Tecniche di rilassamento Si può praticare ovunque
Nel nostro mondo frenetico, non importa dove si guarda, c’è stress ovunque. Lavoro, personale, fisico e altri stress della vita possono tutti prendere un serio tributo sia sulla vostra salute fisica e mentale. Si può notare l’aumento della tensione muscolare, dolori, dolori e disturbi di salute fisica., Potresti sentirti mentalmente esausto, con difficoltà di concentrazione o creatività, ansia, stanchezza o tensione emotiva.
5 Potenti tecniche di rilassamento
Lo stress mentale e fisico non è un modo di vivere. Ti meriti di meglio-per sperimentare uno stato di essere rilassato, calmo, equilibrato, sano e felice. Ci sono buone notizie per te. È possibile ottenere un senso di calma e tensione ridotta ovunque con i giusti esercizi di rilassamento.,
Usando queste 5 potenti tecniche di rilassamento per l’ansia e lo stress, puoi ridurre la tensione, ritrovare l’equilibrio, dormire meglio e sentire più gioia nella tua vita sia nella mente che nel corpo.
Rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è stato sviluppato da Edmund Jacobson negli 1920 per aiutare i pazienti con dolore muscolare e tensione indipendentemente da una malattia fisica o mentale. PMR può non solo aiutare con il rilassamento generale, ma dare sollievo a coloro che si occupano di varie condizioni di salute, tra cui mal di testa, ansia e persino il cancro.,
Per praticare il PMR, segui questi passaggi:
- Trova un posto tranquillo e mettiti in una posizione comoda seduto o sdraiato.
- Inizia inspirando profondamente attraverso il naso ed espirando lentamente attraverso la bocca per 3-5 cicli.
- Stringere i muscoli stringendo il corpo, stringendo le dita dei piedi e spingendo i talloni a terra.
- Rilasciare, quindi flettere i piedi verso la testa per alcuni secondi fino a rilasciare di nuovo.,
- Passare a nuovi gruppi muscolari, addome, gambe, mani, braccia, spalle, collo e viso.
- Stringere quindi rilasciare.
È possibile ripetere queste sequenze, se necessario e finire la pratica con alcuni respiri profondi calmanti.
Esercizi di respirazione
Controllare e regolare il respiro attraverso vari esercizi di respirazione è un modo potente per calmare la mente e rilassare il corpo. Non c’è bisogno di andare a un corso di yoga., Hai solo bisogno di un paio di minuti per praticare uno di questi tre esercizi di respirazione e ottenere risultati fantastici nel tempo.
- Respiro stimolante: il respiro stimolante è un’antica tecnica yogica che può portare più energia e concentrazione mentale. Tieni la bocca chiusa e rilassata. Mantenere i respiri brevi, inspirare ed espirare rapidamente attraverso il naso. Farai dei rumori divertenti e questo è normale. Dopo tre cicli, fai una pausa veloce. Respirare normalmente, quindi riprovare. Inizia con 15 secondi o meno, quindi aumentalo gradualmente.,
- 4 – 7 – 8 Respirazione: Il 4 – 7 – 8 l’esercizio di respirazione è più silenzioso e puoi farlo ovunque. Preparati espirando tutta l’aria attraverso la bocca. Chiudi la bocca. Al conteggio di 4, inspira attraverso il naso. Conta fino a 7 mentre trattieni il respiro. Fai uscire tutto dalla tua bocca fino al conteggio di otto. Ripeti questo ciclo almeno 3 volte due volte al giorno.
- Conteggio del respiro: il conteggio del respiro è una tecnica Zen che può aiutarti anche con il relax. Trova una comoda posizione seduta mantenendo la colonna vertebrale dritta. Chiudi gli occhi., Inizia con alcuni respiri profondi e purificanti. Inspirare quindi contare fino a 1 mentre espiri. Inspirare di nuovo e contare fino a 2 mentre espiri. La prossima volta conta fino a 3, poi 4, poi 5. Non contare mai più di 5 – invece di ricominciare il ciclo. Nel tempo, puoi lavorare fino a 10 minuti di questo respiro contando la pratica della meditazione Zen.
Stretching
Seduto al computer che lavora tutto il giorno crea tensione muscolare. Lo stretching regolare, in particolare lo stretching del collo e della spalla, può aiutare con dolori, dolori cronici e salute mentale., Ripetere queste 5 semplici tecniche di stretching ogni giorno può aiutare i muscoli a rilassarsi e farti sentire meglio sia fisicamente che mentalmente:
- Spalle: fai qualche respiro profondo, quindi inizia con un’alzata di spalle. Per prima cosa, solleva la parte superiore della spalla vicino alle orecchie imitando un’alzata di spalle. Tenere premuto per 3-4 secondi, quindi rilasciare. Ripeti 3-5 volte, quindi passa ai giri del mento.
- Chin Turns: inizia guardando avanti, quindi sposta lentamente il mento verso sinistra allungando il lato sinistro. Tenere premuto per 5-10 secondi., Torna al centro, quindi sposta il mento a destra ripetendo la stessa cosa. Ripeti questo 2-3 volte, quindi passa alle inclinazioni della testa.
- Inclinazione della testa: la posizione di partenza deve essere centrale. Inclina la testa verso destra come se l’orecchio stesse cercando di toccare la spalla. Tenere premuto per 5-10 secondi, tornare al centro quindi passare all’altro lato. Ripeti 2-3 volte e preparati per un allungamento della schiena.
