Se hai alterato i tuoi allenamenti per eludere il mal di schiena, un rullo di schiuma può aiutare: uno studio ha scoperto che il rilascio auto-miofasciale ha ridotto la lombalgia di oltre il 62 percento.
Ma il sollievo probabilmente non verrà dall’applicare pressione all’area che fa male, secondo Andrew Borsellino, MS, un allenatore di forza e condizionamento con sede a East Hannover, nel New Jersey. Invece, usa le due mosse sottostanti per stendere i muscoli che sono spesso le ragioni nascoste dietro la lombalgia. Fateli ogni giorno, se possibile.,
Rotolo di schiuma seduto con le gambe incrociate
Obiettivi: Glutei e piriformi
Il motivo:”La maggior parte dei problemi alla schiena di solito derivano da qualche parte più profonda nella schiena”, dice Borsellino. Raccomanda la schiuma che fa rotolare i glutei e i muscoli piriformi, che possono causare dolore nella parte bassa della schiena quando sono stretti o affaticati.
Come fare: Con i piedi piatti sul pavimento, leggermente più larghi della larghezza delle spalle, centrare un rullo di schiuma sotto i glutei. Sollevare la gamba destra e appoggiare la caviglia destra sul ginocchio sinistro., Rotola avanti e indietro dal centro del gluteo destro alla parte inferiore della colonna vertebrale per 30-60 secondi; cambia le gambe e ripeti.
Rotolo di schiuma con estensione a gamba singola
Obiettivi:Muscoli posteriori della coscia
Il motivo: I muscoli posteriori della coscia sono una causa spesso trascurata del mal di schiena, afferma Rob Ziegelbaum, RPT, un fisioterapista con sede a Port Washington, New York. Sono attaccati all’osso dell’anca, che è collegato ai muscoli lombari., ” Quando i muscoli posteriori della coscia si stringono, inclinano le ossa dell’anca verso il basso, ponendo ulteriore stress sui muscoli lombari”, spiega.
Come farlo:abbassati sul pavimento, estendendo la gamba destra davanti a te e piega il ginocchio sinistro in modo che la parte inferiore della gamba sia dietro di te. Posizionare l’estremità di un rullo di schiuma sotto il bicipite femorale superiore destro, appena sotto il gluteo, e posizionare le mani sul rullo di schiuma su entrambi i lati della gamba. Arrotolare il tendine del ginocchio superiore quanto basta in modo che il piede si flette verso il basso, e rotolare di nuovo, per 30 a 60 secondi; cambiare i lati e ripetere.,