Som det fremgår av Gray Cook og Mike Boyle i Felles ved Felles Tilnærming, ankelen, spesielt, talocrural felles, trenger å være en mobile ledd i sagittal flyet. Hvis det er ikke mobile, og andre tilgrensende områder, for eksempel midfoot eller kne kan og vil kompensere for å justere for at mangel på mobilitet.
For huk variasjoner, ideelt sett, 40 grader av dorsiflexion er nødvendig for tilstrekkelig ankelen mobilitet.,
En rask og enkel måte å teste dette på er å utføre Kneet til Veggen Test. Sjekk det ut nedenfor:
Her er hvordan du utfører denne enkle testen i litt mer detalj.
Plasser foten din på et bånd bånd som er 4 cm vekk fra veggen. Med foten i nøytral posisjon, forsøke å berøre dine kneet til veggen uten å gå inn i valgus eller varus kollaps. Ikke la din hæl kommer av bakken.,
Hvis du kan utføre dette uten å la kneet flytte medially/lateralt ELLER la hælen kommer av bakken, har du forutsetning ankelen mobilitet for å være utføre lavere body trening.
Opprinnelsen til Ankelen Mobilitet Restriksjoner
Nå, de fleste folk ikke har tilstrekkelig ankelen mobilitet. Det kan være mange grunner til at blant annet benete begrensninger, redusert felles mobilitet på talocrural felles eller tibiofibular felles., Det kan også være forårsaket av økt bløtvev tone i soleus, flexor hallicus longus, flexor digitorum eller tibialis posterior muskel grupper.
Men for å organisere de ulike presentasjoner og opprinnelse av mobilitet restriksjoner, lar gjennom disse en etter en i større dybde starter med benete begrensninger.
Benete Begrensninger
Det kan være osteophyte, aka «Bein Spurs», som har dannet i felles områder eller i nærheten av de leddene i foten og ankelen som kan skape begrensninger til ankelen dorsiflexion mobilitet., Den eneste måten å finne ut sikkert om det er bein å begrense mobiliteten er gjennom røntgenologisk imaging aka x-ray.
Hvis du ikke har noen type benete begrensning i ankelen dorsiflexion, slutte å prøve å skum roll eller lacrosse ballen din vei ut av det. Den eneste måten å endre ankelen mobilitet på grunn av en benete begrensning er gjennom kirurgi.
Felles Mobilitet Begrensninger
De to vanligste områder at vi ser for felles mobilitet begrensninger på talocrural felles aka ankelen og tibiofibular felles. Den tibiofibular felles er der tibia oppfyller fibula., Nå, de fleste vet at hvis en felles, for eksempel ankelen, beveger seg ikke, så det kan føre til problemer. Men hva om en felles, det er ikke «ankelen», ikke flytt for eksempel tibiofibular felles.
Vel, det er andre tilstøtende ledd til talocrural ledd som trenger å være i stand til å bevege seg så godt, og en av dem er tibiofibular felles. Riktignok en liten mengde bevegelse, hvis bevegelse er begrenset her, dette kan skape en følelse av å «knipe» eller økt press på forsiden av ankelen når du utfører kneet til veggen test.,
Det er behov for å være svak intern rotasjon av tibia i løpet dorsiflexion å tillate talus for å fjerne den distale enden av tibia. Hvis tibia kan ikke internt roter litt, så talus kan papirstopp i den distale enden av tibia å skape en begrensning i felles mobilitet.
Hvis du føler en «knipe» eller trykket på forsiden av ankelen når du utfører kneet til veggen test, så det er en indikasjon på en felles mobilitet begrensning.,
Her er noen måter å forbedre felles mobilitet på ankelen:
Banded Ankel Mobilisering
– Tasten Poeng:
- Legg band på ankelleddet linje, på nivået mellom mediale og laterale malleoli
- Sted en betydelig mengde av spenning gjennom bandet.
- Ta med kneet anteriorly uten å la hælen økning av bakken
- Utføre for 8-10 reps m/ 2-3 sek hold.
