The Essential 8: Esercizi che ti faranno strappare

Quindi, vuoi diventare magro; vuoi essere strappato! Hai la tua nutrizione mirata alla perdita di grasso; hai il tuo regime di integratori tutto pronto. Ora, hai solo bisogno che il tuo programma di allenamento sia ordinato e sarai pronto a rotolare.

Come ti alleni per la perdita di grasso? Quali sono i migliori esercizi da includere? Qual è la migliore divisione da usare? Quanto cardio fai? Quanti giorni di recupero si prende?, Le informazioni disponibili sono varie e spesso contraddittorie, perché ciò che funziona per un individuo non sempre funziona per un altro. Se questo è il caso, come si fa a impostare una routine di allenamento se tutti rispondono in modo diverso al diverso programma di allenamento?

Mentre ognuno ha i propri metodi di allenamento per la perdita di grasso, ci sono diversi metodi di allenamento, tecniche ed esercizi che funzionano efficacemente per tutti, non importa chi siano o quale sia la loro storia di allenamento., Allenamento di resistenza è una parte essenziale della formazione per la perdita di grasso, ed è molto più efficace di fare cardio-infatti, non hanno nemmeno bisogno di fare cardio per ottenere strappato!,

Ci sono otto esercizi che tutti dovrebbero includere nel loro programma di allenamento di resistenza:

1. Squat
2. Stacco
3. Potenza Pulita
4. Bench Press
5. Reverse Bent Over Row
6. Pull-Ups
7. Military Press
8. Dip

Raccomandato Set/Reps: 3 serie di 12 ripetizioni sono consigliati per ogni esercizio, a riposo per 30 secondi tra insiemi di mantenere elevata intensità e di frequenza cardiaca ottimale per la perdita di grasso.,

Ogni esercizio è un composto, esercizio multigiunto, assicurando che le sessioni di allenamento sono il più efficace ed efficiente possibile per la perdita di grasso, reclutando più parti del corpo, compresi quelli che non sono in grado di essere esaurito nello stesso modo con esercizi di isolamento. Ironia della sorte, questi esercizi sono gli stessi che ti aiuteranno a costruire la maggior parte della massa muscolare—l’unica differenza è il numero di set e ripetizioni e il periodo di recupero tra i set utilizzati.,

Questo articolo discuterà brevemente ogni esercizio, oltre a fornire un esempio di divisione di formazione sia per il nuovo che per il tirocinante esperto.

Squat

Lo squat è il re di tutti gli esercizi. Gli squat colpiscono la maggior parte dei gruppi muscolari del corpo, con enfasi sul nucleo e sui muscoli della parte inferiore del corpo. Maggiore è la massa muscolare e le unità motorie reclutate durante un esercizio, migliore è l’esercizio per bruciare il grasso corporeo e lo squat è il migliore di tutti.,

È possibile incorporare variazioni dello squat, al fine di indirizzare i diversi muscoli in modo più specifico: Lo squat anteriore si concentra più sul quadricipite, mentre lo squat posteriore (consigliato sopra lo squat anteriore, perché recluta più attivazione muscolare) lavora più glutei e muscoli posteriori della coscia.,

Modificare la larghezza della vostra posizione durante squat influenzerà anche i muscoli che sono lavorato di più: Una stretta presa di posizione sta per colpire il quadricipite, mentre un’ampia presa di posizione è concentrato sui gluteals e muscoli posteriori della coscia, e il sumo posizione degli adduttori.

Puoi usare bilancieri, manubri, palle svizzere e anche solo il peso corporeo, per eseguire gli squat. Se si utilizzano pesi liberi (cioè bilancieri e manubri) o macchine (cioè, la Smith machine e hack squat) determina anche l’efficacia dello squat, con bilancieri di essere superiore al resto.

Idealmente, quando si esegue lo squat, si vuole scendere fino a quando le cosce sono parallele al terreno; tuttavia, alcuni individui non possono farlo (cioè individui più alti o lunghi), e quindi andare il più lontano possibile comodamente è adeguato, se la forma è corretta e l’intensità abbastanza alta.

Stacco

Se lo squat è il re, allora lo stacco è la regina—anche se entrambi gli esercizi possono essere usati in modo intercambiabile con i titoli royalty., Lo stacco colpisce non solo la schiena, ma l’intero nucleo, reclutando e rafforzando i grandi muscoli della parte inferiore del corpo, dalla cintura della spalla fino ai fianchi e alle gambe, con enfasi sul gluteo massimo, quadricipite, muscoli posteriori della coscia, fianchi e addominali, rafforzando e stabilizzando le spine erettrici e la parte bassa della schiena.

