10+ Beste Jording Teknikker og Øvelser for å Styrke Din Oppmerksomhet Praksis i Dag

I dette innlegget, vi vil være…

Oh… er du fortsatt her?

Visste deres tanker drift?

tenker du på noe annet?

Eller er dine tanker hopper fra en idé til neste? Hvis du svarte ja på noen av disse spørsmålene, da er dette det rette innlegget for å lese. I dette innlegget, vi vil lære mer om jording.

For mange gode grunner, mindfulness har fått betydelig oppmerksomhet., Kanskje du, noen du kjenner, eller enda en klient har begynt en reise for å utvikle mindfulness.

En av de mest kraftfulle argumenter for å praktisere mindfulness er hvor lett det er å innlemme i deres daglige liv.

Men til tross for enkel oppstart og fordelene av oppmerksomhet, kan det være utfordrende. En av de viktigste problemer er lov ’til å holde fokus under ditt mindfulness aktiviteter. Denne opplevelsen av vedvarende fokus er kjent som «jording», og dette innlegget vil gi deg tips om hvordan å gjøre det.

Hva Er Innføring i Mindfulness?,

Innen mindfulness, ‘forankring’ refererer til evnen til å gå tilbake til nåtiden med vedvarende oppmerksomhet. For eksempel, mens praktisere mindfulness meditasjon, fokuserer du bare på pusten din mens du sitter for ca 10-30 minutter.

Vanligste problemene ved å praktisere mindfulness

Hvis du noen gang har prøvd en meditasjon økt, så har du sannsynligvis opplevd en eller mange av disse felles opplevelser: en vandrende sinn, kjedsomhet, eller hva som er kjent som monkey mind., I alle disse erfaringene, dine tanker er ikke lenger rettet mot den oppgaven av oppmerksomhet, men fokuserte andre steder i stedet.

Yates, Immergut, og Graver (2017 side. 89) gir følgende sammenligning av monkey sinn og den vandrende sinn:

«Monkey mind’ beskriver et spesielt opphisset tilstand hvor oppmerksomheten hopper raskt fra en ting til den neste, som en spent ape. Dette er ganske forskjellig fra sinn-vandrende, som skjer i et langsommere tempo.,

Selv om du ikke har opplevd monkey sinn mens du mediterer, kan du ha opplevd noe lignende i perioder med ekstremt stress eller angst der du føler at dine tanker er racing og du kan ikke konsentrere seg. På samme måte kan du ha opplevd en vandrende sinn mens du utfører andre oppgaver, for eksempel å lese eller å kjøre.

Hold (ape) sinn jordet

En av de mest nyttige verktøyene i utøverens toolbox, jording er effektiv i kampen mot vanskelighetene som oppleves mens praktisere mindfulness., Du kan bruke jording teknikker for å bo i øyeblikket, og fokuserer på den nåværende situasjonen, mens praktisere din oppmerksomhet aktiviteter.

I noen terapeutisk felt, jording teknikker er så effektive at de kan implementeres i situasjoner der folk tar avstand på grunn av ekstreme traumer eller stress (Zerubavel & Messman-Moore, 2013)., Jording teknikker er gunstig for fokusert oppmerksomhet meditasjon praksis hvor oppmerksom utøveren bevisst retter sin oppmerksomhet mot et objekt av fokus (Vifte, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).

Fire Grunnleggende Jording Teknikker

Flere jording teknikker som kan brukes under mindfulness aktiviteter.,

Den mest grunnleggende teknikker, som danner grunnlaget for din oppmerksomhet verktøykassa, er (1) forsettlig ved å velge et objekt for å rette din oppmerksomhet mot, som kan være (2) en body scan, (3) å fokusere på pusten din, eller (4) å bli oppmerksom på ytre stimuli.

