Hai mai mangiato uno spuntino nella speranza di curare il tuo crollo pomeridiano solo per sentirti su e poi giù di nuovo? Questo è chiamato un tuffo di zucchero nel sangue (glucosio), e mentre per le persone con diabete questo tipo di fluttuazione può essere più pronunciato e pericoloso, come nota John Hopkins Medicine, per tutti gli altri, può essere l’ultimo downer e killer della produttività.,
Fortunatamente, c’è uno strumento gratuito e facile da usare che può aiutarti a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue, indipendentemente dal fatto che tu abbia il diabete.
Incontra: il carico glicemico.
Utilizzando una formula semplice (nessuna aritmetica importante richiesta!) puoi imparare quanto velocemente gli alimenti che contengono carboidrati — dai biscotti alle carote-portano a picchi o cali di zucchero nel sangue e, se hai il diabete, potenzialmente aiutano o danneggiano il tuo numero A1C. (Sarebbe la media da due a tre mesi dei livelli di zucchero nel sangue, come nota l’American Diabetes Association.,)
Ecco come funzionano il carico glicemico e il suo indice glicemico controparte.
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Carico glicemico vs indice glicemico: qual è la differenza?
Forse hai già sentito parlare di indice glicemico. “L’indice glicemico classifica gli alimenti in base a quanto velocemente vengono digeriti e aumentano i livelli di glucosio nel sangue”, afferma Sandra Meyerowitz, MPH, RD, proprietaria di Nutrition Works a Louisville, Kentucky.,
Il carico glicemico è simile ma marcatamente diverso, specialmente quando si tratta di fare scelte alimentari per gestire meglio il diabete, osserva la Mayo Clinic. ” È il carico glicemico che prende in considerazione ogni componente del cibo nel suo complesso”, aggiunge Meyerowitz, ” quindi è un numero diverso. Cambia tutto.”
Poiché il carico glicemico di un alimento guarda a più componenti, lo stesso cibo può essere alto sull’indice glicemico ma portare un carico glicemico basso complessivo., In questi casi, il cibo è una scelta migliore per la gestione della glicemia di quanto sospettato, secondo la Harvard Medical School.
Il carico glicemico è una classificazione degli alimenti con carboidrati che misura il loro impatto sul corpo e sullo zucchero nel sangue. “È usato per aiutarti a sapere quanto alto potrebbe andare il tuo zucchero nel sangue quando mangi effettivamente il cibo, e questa misurazione ti consente anche di sapere quanto glucosio per porzione può fornire un particolare alimento”, spiega Melissa Nieves, RD, con Kemtai, una società di personal trainer virtuale e che ha sede a Bayamón, Puerto Rico.,
L’indice glicemico varia da 0 a 100, dove 100 è glucosio o zucchero puro, secondo la British Diabetic Association (BDA). “Più basso è l’indice glicemico di un alimento, più lento aumenta lo zucchero nel sangue dopo aver mangiato quel cibo e viceversa”, continua Nieves.,
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Come Calcolare un Alimento Carico Glicemico Con Indice Glicemico
Secondo i ricercatori presso l’Università di Sydney, che sono stati tra i primi a studiare carico glicemico, è possibile calcolare una GL con la seguente formula:
GL = (GI x la quantità di carboidrati) diviso 100
Essi forniscono il seguente esempio con una mela: (40 x 15) diviso 100 = 6
Così, una di medie dimensioni, apple avrebbe un basso carico glicemico, il che rende una grande merenda per le persone capaci di gestire il diabete. Più su questo prossimo!,
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Carico Glicemico e Dieta: L’Effetto sulla Vostra Salute
L’Università della California a San Francisco (UCSF), definisce il carico glicemico valori come:
- Bassa GL: 10 o meno
- Medio-GL: da 11 a 19
- Alta GL: 20 o superiore
Guarda il GI intervalli, per fare un confronto:
- indice glicemico Basso: 55 o meno
- Medio-GI: da 56 a 69
- Alta GI: 70 o superiore
a Seconda del Diabete.co.,uk, una comunità globale di diabete, queste informazioni aiutano a determinare quali alimenti possono mantenere il livello di zucchero nel sangue coerente, il che significa che si evitano gli alti e bassi causati da zucchero nel sangue che salta troppo in alto e rapidamente cadere — aka l’effetto candy bar.
