Rapa verdi

• A causa del loro ricco contenuto di carotenoidi, rapa verdi rango come il nostro 8 ° migliore fonte di vitamina A a WHFoods. Questo status “Top 10” per i verdi di rapa è stato confermato in un recente studio sul contenuto di beta-carotene e luteina nelle foglie di questo ortaggio crocifero. Nello studio sono state analizzate due varietà di rape (e rape verdi)—Topper e Alamo., Non solo entrambe le varietà sono state trovate ricche di beta-carotene e luteina (due carotenoidi ben studiati e di supporto per la salute), ma entrambe le varietà hanno anche trovato concentrazioni significative di questi carotenoidi nelle foglie superiori e inferiori., Questa constatazione è una buona notizia per chi ama le cime di rapa nel loro piano di pasto perché tutte le foglie della pianta— a condizione che siano senza macchia e ricco di colore verde—può servire come ottime fonti di carotenoidi, tra cui beta-carotene, che è il più semplice di carotenoidi per il nostro corpo per la conversione in forma di retinolo vitamina A. (Vitamin Un profilo nutrizionale vi fornirà informazioni più dettagliate e di carotenoidi e vitamina A.,)
• I glucosinolati sono nutrienti contenenti zolfo unici che sono ben noti per il loro legame con la prevenzione del cancro e la loro capacità di supportare i processi di disintossicazione all’interno delle nostre cellule. Mentre i verdi di rapa, come la maggior parte delle verdure crocifere, sono ricchi di glucosinolati, recenti studi sui verdi di rapa suggeriscono che possono essere unici tra i loro compagni di verdure crocifere in termini di composizione glucosinolata specifica. Questi studi dimostrano che il glucosinolato più abbondante nelle cime di rapa è la gluconapina, seguita da un secondo glucosinolato chiamato glucobrassicanapina., Questi particolari glucosinolati danno agli scienziati motivi per pensare ai verdi di rapa (e rape) come più strettamente legati alle piante della famiglia Brassica come la colza (che è la fonte dell’olio di colza) che ai broccoli o ad altri membri di questo gruppo vegetale. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per rimpolpare il significato per la salute della miscela di glucosinolato unica nei verdi di rapa, questa nuova informazione è un motivo in più per considerare l’aggiunta di verdure di rapa al tuo piano alimentare come un alimento unico nel suo potenziale per il supporto dei nutrienti.,
• Tutti e nove i nostri Whfoods crucifere verdure possono fare eccezionali aggiunte di nutrienti per il vostro piano pasto. Detto questo, solo un membro di questo gruppo di verdure crocifere raggiunge 10 valutazioni separate di “eccellente” nel nostro sistema di valutazione nutrizionale—e quel membro del gruppo è la rapa! Le nostre due verdure crocifere più vicine in termini di punteggi nutrizionali” eccellenti “sono bok choy e senape (ciascuna raggiungendo otto valutazioni di”eccellente”). Verdi Collard presentarsi prossimo sulla lista, con sei valutazioni di ” eccellente.,”Esattamente quali nutrienti 10 vengono forniti in una quantità “eccellente” dai verdi di rapa? Sono vitamina K, vitamina A (sotto forma di carotenoidi), vitamina C, folati, rame, manganese, fibre, calcio, vitamina E e vitamina B6.
• È importante non cuocere troppo le verdure di rapa. Un recente studio di ricerca ha dimostrato che una differenza di anche 1 o 2 minuti nel tempo di cottura può diminuire il contenuto totale di clorofilla, il contenuto totale di fenolo e la capacità antiossidante complessiva dei verdi di rapa., In questo studio, i verdi di rapa sono stati sbollentati mettendoli direttamente in acqua precedentemente riscaldata a 194°F (90°C). A WHFoods, facciamo un passo avanti, evitando del tutto il contatto diretto con l’acqua: il nostro metodo di cottura a vapore veloce per le cime di rapa è descritto in dettaglio nella nostra sezione Suggerimenti per la preparazione delle cime di rapa in questo profilo.

WHFOODS Recommendations

Ti consigliamo di includere le verdure di rapa come una delle verdure crocifere che mangi regolarmente se vuoi ricevere i fantastici benefici per la salute forniti dalla famiglia delle verdure crocifere., Come minimo, raccomandiamo 3/4 di tazza di verdure crocifere su base giornaliera. Questa quantità è equivalente a circa 5 tazze a settimana. Una quantità di assunzione più ottimale sarebbe 1-1 / 2 tazze al giorno, o circa 10 tazze a settimana. È possibile utilizzare il nostro Veggie Advisor per aiutare a capire le vostre migliori opzioni di verdure crocifere.

