20 Måter å Sovne Raskere, i Henhold til Søvn Eksperter

2. Liker å være i seng.

Dette kan virke enkelt (og åpenbare), men Vinteren sier det er den beste tips. «Å være våken, og ikke bekymre deg for det,» sier han. «Du er våken leser dette og ikke synes å sinn. Hvorfor er det å være våken i sengen slik en forferdelig ting? Hvis du omfavne det, hele søvnløshet ting raskt mister sin tenner.»

i Stedet fokusere på hvor komfortabel du føler deg i sengen. Den myke puter og varme pledd., Snart vil du sannsynligvis til drift av la-la-land.

3. Plasser enhetene dine ned… eller for å beskytte øynene.

Så mye som du kanskje liker å slappe av ved å bla gjennom Instagram eller selv å lese en artikkel eller to, utsette øynene til blått lys kan faktisk ber deg til å føle deg mer våken. «Telefoner sove på kjøkkenet, ikke i soverommet med dere,» legger til Vinteren. National Sleep Foundation anbefaler å slutte å bruke elektroniske enheter på minst 30 minutter før du treffer høyet.,

Klinisk psykolog Michael Breus, PhD, sier at, «hvis du absolutt ikke kan tenke seg avskjed måter med andre enheter, bør du bruke blått lys briller mens du bruker dem.»

4. Ta et varmt bad eller dusj.

Nyere forskning har funnet at det å ta et varmt bad, badekar eller dusj, gjerne en til to timer før sengetid, kan hjelpe folk til å sovne raskere—36 prosent raskere, for å være nøyaktig.

«Jada, det er fint å være rent og badekar/dusj er avslappende., Også, temperatur endring kan være å fremme søvn, sier Winter. På den annen side, «ikke faller offer til å tenke at du ikke kan sovne uten din nattlige boble bad om.»

5. Husk at hvile er også viktig.

Selv om du ikke er fullstendig nedsenket i mørke eller drøm tilstand av søvn, din kropp er fortsatt hviler. Vinteren sier, «» ikke dømme suksess eller fiasko i seng ved bevisstløshet.»

The National Sleep Foundation ofte refererer til dette som «rolig våkenhet.,»Du er våken og oppmerksom på hva som skjer rundt deg, men du lar dine muskler, organer, og til og med hjernen din slappe av. Selv om du ikke få betydelig kognitiv øke som dyp søvn gir, er du fortsatt gi deg selv en pause fra hverdagen stimulering.

6. Bruke time før sengetid for meditasjon og avslapning.

Breus sier at du tar deg tid til å meditere og bevisst slappe av vil hjelpe deg å slappe av. Hvis du føler at du er den verste på begge disse tingene, bør du vurdere å bruke en app eller enhet for å hjelpe., Frivolumet har uendelige muligheter for korte og lange meditasjoner og vil hjelpe deg gradvis bygger seg opp til å være i stand til å meditere i en time (eller mer, hvis du tør).

Forskning har vist mindful meditasjon kan være svaret (eller i det minste en bidragsyter) for å overvinne søvnløshet. En 2019 systematisk gjennomgang og meta-analyse fant at mindful meditasjon kan være effektiv i behandling aspekter av søvnforstyrrelser, derfor kan det være et lovende alternativ for søvnløshet.

7. Sørg for at hendene og føttene er koselig.,

«Kalde hender og føtter kan gjøre det vanskelig å sovne,» Cralle sier. Mens iført hansker til sengs vil sannsynligvis være ubehagelig, fuzzy sokker er sikker på å være komfortabel og varm. «Sveitsiske forskning har vist at varme føtter og hender er den beste prediktorer for rask innsettende søvn,» legger hun til.

Ikke inn ideen av seg sokker til sengs? National Sleep Foundation anbefaler lagdeling ekstra tepper på den nederste delen av sengen, slik at du opprette ekstra varme for dine føtter. Kunne du også investere i en oppvarming pad på å varme opp foten av sengen før å komme inn., Ikke sove med en oppvarming pad på selv, så det er fare for brann.