Questo esercizio è molto importante, in quanto la parte bassa della schiena è di solito un’area molto debole sulla maggior parte, che a sua volta crea instabilità, lesioni e altri problemi., A seconda del vostro avambraccio e la forza di presa, è possibile utilizzare le cinghie per tenere la presa per il bilanciere quando si inizia a spostare pesi più pesanti. Altrimenti, ci sono diverse posizioni della mano che puoi usare—entrambe le mani pronate (cioè sopra la mano), una presa alternativa (questo aiuta la forza) con una mano pronata e l’altra supinata (cioè sotto la mano).

Power Clean

Simile allo stacco nei muscoli reclutati—ma senza la capacità di sollevare carichi pesanti—il power clean è un esercizio di potenza composto che funziona la parte inferiore delle gambe, quadricipiti, glutei, parte superiore della schiena e deltoidi., Non sorprendentemente, sono gli esercizi di potenza che sono gli esercizi più efficaci da usare, e anche se il potere pulito è un esercizio difficile, se fatto correttamente, può essere una vera risorsa nel tuo assalto alla perdita di grasso.

Panca

Un altro esercizio di potenza, la panca è l’esercizio primario utilizzato per lavorare i pettorali (e in una certa misura, i deltoidi anteriori e tricipiti). Come con lo squat, la panca può essere eseguita con molte varianti per indirizzare le aree del torace.,

Più specificamente, utilizzando la panca piana colpirà il centro del torace, utilizzando una panca inclinata lavorerà i pettorali superiori (e serrato anteriore), mentre una panca declino colpirà i pettorali inferiori. Ancora una volta, i manubri o un bilanciere possono essere utilizzati con questo esercizio, con il bilanciere preferibile, anche se l’uso dei manubri richiede più stabilità.,

I cambiamenti nella larghezza della presa possono anche influenzare quali muscoli vengono colpiti di più—una presa più ampia si concentrerà maggiormente sul petto stesso, mentre una presa stretta punterà maggiormente i tricipiti (rendendo questa variazione un esercizio eccellente da fare quando ci si concentra sui tricipiti).

Reverse piegato su fila

Accanto alla parte inferiore del corpo, la parte posteriore è il più grande gruppo muscolare superiore del corpo, che comprende l’intera area dalla parte superiore del trapezio fino ai fianchi. Controbilanciando la panca, la fila piegata funziona sul retro., Anche meglio della tradizionale riga piegata è la riga piegata inversa, in quanto recluta più muscoli rispetto alla prima.

È necessario utilizzare una presa pronata e, a seconda della larghezza della presa, è possibile indirizzare i romboidi o il gran dorsale. Una presa più ampia colpirà di più il gran dorsale, mentre una presa più stretta colpirà i romboidi. I piedi possono rimanere a terra o elevati su una panca per aumentare l’intensità dell’esercizio.,

Pull-Up

Dopo inversione piegato su righe, pull-up sono l’esercizio più completo per lo sviluppo della schiena-soprattutto per il gran dorsale-e si colpisce ogni parte della schiena, dalla parte larga del vostro trapezio e gran dorsale, si assottiglia verso il basso per la vita e parte bassa della schiena, semplicemente utilizzando una combinazione di,

Ci sono così tante varianti di pull-up che possono essere fatte, dall’uso del peso corporeo completo alla macchina assistita, fino all’aggiunta di peso sotto forma di piastre extra da una catena su una cinghia di peso. Hai opzioni di presa stretta o larga, con le mani in posizione neutra, pronata o supinata. Puoi fare mezze ripetizioni (messa a fuoco—anche se sul retro—include più enfasi sui bicipiti), pull-up completi (con i gomiti a piena estensione) o pull-up dello sterno (dove continui a salire fino a quando lo sterno tocca la barra).,

Pressa militare

Chiamata anche pressa a spalla, la pressa militare prende di mira i deltoidi, ed è generalmente eseguita in posizione eretta—in questo modo costringe il tirocinante a stabilizzare il loro nucleo, invece di essere in grado di utilizzare la panca per il supporto (come farebbero in una pressa militare seduta).

Come con lo squat, stacco, e invertire piegato su fila, il nucleo viene attivato durante la stampa militare; bilancieri o manubri possono essere utilizzati, con un bilanciere preferibile, come movimenti unilaterali possono talvolta portare a squilibri muscolari e di forza., Ci sono davanti alla testa e dietro le presse della testa; dietro le presse della testa sono solo per il tirocinante esperto, a causa dell’aumentato rischio di lesioni se l’esercizio viene eseguito in modo errato.

Tuffi

Tuffi sono il miglior esercizio che si può fare per il vostro tricipite. I principianti possono iniziare a fare bench dips-tuffi con le mani su una panchina, i piedi sul pavimento. Laureato a tuffi di peso corporeo sulle barre dip. Il tirocinante esperto può aggiungere peso ai loro tuffi tenendo un manubrio tra i piedi o appendendo un piatto su una catena su una cintura di peso.,

Veloce o lento, i tuffi lavorano le braccia e sentirai la bruciatura durante l’azione eccentrica. Puoi variare la presa dalla normale larghezza delle spalle avendole leggermente più larghe o anche avendo i palmi rivolti verso il tuo corpo. Per concentrarsi esclusivamente sui tricipiti, i tuffi dovrebbero essere eseguiti con il corpo dritto su e giù—avere un’inclinazione (nella parte superiore del corpo) fa sì che i pettorali lavorino di più. I tuffi possono anche contribuire alla tua forza sulla panca.,

Impostare la divisione di allenamento

Che tu sia un principiante o un tirocinante esperto determinerà il tipo di divisione che usi e la frequenza delle sessioni di allenamento di resistenza.

