Se stai cercando di costruire dimensioni e forza, allora avete bisogno di fare esercizi composti.
Gli ascensori composti sono esercizi che lavorano simultaneamente diversi gruppi muscolari. Sono i tuoi ascensori principali, “pesanti” che costituiscono la base di qualsiasi routine di rafforzamento.
E se ti alleni regolarmente, è molto probabile che includerai già alcuni di questi esercizi composti nei tuoi allenamenti. Ma cosa c’è di così importante in loro? Perché dobbiamo farli per diventare più forti? E quali ascensori composti ti daranno i migliori risultati?,
Qui, stiamo andando ad abbattere i principi fondamentali di ascensori composti e passare attraverso alcuni dei modi più efficaci per costruire il muscolo.
Cosa sono gli ascensori composti?
Gli ascensori composti sono qualsiasi esercizio di rafforzamento in cui si utilizza più di un gruppo muscolare allo stesso tempo. Essi includono esercizi come squat e stacchi, e ci sono un sacco di vantaggi per essere avuto da loro:
- Sono efficienti – lavorando più aree contemporaneamente, è possibile risparmiare tempo., Perfetto se stai cercando di spremere un paio di allenamenti intorno a un programma fitto di appuntamenti, o semplicemente se vuoi adattarti di più in palestra.
- Ti permettono di sollevare pesanti – facendo affidamento su più di un gruppo muscolare, puoi permetterti di caricare il peso e andare pesante. E questo è esattamente quello che vuoi se stai cercando di diventare più forte, costruire muscoli e progredire.
- Sono ascensori complessi-composti richiedono anche molta attenzione. E a meno che tu non sia un sollevatore davvero esperto, stai sempre cercando di migliorare la tua forma., Quindi, c’è sempre qualcosa per cui lavorare quando sei in palestra. Perfetto se sei il tipo di persona che si annoia facilmente.
- Bruciano più calorie – fare mosse più grandi che impegnano più gruppi muscolari mentre sollevano carichi più pesanti, sono tutte cose che contribuiscono a bruciare più calorie. E assumendo più peso, si utilizza più del glicogeno immagazzinato nei muscoli. Ottimo per usare quell’energia repressa.
- Ottengono la frequenza cardiaca up – fatto a destra, allenamenti basati sulla forza può essere altrettanto bravo a ottenere il vostro heartrate up come quelli cardio-based., Il motivo è che stai usando diversi muscoli allo stesso tempo e stai anche chiedendo molto da loro. Così, per assicurarsi che i muscoli sono tenuti rabboccato con abbastanza energia per sollevare, il tuo cuore ha bisogno di pompare più difficile.
- Aiutano a migliorare la tua mobilità-gli ascensori composti sono spesso abbastanza tecnici. Ed essere in grado di farli correttamente, oltre a colpire tutti i muscoli giusti, significa avere una buona quantità di mobilità articolare. Fianchi, spalle, ginocchia, caviglie e polsi tutti giocano la loro parte nell’aiutare a costruire il muscolo., E così, oltre a lavorare sulla tua forza, gli esercizi composti ti aiutano anche a concentrarti sul miglioramento della tua mobilità.
- Aiutano a migliorare il tuo coordinamento-gli ascensori composti richiedono spesso anni per essere padroneggiati. Ogni piccolo dettaglio dovrebbe essere posto su – non solo in modo da poter costruire il muscolo, ma anche in modo da poter evitare di farsi male. Quindi, imparare i movimenti e permettere ai tuoi muscoli di imparare, è ottimo per aiutarti a concentrarti e migliorare la tua coordinazione.,
Ora che sappiamo perché i movimenti composti sono così importanti, possiamo iniziare a vedere quali ti aiuteranno a ottenere i migliori risultati.
Migliori esercizi composti
Di seguito, abbiamo elencato un allenamento composto che è il più efficace nella costruzione muscolare in tutti i principali gruppi muscolari.
1) Squat
Perché farli:
Gli squat sono molto probabilmente andando all’esercizio quando si può prendere il maggior peso., Principalmente perché il peso è già posizionato sopra di te, ma anche perché non è necessario inarcarsi o spostarsi per completare l’esercizio.
Questo non vuol dire che siano facili. E ottenere la tecnica giusta quando stai sollevando una discreta quantità di peso allo squat rack è un motivo in più per essere precisi con il tuo modulo.
Ma in termini di costruzione della massa muscolare, gli squat sono vitali in quanto colpiscono così tante aree contemporaneamente. Inoltre, puoi accumulare il peso per ottenere i massimi guadagni.
Cosa funzionano:
Quad, parte bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, flessori dell’anca e core.,
2) Alza l’anca del bilanciere
Perché farli:
I glutei e i muscoli posteriori della coscia sono due delle aree più importanti da rafforzare. Sono il tuo supporto quando ti accovacci, la tua forza quando ti fermi e il tuo potere quando fai qualsiasi forma di pliometria o lavoro sprint.
Possono essere, tuttavia, notoriamente difficili da rafforzare. E quando si cerca di indirizzare queste aree, molte persone faranno squat, non rendendosi conto che questi non sono necessariamente i migliori esercizi da fare per lavorare questi muscoli., A meno che tu non possa davvero spingere indietro il tuo peso, gli squat concentrano principalmente i tuoi quad. E per portare davvero i glutei e il tendine del ginocchio fino a velocità, è necessario cambiarlo con alcuni ascensori più mirati.
I sollevamenti dei fianchi del bilanciere sono un ottimo modo per lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. E perché è possibile caricare il bilanciere, si può davvero portare la catena posteriore fino a velocità, che vi aiuterà con una serie di altri esercizi pure.