8. Holde konsekvent bedtimes og waketimes som rommer tilstrekkelig søvn.

«kroppen klokke liker rutine,» Cralle sier. «Til stadighet å vilt varierende seng og våkne ganger gjør du sovner og våkner opp mye mer utfordrende.»

«Våkne tid spesielt, sier Winter. «Det sengetid bør være konsekvent på at du ikke sovner før den tid., Jeg sier alltid en sengetid er definert som den tidligste du har lov til å gå i dvale. Du kan alltid gå å sove senere hvis du liker, det endrer ikke våkne tid hvis du gjør det.»

9. Tillat deg selv å snack.

Men ikke bare noen snack. Breus sier at et lys 250-kalori snacks med 70 prosent karbohydrater kan hjelpe deg å slappe av og potensielt sovne raskere. Kontroller at karbohydrater kommer fra god kvalitet kilder om. Matvarer som hele korn brød og kjeks bør bli plukket over sukkerholdig drikke og andre godterier elementer.,

Forskning har vist at melk, fet fisk, kirsebær, og kiwi er alle sove-fremme matvarer takket være sin nutrient profiles.

10. Få litt mosjon.

Det er ingen hemmelighet at det å bevege kroppen er forutsetningen for et sunt og lykkelig liv. Men, i henhold til Cralle, det fremmer bedre søvn, også., «Øvelse gjør underverker for søvn og søvn gjør underverker for trening—vil du ha mer energi og bli mer motivert, sier hun. Selv om du ikke kan gjøre det til treningsstudio eller ute på en lang sikt, husk at selv en kort spasertur eller to i løpet av dagen er et skritt i riktig retning for å bedre slumre.

11. Utsett deg selv for naturlig lys i løpet av dagen.

Sollys er noe av en kur-all., Mens det er vanskeligere å få direkte lys i vinter, Cralle sier du bør prøve ditt beste for å få tak i noen, så det hjelper nullstille kroppen klokke. Forskning viser at eksponering for dagslys bidrar til å øke sove varighet og sove kvalitet.

» svært viktig», legger til Vinteren. «Og begynne å dempe lyset etter middag.»Den samme forskningen sikkerhetskopierer at kravet om at deltakere med senere eksponering for lys hadde flere oppvåkninger gjennom natten og mindre slow-wave søvn.

12. Hold en takknemlighet journal på nattbordet.,

Tilsiktet takknemlighet har vært å ha et stort øyeblikk i det siste, og hvis du noen gang var å legge det til rutine, Cralle sier sengetid er en flott tid å gjøre det. «Skriv ned tre ting du er takknemlig for—også mens du er på det—skriv ned tre gode ting som har skjedd i løpet av dagen, sier hun instruerer. «Dette kan hjelpe deg med å komme i en god tankesett for å slappe av og sovne.»

13., Unngå koffein seks timer før sengetid.

Se, vi elsker kaffe så mye som den neste personen, men når det kommer til å sikte på å sovne raskt, Breus sier det er viktig å legge av java for en lengre periode før du prøver å treffe høyet.

Forskning viser at jo mer du drikker koffein, kortere søvn du kommer til å få. Det hevder også at voksne som bruker mer koffein rapport dårlig søvnkvalitet.

14. Prøv å lette dine bekymringer.

Enten du har angst eller er rett og slett å forutse alt du trenger å gjøre neste dag, noen ganger er det lettere å bekymre deg når hodet treffer puta, enn å slappe av. Imidlertid, Cralle peker på at soverommet er det ikke tid eller sted.

Husk, har du 16 timer i løpet av dagen til å bekymre deg, så sørg for at soverommet ditt ‘bekymre deg-fri sone,'» hun foreslår. «Make a til å-gjøre-listen, hver dag og skrive ut din bekymring liste, så vel., Bare handling for å skrive ned ting som kan få dem til å virke mer håndterlig enn å forlate dem å svirre rundt i hodet om natten.»

