Du vet at fiber er en viktig del av et sunt kosthold. Men la oss være ærlige: vet du hva fiber er nøyaktig? La oss be en kostholdsekspert.
«Fiber er nondigestible del av planteføde som er funnet i hel frukt og grønnsaker, nøtter, frø, hele korn og belgfrukter som greener, erter og linser,» sier registrert kostholdsekspert Brynn McDowell., Kostfiber er brutt ned i to hovedkategorier: løselig fiber, som oppløses i vann og kan bli brutt ned av gode bakterier i vår gut, og uløselig fiber, som ikke løser seg opp og legger bulk til vår krakk, McDowell forklarer. Begge deler er viktig for vårt daglige kosthold, fordi fiber kan bidra til å regulere blodsukkernivået, lavere kolesterol, mate de gode bakteriene i vår gut, redusere risikoen for hjertesykdommer, forhindrer forstoppelse og hjelpe deg til å føle (og holde seg) mett etter å ha spist.,
Gjeldende ernæring retningslinjer si at kvinner under 50 år bør spise 25 gram fiber per dag, mens kvinner over en alder av 50 år bør målet for 21 gram per dag. Og ja, får i deg nok fiber er viktig. «Lav-fiber inntak kan føre til dårlig fordøyelseskanal helse, noe som betyr økt risiko for forstoppelse, diverticular sykdom og hemoroider,» McDowell sier. «Kolesterol nivåer i blodet kan også øke, noe som kan føre til en økt risiko for hjertesykdom og slag., En diett som er lav i fiber vanligvis betyr en diett lav på frisk frukt og grønnsaker, hele korn, bønner og belgfrukter. I tillegg til å være lav i fiber, dette kan også bety en diett mangler i ulike næringsstoffer, vitaminer og mineraler.»Yikes.
Den store nyheten er at bruk av høy-fiber matvarer i kostholdet ditt er ganske enkel. En kopp bringebær inneholder åtte gram fiber, en kopp hel-hvete spaghetti har seks gram og en halv kopp med svart bønner har 7.5 gram. Plus, legger fiber til kosthold trenger ikke å være altfor komplisert., «Jeg anbefaler å se på din nåværende måltider og se hvordan du kan legge mer fiber i det du allerede spiser,» McDowell forteller oss. «For eksempel, ved å velge 100 prosent hel-hvete brød over hvitt brød vil øke fiber innhold. Å legge til noen friske bær og skiver mandler yoghurt, sette en scoop av chia frø eller linfrø til din morgen smoothie eller legge til bønner til supper eller chili er alle enkle trinn du kan ta i kjøkkenet for å legge mer fiber til dine måltider.»Når øke fiber i kostholdet ditt, gjør det sakte og også sørge for at du øke vanninntaket.,
Klar for å piffe opp din fiber? Prøv en av disse 14 velsmakende måltider.
Laks Bolle med Farro, Svarte Bønner og Tahini (27g Fiber)
Nesten hvert element av denne oppskriften har fiber i det: De to ss tahini i dressing har nesten tre gram fiber, og salat og avokado legge til en annen fin økning.,
Get the recipe
Veggie Nicoise Salad with Red Curry Green Beans (7g Fiber)
Most salads are high in fiber, but this veggie riff on the classic tuna-topped salad adds extra with green beans.
Get the recipe
Harissa Chickpea Stew with Eggplant and Millet (35g Fiber)
Millet is a relatively unsung fiber hero., Dette hele korn pakker i ni gram per 100 gram servering, og det er så deilig som pasta, vi lover. La det suge opp alle de som krydret gryterett smaker og du vil bli hekta.
Få oppskriften
Kikert og Vegetabilsk Kokos Curry (32g Fiber)
Kikerter er fullpakket med fiber, og mer grønnsaker du legge til denne curry, flere av de gode tingene du spiser.,
Få oppskriften
Kremet Vegansk Linse og Stekte Grønnsaker Bake (11g Fiber)
Veganizing denne retten med cashew krem legger fiber der meieri vanligvis ville bli, og pinjekjerner på toppen legge til en ekstra strek, også.,
Få oppskriften
Sitron Tahini Salat med Linser, Rødbeter og Gulrøtter (19g Fiber)
– tasten for å slå noen salat i et måltid? Legg til linser. De er stappfulle av fiber, som fyller deg opp (som du vet).,
Få oppskriften
Den Ultimate Quinoa Avokado Bolle (13 gram Fiber)
nå, du er sannsynligvis godt kjent med vår venn quinoa. Det er faktisk ikke et korn, det er et frø, så det er tonnevis av protein mens de fortsatt pakking i en imponerende mengde fiber.,
Få oppskriften
Soba Nudler med peanøttsaus (8g Fiber)
Laget av bokhvete, Japansk soba nudler er en høy-fiber alternativ til hvetemel nudler. Peanøtter inneholder også en anstendig mengde, som gjøre erter.,
Få oppskriften
Bokhvete Gnocchi med Kål, Poteter og Fontina (6g Kostfiber)
Hvis du er ivrig for et prosjekt, denne hjemmelagde bokhvete gnocchi, laget med kremet ricotta ost, bør være det. Poteter er også en overraskende kilde til fiber, med omtrent fem gram i en middels stor potet. Legg kål og mer grønne til opp fiber enda mer.,
Få oppskriften
Avokado, Reddik og Valnøtter med Gulrot-Miso-Dressing (13 gram Fiber)
Denne består salat ser ut som det kom ut av en restaurant kjøkken, men det er sjokkerende enkelt å gjøre. Bare ta en god kniv, skjær og montere.,
Få oppskriften
Portobello Sopp Fylt med Bygg Risotto (10 g Fiber)
I tillegg til å være fiber kraftstasjoner, sopp er lav i kalorier, fett og karbohydrater. Så ting som portobello med enda mer fiber i form av kremet hele korn. Ett bitt, og du vil glemme at du siktet for sunn.,
Få oppskriften
søtpotet og Black Bean Nachos med Grønn Chili Saus (10 g Fiber)
å Bytte ut chips for skarpe søtpoteter er en smart og velsmakende flytte for å legge mer fiber til et måltid-verdig plate av nachos. Plus, den hjemmelagde tomatillo salsa og black bean topping legge enda mer fiber til parabolen.,
Få oppskriften
Krydret Chili Skarp Hvit Bønne og Bygg Lapskaus med Grønnkål og Egg (14g Fiber)
Chili skarpe forsterkere opp spiciness av denne vegetarisk lapskaus som er fullpakket med fiber-rike ingredienser. (Legg til en side av edamame og brun ris for enda mer.,)
Få oppskriften
Vegetarisk Fylt Paprika (7g Kostfiber)
Den beste måltider kommer i spiselige boller. Disse fylt paprika er super enkelt å gjøre, og hvis du sub hvit ris for brun ris eller annet hele korn (koker det litt først), du vil legge til enda mer.
Få oppskriften