Vi har alle hatt morgener hvor alarmen går av, signaliserer det er tid for trening—men du kan bare ikke selv. Eller kanskje du har en stor dag på jobb foran deg, og selve handlingen av å komme ut av sengen er skremmende og nedslående. Her er et kompromiss: i stedet for å trykke snooze-knappen igjen, fullføre en kort trening uten faktisk å forlate sengen. Produktiv sommel noen?,
Hip bridge
Med knærne bøyd og føttene plantet på sengen, holde armene på din side, klem din setemuskler sammen, løft hoftene og holde i 1 minutt.
Jack kniver
Ligge med armene over hodet og holde bena rett. Løft opp beina og armene til å møte, så sakte slipper ned. Komplett 15 reps.
Tå berører
Begynn med bena løftet opp til taket og armene liggende over hodet, noe som gjør en «L» – form med kroppen din., Nå opp vertikalt for å ta på tærne, knasende din abs i prosessen, og deretter senk rolig tilbake til startposisjon. Hele 20 reps.
Leg heiser
Begynn med bena liggende og armer enten bak hodet, under korsryggen, eller til siden. Løft beina opp til de er vinkelrett på sengen, og senk rolig ned (jo saktere du gå hardere trening). Bonus poeng hvis du kan fullføre reps uten å berøre bakken i mellom. Hele 20 reps.,
Ytre lår heiser
Ligger på din høyre side, med den høyre armen for å støtte hodet, og holde beina som er stablet oppå hverandre. Løft venstre ben til om en 60-graders vinkel fra bakken, så sakte slipper ned igjen uten å røre ved ditt høyre bein mellom reps. Komplett 30 reps på hver side.
Indre lår heiser
Ligger på din høyre side, og bruk høyre arm å støtte hodet. Bøy venstre ben og sett venstre fot over høyre bein., Løft din høyre fot ved hjelp av din indre lår, fot bøyes, i små pulser uten å avgi til sengen mellom pulsene. Komplett 30 reps på hver side.
Saks spark
Ligge på ryggen, armene, enten under korsryggen eller til sidene. Løft bena til en 45-graders vinkel og slipp venstre ben samtidig øke høyre, deretter å øke igjen og slippe det riktig. Det er en rep. Hele 20 reps uten å gå tilbake beina på bakken. (P. S. nedre beina i bakken, jo hardere trening fordi abs er å jobbe mer.,)
Planker
Prøv dette seks minutt planke rutine til å jobbe din abs og armer, 1 minutt i hver posisjon: underarm senter, høyre, venstre, deretter armene utstrakt i midten, til høyre, til venstre. Din abs er nødt til å jobbe hardere hvis du planke på en seng fordi jording overflaten ikke er så stabil.
Butterfly crunches
Lå på ryggen, hæler presset sammen og lårene fra hverandre, så nær til å ta på sengen som er komfortable, med armene dine som støtter hodet. Sakte crunch opp, og deretter sakte slipper ned igjen. Komplett 25 reps.,
Push-ups
Vi kan hate dem, men innse det — de er en effektiv og enkel trening for både abs og armene. Start i en lengre planke-posisjon, abs gjemt i og tilbake flatskjerm. Sakte bøy armene til du er så lavt som du kan få uten å slippe til sengen, og deretter utvide tilbake til start. Hvis du trenger å gå ned til knærne i stedet for tærne. Komplett 25 reps.
Strekke
Stretching er så viktig, og en flott måte å starte dagen på., Trykk på tærne, strekke ut armene over hodet, gjøre noen nedover og oppover hunder, og bare gi litt kjærlighet til noen muskler som kan være følelse overarbeidet. Ta det med ro og ikke overutstrekke selv, ellers kan du skade deg selv.
Disse øvelsene er enkle, utstyr gratis, og du trenger ikke engang å gå ut av sengen. Om du bare er å våkne opp eller trenger en studie pause, fullføre noen (eller alle!) av disse for å styrke dine muskler og gi hjernen din en pause., Husk å gå sakte, som denne faktisk gjør musklene til å arbeide hardere, og vil sikre at skjemaet er perfekt.