å Være klar over drivende tanker

Den viktigste teknikken er å være bevisst på hva sinnet å gjøre. Hvis du ikke er klar over at ditt sinn er drivende eller du har mistet din tankerekke, så vil du ikke være i stand til å gjennomføre de fire grunnleggende jording teknikker som er nevnt ovenfor.,

Når du oppdager at du blir distrahert og tankene har fått vandre, kan du prøve følgende:

1. Oppmerksom på at dine tanker var drivende.
2. ikke dømme eller vurdere at dine tanker var drivende. Dette er normalt og betyr ikke at du er dårlig på mindfulness.
3. Utføre én av fire teknikker for å hjelpe bakken deg under ditt mindfulness praksis.

rette din oppmerksomhet mot et objekt av fokus

for Å holde jordet, kan du velge et objekt med hensikt å rette din oppmerksomhet mot., Dette objektet, trenger ikke nødvendigvis å være ekstern, det kan være hva som helst som du finner nyttig i det øyeblikket.

Eksempler kan ta pusten din, kroppen din, eller en ekstern stimulans. Ditt valg av stimulus avhenger av omgivelsene og hvilken type aktivitet du utfører. De neste tre teknikker inkluderer et objekt av fokus.

Body scan

i Løpet av en body scan, du bevisst fokus på ulike deler av kroppen. For eksempel, hvis du sitter, så du kan fokusere på de delene av kroppen som gjør kontakt med bakken eller stolen., Du vil deretter skifte oppmerksomhet til andre deler av kroppen. Dette kan gjøres på en systematisk måte, som for eksempel skanning av kroppen fra tærne til hodet eller ved å følge følelsene som du opplever.

Fokusere på pusten din

I denne teknikken, vil du bevisst fokus på pusten din. Målet er å opprettholde fokus på kontrollert innånding og utpust og til å telle dine åndedrag. Denne teknikken høres enkelt ut, men det er overraskende vanskelig!

Begynn ved å flytte fokus til pusten, pust inn i tre sekunder, og så puster i tre sekunder.

Yates et al., (2017) reframe denne teknikken litt og re-merke det som følger pusten.’De videre dele opp denne oppgaven i det følgende utfordringer:

• Prøv å finne det nøyaktige tidspunktet for innånding begynner og slutter.
• Prøver å finne den eksakte øyeblikket i din utpust begynner og slutter.
• Kontinuerlig spore disse start-og endepunkter med lik konsentrasjon og oppmerksomhet.

Blir gjort oppmerksom på ytre stimuli

Denne teknikken er spesielt nyttig i situasjoner når du fokuserer på objekter i miljøet., For eksempel, når du føler at ditt sinn er danser rundt eller du sliter med å fokusere, du kan bevisst skifte fokus til noe ytre miljø.

Tenk deg at du har en liten stein i hånden. Du kan kjøre fingrene over stein og konsentrere seg om:

• struktur (er det glatt eller grov?)
• temperatur (føles det kaldt eller er det litt varme?)
• formen (er det runde eller ikke har hakkete kanter?,)

Andre eksempler på eksterne poeng av fokus som kan være nyttig er følgende:

• Når du spiser mindfully, du kan konsentrere seg om smak og tekstur av mat.
• Når du lytter til musikk, kan du konsentrere deg om noter og instrumenter.
• Når du trener mindfully, kan du fokusere på luktene og lydene rundt deg.,

Fire Nyttig Regneark og Pdf-filer

Mentale, fysiske og beroligende jording teknikker

Winona State University bygget et nyttig jording teknikk PDF sammenfattet på grunnlag av den informasjon som er gitt i Najavits (2007). Det er tre typer av jording teknikker som finnes her:

• Mental
• Fysisk
• Beroligende

Disse tre typene av teknikker stole på forskjellige mekanismer, og det er et utvalg av øvelser som er beskrevet hver for seg.,

• Mental jording teknikker i bruk metoder som er primært et psykologisk og kognitiv karakter, for eksempel å telle sakte eller gjenskapelse en tidligere erfaring i stor detalj.
• Fysisk jording teknikker i bruk metoder som fokuserer på ytre stimuli, som for eksempel opplevelser og oppfatninger knyttet til informasjon som finnes i det ytre miljø, for eksempel øvelser som strekker seg eller yoga, og konsentrerer seg om taktile fornemmelser som legger hendene under rennende vann, eller gni fingrene på tvers av ulike stoffer.,
• Beroligende jording teknikker beskrive metoder som bruker vennlighet og positive følelser for å hjelpe indusere en følelse av ro og avslapning. Eksempler på dette er å tenke på folk som du elsker eller gjenta en positiv uttalelse til deg selv.

