På den definitive listen over fantastiske utøve aktiviteter, kjører rangerer ganske høyt de praktiske fordelene inkluderer praktisk og rimelig, men fra et helsemessig synspunkt, det er en effektiv måte å holde både kroppen og hjernen i god form.,
«Løping er en av de enkleste kretsløpssystem aktiviteter du kan gjøre, med fordeler for nesten hver eneste del av kroppen din,» sier Meghan Kennihan, NASM-CPT, en Road Runners Club of America og USA Triathlon kjøre trener.
komme seg etter din kjøre med Openfit er Yoga 52 programmet! Prøv det gratis i dag.
11 Utrolige Fordelene av å Kjøre
Fra topp til tå, humør til muskler, her er hvorfor så mange mennesker extol dyder som kjører.
Løping er praktisk.,
i Motsetning til å treffe treningsstudioet eller spille en runde tennis, løping er noe du kan gjøre når som helst, hvor som helst. «Du kan bokstavelig talt gå rett utenfor døren og start, sier Amanda Shannon Verrengia, ACE-sertifisert personlig trener og USA friidrett og RRCA trener.
Bare snøre på seg joggeskoene dine, og du er klar til å hamre fortauet — eller tredemølle, spor, parken, eller stien bak huset. Valgene er uendelige. Og du trenger ikke å skjære ut dyrebare alene tid til å kjøre, heller., Som Verrengia notater, du kan ta med din hund med deg, eller gå ut med en venn eller signifikante andre.
Løping er billige.
I en alder av kostbar treningsstudio medlemskap og boutique trening studios som kostnad i overkant av $30 en klasse, kjører faktisk kan hjelpe deg å spare penger. Det er gratis å gjøre, og krever minimalt med utstyr. «Alt du trenger er et par gode joggesko ,» sier Kennihan.
vil Du forbedre kardiovaskulær helse.,
kroppen er utrolig tilpasningsdyktig, og når møtt med gjentatte anfall av utfordrende aerobic (oksygen krever) øvelse, det oppgraderinger funksjon av hele sin cardiorespiratory system for å bedre håndtere at øvelse. «Du er lungene, hjertet og karsystemet vil alle bli mer effektiv i å levere oksygen i hele kroppen, spesielt til arbeidende muskler, sier Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfit er direktør for trening og ernæring innhold. «Og den mer effektiv de blir, jo sunnere du vil være samlet.,»
Løping er lett å lære.
Det betyr ikke kjører det er enkelt — det betyr bare at du ikke trenger å ha noen spesielle ferdigheter for å gjøre det. Som Kennihan notater, er det gode sjanser for at du allerede har lært å kjøre når du var en pjokk, så nå trenger du bare å gjøre deg kjent med riktig form.
Det kan hjelpe deg å miste vekt.
du Kjører kan være en stor velsignelse for din vekt-tap mål., «Det nøyaktige antall kalorier du forbrenner når du kjører avhengig av slike ting som høyde, vekt, alder, kjønn, kondisjon, treningsintensitet, og kjører opplevelse,» sier Thieme. «Men å bevege kroppen på en utfordrende tempo vil nesten helt sikkert ha en positiv effekt på kroppssammensetning—spesielt når du bare starte opp.»
Thieme bemerker at etter hvert som du blir i bedre form, vil du sannsynligvis nødt til å øke intensiteten på treningsøktene til å fortsette å kaste fett. «Hvis du fortsetter å gjøre samme ting, vil du til slutt slutte å tilpasse seg til det, sier Thieme., «Slå opp ting med intervaller, tempo trening, og andre høyere intensitet trening for å holde torching kalorier og slippe pounds.»
vil Du få en naturlig høy.
Runner ‘ s high — følelsen av eufori du får under eller etter en kjøre — er reell.
