“In una certa misura, il progresso dipende dalla tua” età di allenamento ” – da quanto tempo sei stato coinvolto in un regolare regime di esercizio fisico.”
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Worthington dice che è probabile che i neofiti subiscano cambiamenti più rapidi rispetto a un sollevatore esperto.,
“I progressi che fai come un principiante palestra è il più veloce e più drammatico si potrà mai fare – in modo da abbracciare e godere come non dura per sempre!”
Questi pensieri sono ripresi da Dave Thomas, allenatore e co-fondatore della palestra Foundry. Dice: “Ho visto giovani clienti maschi che non hanno mai sollevato un peso prima di impilare su 10 kg di massa muscolare in 12 settimane senza alcuna programmazione o nutrizione magica.”
Basta guardare i migliori atleti per rendersi conto che i risultati avanzati dipendono da piccoli margini.,
“È sicuro dire che Usain Bolt non si aspetta di continuare a prendere mezzo secondo dal suo tempo 100m”, dice Worthington.
Guadagni dipendenti dall’obiettivo
Worthington, che conta celebrità e stelle dello sport tra i suoi clienti, ha stabilito una regola generale per ottenere risultati dal tuo piano di allenamento.
“Per quanto riguarda il progresso, lavoro con i miei clienti sul cambiamento sostenibile. In genere, questo significa lavorare verso un obiettivo di perdita di grasso dell ‘ 1% del peso corporeo a settimana.,”
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Una cifra così piccola è realizzabile e facilmente implementata nel tuo stile di vita con pochi costi per il lavoro o la vita sociale.
“Ciò è ottenuto da un deficit calorico non superiore al 20%”, continua Worthington.
Supponiamo che tu abbia bisogno di 2500 calorie per mantenere il tuo peso, avresti solo bisogno di consumare circa 2000-2250 calorie per iniziare a perdere grasso.
In termini di costruzione muscolare, potrebbe essere necessario attendere un po ‘ di più per t-shirt strappare tricipiti. Ma arriveranno comunque con principi simili.,
“Il guadagno muscolare è un processo molto più lento, quindi mirare a un obiettivo di aggiungere l’ 1% del peso corporeo al mese raggiunto da un surplus calorico non superiore al 20%.”
Per il frequentatore di palestra che ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, ciò comporterebbe il consumo di 2750-3000 calorie in quattro settimane.
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Come si nota il progresso?
Secondo Thomas, ci sono modi migliori per giudicare i progressi piuttosto che guardare le scale.,
“Assicurati di monitorare i progressi in modo misurabile con foto, abbigliamento o misurazioni della composizione corporea.”
Le migliori misure includono:
- Livello di massa magra
- Percentuale di grasso corporeo
- Misure di vita, fianchi e cosce
La maggior parte delle bilance intelligenti ora include queste funzionalità integrate.
“Inoltre, assicurati che il tuo allenamento sia coerente e progressivo e includa alcuni indicatori di prestazioni. Se stai sollevando la stessa quantità dopo 12 settimane, o eseguendo gli stessi tempi, è improbabile che tu faccia i cambiamenti fisici che cerchi.,”
La coerenza è la chiave. Si tratta meno di avere giorni buoni o cattivi e più di aderire al tuo piano per settimane e mesi.
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