Sentirsi nervoso per gli esami è una sensazione normale tra gli studenti universitari. Tuttavia, sentimenti estremi di ansia e stress prima e durante un esame possono avere risultati malsani. L’ansia può essere problematica quando ti impedisce di prendere o fare del tuo meglio in un esame, ti fa sentire ansioso tutto il tempo o diventa estremo.
Test l’ansia è una combinazione di sintomi fisici e reazioni emotive che interferiscono con la capacità di eseguire bene i test., Molti studenti sperimentano diversi livelli di ansia di prova per una serie di motivi di differenza. Se sei una persona che lo fa, dai un’occhiata a questi suggerimenti e risorse per ridurre l’ansia del testo e migliorare la tua esperienza di test complessiva al college.
Sintomi dell’ansia da test
L’ansia da test potrebbe apparire diversa da studente a studente, ma di seguito è riportato un elenco dei possibili sintomi che potresti riscontrare:
Sintomi fisici: mal di testa, nausea, sudorazione eccessiva, mancanza di respiro, battito cardiaco accelerato, stordimento e sensazione di svenimento., Ansia di prova può anche causare attacchi di panico, che sono l’insorgenza improvvisa di intensa paura o disagio in cui si può sentire come si è in grado di respirare o come si stanno avendo un attacco di cuore.
Sintomi emotivi: sentimenti di stress, paura, impotenza e delusione, pensieri negativi (ruminazione su prestazioni scadenti passate, conseguenze del fallimento, sentirsi inadeguati, indifesi), mente che va in bianco e pensieri da corsa.
Sintomi comportamentali / cognitivi: difficoltà di concentrazione, pensiero negativo, confronto con gli altri e procrastinazione.,
Cause di ansia da test
Paura del fallimento. Mentre la pressione di fare bene su un esame può essere motivante, può essere dannoso per la vostra autostima se si associa il grado del test con il vostro valore.
Mancanza di preparazione. Aspettare fino all’ultimo minuto o non studiare affatto può lasciarti ansioso e sopraffatto.
Scarsa cronologia dei test. Non riuscendo l’esame precedente può farti ansioso per il prossimo esame. È importante ricordare di rimanere nel momento presente quando si prende un esame in modo da rimanere concentrati. Non soffermarti sul passato.
Alta pressione., Se hai bisogno di un certo grado per passare la classe, potrebbe aumentare l’ansia del test.
Perfezionismo. Il perfezionismo sta avendo aspettative di prestazioni estremamente elevate per te stesso. Gli studi di ricerca dimostrano che gli studenti che hanno un alto perfezionismo e un’alta autocritica tendono ad avere un’ansia da test elevata e a peggiorare gli esami. Se si lotta con il perfezionismo, cercare di lasciarlo andare. Assicurati di prendere il tempo per riconoscere quando hai lavorato sodo e permettere a te stesso di commettere errori.
Come ridurre l’ansia di prova
Ben prima dell’esame
Essere preparati., Inizia a studiare con alcune settimane di anticipo in modo da avere abbastanza tempo per prepararti per il test. Spazio il vostro studio fuori in pezzi più piccoli nel corso del tempo. Utilizzare uno dei calendari settimanali del Centro di apprendimento per fare un programma. È inoltre possibile utilizzare Learning Center coaching appuntamenti per aiutarvi a creare un programma di studio e rimanere responsabili.
Studiare in modo efficace. Scopri i suggerimenti del Centro di apprendimento per studiare in modo efficace per conoscere e utilizzare le strategie di studio degli effetti che ti preparano adeguatamente per gli esami e ti aiutano a imparare, capire e ricordare il materiale.
Impegnarsi nella cura di sé., Prenditi cura della tua salute generale mangiando bene, dormendo abbastanza riposante, incorporando esercizio o movimento nella tua giornata e partecipando a attività rilassanti e divertenti che ti piacciono.
Crea un foglio di lavoro calmante. Questo è un documento che puoi portare con te tutto il tempo e soprattutto prima dell’esame. Su questo documento puoi inserire citazioni motivazionali, perché è probabile che tu abbia successo, tecniche di respirazione, immagini dei tuoi sostenitori e qualsiasi altra cosa che ti terrà motivato senza renderti ansioso., Crea questo diversi giorni di anticipo, quando non sei stressato e ansioso, in modo che tu possa rivolgerti ad esso se diventi ansioso.
