In un mondo perfetto, ogni volta che andrai a fare un esame del sangue, tutti i tuoi numeri torneranno entro intervalli ottimali. Salteresti verso il tramonto dall’ufficio del tuo medico assicurato della tua buona salute. In realtà, però, non sempre otteniamo i risultati che speriamo. Non è raro che un esame del sangue riveli che il colesterolo è alto, motivo per cui seguire un programma di dieta ad alto contenuto di colesterolo può essere utile.,
Poiché tutti abbiamo sentito parlare della connessione tra colesterolo nel sangue e malattie cardiache, scoprire che il tuo HDL o LDL è fuori di testa può essere un peccato. Per fortuna, però, la vostra dieta può andare un lungo cammino verso portare i numeri di nuovo in una gamma sana. E mentre si può pensare una diagnosi di colesterolo alto significa che sei condannato a una vita di cibo coniglio, mai paura! Una dieta ipocolesterolemizzante può essere piena di opzioni soddisfacenti e interessanti.
Abbiamo parlato con i professionisti della salute per ottenere lo scoop su come mangiare per il colesterolo nel sangue sano.,
Cosa significano i tuoi numeri
Guardando i risultati degli esami del sangue, probabilmente hai notato che ci sono due tipi di colesterolo, LDL e HDL. Potresti anche aver sentito che c’è colesterolo” buono “e colesterolo” cattivo”, entrambi importanti nel valutare la tua salute cardiovascolare. Confuso ancora?
Un rapido aggiornamento: LDL, o lipoproteina a bassa densità, è il tipo “cattivo” di colesterolo. Trasporta minuscole goccioline di grasso in tutto il corpo, depositandole nelle arterie, dove bloccano il flusso sanguigno. (Puoi pensare alla” L ” in LDL come al tipo di colesterolo da tenere basso.,) HDL, o lipoproteine ad alta densità, d’altra parte, è il tipo “buono” di colesterolo che aiuta a pulire i vasi sanguigni del gnarly gunk che può ostruirli. (Prova a ricordare che questo numero” H ” è quello utile che vuoi tenere alto).
Puoi prendere diverse misure per cambiare il tuo LDL e HDL attraverso una dieta, ma in generale, i consigli dietetici per alzarne uno e abbassarne l’altro non sono in conflitto. Se entrambi i numeri hanno bisogno di regolazione, non c’è bisogno di due piani di dieta separati.
Le basi di una dieta per la gestione del colesterolo
Il colesterolo nel cibo è importante?,
Teoricamente, è logico supporre che più colesterolo si mangia nel cibo, più il colesterolo si avrà nel sangue. Almeno, questo è ciò che i ricercatori credevano. Ma negli ultimi anni, questa teoria è stata sfatata. Uno studio del 2010 ha rivelato che la maggior parte della ricerca a sostegno di questa idea è stata condotta su animali. Negli esseri umani, la prova che mangiare colesterolo porta a numeri malsani semplicemente non c’è. Infatti, le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani non raccomandano di limitare il colesterolo negli alimenti., “Il colesterolo nel cibo gioca solo un ruolo minore nel colesterolo trovato nel nostro sangue”, conferma Kris Sollid, RD, Senior Director of Nutrition Communications presso l’International Food Information Council. “non è più considerato un nutriente di preoccupazione per il consumo eccessivo.”
Quindi se il colesterolo nelle nostre uova e carne rossa non è lo spauracchio delle malattie cardiache, cosa ha effettivamente un impatto? Due cose: fibra e grasso.
Il ruolo della fibra
Mentre sia la fibra solubile che insolubile sono utili, la fibra solubile è la rock star dietetica superiore della gestione del colesterolo., Curiosamente, gli scienziati non sono sicuri al 100% del motivo per cui funziona, ma è probabile che questo tipo di fibra si leghi alle particelle di colesterolo nel sistema digestivo, sciacquandole fuori dal corpo prima che abbiano la possibilità di essere assorbite. Qualunque sia la causa, una cosa è certa: ottenere molta fibra solubile attraverso alimenti come fagioli neri, crusca d’avena, avocado e cavoletti di Bruxelles può sia aumentare il colesterolo buono che abbassare il colesterolo cattivo.