«Kjører øker hjernens serotonin, dopamin nivåer, og endorfiner, sier Kennihan. Rask injeksjon av glede og energi er fantastisk i seg selv, men fordelen er at det bidrar til å holde deg motivert til å takle neste treningsøkt.,
vil Du jobbe beina og dine core
Hvis du noensinne har sett en maraton eller spor og felt tilfelle, vet du at den positive effekten kjører kan ha på den nedre delen av kroppen. Men få folk til å innse akkurat hvor nyttig det kan være for kjernen.
«Kjører automatisk kobles til din kjernemuskulaturen og tvinger deg til å stabilisere hoftene,» sier Kennihan. En sterk kjerne kan hjelpe med balanse, stabilitet og utholdenhet i daglige aktiviteter, legger hun til, som å gå, spille sport, bærer dagligvarer, og til og med å opprettholde en god holdning mens du arbeider ved skrivebordet.,
Kjører kan styrke dine bein.
«Løping er en vektbærende trening som understreker bein akkurat nok til å bidra til å bygge mer tetthet,» Kennihan sier.
En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viser at løping ikke bare har en større effekt på bentetthet enn ikke-vektbærende aktiviteter som sykling, men at det også har en større effekt på bentetthet enn andre vektbærende aktiviteter som styrketrening.,
det betyr ikke At du bør droppe styrketrening i din søken etter mer robust bein — forskjellen mellom styrketrening og løping var statistisk signifikant, men funksjonelt ubetydelig i denne sammenhengen. Pluss, når kombinert med løping, to aktiviteter tilbyr en killer one-two punch å bidra til å bygge sterkere bein, Kennihan legger til.
Det kan forbedre din atletiske.
Løping er en viktig komponent i mange idretter fra fotball til cricket., Det er ingen overraskelse at vanlige kjører treningsøkter, som bidra til å forbedre din utholdenhet, hurtighet, og kardiovaskulær utholdenhet, kan gjøre deg til en sterkere, mer tilpasningsdyktige idrettsutøver.
Kjører kan forbedre din mentale velvære.
Løping er ikke bare godt for kroppen din — det kan gjøre underverker for din mentale og emosjonelle helse, også.,
En studie fra Archives of Physical Medicine and Rehabilitation fant som vanlig bekkenbunnstrenere opplevd en økning i styrke og en nedgang i tretthet etter 25 minutter på en tredemølle, mens ikke-bekkenbunnstrenere viste ingen bedring i disse områdene etter samme aktivitet.
Forskning viser også at vanlig aerobic aktivitet som løping kan bidra til å holde sinnet skarpt som du alder. En studie viste at utholdenhet kjører i særlig kan bidra til å opprettholde kognitiv funksjon hos eldre voksne.
Kjører tilbyr konstant variasjon.,
Fra et utenforstående perspektiv, du kjører kan se kjedelig, men som ikke kunne være lenger fra sannheten. «Du kan gjøre så mange forskjellige treningsøkter med å kjøre,» sier Kennihan. Fart arbeid, fartleks, tempo går, løypa går, tredemølle trening, og hill går er bare et par, sier hun.
Og ikke bare kan du variere tempo og avstand, kan du også slå opp i terrenget og plasseringen for å holde ting interessant — du kan kjøre langs stranden, utfordre deg selv til en mountain trail, eller cruise rundt i nabolaget cul-de-sekker., Du kan også bruke din kjører som en unnskyldning for å utforske et nytt område, som en park eller waterfront trail.
3 hovedtyper av å Kjøre
selvfølgelig, ikke alle kjører er den samme. Det er tre grunnleggende nivåer, som hver kan gi unike fordeler.
Jogging
Kennihan definerer jogging som kjører på en skånsom langsommere tempo enn 6 km / t (10 km / t).
«Typisk, de som ikke liker å kjøre, eller som ikke kommer til å konkurrere i noen løp, kan komme unna med å bare jogge en til to ganger i uken og likevel få helsemessige fordeler, sier hun., For folk med minimal kjører opplevelse, jogging kan være en fin måte å komme i gang.
Kjører
Når du øker tempo over 6 km / t, kan du krysse terskelen fra jogging til hva som er teknisk kjører. Og når du holder opp det tempoet for mer enn fem miles, du er avstand kjører.