Ytterligere eksempler på fysiske og psykiske jording teknikker

Traumer Bevissthet & Spenst Trening Institutt for Unge Arbeidere og tilbyr en PDF-fil der forfatterne gir en nyttig å skille mellom fysiske og psykiske jording teknikker.,

Nedenfor er noen utdrag fra PDF-filen:

Generelle jording teknikker

følgende tre Pdf-filer tilby en rekke forskjellige typer av jording teknikker som du kan implementere i ditt personlige liv, i klasserommet, eller klinisk praksis.

Den første PDF-filen inneholder seks øvelser utarbeidet av University of Lethbridge., I den andre PDF, James Madison Universitet gir en liste over generelle jording teknikker. Disse teknikkene er ikke gruppert i ulike domener, som for eksempel psykisk, fysisk, eller beroligende (rettere sagt, de alle synes å være fysisk).

Samlet, det er 27 øvelser, og de kan brukes i ulike miljøer. Til slutt, Rådgivning og Psykologiske Tjenester ved University of Sydney utarbeidet en liste på mer enn 10 øvelser som kan brukes for jording. Vi vil plukke vår favoritt praksis og beskrive dem i neste avsnitt.,

Topp 3 Jording Øvelser

Basert på et utvalg av ressurser, her er vår favoritt jording øvelser basert på hvor lett de er å implementere og om de er anbefalt av mer enn én kilde.

Øvelse 1: Trykk på føttene i bakken

En av de mest enkle jording teknikker for å implementere er å trykke på hælene i bakken og føle føttene koble til bakken.,

Splay tærne, og trykk ned i gulvet, med lik press fra stortåen til barnet tå, fra fronten av foten din til baksiden av hælen. Føle hvordan foten din kobler seg til bakken og hvordan bakken øver et konstant press tilbake mot foten din.

Denne øvelsen kan enkelt implementeres i et klasserom, klinisk praksis, eller hjemme/arbeid.

Øvelse 2: konsentrer deg om pusten

en Annen enkel jording øvelsen er å konsentrere seg om pusten din.,

Sitte i en komfortabel stilling, lukk øynene, og sakte pust inn gjennom nesen for tre sekunder. Prøv å pust inn i en enda kontrollert måte. Føler luft inn i nesen din, og prøve å identifisere når innånding begynner og når det slutter.

Neste, puster på en kontrollert måte for tre sekunder gjennom munnen. Føler pusten ut på lungene og ut gjennom din munn. Prøv å identifisere når utpust begynner og slutter.

Konsentrere seg om pusten, telle inhalasjoner og exhalations. Prøv å ikke la dine tanker drift andre steder., Prøv å utføre denne øvelsen i tre minutter. Som den forrige, denne øvelsen kan brukes hjemme/arbeid, i et klasserom, eller klinisk praksis.

Øvelse 3: Re-orientering

Under denne øvelsen, og målet er å re-orientere deg i ditt miljø. Holder fortsatt og ta deg tid til å gjøre følgende:

• Se deg rundt og observere omgivelsene. Varsel lys, farger, lukter og lyder.
• Nå, navn fem elementer som du kan se, fem ting som du kan høre, og fem ting du kan føle.,
• Gjenta øvelsen ved å oppgi en ytterligere fire elementer som du kan se, fire elementer som du kan høre, og fire elementer du kan føle.
• Fortsette på denne øvelsen for ytterligere tre, to, og deretter ett element som du kan se, høre og føle at du er i ditt miljø.