Per una salute ottimale, la Fondazione Indice glicemico consiglia di mantenere il carico glicemico giornaliero sotto 100., Questo aiuterà a ridurre il tuo A1C se hai il diabete e ti renderà meno probabile evitare spiacevoli effetti collaterali di basso livello di zucchero nel sangue chiamato ipoglicemia, che può innescare irritabilità, confusione, mal di testa, affaticamento e persino convulsioni, avverte l’American Diabetes Association (ADA). Se la glicemia è troppo alta nel diabete, chiamata iperglicemia, i sintomi possono includere minzione frequente, aumento della sete, vomito e mancanza di respiro, avverte l’ADA.
Mantenere il carico glicemico della vostra dieta in mente può aiutare a evitare complicazioni legate al diabete pure., Per esempio, un passato in studio ha trovato che quando 100 partecipanti con diabete mal gestito, che si trovavano su di insulina o farmaci antidiabetici orali, seguita da un basso carico glicemico dieta per 10 settimane, hanno perso peso, ha abbassato i loro livelli di colesterolo, e migliorato la loro A1C. Un altro piccolo passato studio randomizzato ha trovato che a basso indice glicemico carico di alimenti, indipendentemente dalla restrizione calorica, è stato più utile per la perdita di peso rispetto a una dieta ricca in alta glicemico, carico di alimenti. Tuttavia, la secrezione di insulina era necessaria per vedere il beneficio.,
“Ha più senso usare il carico glicemico perché quando mangi un cibo, non mangi solo un cibo da solo — mangi un sacco di cibi insieme”, dice Meyerowitz. Guardando il quadro totale degli alimenti che mangi, piuttosto che solo i singoli pezzi, ti dà un quadro più chiaro e più preciso degli alimenti che compongono la vostra dieta.
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Carico glicemico e dieta: Carichi glicemici nei cibi preferiti
Ecco un elenco di riferimento carico glicemico con molti alimenti comuni per farvi sapere che sono bassi, medi e alti, per UCSF.,
gli Alimenti con un basso carico glicemico o inferiore a 10 sono:
- ¼ di tazza di arachidi (GL 1)
- 8 once di latte scremato (GL 4)
- 2 tazze di anguria (GL 4.3)
- 1 tazza di fagioli (GL 7)
- 1 tazza di crusca di cereali (GL 9)
gli Alimenti con un mezzo carico glicemico di 11 a 19 sono:
gli Alimenti con un alto carico glicemico di 20 o più sono:
- 1 tazza di fiocchi di mais (GL 21)
- 10 jelly bean (GL 22)
- 1 Snickers candy bar (GL 22,1)
- 1 media al forno patata rossa di contabilità generale (di 23)
- 2 cucchiai di uvetta (GL del 27.,3)
Perché usare il carico glicemico in modo indipendente non è sufficiente per mantenere la salute
Conoscere il carico glicemico del cibo è un utile strumento di pianificazione dei pasti, ma non dovresti fare affidamento su questo sistema di classificazione da solo.,
“non C’è la ricerca per sostenere che i pazienti diabetici di beneficiare di saper applicare GI e GL come un approccio dietetico per la gestione del diabete, ma è importante ricordare che la variabilità nel contenuto nutrizionale di alimenti diversi con lo stesso GI valore è una preoccupazione”, avverte Sotiria Everett, EdD, RD, clinical assistant professor nel dipartimento della famiglia, popolazione e medicina preventiva della divisione nutrizione a Stony Brook Medicina a Stony Brook, New York.
Inoltre, vari fattori possono cambiare dove un alimento si classifica sull’indice glicemico., Ad esempio, alcuni alimenti con carboidrati diventano più facili da digerire dopo un tempo di cottura più lungo, che può successivamente aumentare il loro carico glicemico, afferma la Società canadese di Ricerca intestinale.
Quindi, mentre l’aggiunta di alimenti a basso carico glicemico può aiutare a bilanciare la risposta glicemica, concentrandosi sulla qualità alimentare complessiva e promuovendo gli aspetti salutari di una dieta può essere un approccio migliore per aiutare a ridurre la malattia cronica, afferma il dott., “L’indice glicemico e il carico glicemico sono entrambi strumenti per aiutare con la dieta e la nutrizione, ma non devono essere completamente invocati come unica fonte e guida per tutta la pianificazione dei pasti.”