- Back Stretch: posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena e piega le ginocchia. Spingi la schiena in avanti usando il palmo della mano., Tenerlo premuto per 10 secondi, quindi rilasciare. Ripeti questo esercizio 2-3 volte prima di passare all’ultimo tratto, tirare il gomito.
- Tirare il gomito: per prima cosa, alza il braccio destro il più dritto possibile piegandolo dietro la testa. Approfondisci il tratto tirando il gomito verso la testa con la mano sinistra. Tenere premuto per 10-15 secondi, quindi ripetere l’altro lato. Fai questo esercizio 2-3 volte.
Ripeti l’intero ciclo di stretching almeno due volte al giorno o ogni volta che ritieni di aver bisogno di un allungamento., Se è necessario, è possibile allungare i fianchi, schiena e muscoli posteriori della coscia pure utilizzando cinghie di yoga, parete si estende e il gatto e mucca posa. Nel corso di poche settimane, noterai più flessibilità, meno tensione e meno dolore. Il supporto per il collo Real-Ease del Dr. Riter può migliorare la tensione del collo e della spalla più della maggior parte dei tratti che conosci. L’utilizzo di mobili per ufficio ergonomici che supportano una buona postura può anche aiutare a provare meno tensione e dolore quando si lavora per lunghe ore.
Meditazione e visualizzazione
La meditazione e la visualizzazione sono alcuni dei modi migliori per alleviare lo stress., Possono anche essere potenti tecniche di rilassamento per dormire prima di andare a letto. Mentre lasci scomparire distrazioni e preoccupazioni, puoi raggiungere uno stato di riposo beato. La meditazione e la visualizzazione possono portare sollievo immediato e un essere più rilassato. Ciò che è ancora meglio è che quando pratichi regolarmente, la tua mente e il tuo corpo impareranno naturalmente a tornare a uno stato più centrato, radicato e rilassato quando sorge lo stress, il dolore o il caos.
Ci sono molti modi per praticare la meditazione. Non devi necessariamente sederti in posa di loto (la versione yogica di gambe incrociate)., Puoi sdraiarti o persino trovare una pratica di meditazione del movimento, come la danza o la meditazione a piedi. È possibile utilizzare un mantra per la vostra meditazione, comprese le parole sanscrite come ‘ om ‘ o qualsiasi mantra che si sente giusto per te. Potresti voler seguire un corso e imparare una forma specifica di meditazione, come Vipassana, Meditazione trascendentale, meditazione di consapevolezza o meditazione Zen.
Utilizzando un esercizio di meditazione guidata è forse il modo più semplice per guidare il corpo e la mente ad uno stato di rilassamento e calma.,
La visualizzazione è una forma di meditazione che puoi fare in qualsiasi momento senza guida. E ‘ come una vacanza mentale veloce. Chiudi gli occhi e visualizza il tuo “luogo felice”. Può essere qualsiasi cosa, una spiaggia, il tuo divano accogliente, la cima di una montagna, l’abbraccio accogliente di una persona cara, il tuo studio di yoga preferito o qualsiasi posto che ami, sentiti felice e sicuro. Immagina di essere in questo posto coinvolgendo tutti i tuoi sensi. Cosa vedi, senti, annusa, assaggia e tocca? Come ci si sente nel tuo corpo? Lasciatevi godere il momento. Puoi sorridere.
Massaggio
Ottenere un massaggio è un potente atto di cura di sé., Ha anche benefici per il tuo corpo e la salute. Il massaggio migliora la circolazione di ossigeno e sostanze nutritive nel sistema. Può allungare i muscoli stretti e deboli, migliorare la flessibilità e la gamma di movimento. Può aiutarti a gestire e ridurre i sintomi del dolore cronico. Il massaggio può migliorare i livelli di stress, ansia, depressione, sonno e qualità della vita.
Ci sono così tante tecniche di massaggio e terapie di carrozzeria simili che puoi scegliere. Il massaggio profondo del tessuto e il rilascio miofasciale sono i più popolari per il lavoro profondo., C’è anche massaggio svedese, massaggio con pietre calde, massaggio aromaterapico, terapia craniosacrale, Shiatsu, riflessologia, massaggio tailandese, massaggio sportivo, massaggio trigger point e altro ancora. Parla con il tuo massaggiatore e sperimenta per trovare quello che funziona meglio per te.
Puoi anche praticare il massaggio a casa. Il modo più semplice è ovviamente quello di avere un partner, un amico o un familiare per strofinare la schiena e le spalle. Non è sempre disponibile. Puoi praticare tecniche di auto-massaggio ovunque tu sia., Prendi i nodi difficili con un theracane e lavora su piede, collo e fianchi usando le palle da massaggio. Dopo una lunga giornata in piedi, un massaggiatore plantare si sente celeste. Poltrone massaggianti e cuscini massaggianti possono essere salvagente per ottenere comfort e relax personalizzati a casa senza alcuno sforzo.
Integrare le tue tecniche di rilassamento
Praticare metodi di rilassamento come PMR, esercizi di respirazione, stretching, meditazione, visualizzazione e automassaggio può alleviare la tensione muscolare, rilassare il corpo, calmare la mente, ridurre il dolore e migliorare la salute generale., Passare attraverso questi esercizi di rilassamento tutte le volte che avete bisogno e portarli in viaggio con voi.
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