Bilde ved å Blande Bilder/Getty Images
å Sette inn innsatsen, men fortsatt ikke har abs du er ute etter? Her er 10 småfeil som holder deg tilbake—og riktig trekk for å komme deg på sporet.
1. Skjemaet er slurvete.
«feil form kan slå et effektivt flytte til en som ikke vil gjøre noe for deg, sier personlig trener Jessica Smith Gomez, co-star av de 10 Minutters Løsning: Beste Magen Blasters., Noen av de mest vanlige feilene: å dra i nakken (som gjør at abs å slakk av), ved hjelp av momentum snarere enn muskelstyrke (igjen, en freebie pass for abs), slapp hoftene i planken, og ikke holde din abs trukket i løpet av hver bevegelse. «Du må kontrollere din abdominal veggen for å få noen reell nytte, sier Erin O’ Brien, skaperen av Kristi Yamaguchi: Power Trening og Sterk Kropp Tidløs Kroppen. Sjekk din form i et speil for å se hvordan du gjør.
2. Du gjør feil trekk.,
«Den verste øvelse for en flat mage er en sit-up, spesielt når det gjøres feil, sier Samantha Clayton, personlig trener og co-star av YouTube’ s BeFitin90 kanal. «Hvis du belastning halsen, det meste av arbeidet ender opp med å bli i hip flexors snarere enn abs.»Trekk eksperter elsker: Pilates-baserte øvelser, hvilke jobber de dypeste lag av mage, planke positurer, sykkel crunches, og funksjonelle bevegelser som fungerer hele kroppen (tror kettlebells)., Bosu og stabilitet baller kan øke strømmen av crunches, som disse verktøyene utfordre balansen og styrke kjernemuskulaturen til å jobbe hardere.
MER: 6 Overraskende Trekk For Flatere Abs
3. Du puster feil—eller ikke i det hele tatt.
«Puste bør være et hovedfokus i løpet av ab-arbeid, sier Fred DeVito, co-skaperen av Puster: Core Fusion DVD-serien. Hvorfor? Magen sitter bak bukveggen. Feil puste presser magen ut slik at bukveggen for å stikke ut—det motsatte av hva du vil i løpet ab arbeid., Den riktige måten å puste under en crunch er som følger: Inhalere å forberede; begynne å puster som du trekke navlen mot ryggraden og begynner å krype opp i, å holde din abs trukket i hele flyttingen. «Utfordringen er å puste ut når du trekker i abs, sier DeVito. «Du vil merke en forskjell umiddelbart.»
4. Du spiser feil mat.
Photo av Stephanie Wißmann/Getty Images
Eksperter er enige: Et sunt kosthold er den raskeste måten å flatskjerm abs., «Du kan utføre 1000 ab øvelser en dag, men hvis du spiser for mange kalorier, din rock-solid six-pack kommer til å skjule seg under fettet, sier Clayton. Hvis du virkelig ønsker resultater, spise mindre raffinerte karbohydrater (pretzels, brød, pasta), og se på sukker og alkohol inntaket, som disse matvarene har en tendens til å føre til mage fett. I stedet, fylle opp på magert protein (som bønner, hvitt kjøtt, kylling eller kalkun, magert kjøtt, fisk, og lav-fett meieri) og ikke-stivelsesholdige frukt og grønnsaker.
MER: De 6 Beste Snacks Å Spise Før En Kjører
5. Du sitter fast i et hjulspor.,
«Gjør de samme øvelsene dag etter dag uten å endre antall reps eller vekt er en stor feil, sier instruktør og personlig trener Heather Schmidt. Personlig trener Suzanne Bowen er enig: «kroppen Din er svært effektiv, og det vil bli brukt til spesifikke øvelser veldig raskt.»Uansett hva din utøvelse av valget er—Dvder hjemme, gym utstyr, studio klasser—du skal endre treningen din ofte. Hvordan gjør du nå når det er på tide å slå det opp? «Når du ikke lenger sår etter en treningsøkt, du trenger for å innføre noe nytt, sier O’ Brien.
6. Du er post i din cardio.,
Bytt steady-state cardio workouts for intervalltrening, og du vil brenne gjennom ekstra mage fett raskere. «Alt du trenger å gjøre er opp hastigheten på bevegelsen—gåing, løping, svømming, sykling eller skru opp motstand for 60 eller 90 sekunder og så roe ned eller redusere motstand for en annen 60 til 90 sekunder og gjenta, sier Bowen. For å holde kroppen utfordret og unngå platåer, regelmessig endre varighet, hastighet og motstand av intervaller.
7. Du er fokusert på kvantitet, ikke kvalitet.,
«Det er ikke behov for å gjøre 50, 100, eller tusenvis av crunches hver dag, sier Nicole Nichols, skaperen av SparkPeople: 28-Dagers Boot Camp-Dvd-er. Mange mennesker gjør mer, tenker det vil hjelpe dem spot-redusere fra magen, men det er en myte.»De (veldig) gode nyhetene: Hvis du gjør din abs øvelser riktig, en til tre sett av 8 til 20 repetisjoner per øvelse er alt du trenger for å få resultater.
8. Du er skimping på søvn.
Photo av Tetra Bilder/Getty Images
«en Rekke studier har knyttet til ikke å få nok søvn til vektøkning,» sier Smith Gomez., «Mangel på søvn kan påvirke blodsukkeret ditt, din sult hormoner, og til og med den hastigheten som du forbrenner kalorier hele dagen.»En studie publisert i tidsskriftet Sleep funnet at folk som i gjennomsnitt 6 timer med søvn var 27% større sannsynlighet for å bli overvektige enn de som sov i 7 til 9 timer. Og de som kun fanget 5 timer Zzzs var 73% større sannsynlighet for å være overvektige. Så slår ut disse lysene og hoppe i seng litt tidlig i kveld—din abs vil takke deg.
9. Du kjører for fort gjennom treningsøkten.
– Gjør din reps raskt—i stedet for metodisk—ikke gi deg en flat mage., «Sakte og kontrollert er best, sier Schmidt. «Jo saktere man går, jo flere muskelfibre kan bli rekruttert til å fullføre øvelsen,» gjør flytte mer effektiv. En annen teknikk for å prøve: «i Stedet for å gjøre som mange crunches som du kan i 60 sekunder, kan du prøve å holde en crunch i 60 sekunder,» antyder DeVito.
10. Du er en stress magnet.
Kronisk stress fører til at kroppen til å øke produksjonen av stresshormonet kortisol, som kan påvirke andre hormoner i kroppen, som fører til vektøkning, sier Clayton. Og de ekstra pounds er mest sannsynlig å lande på magen., For å motvirke livets nonstop stressfaktorer, gjør et par minutter av dype pusteøvelser daglig, meditere, eller prøve å praktisere yoga regelmessig. (Prøv disse 3 rask meditasjoner alle kan gjøre.)
MER: Topp 10 Treningsøkt Sanger Av 2014