Si consiglia rapida cottura a vapore rape verdi per la massima nutrizione e sapore. Tagliare i verdi in fette da 1/2 di pollice e lasciare riposare per almeno 5 minuti per migliorare i benefici che promuovono la salute e cuocere a vapore per 5 minuti., Condisci con il nostro condimento mediterraneo (vedi il modo ricco di nutrienti per cucinare le rape nella sezione Come gustare qui sotto).

Questo grafico descrive graficamente la %DV che una porzione di verdure di rapa fornisce per ciascuno dei nutrienti di cui è una fonte buona, molto buona o eccellente secondo il nostro sistema di classificazione alimentare. Ulteriori informazioni sulla quantità di questi nutrienti forniti dai verdi di rapa possono essere trovate nel grafico del sistema di classificazione alimentare., Un link che ti porta al profilo nutrizionale approfondito per i verdi di rapa, con informazioni su 80 nutrienti, può essere trovato sotto il grafico del sistema di classificazione alimentare.

• Benefici per la Salute
• Descrizione
• Storia
• Come per Selezionare e Memorizzare
• Consigli per la Preparazione e la Cottura
• Come per Godere
• imprese Individuali
• Profilo Nutrizionale

Benefici per la Salute

A differenza di alcuni dei loro compagni di verdure crocifere, cime di rapa non sono stati il fuoco diretto di maggior salute-oriented studi di ricerca., Tuttavia, i verdi della rapa a volte sono stati inclusi in una lista più lunga delle verdure crucifere che sono state raggruppate e studiate per determinare i tipi potenziali di benefici per la salute.

Ampio supporto nutrizionale dei verdi di rapa

Come accennato in precedenza in questo profilo, i verdi di rapa ottengono più voti di “eccellente” nel nostro sistema di classificazione alimentare rispetto a qualsiasi altro loro compagno di verdure crocifere., Inclusi nelle loro 10 valutazioni “eccellenti” sono vitamine liposolubili, vitamine idrosolubili, minerali e antiossidanti; i verdi di rapa contengono anche un’ampia varietà di fitonutrienti tra cui carotenoidi, flavonoidi e glucosinolati. Se si combinano le valutazioni nutrizionali “eccellenti” raggiunte dai verdi di rapa con le loro valutazioni” molto buone “e” buone”, si finisce con 20 valutazioni totali, compresi i punteggi più alti per fibre, proteine e grassi omega-3. In breve, i verdi della rapa vi forniranno i benefici nutrienti misurabili in ogni categoria principale di scienza nutrizionale.,

Glucosinolato Benefici di rape verdi

Come tutti i suoi compagni di verdure crocifere studiati finora, rape (tra cui sia le loro foglie e le loro radici) sono fonti di composti contenenti zolfo unici chiamati glucosinolati. Nel nostro articolo Sentirsi bene con le verdure crocifere è possibile ottenere maggiori dettagli sui glucosinolati e il loro legame non solo alla prevenzione del cancro, ma anche al supporto dei processi di disintossicazione nelle nostre cellule., Recenti studi sui verdi di rapa, tuttavia, suggeriscono che questo particolare ortaggio crocifero può avere un profilo glucosinolato un po ‘ insolito rispetto ad altre “crucifere” come broccoli o cavolfiori o cavoli verdi. Secondo questi recenti studi, il glucosinolato più abbondante nei verdi di rapa risulta essere gluconapina, seguito da un secondo glucosinolato chiamato glucobrassicanapina., Questi particolari glucosinolati danno agli scienziati motivi per pensare ai verdi di rapa (e rape) come più strettamente legati alle piante della famiglia Brassica come la colza (che è la fonte dell’olio di colza) che ai broccoli e ad altri membri di questo gruppo vegetale., Non è ancora chiaro come questo profilo glucosinolato unico nei verdi della rapa (e nelle radici della rapa) traduca in benefici specifici di salute, ma sospettiamo che i verdi della rapa finalmente saranno indicati per fornire il supporto unico di salute a causa di questo fattore, dandoci ancora un altro motivo per includere questo ortaggio crucifero specifico nel nostro programma di pasto.,

