Come si può migliorare VO2max?
L’allenamento di resistenza aerobica di base che segue le linee guida raccomandate dall’ACSM per l’allenamento di fitness cardiorespiratorio è noto per migliorare VO2max. È comune per una persona media inadatta che segue le linee guida dell’ACSM sperimentare un miglioramento del 15% in VO2max dopo 2 o 3 mesi di allenamento regolare., Sebbene l’allenamento di resistenza aerobico di base sia di solito sufficiente per la popolazione generale, l’approccio più efficace per migliorare VO2max, quello applicato da molti atleti di resistenza d’élite, è chiamato high intensity interval training (HIIT).
Come migliorare VO2max con HIIT
HIIT è un metodo di allenamento che prevede l’esecuzione di intervalli di esercizio ad alta intensità intervallati da intervalli di riposo di esercizio a bassa intensità., L’intensità e la durata specifiche di ciascun intervallo di intensità alta e bassa possono essere modificate per adattarsi agli obiettivi di allenamento dell’individuo, tuttavia, nel caso di qualcuno il cui obiettivo è migliorare il proprio VO2max, l’approccio più efficace è massimizzare la quantità totale di tempo di allenamento che viene speso a, o vicino a, VO2max. Più tempo trascorri in o vicino a VO2max, maggiori saranno i tuoi miglioramenti VO2max.,
Creazione di un programma HIIT
Passo 1: Determinare la lunghezza e l’intensità dell’intervallo ad alta intensità
Per migliorare VO2max i tuoi intervalli ad alta intensità devono essere eseguiti con un’intensità di circa il 90% di VO2max (questo è correlato a circa il 95% della frequenza cardiaca massima). Questo non è uno sforzo massimo assoluto, ma uno sforzo quasi massimo. La lunghezza di ogni periodo ad alta intensità dovrebbe essere circa il 75% della quantità massima di tempo che si potrebbe durare a questa intensità prima di affaticare., Per determinare questo, avrete bisogno di tempo voi stessi mentre si esegue un singolo intervallo di prova ad alta intensità fino a quando si fatica (farlo un paio di giorni prima di iniziare le sessioni di HIIT in modo da avere il tempo di recuperare adeguatamente, ed essere sicuri di allungare correttamente e warm-up prima di farlo). Se, ad esempio, puoi durare per 200 secondi (questo è solo un esempio, potrebbe essere più o meno) prima di affaticarti durante questo periodo di prova, i tuoi intervalli effettivi ad alta intensità dovrebbero essere impostati per durare per 150 secondi ciascuno.,
Passo 2: Determinare la lunghezza e l’intensità dell’intervallo di riposo
Ora che sai quanto dureranno i tuoi intervalli ad alta intensità, devi capire quanto dureranno i tuoi intervalli di riposo. Il rapporto di durata relativa tra il riposo e gli intervalli ad alta intensità dovrebbe essere basato sul livello di comfort e forma fisica. Se sei un principiante, impostare il riposo ad alta intensità intervallo rapporto di tempo a 2:1 (cioè la durata dell’intervallo di riposo dovrebbe essere due volte quella del vostro intervallo ad alta intensità). Se sei ben addestrato, idealmente avrai rapporti di tempo di intervallo di 1: 1 o anche 1: 2 (cioè, intervallo di riposo la stessa durata dell’intervallo ad alta intensità o dell’intervallo di riposo metà della durata dell’intervallo ad alta intensità, rispettivamente). Pertanto, utilizzando l’esempio del Passaggio 1, se la lunghezza dell’intervallo ad alta intensità è di 150 secondi, l’intervallo di riposo durerà per 300 secondi se sei un principiante assoluto, o 150 secondi se sei ben addestrato, o forse 75 secondi se sei molto ben addestrato. Durante gli intervalli di riposo, è necessario continuare l’attività fisica riducendo il livello di intensità a circa il 70% della frequenza cardiaca massima.,
Passaggio 3: Determinazione del numero totale di intervalli
Impostare il numero totale di intervalli eseguiti durante l’intero allenamento in modo che il tempo totale trascorso ad alta intensità sia compreso tra 20 e 30 minuti. Questa variabile dovrebbe anche essere determinata in base al tuo livello di comfort e fitness. Pertanto, utilizzando l’esempio del passaggio 1, se gli intervalli ad alta intensità durano per 150 secondi (2,5 minuti), è necessario eseguire almeno 8 intervalli ad alta intensità per garantire un totale di 20 minuti di attività ad alta intensità., Inizia e termina le sessioni di allenamento con un intervallo di riposo (quindi finirai per fare un intervallo di riposo in più rispetto al numero totale di intervalli ad alta intensità).
Passo 4: Frequenza di allenamento, tipo di attività e note aggiuntive
Poiché questi tipi di sessioni di allenamento sono abbastanza impegnative, dovresti eseguirle non più di 2 o 3 volte a settimana. Il tipo di attività fisica eseguita durante le sessioni HIIT non ha molta importanza, purché si tratti di un tipo di attività a tutto corpo (ad esempio corsa, nuoto, canottaggio, sci di fondo, pattinaggio di velocità, ecc…,) ed è possibile raggiungere i livelli di intensità costante necessari discussi sopra per i periodi di tempo appropriati. Se ti alleni per migliorare le tue prestazioni in un particolare tipo di attività fisica, dovresti eseguire quel particolare tipo di attività fisica durante le tue sessioni HIIT per beneficiare degli effetti della specificità dell’allenamento. Come per tutti i programmi di allenamento, è necessario modificare i parametri delle sessioni HIIT all’interno delle linee guida discusse sopra per soddisfare il vostro livello di forma fisica come progredisce.,
Douglas S, Pfitzinger P, Advanced Marathoning, 2nd Edition, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.
