Ho sempre avuto muscoli adduttori stretti per tutta la mia vita. Tuttavia, è solo fino a poco tempo fa che ho deciso di prendere il tempo per affrontare seriamente questo problema.
Gli adduttori semplicemente non sono così affascinanti da allungare come i muscoli posteriori della coscia, i polpacci o i quad, e alcuni di noi potrebbero non sapere nemmeno quali sono gli adduttori!,
Per questo motivo, è comune che gli adduttori vengano trascurati, il che spesso lascia una sensazione di oppressione lungo l’interno delle cosce.
Non solo, ma è anche possibile che gli adduttori stretti possano portare a dolore al ginocchio, all’anca e alla schiena.
Pertanto gli adduttori non devono essere trascurati o ignorati.
In questo post, descriverò brevemente quali sono gli adduttori e perché possono essere difficili da allungare.
Mi sarà anche lay out un piano su come aumentare la flessibilità adduttore ponendo alcuni dei migliori adduttori si estende si può provare da casa.,
Quali sono i muscoli adduttori?
Gli adduttori, spesso indicati come i muscoli inguinali, sono un gruppo di muscoli che siedono intorno alla zona interna della coscia.
Questi set di muscoli sono attaccati al bacino e si collegano a vari punti lungo l’osso della coscia (femore).
La loro responsabilità è di tirare la coscia (femore) verso l’interno verso la linea mediana del corpo.,
Gli adduttori sono i seguenti muscoli:
- Pettineo
- Adduttore Brevis
- Adduttore Longus
- Adduttore Magnus
- Gracilis
Il punto di questa sezione non è quello di ottenere scientifica e oltre-complessato, ma per evidenziare che il senso di oppressione può avere origine da uno qualsiasi di questi piccoli muscoli che sono stretti.
Abduzione vs Adduzione
Non confondere questi due termini. L’argomento di questo post sono gli ADDuttori, non i rapitori., Notate la sottile differenza.
Mentre gli ADDuttori tirano gli arti verso la linea mediana del corpo, gli ABduttori fanno il contrario per spingere l’arto lontano dalla linea mediana.
Un modo semplice per aiutarti a ricordare le differenze è che Abduct sta ‘portando via’ dal corpo, proprio come essere rapito (portato via) dagli alieni.
Come ottenere flessibilità negli adduttori
Come hai visto gli adduttori sono un insieme di muscoli piuttosto che un singolo muscolo.,
Questo rende più difficile allungare in quanto è necessario incorporare un numero di tratti diversi per colpire ogni particolare muscolo.
Per esempio, per allungare i muscoli adduttori (adduttore Pettineo & adduttore Brevis) più vicino alla parte superiore della coscia, avrete bisogno di un tratto che si può sentire intorno alla zona inguinale, mentre gli altri adduttori che corrono tutti verso il basso (adduttore Longus & adduttore Magnus) coscia richiedono un diverso tipo di un tratto.,
Per diventare più flessibili negli adduttori è necessario trovare tratti che coprono tutti i muscoli adduttori.
Uno dei miei più grandi problemi è che pensavo che l’adduttore fosse solo un muscolo e presumevo che fare un allungamento dell’adduttore avrebbe risolto la tenuta.
Sono sicuro che ti sei imbattuto in quel tratto noto come “pancake” in cui hai il tuo corpo proteso in avanti con le gambe spalancate davanti a te.,
Se sei inflessibile negli adduttori (anche i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena possono giocare un ruolo), tentare questo tratto può essere particolarmente demoralizzante.
Si può ottenere le gambe larghe, ma come si tenta di raggiungere le dita dei piedi la parte bassa della schiena curve e non si ottiene da nessuna parte.
Piuttosto che andare dritto in questo tratto ho trovato che è meglio lavorare su tratti più semplici prima.
Tuttavia, prima di questo, un posto ancora migliore per iniziare è eseguendo il rilascio miofasciale (auto-massaggio) che aiuta a rilasciare eventuali nodi che contribuiscono alla tenuta.,
1) Rilasciare gli adduttori
Gli adduttori hanno dimostrato di essere la parte più impegnativa del mio corpo da rilasciare tramite automassaggio.