Self-Ankel Mobilisering
– Tasten Poeng:
- Sted web hånd på nivå av ankelen mellom mediale og laterale malleoli.,
- Trykk fra foran til bak, eller fremre til bakre som du bringe din tibia anteriorly.
- Utføre for 8-10 reps m/ 2-3 sek hold.
Selv Tibial Intern Rotasjon (IR) Mobilisering
– Tasten Poeng:
- Plasser hendene rundt overlegen aspekt av tibia.
- Komprimere med moderat kraft.
- Internt rotere tibia som du oversette tibia anteriorly.
- ikke gå inn i valgus kollaps. Ikke utfør hvis kneet smerte stede med denne kaken.
- Utføre for 8-10 reps.
Deretter re-test ankelen mobilitet ved hjelp av kneet til veggen test., Hvis det har vært en forbedring i forhold til pre-test, så du treffer riktig sted. Fortsette å arbeide på disse mobilizations til du kan komme deg til veggen.
Økt bløtvev Tone
Under kneet til veggen test, hvis du føler en «tetthet» eller strekk i baksiden av leggen/achilles og kan ikke berøre veggen fra 4 tommers mark, så det er mest sannsynlig på grunn av økt bløtvev tone i bakre aspekt av leggen., Det er ulike muskler som kan begrense ankelen dorsiflexion som Flexor Hallucis Longus, Flexor Digitorum Longus, Soleus og Tibialis Posterior, som vist nedenfor.
jeg har ikke nevne Gastrocnemius fordi det kun grensene dorsiflexion når kneet er utvidet. De fire muskler som er nevnt ovenfor grensen dorsiflexion når kneet bøyes som er viktig under trening.
for Å forbedre ankelen mobilitet når begrenset av bløtvev tone, prøv å utføre Hands-On Self-Myofascial Release (SMR) Teknikker ved Dr., John Rusin:
Du kan også utføre SMR med en lacrosse ball eller baseball. Sjekk ut utførelsen nedenfor:
Når du utfører SMR med en lacrosse ball eller baseball, bruk ballen og rulle rundt for å finne spesielt ømme flekker. Så, hold på det aktuelle sted og flytte ankelen gjennom dorsiflexion og plantarflexion. Utføre dette direkte på baksiden av leggen samt medially og sideveis.
Nå, teste kneet til veggen test., Hvis ankelen dorsiflexion mobilitet har normalisert, ønsker vi å utføre en dynamisk warm-up som vil innlemme noen ankelen mobilitet øvelser. Disse inkluderer:
Kne til Veggen Ankel Mobilisering
Plate Ankelen Mobilizations
å Innlemme en motorisk kontroll trening for å opprettholde den «nye» mobilitet er viktig, så vel. Denne neste bevegelse så jeg Dr. Ryan DeBell fra Bevegelse Fikse utføre.,
Her er en annen video, samt på hvordan du utfører det:
Følge Opp Passiv Modaliteter med Aktiv Bevegelse
Dette vil bidra til å re-trene nervesystemet til å være i stand til å kontrollere og stabilisere seg i denne «nye» mobilitet.
Nå, hva skjer hvis en av kneet til veggen test forbedret, men det er ikke til 4 inches ELLER det gjorde det ikke bedre?
Vel, lang sikt, hvis det ikke bedre til 4 tommers merker på kneet til veggen test, deretter oppsøke en kvalifisert manuellterapeut (PT, sport kiropraktor, massasje terapeut, atletisk trener, etc.,) for å utføre en manuell terapi.
Kort sikt, vil dette ikke bety at du ikke kan trene og ha en virkning av treningen. Vi trenger bare å endre noen bevegelser, slik at vi ikke presser en firkantet pinne inn i et rundt hull og plassere deg selv i fare for personskade.
Trening Knebøy-Mønster
Med de fleste knebøy variasjoner, den personen som utfører det må et tilstrekkelig antall av dorsiflexion for riktig sporing av kneet, hofter og nøytral justering av lumbalcolumna.,
Her er noen ulike bevegelser som noen med en redusert mengde av dorsiflexion kan utføre SÅ LENGE deres teknikk gjennom hele kinetiske kjeden ser bra ut.