Selv om denne øvelsen kan brukes i alle de samme scenariene som den forrige, kan det være særlig gunstig i et klasserom, fordi det er mindre abstrakt.,

Teknikker for å Håndtere Angst

Jording teknikker kan være nyttig for deg som arbeider med generell angst eller episoder når du oppleve intens angst, for eksempel før en eksamen eller når du møter en fobi.

symptomene på angst varierer betydelig mellom mennesker. Generelt, angst presenterer vanligvis med en følelse av rastløshet, å bli lei ganske raskt, sliter med å konsentrere seg, føler irritabel, føler seg anspent, og har søvnforstyrrelser (American Psychiatric Association, 2013).,

Noen av de jording teknikker som er spesielt effektive inkluderer:

1. pusteøvelser som de som er beskrevet ovenfor. Mindfulness øvelser med en pust komponent er effektive til å redusere angst i fobisk situasjoner (Hooper, Davies, Davies, & McHugh, 2011) samt stress og angst forbundet med medisinske tilstander som polycystic eggstokk syndrom (Stefanaki et al., 2015).
2. Når du ikke føler angst, lage en liste over positive affirmasjoner (f.eks., ‘Du er sterk, «eller» Du kan puste»)., Hold denne listen på person eller i vesken, slik at når du føler deg spesielt engstelig, kan du fokusere på setninger og hva de betyr (Voldtekt Krise England & Wales, n.d.).
3. en Annen effektiv jording teknikken er en som hjelper deg til å være orientert i dine omgivelser. Bruk re-orientering øvelse som er beskrevet ovenfor for å bidra til å opprettholde fokus og oppmerksomhet på omgivelsene.,
4. Det er noen bevis for at coloring aktiviteter er effektive i å håndtere angst blant universitetsstudenter (Curry & Kasser, 2005) og barn (Carsley, Heath, & Fajnerova, 2015). Disse teknikkene kan bli implementert før en test eller andre stressende begivenheter (f.eks., opptrådte på scenen eller delta i en idrett aktivitet).

Fem Måter å Håndtere panikkanfall

For folk som opplever panikk angrep, opplevelsen kan være skremmende., Under et panikkanfall, hyppigst rapporterte symptomer er følelse som man ikke kan puste, hjertebank, svimmelhet og svetting. Panikk angrep kan være svært belastende opplevelser.

Oppmerksomhet, og spesielt jording teknikker, er nyttig atferd for mennesker som opplever panikk angrep.

Noen av de jording teknikker, som ofte brukes i forbindelse med mindfulness aktiviteter, kan være svært nyttig for å håndtere angst og panikkanfall (Kim et al., 2016)., Dette er fordi jording teknikker resultere i økt oppmerksomhet og fokus, snarere enn feedback loop som skjer med angst.

Angst Feedback Loop

I mer ekstreme situasjoner, når panikkanfall vises ved siden av komorbide hjertesykdom, mindfulness og jording teknikker er ekstremt kraftig.

For eksempel, Tully, Sardinha, og Nardi (2017) beskriver en ny handlingsplan for pasienter som opplever panikk angrep og har en komorbide hjerte-og karsykdommer., I sin handlingsplan, anbefaler de følgende når du opplever brystsmerter:

1. Stopp og hvil.
2. Fortelle noen hvordan du føler deg.
3. Erkjenner symptomene.
4. Start en mindfulness-basert stress reduksjon trening.
5. Etter en fastsatt frist, bestemme om du vil ringe en ambulanse.

fordelene av mindfulness trening i Trinn 4 er todelt. Først, det hjelper pasientene med å skille mellom truende og harmløs brystsmerter., For det andre, hvis brystsmerter er truende, da pasientene har startet en stress-reduksjon øvelse som kan hjelpe dem med å administrere deres angst.