Ho provato tutti i tipi di strumenti, ma solo fino a poco tempo ha cominciato ad avere trovato alcun successo.
Se hai già provato ma hai trovato poco sollievo, non preoccuparti, non sei solo.
La maggior parte degli “esperti” menzionerà tecniche come l’utilizzo di un rullo di schiuma, tuttavia, non l’ho mai trovato efficace.,
Di seguito è riportato un video del modo tradizionale di rilasciare gli adduttori utilizzando un rullo di schiuma nel caso in cui si desidera provarlo, mentre il video qui sopra utilizza una combinazione di un rullo di schiuma e un bastone del rullo muscolare.
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Per schiumare i tuoi adduttori dovresti posizionare un rullo di schiuma sotto l’interno coscia mentre sei rivolto verso il basso verso il tuo tappetino.
Usando il peso corporeo, rotoleresti dalla parte superiore del ginocchio verso l’interno verso la metà della coscia e poi di nuovo indietro.,
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Se questo non funziona per voi, si può provare a prendere su una tacca utilizzando una sfera di massaggio. In questo caso, la sfera di massaggio da 5 pollici TriggerPoint (che è più grande di una palla di lacrosse) potrebbe funzionare in questa situazione.
Come ho detto prima, non ho mai trovato questa tecnica efficace anche se uso un rullo di schiuma molto o aggressivo e denso o una palla da massaggio come ho bisogno di sollievo più in alto sulla coscia.
La prossima sezione ti mostrerà come trovare una versione più profonda.,
Rilasciare gli adduttori difficili da raggiungere (Pectineus & Brevis)
Se la tecnica di rilascio mostrata nel video qui sopra non ha funzionato per te, allora è probabile che potresti aver bisogno di distruggere gli adduttori più in alto nell’interno coscia, come nel mio caso.
Molto probabilmente gli adduttori in questione saranno il Pectineus e Brevis.
Per avere un’idea di dove sono posizionati questi due muscoli adduttori, vedi le immagini 3D qui sotto.,
Come potete vedere, questi adduttori sono abbastanza alti e ben protetti da aree carnose della coscia.
Questo è il motivo per cui utilizzare un rullo di schiuma per indirizzare queste aree è stato piuttosto inefficace per me.,
Se un rullo di schiuma non ha funzionato per te, guarda il video qui sopra che ti mostra come usare una panca e una palla di lacrosse per rilasciare gli adduttori.
Se non hai una panchina, ho trovato che la configurazione più semplice ed economica per rilasciare gli abduttori è quella di posizionare una palla di lacrosse su un blocco di yoga che aiuta a elevare la palla più in alto per scavare più in profondità nei muscoli inguinali.,
L’unico problema di questa impostazione è che è abbastanza oriente, il programma di installazione per cadere in modo che può essere frustrante, a volte.
Se hai un po ‘ di soldi da spendere e sei serio nel rilasciare i tuoi adduttori, ci sono opzioni migliori.,
Il primo è utilizzando uno strumento di massaggio PSO-RITE.
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Il secondo e più costoso modo è quello di utilizzare un massaggio pistola, che è un palmare massaggiatore elettrico che può aiutare a sciogliere i muscoli stretti in modo efficace.
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Non esiste un modo giusto o sbagliato per rilasciare i rapitori, ma ti consigliamo di scavare intorno alle cosce e inguine muscoli fino a trovare un punto tenero.,
Una volta trovato un punto tenero rilassatevi su di esso e tenerlo premuto per almeno 30 secondi.
Stai attento se non hai mai usato questo metodo, probabilmente si rivelerà molto doloroso!
Potresti scoprire che userai questo metodo per un giorno e poi trovarlo troppo doloroso per farlo di nuovo per i prossimi due giorni.
Come si trovano nuovi spot questo ciclo di rilascio poi recuperare probabilmente continuerà. Con abbastanza tentativi, il dolore dovrebbe diminuire nel tempo.,
2) Come allungare gli adduttori
Come ho trovato con i miei adduttori, sentirli allungare richiede più tweaking di un tratto rispetto a molti degli altri gruppi muscolari.
