei media per la New York State Academy of Nutrition and Dietetics.,
Gli adulti dovrebbero avere circa 150 minuti (cioè 2 1/2 ore) di attività fisica di intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto o 75 minuti (cioè 1 ora e 15 minuti) di esercizio di intensità vigorosa come fare jogging o una combinazione equivalente dei due ogni settimana, secondo le linee guida ufficiali sull’attività fisica. Aggiungere almeno due giorni di esercizio di resistenza a settimana, facendo in modo di lavorare tutti i principali gruppi muscolari.
La chiave per rimanere coerenti, tuttavia, è scegliere le attività che ti piacciono., “Fai quello che ti piace in modo da non iniziare ad associare l’esercizio fisico al terrore o alla miseria”, afferma Alix Turoff, RDN, personal trainer certificato NASM e proprietario di Alix Turoff Nutrition a New York City.
Se sei una persona di numeri, puoi adottare un approccio più misurabile. Ad esempio, se stai cercando di tagliare le 500 calorie consigliate spesso al giorno, puoi scegliere di ridurre le calorie 250 tramite la dieta e bruciarne 250 tramite l’esercizio. Da lì, si deve decidere come e quando bruciare quelle 250 calorie., Turoff consiglia di indossare un cardiofrequenzimetro per avere un’idea di quante calorie si bruciano durante diverse forme di esercizio.
Puoi anche controllare questa risorsa dalla Harvard Medical School. Secondo la risorsa, una persona di 155 libbre può aspettarsi di bruciare 149 calorie dopo 30 minuti di camminata ad un ritmo di 17 minuti per miglio (3,5 miglia all’ora), 223 calorie dopo 30 minuti di nuoto e 298 calorie dopo aver corso ad un ritmo di 12 minuti per miglio (5 mph).,
NON DIMENTICARE IL CIBO
È incredibilmente difficile — anche se non impossibile — perdere peso attraverso l’esercizio da solo. È possibile gestirlo se si bruciano più calorie di quelle che si consumano. “Dovresti davvero esercitare troppo, probabilmente fino a un punto in cui diventa malsano”, dice Turoff. Per la maggior parte delle persone, l’approccio migliore alla perdita di peso sarà una combinazione di esercizio fisico e modesta restrizione calorica.
Tieni traccia dell’assunzione giornaliera di cibo per avere un’idea di quante calorie stai mangiando e quante dovresti mangiare per perdere peso (prova il contatore di calorie MyFitnessPal)., Ricorda solo che mentre perdi peso, le tue esigenze caloriche quotidiane cambiano. Turoff consiglia di regolare la stima giornaliera di calorie ogni volta che si perde 10-15 chili.
Vale la pena notare che l’esercizio fisico può influenzare la fame e l’appetito. Ad esempio, allenamenti intensi come l’interval training ad alta intensità o lunghe sessioni cardio possono causare livelli di grelina (aka l ‘ “ormone della fame”) a dip per circa 1 1/2 ore dopo aver finito, secondo un piccolo studio pilota pubblicato nel Journal of Endocrinology., Nel frattempo, alcune persone riferiscono che l’esercizio fisico aumenta il loro appetito, rendendoli più propensi a mangiare troppo in seguito, “e quindi potrebbe sconfiggere lo scopo di bruciare calorie”, dice Turoff. Quindi fai attenzione a come le tue attività di scelta influenzano il tuo appetito. Potresti trovare utile mangiare un piccolo snack ricco di carboidrati e proteine (cioè una banana e una porzione di yogurt) subito dopo l’allenamento per reintegrare il glicogeno muscolare (la forma di conservazione dei carboidrati), avviare la riparazione muscolare e prevenire le abbuffate più tardi.
Inoltre, è importante assicurarsi che si sta alimentando con alimenti di qualità., “L’esercizio è l’auto che sta correndo, e la nutrizione è il gas che può farlo funzionare. Qualsiasi tipo di gas può farlo funzionare, ma il tempo di utilizzare il gas migliore manterrà la tua auto in funzione più a lungo”, spiega Valdez.
Dopo tutto, i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e i micronutrienti (vitamine e minerali) svolgono un ruolo vitale nell’alimentare i tuoi allenamenti. Ad esempio, se si lesina sulle proteine, si possono avere problemi a riparare e costruire i muscoli che sono stati suddivisi durante un allenamento, Valdez dice., Oppure, se si taglia carboidrati troppo bassi, i livelli di energia tuffo, che porta a fatica all’inizio del vostro allenamento.
Per mantenere la tua alimentazione sul punto, Valdez raccomanda di seguire le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. E se sei perplesso, segui un dietista registrato.