15. Les en bok.

for å Slappe av på slutten av dagen er et must hvis målet er å sovne raskt. En måte å gjøre det på er med en god leser., Imidlertid, Cralle sier at, for å fremme søvn, lys, ikke-engasjerende, non-fiction er sannsynlig beste for å hjelpe deg å slappe av—ellers kan du ønsker å bo oppe hele natten for å finne ut av forhold.

16. Gjør et sengetid rutine.

Mens du tenker kanskje noe slikt er bare for barn, Cralle ønsker du å revurdere. «Voksne trenger sengetid rutiner, også,» hun insisterer. «Følg samme rutine hver kveld før sengetid—sørg for å ta med noe hyggelig: myk musikk, lesing, yoga, etc. Ditt sinn og kropp trenger at overgangen mellom våkne og sove., Rutinen i seg selv vil tjene som et signal om at det er på tide å sove.»

Hvis du tenker å skape og holde seg til et sett sengetid rutine vil bli for mye av en oppgave, la Google hjelp. Med Google ‘ s Digital Velvære verktøy tilgjengelig på Reiret Mini ($49) din stemme kan aktivere din egen tilpasses sengetid rutine. Med det, vil du være i stand til å angi en alarm, dim lysene, lavere musikken din, få morgendagens vær, og sovner raskere ved bare å si «god natt Google!»

17. Fokuser på pusten din.,

Dyp pusting er sunt for både kropp og sinn.

Folk som er stresset eller engstelig er faktisk under puste fordi stresset mennesker puster kort tid og svakt, og ofte ubevisst holde pusten. Som sagt, for å hjelpe deg selv slappe av, jobbe på pust dypt mens forestille seg en figur åtte i hodet., Mens det kan virke litt ut der, å gjøre det i felleskap vil nesten alltid hjelpe deg å roe ned og slappe av.

18. Prøv 4-7-8 metode.

Hvis figuren-åtte triks som ikke fungerer, prøv 4-7-8 metode. Når du føler deg stresset eller engstelig—som ofte er en grunn for ikke å være i stand til å sovne—adrenalin kurs gjennom venene, hjertet slår i et hurtig tempo, og pusten blir rask og overfladisk., Ved å utvide din pust til en telling av fire, du tvinger deg selv til å ta i mer oksygen, noe som tillater oksygen å påvirke blodet ved å holde pusten for sju sekunder, og deretter avgir karbondioksid fra lungene ved exhaling jevnt i åtte sekunder.

teknikken vil effektivt å bremse hjertefrekvensen og øker oksygeninnholdet i blodet, og kan også gjøre at du føler deg litt lightheaded, noe som bidrar til den mildt beroligende middel-lignende effekt., Det vil umiddelbart slappe av ditt hjerte og sinn, og samlet sentrale nervesystemet, fordi du er til å kontrollere pusten versus fortsetter å puste korte, grunne gisp av luft.

19. Slå opp din soveplass.

Har du noen gang tenkt på at du kanskje ikke være i stand til å sovne fordi ubevisst kroppen din mener at sengen ikke er komfortable? Det er en svært reell ting, og du kan bare finne ut at å legge en madrass topper, myke puter, og koselig sengetøy er alt du trenger for å få din slumre på.,

Du kan også behov for å vurdere hele søvn miljø. «Spesielt hvis din nåværende ordninger omfatter, gamle madrasser, snorking hunder, og cover-hog partnere, sier Winter. Kanskje det betyr to separate tepper, ørepropper, og en ny madrass.

20. Ikke vær redd for å senke temp.,

Termostat

Siden sover tungt er forbundet med optimal komfort, ideen om å senke temperaturen i rommet kan virke avskrekkende. Imidlertid, i henhold til Søvn Rådgiver, er det lettere å falle i søvn (og forbli sovende) i litt kjøligere rom.

«65 er best!»stater Vinteren. Hvem ville har kjent?,

– >