Box Squats
– Tasten Poeng:
- Opprettholde en nøytral ryggraden.
- Lene seg tilbake mot boksen.
- Utvide hofter på toppen av bevegelsen.
Pokal Box Squats
– Tasten Poeng:
- Opprettholde en nøytral ryggraden.
- Lene seg tilbake mot benken/boks.
- Sitte på boksen, men ikke miste nøytral ryggraden holdning.,
Pokal Knebøy til Boks
– Tasten Poeng:
- sørge for å opprettholde en nøytral ryggraden.
- Trykk og hofter tilbake mot boksen.
- En vertikal eller nær vertikale shin vil minimere effekten av begrenset ankelen mobilitet.
Ol-Løfte Sko For Ankelen Mobilitet Restriksjoner?
Mange mennesker spør om å innlemme olympiske løft sko når du utfører knebøy hvis de har begrenset ankelen dorsiflexion. Hva skoen gjør er det steder ankelen i liten plantarflexion., Ved å gjøre dette, gir det mulighet for mer spekter av bevegelse fordi ankelen begynner i plantarflexion.
noen Som går ned i knebøy, de går fra en bit av plantarflexion inn dorsiflexion og i sin tur gir mulighet for mer dorsiflexion utvalg av bevegelse på grunn av dem starter i plantarflexion vs. bare i dorsiflexion.
De kan være et verktøy for å tillate noen å få en treningseffekt når de kan være begrenset i ankelen dorsiflexion. Langsiktig, adressering årsaken til begrenset utvalg av bevegelse heller enn å bruke et redskap til å omgå det ville være en bedre løsning.,
en Annen måte å få en treningseffekt ved å plassere vekt plater eller et lite bord under hælene mens huk. Dette er gjort for den samme grunnen til at noen kan ha olympisk vektløfting sko.
Goblet Squat med Vekt Plater
– Tasten Poeng:
- Opprettholde en nøytral ryggraden.
- Knebøy ned mellom hoftene.
- Kjør knærne ut.
- Utvide hofter når du står opp til toppen.
Trening Markløft Bevegelse Mønster
markløft er en annen stor nedre kroppen bevegelse., Avhengig av hvem du snakker til, noen vil si at ankelen dorsiflexion er ikke en begrensende faktor når det gjelder å utføre markløft. Jeg vil være enig i at markløft krever ikke så mye dorsiflexion bevegelse som en knebøy. Men, for noen til å komme ned til baren og inn i deres oppsett, tibia behov for å være i stand til å oversette anteriorly (dorsiflexion). Når personen er i posisjon, så de kan fullføre sine set-up og dra med en vertikal shin.,
Hvis noen kan ikke komme inn i sine set-up posisjon og trekk fra gulvet trygt og med god form, så modifikasjoner som må gjøres.
Noen av de endringer kan være å velge en annen type markløft variant. Varianter som for eksempel:
Trap Bar Markløft
– Tasten Poeng:
- Opprettholde en nøytral ryggraden.
- Lene seg tilbake og holde en vertikal shin.
- Kjør hæler gjennom gulvet.
- Utvide hofter på toppen.
Sumo Markløft
– Tasten Poeng:
- Presse hoftene bakover mens du går ned til bar.,
- Opprettholde en vertikal shin og en nøytral ryggraden.
- Kjør føtter gjennom bakken.
- Utvide hofter på toppen.
Rack Trekker
– Tasten Poeng:
- Tilnærming baren, og har bar mot leggen.
- du Lene deg tilbake og opprettholde en nøytral ryggraden.
- Hold bar nær kroppen.
- Utvide hofter på toppen.
Hvis du ikke kan opprettholde riktig form med en markløft og har begrenset ankelen dorsiflexion, prøver noen av disse variasjonene kan likevel hjelpe deg å opprettholde treningseffekten.
Der har du det!, Hvis du har begrenset ankelen mobilitet på grunn av forskjellige grunner som er nevnt ovenfor og som fortsatt ønsker å opprettholde en virkning av treningen, gi disse tips en prøve!
Om Forfatteren
