La ristrutturazione cognitiva è una parte fondamentale della terapia cognitivo-comportamentale (CBT). CBT è uno dei trattamenti psicologici più efficaci per problemi comuni come la depressione, disturbi d’ansia, e binge eating.
Queste sono alcune tecniche CBT che puoi provare a casa per ridurre i problemi con il tuo umore, ansia e stress.
6 Modi per cambiare il tuo pensiero
1. Pratica notando quando si sta avendo una distorsione cognitiva.
Scegli un tipo di distorsione cognitiva su cui concentrarti alla volta.,
Esempio: riconosci di essere incline a ” previsioni negative.”
Per una settimana, basta notare ogni volta che ti ritrovi a fare una previsione negativa. Ad esempio, potresti notare che ti aspetti di non goderti una festa, aspettandoti di sentirti troppo stanco per esercitarti, aspettandoti che al tuo capo non piaccia un’idea, ecc.
Quando ti ritrovi ad avere la distorsione cognitiva, chiediti quali altri modi potresti pensare?
Per l’esempio di previsioni negative, potresti chiederti quali altri risultati sono possibili., Prova queste tre domande: Qual è la cosa peggiore possibile che potrebbe accadere? La cosa migliore possibile che potrebbe accadere? Il più realistico?*
2. Traccia l’accuratezza di un pensiero.
Esempio: il tuo pensiero correlato alla ruminazione è: “Se penso molto al mio problema, mi aiuterà a trovare una soluzione.”
Per questo esempio, potresti scrivere ogni volta che ti accorgi di ruminare (pensare troppo) in una colonna, e in una seconda colonna nota se la ruminazione porta effettivamente a un’utile soluzione dei problemi.,
Alla fine della settimana, determinare quale percentuale delle volte che hai ruminato ha portato a una soluzione utile dei problemi?
Un’altra grande idea è quella di registrare il numero approssimativo di minuti che stavi ruminando ogni volta che lo noti. Quindi puoi determinare quanti minuti di ruminazione hai fatto per ogni utile idea di risoluzione dei problemi.
3. Test comportamentale il tuo pensiero.
Esempio: Il tuo pensiero è: “Non ho tempo per fare delle pause.,”
Per una settimana (Settimana 1), puoi seguire la tua solita routine e, alla fine di ogni giorno, valutare la tua produttività su una scala 0-10.
Per la settimana 2, potresti fare una pausa di cinque minuti ogni 60 minuti e fare le stesse valutazioni.
Si dovrebbe quindi confrontare le valutazioni di produttività attraverso le due settimane.
4. Valuta le prove a favore / contro il tuo pensiero.
Esempio: Il tuo pensiero è: “Non posso mai fare nulla di giusto.,”
Potresti scrivere una colonna di prove oggettive (Colonna A) che supporta l’idea che non puoi mai fare nulla di giusto e una colonna di prove oggettive che il tuo pensiero non è vero (Colonna B).
Quindi, scriveresti un paio di pensieri equilibrati che riflettono accuratamente le prove, ad esempio, “Ho commesso alcuni errori di cui mi sento imbarazzato, ma molto spesso faccio buone scelte.”
Non è necessario credere completamente ai nuovi pensieri. Per cominciare, prova a provarli per le dimensioni.
5., Meditazione di consapevolezza.
La meditazione di consapevolezza comporta la scelta di un focus di attenzione (come il tuo respiro). Per un determinato numero di minuti, ti concentri sull’esperienza delle sensazioni del tuo respiro (invece di pensare “a” il tuo respiro).
Ogni volta che qualche pensiero entra nella tua mente, delicatamente (e senza autocritica) riporta la tua attenzione a sperimentare le sensazioni del tuo respiro.,
La meditazione di consapevolezza non è specificamente uno strumento per la ristrutturazione cognitiva, ma è un ottimo modo per allenarsi a essere consapevoli (consapevoli) di quando ti sei perso nel pensiero. La consapevolezza consapevole di quali pensieri stai avendo è un primo passo essenziale nella ristrutturazione cognitiva.
6. Auto-compassione.
L’auto-compassione implica parlare con te stesso gentilmente ogni volta che hai un senso di sofferenza. Come la meditazione di consapevolezza, l’auto-compassione non è specificamente uno strumento per la ristrutturazione cognitiva, ma ha quell’effetto.,
Esempio: Hai fatto qualcosa di stupido e normalmente ti definiresti un “stupido idiota.”Invece, si prende un approccio di auto-compassione. Riconosci di aver commesso un errore, di sentirti imbarazzato e che questo fa parte dell’esperienza umana universale.
Nel tempo, se sostituisci l’autocritica con l’auto-compassione, i tuoi pensieri cambieranno. Come si esegue questa operazione, si potrebbe notare i vostri pensieri su altre persone diventando più gentile e più accettare troppo.
Trova il mio libro The Anxiety Toolkit qui., Puoi leggere i miei post precedenti per Psychology Today qui.
* La tecnica delle tre domande (peggiore, migliore, più realistica) è tratta dal libro di Judith Beck Cognitive Therapy: Basics and Beyond.