Den klassiske barbell squat er ganske muligens den største all-rundt trening—det er rettet mot din quadriceps, hamstrings, og setemuskler, så vel som resten av kroppen. Og til å høste av muskel-bygningen fordeler av den elskede flytte, trenger du ikke å trene som en powerlifter. I stedet for upping din vekt, øke reps. Gjør mer enn 10 knebøy per sett medfører betydelige muskel vekst, og er en strategi som vedtas av styrke trenere som Bret Contreras.,
«Den 20-rep knebøy-protokollen har pakket mer masse på løftere’ lår enn bare om noen program der ute, sier Contreras.
Videre, en studie publisert i Journal of Applied Physiology viser at muskel vokser til i samme grad når du trykker på lettere vekter for å mislykkes som det gjør når du løfter tunge vekter for å mislykkes.
Bli en bedre idrettsutøver og bygge lavere organ muskler på bare fire uker med denne high-volum ben-treningsprogram:
100-rep knebøy trening
Veibeskrivelse
Gjør dette training program på mandager og torsdager for de neste 28 dagene., Bruk ikke mer enn 95lbs den første uken. Resten 45 sekunder mellom sett av knebøy. Utføre øvelser 2A og 2B med 45 sekunder med hvile etter at du har fullført hvert back-to-back flytte.
1. Barbell squat
Sett: 4
Reps: 30, 30, 20, 20
Kjør hoftene tilbake, og knebøy ned til lårene er parallelle med gulvet. Pause og gå tilbake til start.
2A. Barbell rumenske markløft
Sett: 2
Reps: 10
Sted et belastet vektstang sett på mid-lår høyde på stativet. Grab bar med en skulder bredde grep, og ta et skritt tilbake., Spenne din abs og drive hoftene tilbake til trunk er nesten parallelle med gulvet. Klem din setemuskler, og presse hoftene fremover til å gå tilbake til start.
2B. Barbell hip thrust
Sett: 2
Reps: 10
Sitte på gulvet, og resten ryggen på en benk er plassert parallelt med bar. Kast et belastet vektstang opp lårene, så det bar sitter på hoftene. Klem din setemuskler, og drive hælene i gulvet for å løfte vektstang. Opprettholde en rett linje gjennom deres skuldre, hofter og knær. Gå tilbake til start, og gjenta.,
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!