I tillegg til disse anbefalingene, Kissen, Kendall, Lozano, og Ioffe (2020) foreslår også følgende for mennesker som opplever panikk angrep: Pasienter bør gjøre en oppmerksom på tegn til at panikk angrep er nært forestående og lage et lite notat ved siden av hver jording teknikk om når det skal brukes.,

For eksempel, hvis pasienten finner at pusteteknikk er mest nyttig i de tidlige stadier av en panikk angrep, da pasienter kan skrive noe langs linjene av «Bruke når du begynner å føle symptomer på panikk angrep.»Dette betyr at de enkelt kan stole på oppgaven i stedet for å prøve å gjøre et valg når det er begrenset med tid til overs.

Teknikker og Øvelser for Barn

Noen av disse jording teknikker kan enkelt tilpasses i klasserommet.,

For eksempel, lærere og terapeuter kan bruke coloring øvelser for å hjelpe til med jording, spesielt før en stressende hendelse som en test, ytelse, eller en sportsbegivenhet.

Ikke alle coloring øvelser er like effektive. Carsley et al. (2015) fant at gutter var mer avslappet etter en freeform coloring trening, mens jenter svarte bedre til strukturert coloring aktiviteter som mandalas.,

Andre nyttige teknikker inkluderer:

1. I en versjon av re-orientering øvelse som heter 5-4-3-2-1 Sanser Spillet, barn må finne fem objekter i omgivelsene, og at de kan se, så fire elementer de hører, tre elementer som kan lukte, to at de kan trykke på, og ett element som de kan smake på.
   1. Disse spillene kan bli endret slik at de er lettere eller vanskeligere, avhengig av barnets alder. For eksempel mindre barn kan utføre bedre med et spill som fokuserer på elementer/farger/former/teksturer/mennesker/dyr som de kan se., På hvert trinn, barn kan bli bedt om å identifisere en annen type element (f.eks., fem farger, fire former, og så videre).
2. Fysiske øvelser, slik som å etterligne et tre kan være nyttig. Beina kan være godt plantet på bakken, ryggen rett, og armene strukket ut bredt. Barn kan bli bedt om å utgi seg for å bli et tre som svaier i vinden eller en sterk treet som ikke flytter. Den fysisk handling for å trekke oppmerksomhet til deres organer kan være effektive i å fokusere sin oppmerksomhet.
3. en Annen nyttig fysiske øvelsen er å øve sakte, forsiktig med å puste., Barn kunne bli gitt en enkel mal der inhalasjoner og exhalations er angitt med puffs av skyer og regndråper henholdsvis, og må følge banen for å hjelpe til med deres puste.

To Jording Trening Skript

noen Ganger er det vanskelig å gjennomføre jording teknikker uten veiledning. Å vite dette, har vi gitt noen skript for deg å bruke. Disse jording skript lett kan tilpasses etter behov.

Meditasjon, jording script

Dette skriptet ble tilpasset fra Haseman (2018).,

1. Begynn med å instruere pasienten om å lukke øynene.
2. Be pasienten om å innhalere og puster i et angitt antall tellinger (f.eks., inhalerer for seks teller, puster for seks teller). For yngre barn, antall tellinger bør være færre.
3. Direkte pasientens oppmerksomhet til kroppen sin. Hjelpe pasienten til å skanne sin kropp fra topp til bunn, på jakt etter tegn på stress eller spenning. Hvis de finner noen spenning, har dem direkte sin oppmerksomhet til dette kroppsdel, pause, og slipp spenningen på en puster ut.,
4. Flytt pasientens oppmerksomhet til hvordan vekten er fordelt gjennom kroppen og hvor kroppen forbinder med bakken.
5. Trekke oppmerksomheten tilbake til pusten og følg teller. La pasienten fortsette å puste på egen hånd.
6. På ulike intervaller, direkte pasientens oppmerksomhet til sine lemmer, fingre, tær, og tilbake til pusten, sakte veilede dem.
7. Etter et par minutter, sakte guide pasienten tilbake ved å omdirigere deres oppmerksomhet bort fra interne bevisstheten til den eksterne lyder i deres miljø.,

Meditasjon, jording skript for barn

Denne behandlingen skriptet er mer nyttig for barn, spesielt før du tester. Jeg har laget to versjoner, en for eldre barn og en modifisert versjon for yngre barn. Begge skriptene kan brukes til å veilede barn gjennom meditasjon. For begge, begynner meditasjonen med dem som sitter på bakken med øynene lukket.