Benefici Antiossidanti di cime di Rapa

Dal momento che le cime di rapa rango nella nostra Top 5 Alimenti per la vitamina E, la nostra Top 10 Alimenti per il beta-carotene, la nostra Top 15 Cibi per il manganese, e la nostra Top 20 Alimenti per la vitamina C, si finisce con un abbastanza impressionante apporto di nutrienti antiossidanti da questo ortaggio dal momento che ogni nutriente di cui sopra, è stato ampiamente studiato ed è noto per essere critico per aiutare a ridurre il nostro rischio di indesiderati stress ossidativo e malattie croniche (per esempio, l’aterosclerosi e l’artrite reumatoide) che sono stati collegati a un eccessivo stress ossidativo.,

Nel caso della vitamina E e delle rape, è interessante notare che il beta-tocoferolo e il beta-tocotrienolo sembrano essere le principali forme di vitamina E nelle foglie di questo ortaggio crocifero. Mentre tutte le forme di vitamina E presenti negli alimenti ci forniscono supporto nutrizionale, è generalmente utile per noi consumare alimenti che ci forniscono vitamina E in una varietà di forme diverse, inclusi sia i tocoferoli che i tocotrienoli. I verdi di rapa sono chiaramente all’altezza dell’occasione a questo proposito!

La ricerca sugli antiossidanti carotenoidi nei verdi di rape è particolarmente forte., Il beta-carotene e la luteina sono due carotenoidi che sono stati attentamente studiati nelle foglie di questa pianta e sappiamo che sono presenti in quantità abbondanti sia nelle foglie superiori che in quelle inferiori. (In alcune piante, a causa dell’angolo di luce solare e del posizionamento delle foglie, le foglie inferiori finiscono con concentrazioni sostanzialmente inferiori di alcuni carotenoidi, tra cui luteina e beta-carotene. Ma questa situazione non sembra essere il caso della pianta di rapa e dei suoi verdi.) I flavonoidi antiossidanti quercetina e kaempferolo sono stati identificati anche nei verdi di rapa fresca.,

Descrizione

Tutte le verdure crocifere forniscono nutrimento integrato in un’ampia varietà di categorie nutrizionali e forniscono un ampio supporto in un’ampia varietà di sistemi corporei. Per ulteriori informazioni sulle verdure crocifere vedere:

• Mangiare sano con verdure crocifere
• Sentirsi bene con verdure crocifere

Le verdure di rapa sono, naturalmente, le foglie della pianta di rapa. Sarà anche a volte sentire questi verdi di essere indicato come cime di rapa”.,”La stragrande maggioranza delle piante di rapa coltivate commercialmente sono coltivate principalmente per le loro radici piuttosto che per le loro foglie, ma puoi goderti le foglie di qualsiasi pianta di rapa accanto alle loro radici più conosciute.

Rape appartengono al genere scientifico / specie di pianta ufficialmente chiamato Brassica rapa. All’interno di questo gruppo ci sono molte varietà di rape, che sono spesso classificate in base al colore della loro radice. Le rape a radice bianca includono varietà come Snowball, albume d’uovo e Tokyo Cross. Rape radice giallo / arancio includono Golden Globe, gelatina di arancia, e Petrowski., Rape radice rossa includono rotonda rossa, regina scarlatta, e radice rossa. Per la maggior parte, le varietà di radici viola popolari di rape—tra cui il globo bianco superiore viola, la corona reale e Milano— presentano una radice che ha una metà superiore viola e una metà bianca inferiore.

Le rape hanno una relazione particolarmente interessante con le rutabaga. Da qualche parte lungo il processo evolutivo, le rape (Brassica rapa) si incrociarono con il loro cavolo vegetale crocifero (Brassica oleracea) e il risultato fu rutabaga., Si possono trovare diversi termini scientifici utilizzati per riferirsi a rutabaga, tra cui Brassica napobrassica, Brassica napus var. napobrassica e Brassica napus subsp. rapifera).