Il ruolo del grasso
Il prossimo nutriente nell’approccio dietetico a due punte al colesterolo è il grasso., Diversi tipi di grassi possono avere effetti diversi sul colesterolo, nel bene e nel male. Soprattutto, per numeri più sani, elimina spietatamente i grassi trans dalla tua dieta ricca di colesterolo. Questi grassi nocivi hanno la dubbia distinzione di aumentare il colesterolo cattivo e abbassare il colesterolo buono. Sebbene le versioni artificiali e artificiali dei grassi trans siano state tecnicamente vietate negli Stati Uniti, potrebbero ancora nascondersi in alcuni prodotti alimentari. Controllare le etichette per qualsiasi tipo di oli idrogenati-questo è “codice” per il grasso trans.,
Il rovescio della medaglia, c’è un tipo di grasso che il sistema cardiovascolare ama: omega-3 sani per il cuore. “Ottenere abbastanza acidi grassi omega-3 (si pensi ai pesci grassi, ai semi di lino e alle noci), un tipo di grassi polinsaturi, può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL”, afferma Sollid. L’impatto degli Omega-3 può anche avere a che fare con il modo in cui alterano i trigliceridi—un’altra voce sul tuo esame del sangue. Abbassare i trigliceridi può significare abbassare il colesterolo e viceversa.
“trigliceridi molto alti possono aumentare il colesterolo totale”, afferma il cardiologo e lipidologo Dr. Robert Greenfield, MD., “Pesce azzurro come salmone, aringa, sardine, ecc. può abbassare i trigliceridi.”Obiettivo di ottenere frutti di mare nella vostra dieta colesterolo alto almeno due volte a settimana, come con ricette di frutti di mare sani.
Per quanto riguarda l’influenza dei grassi saturi sui livelli di colesterolo, le opinioni degli esperti sono miste. Per secoli, la saggezza medica ha sostenuto che il grasso saturo ha portato a arterie ostruite. Ma gli ultimi anni hanno visto un cambiamento. Una meta-analisi nel British Medical Journal ha rilevato che l’assunzione di grassi saturi non era legata a un rischio più elevato di malattia coronarica o malattie cardiovascolari., E i nutrienti benefici in alimenti come il latte intero, ad esempio, possono superare le conseguenze del loro contenuto di grassi saturi.
Nel complesso, è sicuramente saggio stare lontano da alimenti trasformati che contengono elevate quantità di grassi saturi. Per quanto riguarda gli alimenti integrali che contengono grassi saturi, come il latte o la carne rossa, la giuria è ancora fuori su esattamente come influenzano il colesterolo nel sangue. Fino a quando non ne sapremo di più, molti esperti esortano coloro che hanno il colesterolo alto a mangiare questi alimenti con moderazione.,
Controllo delle porzioni per numeri migliori
Mentre stai pianificando una dieta ricca di colesterolo, non dimenticare che anche il controllo delle porzioni è importante. Il tuo peso corporeo può avere un effetto sorprendente sul colesterolo. “Se qualcuno è sovrappeso o obeso, può ridurre il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL perdendo dal 3 al 5% del peso corporeo”, afferma Sollid. Per una sana perdita di peso, mira a perdere non più di uno o due chili a settimana.
Perché le raccomandazioni dietetiche sono cambiate per il colesterolo?,
Se hai la sensazione che le raccomandazioni dietetiche intorno al colesterolo siano cambiate negli ultimi due decenni, non ti sbagli. Perché le uova prima erano cattive e ora stanno bene, o che il grasso saturo non è il problema che pensavamo fosse?