Jording Øvelser for Traumer og PTSD

Overlevende av traumer som har post-traumatisk stress lidelse (PTSD) kan ha nytte av jording øvelser som brukes i mindfulness øvelser.,

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz, og Potter (2013) pos et overbevisende argument om mennesker med PTSD.

1. De er bedre i stand til å engasjere seg med terapi når de er også i stand til å engasjere seg med det nåværende tidspunkt.
2. De er bedre i stand til å håndtere psykisk angst, opphisselse, og stress når følelsen er jordet.
3. Jording øvelser hjelpe pasienter å avgjøre om de trenger å flytte oppmerksomheten bort fra deres indre tanker og følelser for en annen, ulike element av fokus.,

Batten, Orsillo, og Walser (2005) tilbyr følgende nyttige øvelser for mennesker som opplever traumer og PTSD:

1. Oppmerksom pusteøvelser (som de som er beskrevet tidligere)
2. Teknikker for self-beroligende ved hjelp av de fem sansene (tilsvarende re-orientering-trening)

Disse teknikkene hjelpe pasienter å viderekoble sin oppmerksomhet vekk fra hendelser og tanker som utløser symptomene mot en «tryggere» plass hvor de kan reagere på en mer meningsfylt, kontrollert måte., På senere stadier i pasientenes terapeutisk reiser, disse teknikkene kan kombineres med andre effektive strategier.

Pasienter som opplever traumer og PTSD kan også bruke teknikker og øvelser for de som opplever angst og panikkanfall. Teknikkene i disse delene kan være gunstig for akutt opplevelser av traumer.

Mindfulness Øvelser og Mindfulness X©

På PositivePsychology.com vi har mange verktøy som kan hjelpe deg med jording teknikker.,

• De Tre Minutters pusterom er et veiledet trening som vil vise deg eller din klient hvordan å viderekoble sin oppmerksomhet mot det nåværende tidspunkt ved å fokusere på pusten.
• Body Scan Meditasjon verktøyet er en meditasjon øvelse som tar mellom 15 og 30 minutter. Guidet meditasjon som dette kan være svært nyttig hvis du vil finne at dine tanker vandre. I denne øvelsen, vil du bli guidet gjennom ulike deler av kroppen din, så vel som din pust. Når du har praktisert Body Scan Meditasjon verktøyet et par ganger, kan du avansere til Sittende Meditasjon verktøyet.,
• Mer avanserte mindfulness utøvere vil nyte Mindfulness Meditasjon feilsøkingsveiledning, som løser ulike utfordringer ofte opplevd i mindfulness øvelser.

til Slutt, kan du også investere tid i å delta på online Mindfulness X© Masterclass. Ikke bare vil du få science-baserte trening maler til bruk i din praksis for å lære mindfulness, men du vil få grundig opplæring og kunnskap for å bli en mindfulness instruktør, trener eller utøver.,

En Take-Home Message

Disse mange, nyttige, lett-å-bruke jording teknikker kan implementeres i ditt hjem, klasserom eller praksis.

Hvis du sliter med å bestemme hvilken teknikk å bruke, husker, gjennom lov av jording, den enkelte bevisst retter sin oppmerksomhet til nåtiden ved å fokusere på et objekt, følelse, følelse eller tanke.

Med denne enkle definisjonen i tankene, kan du enkelt tilpasse noen av de teknikker og øvelser for å bedre passer din livsstil, tid, i klasserommet, eller terapeutisk stil.,

Jording teknikker er overbevisende og fungerer godt for å motvirke den intense negative følelser av angst, panikk, traumer og stress.