Cosa funzionano:
Colle, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, core, flessori dell’anca e bicipiti.,
3) Deadlifts
Perché farli:
I Deadlifts sono uno di quegli esercizi di forza composti di cui molte persone non sono sicure. Fin dalla giovane età, a molti di noi viene insegnato che piegare durante il sollevamento è male. Quindi, dal punto di vista di un principiante, possono sembrare lesioni in attesa di accadere.
Tuttavia, la tecnica corretta comporta mantenere la schiena dritta durante l’intero esercizio.
È vero che la tecnica è molto importante quando lo stacco., Tuttavia, una volta che hai il modulo corretto, è più probabile che aiutino a prevenire le lesioni, quindi a crearle. Sono incredibilmente utili per colpire le aree più deboli della catena posteriore e ti aiuteranno davvero a fare passi da gigante nel raggiungere i tuoi obiettivi di forza.
La cosa importante da ricordare è ottenere la tecnica giusta. Pratica con solo un bilanciere e assicurarsi che si sta sollevando con i glutei e muscoli posteriori della coscia, non la parte superiore del corpo.
Appena agli inizi? Le barre trappola ti aiuteranno a perfezionare la tua forma mentre stai ancora imparando., Aiuteranno anche ad eliminare la tentazione di lasciare che il tuo peso cada in avanti mentre sollevi.
Cosa funzionano:
Muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena, glutei, flessori dell’anca e core.
4) Panca inclinata
Perché fare loro:
Panca sono grandi, ma pecs sono grandi muscoli. Quindi, fare distensioni su panca piatta tende a indirizzare solo una parte. Variando le vostre presse da banco e facendo entrambe le versioni di inclinazione e declino, è possibile indirizzare la parte superiore e inferiore del torace pure.,
Le presse da banco inclinate sono particolarmente importanti perché funzionano nella parte superiore del torace. Questo sta per aiutare a sollevare i muscoli del torace così come bilanciare tutto fuori.
Probabilmente vuoi andare per un angolo di 45 gradi, ma questo cambierà leggermente a seconda della tua altezza e del tipo di corpo. La cosa più importante da fare è rimanere impegnati con i muscoli. In questo modo, sarai in grado di dire di avere l’angolo giusto perché sarai in grado di sentire quali muscoli stai lavorando.
Cosa funzionano:
Petto superiore, delt anteriore e tricipiti.,
5) Pulire e premere
Perché fare loro:
Il clean and press è una versione leggermente semplificata del clean and jerk che è una mossa di sollevamento pesi olimpica. È un esercizio molto tecnico ed è qualcosa che è più adatto ai sollevatori esperti. È, tuttavia, fantastico per la costruzione del muscolo perché funziona così tante aree in una volta sola. E poiché è così complesso, è ideale per sviluppare i tuoi livelli di fitness funzionale.,
Un clean and press è fondamentalmente uno stacco ravvicinato che viene poi seguito con una pressa a spalla. La parte più difficile di questo esercizio è la transizione nel mezzo. Questo è dove è necessario cambiare la presa sulla barra in modo da poter passare da una trazione a una spinta. È inoltre necessario avere una buona quantità di flessibilità per essere in grado di prendere la barra e mettere in pausa con esso front-caricato nella parte superiore del petto.
Prendono un sacco di pratica, ma sono grandi per la costruzione di forza così come esercizi di stile Crossfit.,
Cosa funzionano:
Quad, muscoli posteriori della coscia, glutei, parte bassa della schiena, core, flessori dell’anca, delt, parte superiore del torace, lats, trappole e tricipiti.
6) Tuffi paralleli
Perché fare loro:
Tuffi paralleli sono fantastici per la costruzione di massa muscolare in tutta la parte superiore del corpo. Non sono il più facile degli esercizi, ma questo è ciò che li rende una sfida fantastica e tanto più soddisfacente quando finalmente ottenere il blocco di loro.,
Ci sono un paio di diversi tipi di tuffi paralleli – quelli che mirano alla zona del torace e il tipo che si concentra il tricipite. Dipende solo da come ti posizioni.
Fallo con catene ponderate, per accumulare davvero sul muscolo.
Ricorda, se hai problemi alla spalla, in particolare con l’articolazione AC, è meglio lasciarli e sostituirli con esercizi della parte superiore del corpo meno faticosi.
Cosa funzionano:
Delt, tricipiti, torace e nucleo.,
7) Pull up
Perché farli:
Il termine ‘pull up’ si riferisce a una moltitudine di esercizi che possono essere fatti su una barra di pull up. Il tipo più popolare è chin up. Tuttavia, tutte le forme hanno i loro benefici, quindi una volta che hai imparato un tipo, è bene continuare a mescolarlo.
Pull up sono uno dei modi migliori per indirizzare la schiena e sono grandi per migliorare i livelli di fitness funzionale troppo., E dovendo prendere tutto il peso corporeo, sono ideali per costruire la tua forza di presa troppo che è vitale per una gamma completa di ascensori.
Quello che funzionano:
Lats, delt, trappole, bicipiti e core.
Include ascensori accessori
Gli ascensori composti sono ideali per garantire che il tuo allenamento sia efficiente ed efficace. Ma è anche importante integrare i tuoi sollevatori pesanti con sollevatori accessori – come lavorare con i manubri – per aiutare a mantenere l’equilibrio e migliorare la forma fisica funzionale. Questo è anche un buon modo per indirizzare eventuali aree più deboli.,
Vuoi saperne di più su come includere gli ascensori composti nel tuo allenamento? Scopri i diversi tipi di stacchi per la costruzione di forza e massa muscolare.
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