Le rape possono anche avere una relazione speciale con i loro compagni di colza vegetale crucifera (Brassica napus subsp. oleifera), forse meglio conosciuto come la fonte dell’olio da cucina ampiamente apprezzato, olio di colza. Diversi studi recenti sul contenuto di glucosinolato di radici di rapa / verdi e colza hanno trovato alcune somiglianze speciali tra queste due piante in termini di loro glucosinolati.,

Storia

Come la maggior parte delle sue altre verdure crocifere, le rape e le rape hanno una storia lunga e geograficamente diversa. Per la maggior parte, le rape sono considerate originarie di diverse aree tra cui il Medio Oriente, parti del Mediterraneo, Asia occidentale e Asia orientale. La storia della coltivazione della rapa in Europa a quanto pare è venuto molto più tardi, e può essere questa parte della storia della rapa dove ha ricevuto il nome di “rapa.”Questo nome è probabilmente legato alla parola latina napus e anche alla vecchia parola inglese turnepe – in cui puoi vedere la parola “turn.,”Questa parola storia ha senso per alcuni ricercatori a causa delle molte varietà di rapa con radici che sono sia rotonde che leggermente allungate, quasi come se quelle radici fossero state girate e arrotondate su un tornio.

Le rape coltivate in tutto il mondo e negli Stati Uniti sono principalmente coltivate per le loro radici piuttosto che per le loro foglie. Stati come la California che coltivano un volume abbastanza grande di verdure crocifere non tendono a crescere un gran numero di rape, e la superficie totale delle colture di rape in California è in genere inferiore a 500., La maggior parte delle rape consumate negli Stati Uniti sono importate dal Canada e dal Messico. Le rape hanno una lunga storia di coltivazione in Scandinavia, nel Regno Unito e in parti dell’Asia, tra cui Giappone e Cina.

Come selezionare e conservare

I verdi di rapa sono solitamente disponibili con le loro radici attaccate. Cercare i verdi che sono senza macchia, croccante, e verde intenso a colori.

A WHFoods, incoraggiamo l’acquisto di alimenti biologici certificati e le verdure di rapa non fanno eccezione., Ripetuti studi di ricerca sugli alimenti biologici come gruppo mostrano che la probabilità di esposizione a contaminanti come pesticidi e metalli pesanti può essere notevolmente ridotta attraverso l’acquisto di alimenti biologici certificati, tra cui verdure di rapa. In molti casi, potete potere trovare un coltivatore organico locale che vende i verdi della rapa ma non ha fatto domanda per la certificazione organica formale tramite il dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti (USDA) o tramite un’agenzia statale. (Esempi di stati che offrono alimenti biologici certificati dallo stato includono California, New York, Oregon, Vermont e Washington.,) Tuttavia, se state acquistando in un grande supermercato, la vostra fonte più affidabile dei verdi coltivati organicamente della rapa è molto probabile essere verdi della rapa che visualizzano il logo organico di USDA.

Se hai acquistato verdure di rapa con radici attaccate, rimuovile dalla radice. Conservare la radice e i verdi in sacchetti di plastica separati, rimuovendo il più possibile l’aria dai sacchetti. Mettere in frigorifero dove i verdi dovrebbero mantenersi freschi per circa 4 giorni.

Ecco alcuni retroscena sul motivo per cui consigliamo di refrigerare i verdi di rapa., Ogni volta che il cibo viene immagazzinato, quattro fattori fondamentali influenzano la sua composizione nutritiva: esposizione all’aria, esposizione alla luce, esposizione al calore e durata dello stoccaggio. Vitamina C, vitamina B6 e carotenoidi sono buoni esempi di nutrienti altamente sensibili al calore, e per questo motivo, la loro perdita dal cibo è molto probabile che sia rallentata attraverso la refrigerazione.

Suggerimenti per la preparazione e la cottura

Suggerimenti per la preparazione di cime di rapa

Sciacquare le cime di rapa sotto l’acqua corrente fredda. Tritare i verdi in fette da 1/8 di pollice per una cottura rapida e uniforme.,

Il modo ricco di sostanze nutritive di cucinare rape verdi

Si consiglia rapida cottura a vapore rape verdi per la massima nutrizione e sapore. La cottura a vapore rapida—simile al Sauté sano e alla bollitura rapida, i nostri altri metodi di cottura consigliati-segue tre linee guida di cottura di base che sono generalmente associate nella ricerca sulle scienze alimentari con una migliore ritenzione dei nutrienti. Queste tre linee guida sono: (1) minima esposizione al calore necessaria; (2) minima durata di cottura necessaria; (3) minimo contatto superficiale necessario con il liquido di cottura.,

A vapore rapido rapa verdi, riempire il fondo di una pentola a vapore con 2 pollici di acqua. In attesa che l’acqua arrivi a ebollizione rapida, tritare i verdi. Cuocere a vapore per 5 minuti e condire con il nostro condimento mediterraneo, che include 1 cucchiaio di succo di limone, 1 spicchio d’aglio medio (pressato o tritato), 3 cucchiai di olio extra vergine di oliva sale e pepe nero qb . Top con i tuoi ingredienti opzionali preferiti.