Il nuovo tirocinante

Due o tre giorni alla settimana di allenamento saranno sufficienti per i principianti, ma tre giorni sono preferibili, per farti condizionare e abituare all’allenamento. Ogni parte del corpo dovrebbe essere allenata una volta alla settimana-questo dà un sacco di tempo per recuperare prima della prossima sessione di allenamento.,

mi consiglia di formazione di tutto il corpo, a prescindere se si utilizzano due o tre giorni di spalato, a causa di lavoro l’intero corpo produce più ormone anabolizzante che solo facendo la parte superiore o inferiore del corpo da solo, le reclute più unità motorie di lavoro superiore o inferiore del corpo da solo, e il più unità motorie reclutate per sessione, tanto maggiore è l’aumento dell’attività neurale, che permetterà di addestrare il corpo a lavorare in modo più efficace nel suo complesso, e quindi un aiuto in meglio la perdita di grasso.,

Esempi Di Divisioni

2-il Giorno Split

• Push/Pull
• corpo Pieno/Pieno-corpo
• la parte Inferiore del corpo/parte Superiore del corpo

3 Giorni di Spalato

• Full-corpo/corpo Pieno/Pieno-corpo
• la parte Inferiore del corpo/Superiore-corpo/Full-body

Se sei un principiante, assicurarsi che si utilizza sempre una buona forma per ogni esercizio; in caso contrario vi state mettendo a rischio di lesioni. Tutte le ripetizioni dovrebbero essere controllate e con una buona tecnica., Non si tratta di quanto si può sollevare, ma quanto bene si solleva, e consiglio vivamente di ottenere un personal trainer se siete appena agli inizi, in modo che si può essere mostrato la tecnica corretta (molto importante) per ogni esercizio.

Il tirocinante esperto

Il tirocinante esperto può gestire ogni parte del corpo più di una volta alla settimana, a condizione che ottengano un recupero adeguato tra le stesse sessioni di parte del corpo, e le divisioni da tre a cinque giorni sono popolari, oltre a fare due giorni, un giorno libero e così via., Molti tirocinanti esperti prenderanno solo un solo giorno di riposo per tutti gli allenamenti, completando il cardio nei giorni di allenamento non di resistenza.

Esempi Di Divisioni

4 Giorni Split

5 Giorni di Spalato

• Gambe/Schiena/Petto/Spalle/Braccia
• Quadricipiti e Abs/Femorali e Abs/Schiena e sul Petto/Spalle e Trappole/Braccia e Polpacci

Ricordate, indipendentemente dal tuo status di formazione, è necessario modificare il vostro programma di resistenza ogni 4-6 settimane o ogni volta che si inizia a pianoro—in modo che il vostro corpo mantiene adattamento e di progredire.,

Conclusione

Per ottenere strappato, è necessario prima concentrarsi sulla vostra nutrizione (per ulteriori informazioni sulla nutrizione per la perdita di grasso, rivedere 3 fattori chiave per la perdita di grasso efficace). Una volta che la tua dieta è stata risolta, ti rivolgi al tuo allenamento.

Se non fai nessun altro esercizio nel tentativo di perdere grasso corporeo, fai allenamento di resistenza. Allenamento di resistenza è più importante e molto più efficace di cardio per la perdita di grasso, ed è una parte essenziale del vostro regime di allenamento.,

Ci sono otto esercizi essenziali che dovrebbero essere inclusi nel tuo programma di allenamento di resistenza: Squat, deadlift, power clean, bench press, reverse chin over row, pull-up, stampa militare e tuffi. Lo squat e lo stacco sono i due esercizi più importanti da includere. Il power clean offre un esercizio completo per tutto il corpo., Quindi, per bilanciare l’un l’altro, la panca e il rovescio piegato sulla fila, con pull-up che forniscono un esercizio completo per la schiena. Per non trascurare i tuoi deltoidi e le tue armi, includi la stampa militare e i tuffi.

Con questi otto esercizi nel tuo programma di allenamento di resistenza, insieme a forse un po ‘ di cardio (assicurandoti che sia cardio ad alta intensità—questo è più efficace ed efficiente per la perdita di grasso rispetto a cardio lungo, a bassa intensità e stazionario), e la tua nutrizione perfezionata, preparati a diventare strappato, mentre guardi il grasso sciogliersi dal tuo corpo!,