In altre parole, se sono in un allungamento tradizionale dell’adduttore dell’anca, devo muovermi, spostare il mio peso corporeo da un lato all’altro e modificare le mie posizioni prima di sentire un allungamento che funziona per me.
Quando si allungano gli adduttori, i tratti tradizionali potrebbero non funzionare in quanto si può essere stretti in così tante aree diverse degli adduttori.,
Trova ciò che funziona per te.
Questa è una parte importante dell’allungamento degli adduttori.
I video in questa sezione includono tratti che è possibile modificare a proprio piacimento. Il video qui sopra mostra un allungamento dell’adduttore in piedi che puoi provare.
Allo stesso modo, il video qui sopra mostra un ginocchio adduttori tratto che si può anche modificare da dondolo avanti e indietro.
In entrambi i casi, una volta trovata un’area ristretta, mantieni la tua posizione, rilassati e respira.
Migliorare lentamente?, Adduttore più avanzato si estende
Una volta che hai iniziato a guadagnare un po ‘ più di flessibilità nei vostri adduttori si può iniziare a tentare alcuni tratti più che richiedono un maggiore livello di flessibilità o iniziare a indirizzare i muscoli adduttori specifici.
Adductor Magnus (Frog Stretch)
Il Frog stretch richiede un discreto livello di flessibilità nei fianchi così come voi adduttori prima di essere in grado di eseguire questo.
Questo tratto è buono per lavorare sul muscolo Abduttore Magnus.,
Allungamento dell’adduttore lungo (Pancake)
Questo è il tipo di allungamento in cui tentare di farlo può lasciarti un po ‘ scoraggiato specialmente se hai molta tenuta negli adduttori.
Anche se ho incluso questo tratto nella sezione avanzata, i principianti possono provare anche questo.
Quando si esegue questo tratto si desidera assicurarsi di non compromettere mai la forma solo in modo da poter abbassare la testa a terra.,
Mantieni la parte bassa della schiena dritta e la colonna vertebrale lunga anche se il busto si muove a malapena in avanti di un pollice.
Man mano che ottieni flessibilità negli adduttori, sarai lentamente in grado di muoverti più in avanti mentre pratichi questo tratto.
Gracilis Stretch
Questo video include due tratti per gli adduttori (uno dei quali abbiamo già visto sopra ‘Pancake’).
Per fare il primo tratto, siediti con i piedi davanti a te con le piante dei piedi unite.,
Porta lentamente il petto in avanti verso le dita dei piedi e usa i gomiti per spingere le gambe fuori.
Ancora una volta assicurati di mantenere una lunga colonna vertebrale e di evitare di arrotondare la schiena per mantenere la schiena dritta.
Considera anche i muscoli posteriori della coscia mediali
Per aggiungere un po ‘ di sensazione diversa all’allungamento dell’adduttore inginocchiato, invece di avere il piede disteso posizionato piatto sul pavimento puoi anche provare a puntare le dita dei piedi verso l’alto.,
Questo sottile movimento lo porta dall’essere un allungamento dell’adduttore a un allungamento mediale del tendine del ginocchio e sentirai un allungamento verso la parte posteriore della coscia più di un tradizionale allungamento dell’adduttore.
Se hai adduttori stretti, è probabile che anche questo muscolo sarà stretto e potrebbe anche richiedere il rilascio e lo stretching.
Allunga spesso per vedere aumentare la flessibilità dell’adduttore
Più allunghi e rilasci gli adduttori, maggiore è la flessibilità che otterrai nel tempo.,
Se sei come me e hai trascorso una buona parte della tua vita senza mai allungarli, ci vorrà più tempo prima di vedere i risultati.
Tuttavia, se si mantiene a esso vedrete miglioramenti.
Allungare gli adduttori è importante in quanto possono diventare molto stretti più si rimane in posizione seduta.
Prendendo cura adeguata dei vostri adduttori, è possibile aumentare la mobilità, flessibilità, prestazioni atletiche così come aiutare a evitare potenziali lesioni in futuro.,
Se ritieni di avere non solo la tenuta negli adduttori, ma anche intorno ai fianchi, assicurati di aggiungere alcuni tratti per i flessori dell’anca per una routine di stretching più completa.