Fattori che influenzano VO2max
L’elenco seguente delinea i principali fattori che influenzano VO2max. Alcuni di questi fattori, come il tuo livello di forma fisica, sono sotto il tuo controllo, ma altri non lo sono.
Genetica
Il tuo trucco genetico ha un’influenza molto forte sul tuo VO2max ed è in definitiva ciò che definisce il limite superiore per i miglioramenti VO2max., La capacità del tuo sistema circolatorio di fornire sangue ossigenato ai tuoi muscoli e anche la fisiologia specifica dei tuoi muscoli sono entrambi geneticamente predeterminati in una certa misura. Ad esempio, per quanto riguarda il sistema circolatorio, le concentrazioni di emoglobina (la molecola nel sangue che lega e trasporta l’ossigeno) sono influenzate geneticamente. Per quanto riguarda la fisiologia muscolare, anche la proporzione relativa di fibre a contrazione rapida e lenta nei muscoli è predeterminata geneticamente e le fibre muscolari a contrazione lenta sono in grado di consumare più ossigeno rispetto alle fibre muscolari a contrazione rapida.,
Età
Il VO2max della persona media raggiunge i picchi intorno ai 18 anni e rimane abbastanza livello (si verifica solo un leggero calo) fino all’età di 25 anni. Oltre i 25 anni di età VO2max diminuisce di circa l ‘ 1% all’anno. All’età di 55 la persona media ha un VO2max che è circa il 27% in meno rispetto a quello di un 20 anni. Sebbene vi sia una correlazione negativa tra VO2max e l’età, le prove disponibili indicano che l’influenza del livello di fitness di una persona su VO2max è più forte dell’influenza della loro età.,
Katch VL, Katch FI, McArdle WD, Fisiologia dell’esercizio: Energia, nutrizione, & Human Performance, 6a edizione, 2007, Baltimora, MD.
Livello di fitness
Il VO2max è fortemente influenzato dal livello di fitness. A seconda della natura del programma di allenamento adottato, una persona non idonea può migliorare il proprio VO2max dal 5% al 30%. Per coloro che seguono le linee guida di allenamento ACSM raccomandate per l’idoneità cardiorespiratoria (vedere Come migliorare l’idoneità cardiorespiratoria) è comune un aumento del 15% di VO2max., La maggior parte dei miglioramenti a VO2max si verificherà durante i primi 2 mesi di allenamento. Dopo questo punto VO2max continuerà a migliorare, ma ad un ritmo più lento.
Plowman SA, Smith DL, Fisiologia dell’esercizio: per la salute, il fitness e le prestazioni, 2nd Edition, 2003, Glenview, IL.
Forma di esercizio
Poiché l’ossigeno viene infine consumato nei muscoli durante l’esercizio, ne consegue che il VO2max, quando misurato, varierà in base alla forma specifica di esercizio che si sta eseguendo., Ad esempio, di solito c’è più massa muscolare totale attiva durante la corsa che durante il nuoto, e quindi VO2max sarà generalmente maggiore quando misurato durante un test di corsa di quanto sarebbe se misurato durante un test di nuoto. I test di tipo tapis roulant in genere restituiscono i punteggi VO2max più alti.
Massa corporea e composizione corporea
Le differenze nella massa corporea rappresentano quasi il 70% delle differenze osservate nei soggetti del test VO2max. Poiché quasi tutti i tessuti del corpo consumano ossigeno, sebbene alcuni tessuti più di altri (cioè, il muscolo consuma più ossigeno del grasso), una persona con una massa corporea totale più grande sarà molto più probabile consumare più ossigeno totale di una persona con una massa corporea totale inferiore. Questo è il motivo per cui VO2max è generalmente misurata su una base per unità di massa, riduce le evidenti disparità che si osserveranno nelle persone di diversa massa corporea totale. Tuttavia, pur esprimendo VO2max su base per unità di peso controllerà le differenze nella massa corporea totale, non elimina le differenze nella composizione corporea (cioè una persona può essere più muscolare di un’altra)., Poiché il muscolo consuma più ossigeno del grasso, una persona più muscolosa dovrebbe avere un VO2max più grande, tutto il resto è uguale, anche quando viene misurato su una base di massa per unità.
Genere
Esiste una disparità intrinseca nelle capacità VO2max di uomini e donne. Gli uomini hanno circa il 10% al 25% di capacità VO2max più elevate rispetto alle donne, anche quando vengono effettuati aggiustamenti sperimentali per eliminare e / o ridurre al minimo le differenze nella massa corporea totale, nella massa senza grassi, nella storia dell’allenamento o persino nelle differenze nelle concentrazioni di emoglobina., I dati disponibili suggeriscono che le differenze sono biologicamente predeterminate e in gran parte dovute a differenze di dimensioni nei muscoli contraenti.
Keller, B. A., Katch, F. I. Non è valido regolare le differenze di genere nella capacità aerobica e nella forza per la massa corporea o la massa corporea magra. Med Sci Sport Exerc 1991; 23: S167.