Come gustare

Qualche idea di servizio veloce

• Servire sane verdure di rapa saltate condite con salsa di soia, succo di limone e pepe di cayenna.,
• Prepara un pasto semplice con un po ‘ di ispirazione meridionale. Servire verdure di rapa cotte con fagioli e riso.
• Salate le verdure di rapa, le patate dolci e il tofu e servite insieme al vostro grano preferito.
• Utilizzare le verdure di rapa oltre agli spinaci quando si preparano le lasagne vegetariane.

Se desideri ancora più ricette e modi per preparare le verdure di rapa in modo ricco di sostanze nutritive, potresti voler esplorare il libro degli alimenti più sani del mondo.,

Preoccupazioni individuali

Rape Verdi e goitrogeni

A volte si può sentire rape verdi essere descritto come un alimento che contiene “goitrogeni,” o come un alimento che è “goitrogenic.”Per informazioni utili in questo settore-comprese le nostre raccomandazioni WHFoods-si prega di consultare il nostro articolo Cosa sono i goitrogeni e in quali alimenti si trovano?

Profilo nutrizionale

Le rape sono un’ottima fonte di vitamina K, vitamina A (sotto forma di beta-carotene), vitamina C, folati, rame, manganese, fibre alimentari, calcio, vitamina E e vitamina B6., Sono un’ottima fonte di potassio, magnesio, acido pantotenico, vitamina B2, ferro e fosforo. Inoltre, sono una buona fonte di vitamina B1, acidi grassi omega-3, niacina e proteine.

Introduzione al Food Rating System Chart

Al fine di aiutare meglio a identificare gli alimenti che presentano un’alta concentrazione di nutrienti per le calorie che contengono, abbiamo creato un sistema di classificazione alimentare. Questo sistema ci consente di evidenziare gli alimenti che sono particolarmente ricchi di particolari nutrienti., La tabella seguente mostra i nutrienti per i quali questo alimento è una fonte eccellente, molto buona o buona (sotto il grafico troverai una tabella che spiega queste qualifiche). Se un nutriente non è elencato nel grafico, non significa necessariamente che il cibo non lo contenga. Significa semplicemente che il nutriente non è fornito in quantità o concentrazione sufficiente per soddisfare i nostri criteri di valutazione., (Per visualizzare il profilo nutrizionale approfondito di questo alimento che include valori per dozzine di nutrienti – non solo quelli classificati come eccellenti, molto buoni o buoni – si prega di utilizzare il link sotto il grafico.) Per leggere questo grafico con precisione, è necessario dare un’occhiata in alto nell’angolo in alto a sinistra dove si trova il nome del cibo e la dimensione della porzione che abbiamo usato per calcolare la composizione dei nutrienti del cibo. Questa porzione ti dirà quanta parte del cibo devi mangiare per ottenere la quantità di nutrienti presenti nel grafico., Ora, tornando al grafico stesso, puoi guardare accanto al nome dei nutrienti per trovare la quantità di nutrienti che offre, il valore percentuale giornaliero (DV%) che rappresenta questa quantità, la densità dei nutrienti che abbiamo calcolato per questo alimento e nutriente e la valutazione che abbiamo stabilito nel nostro sistema di valutazione. Per la maggior parte delle nostre valutazioni sui nutrienti, abbiamo adottato gli standard governativi per l’etichettatura degli alimenti che si trovano nei “Valori di riferimento per l’etichettatura nutrizionale” della Food and Drug Administration degli Stati Uniti.”Per saperne di più informazioni di base e dettagli del nostro sistema di rating.,

Profilo nutrizionale approfondito

Oltre ai nutrienti evidenziati nella nostra tabella di valutazione, ecco un profilo nutrizionale approfondito per le cime di rapa. Questo profilo include informazioni su una gamma completa di sostanze nutritive, tra cui carboidrati, zucchero, fibre solubili e insolubili, sodio, vitamine, minerali, acidi grassi, aminoacidi e altro ancora.

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