Il fatto è che la ricerca nutrizionale è un campo in continua evoluzione. “Per coloro che seguono da vicino l’evoluzione della scienza della nutrizione, i cambiamenti sono graduali e logici. Ma per coloro che non lo seguono da vicino, i turni possono sembrare come se uscissero dal campo sinistro”, afferma Sollid.,
Siate certi che le raccomandazioni attuali non vengono fatte volenti o nolenti. “È importante che le persone sappiano che i principali cambiamenti nella guida dietetica non si verificano a causa di un singolo studio che rende i titoli dei media”, afferma Sollid. “Piuttosto, i cambiamenti sono fatti dopo che una raccolta di prove di altissima qualità è stata esaminata.”
CORRELATI: Queste sono le ricette facili e casalinghe che ti aiutano a perdere peso.
Alimenti da mangiare per migliorare il colesterolo
Per abbassare il colesterolo, prova a costruire pasti e snack intorno a cibi interi e non trasformati il più possibile. Qui ci sono alcuni da includere.,
Alimenti da evitare per migliorare il colesterolo
Per tenere sotto controllo i tuoi numeri, stai lontano da cibi ricchi di zuccheri, altamente trasformati e a calorie vuote. Qui ci sono alcuni da guardare fuori per.
- Cibi fritti: patatine fritte, anelli di cipolla, pollo fritto, patatine fritte.
- Pasti e snack trasformati: mix di pasti in scatola, fast food, hot dog, biscotti, prodotti da forno, snack di frutta e caramelle.
- Grani raffinati: pane bianco, pasta bianca, riso bianco e farina bianca in cottura.
- Bevande zuccherate: succo, soda, bevande energetiche e quantità eccessive di alcol.,
Diete speciali per il colesterolo alto
Ci sono prove convincenti che alcune diete speciali possono aiutare a tirare i numeri di colesterolo nella gamma sana. La dieta DASH, che sta per Approcci dietetici per fermare l’ipertensione, è stata trovata per ridurre LDL e aumentare HDL.
Alcuni studi hanno anche collegato la dieta mediterranea a un ridotto rischio di malattie cardiache da arterie ostruite.
“Raccomando sia la dieta DASH che quella mediterranea”, afferma Greenfield, “poiché sottolineano l’ingestione di pesce, pollame, frutta, verdura, legumi, semi, noci e molta acqua.,”Per quanto riguarda altre tendenze dietetiche, come keto e paleo, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la loro potenziale influenza. Parlate con il vostro medico se siete attualmente in (o vorrebbe iniziare) un particolare piano di dieta.
Esempio di piano pasto per il colesterolo alto
- Colazione: 2 fette di pane tostato integrale condita con 1/2 un purè di avocado, cosparso di sale e pepe
- Pranzo: insalata di tonno wrap: 3 oz., tonno, 1 cucchiaio di maionese, 1/2 tazza di mele tritate e 1 cucchiaio di pezzi di pecan in una tortilla di grano intero; 1 piccolo pacchetto di patatine al forno; insalata verde: 2 tazze di spinaci freschi, 1/4 di tazza di carote grattugiate, 1 cucchiaio di condimento a base di olio d’oliva
- Snack: 2 cracker graham con 1 cucchiaio di burro,5 tazze di broccoli arrostiti, carote e miscela di cipolle rosse, olio d’oliva e succo di limone a piacere
- Dessert: Yogurt parfait: 1 tazza 2% yogurt greco, 1/2 tazza di bacche fresche o congelate, 2 cucchiai di muesli e un filo di miele
Quanto tempo ci vuole per abbassare il colesterolo attraverso la dieta?
Prima di apportare modifiche importanti alla vostra dieta, probabilmente volete sapere quanto tempo ci vorrà prima di vedere i risultati nel vostro esame del sangue. “Ci vuole tempo perché il corpo risponda e cambi”, afferma Greenfield, che osserva che questo processo potrebbe richiedere alcuni mesi., Tuttavia, è il progresso lento e costante che di solito rende l’impatto più duraturo. Greenfield vede questo come un positivo per garantire un futuro sano. “Ora stai stabilendo abitudini salutari per il cuore che devi portare a un’età sana e matura.”