Selv om populær blant alle aldersgrupper, avstand kjører har en tendens til å bli stadig mer attraktivt for folk når de blir eldre og begynner å miste raske muskelfibrene, Kennihan sier. «Selv om vi ikke kan kjøre fortere ,» sier hun, «vi kan fortsatt kjøre lenger og lenger.,»
Verrengia legger til at avstand kjører er også en flott måte å bygge opp din hjerte-karsystemet. Den mentale seighet du får som et resultat av dette er bare en bonus.
Sprint
Jogging og avstand kjører mål slow-trekning (type i) muskelfibre, som er konstruert for utholdenhet. Vekselvis, sprint mål samme fibre som vektløfting — din kraftigere raske rykk (type II) fiber — og når utført flere ganger i forbindelse med en treningsøkt, er en form for høyintensitets intervalltrening (HIIT).,
«Speed arbeid, eller intervalltrening, omfatter bursts av intense innsats atskilt av utvinning perioder med lavere løping, jogging eller gåing, sier Kennihan. Disse typer trening kan hjelpe deg å øke hastigheten, kjører effektivitet, og tretthet motstand, så vel som din styrke og muskulær utholdenhet, forklarer hun.
Speed arbeid er også den mest effektive typen av å kjøre trening for shedding fett. Men fordi det er så fysisk krevende, det må bare utføres etter at du har allerede bygget en sterk fitness foundation gjennom jogging og kjører.,
4 Måter å Ta Vare på deg Selv Mens du Kjører
Som med enhver form for trening, løping har sin risiko.
Forstuet ankler og trakk muskler kan skje hvis du kjører på ujevnt terreng eller hoppe over din warm-up. Men enda mer lumske er såkalte belastningsskader — som shin splinter, senebetennelse, og selv stress frakturer.
ikke glem å varme opp og kjøle ned.
Du vil aldri starte en bil i tredje gir, men det er egentlig hva du spør kroppen din til å gjøre hvis du begynner å trene uten en skikkelig varm-up., Lett jogging og dynamisk stretching vil hjelpe prime musklene for handling, øke ytelsen og redusere risikoen for skader. Avkjøling på samme måte som du varme opp—og kanskje til og med å kaste i noen foam rolling—kan ha samme effekt ved å få post-workout utvinning av på høyre fot.
Ta det sakte.
Skader også en tendens til å oppstå når du prøver å øke din trening belastning (f.eks., kjørelengde) for raskt. For å unngå slike skader, Kennihan foreslår du gradvis bygge opp din kjørelengde med ikke mer enn 10 prosent per uke.,
sørg for å variere treningsøktene dine.
Verrengia legger til at det også viktig å aktivt jobbe for å optimalisere din kjører form, regelmessig blande opp treningsøktene dine (som omfatter mer fart arbeid, eller å legge hills inn i din rutine), og inkludert andre former for trening — ikke bare kjøre — i-regimet.
«Løpere trenger å innse at det å styrke arbeidet, stretching, muskel utgivelsen arbeid, skum rulle, spille en viktig rolle i hvordan lykkes og healthfully de er i stand til å kjøre, forklarer hun.
Gå på utvinning går.,
å Gjøre recovery en prioritet omfatter utvinning går, noe som er kort, lett cardio-økter (vanligvis 15-20 minutter lang) er ment å bidra til å redusere stølhet og tretthet.
Herlige treningsøkter som dette er viktig for alle løpere, både nybegynnere og veteraner som er likt, og er vanligvis gjort dagen etter en mer fysisk krevende run (som en intervall-økt eller rase). «Du bør være i stand til å ha full samtaler med folk på slike turer, og ikke føler noen brenner i beina, sier Kennihan.,
Hvis du er en nybegynner, Kennihan sier din recovery kan ta form av foam rolling eller yoga i stedet for å legge til kjørelengde. «For de med høyere kjørelengde baser, utvinning går gode for å øke din aerobe base uten at det fører til mer stress, sier hun.