Parlate con il vostro professore per avere un’idea di ciò che è in esame e cosa aspettarsi. Guarda i vecchi esami e gli esami di pratica da quella classe. Questo può aiutarti a capire meglio cosa aspettarti e prepararti meglio. Ridurrà anche parte della paura e dell’ansia dell’ignoto.
Immediatamente prima dell’esame
Ottenere una buona notte di sonno (7-9 ore) la notte prima dell’esame. La tua capacità di pensare chiaramente e di affrontare l’ansia migliora con il sonno.,
Mangia qualcosa per aiutare con attenzione e attenzione. Portare l’acqua per rimanere idratati.
Evitare troppa caffeina. Se hai colpito duramente la caffeina per rimanere sveglio e studiare o per rimanere concentrato, sappi che può anche avere un effetto negativo sui tuoi nervi.
Raccogli tutti i materiali necessari in anticipo, tra cui una matita, una gomma o una calcolatrice, in modo da non correre prima dell’esame.
Gioca calmante o musica familiare per aiutarvi a rilassarvi.
Arrivare all’esame abbastanza presto per trovare un posto che vi aiuterà, non ostacolare la vostra attenzione. (Ti concentri meglio in anticipo?, Vicino a una finestra? Conosci te stesso.)
Portare tappi per le orecchie se si ottiene distratto dal rumore.
Non lasciare che l’esame ti definisca. Ricorda che la tua autostima e intelligenza non dipendono dalle tue prestazioni in questo esame.
Concediti un discorso di incoraggiamento per riformulare la tua ansia come eccitazione. In realtà dire a te stesso che sei eccitato ti aiuterà a vedere l’esame in modo più positivo e sperimentare emozioni più positive.
Durante l’esame
Calma il tuo corpo.
- Respira profondamente dalla tua pancia.
- Stringere vari gruppi muscolari, quindi rilassarli.,
- Stare in piedi e allungare o scrollare le spalle.
- Chiudi gli occhi e conta fino a dieci.
Sedersi comodamente.
- Sedersi, rilassare le spalle e essere consapevoli della postura può aiutarti a sentirti più potente, sicuro e assertivo. Ti rende meno stressato, pigro e ansioso.
- La ricerca mostra che le pose sinuose e incurvate diminuiscono la persistenza e la creatività delle persone quando cercano di risolvere problemi complessi e aumentare i pensieri di sé negativi.,
- La ricerca mostra che le persone hanno una maggiore autostima e pensano a se stesse in modo più positivo quando si siedono in posizione verticale piuttosto che curvo.
Calma le tue emozioni e pensieri.
- Concentrarsi solo sul momento presente per aiutarti a rimanere a terra.
- Esempio: “Sono seduto a una scrivania in Carroll Hall. È 2:00 pm il Martedì.”
- Evita pensieri sul futuro o sul passato.
- Esempio: “Ho bisogno di una A in questo test per migliorare il mio g.p.a.”
- Esempio: “Avrei dovuto fare più problemi di pratica.,”
- Sostituisci i pensieri negativi con quelli positivi.
- Esempio: “Va bene se non riesco a rispondere a questa domanda, posso invece rispondere a un’altra domanda.”
- Rimani concentrato sul compito corrente, che è quello di completare il test, non su come credi che si riferisca al tuo valore personale.
- Mantenere aspettative realistiche. Spesso non è realistico aspettarsi un 100% su un esame. Essere bene con fare bene, non perfettamente.
- Concentrati su te stesso e su ciò che stai facendo. Ignora le altre persone intorno a te e non confrontarti con gli altri.,
Risorse
Fissare un appuntamento con un allenatore accademico presso il Centro di apprendimento per discutere la vostra ansia di prova, strategie di studio, gestione del tempo, o qualsiasi altro fattore one-to-one.
Partecipa alle ore di ufficio per parlare con il tuo professore sui modi per prepararsi al meglio per l’esame.
Visita TAPPI. Se credi di aver bisogno di più aiuto con la tua ansia, considera di visitare i TAPPI.
Opere consultate
Cuddy, Amy (2015). Presenza: portare il tuo sé più audace alle tue più grandi sfide. New York: Piccolo, Marrone,& Co.
Holschuh, J. e Nist, S., (2000). Apprendimento attivo: Strategie per il successo del college. Per maggiori informazioni clicca qui.
Szafran, R. (1981). Domanda-piscina guide di studio. Insegnamento Sociologia, 9, 31-43.
Kondo, DS (1997). Strategie per far fronte all’ansia da test. Ansia, stress e Coping, 10, 203-215.