Få Hele Historien for Gratis
for Å fortsette å lese denne historien, og oppdage mer som det, opprett din gratis konto.
Allerede har et brukernavn?
Logg På
Utsiden av high school og college, noen løpere oppleve det vanskelig moro av å konkurrere i langrenn., Det er uheldig, fordi det er ingenting annet som det—hills, gjørme og redline intensitet fra start til slutt. Og fordi kanalisering XC stjerner vil gjøre deg til en bedre løper alle rundt: raskere, sterkere, mer i harmoni med kroppen og mentalt tøff.
for Å forberede seg til de spesifikke utfordringer som XC racing presenterer, langrenn løpere gjøre visse typer trening som resten av oss sjelden gjør. Sprinkling disse treningsøktene inn i din rutine vil fylle hullene i din kjører form og hjelpe deg å oppnå din neste mål, uansett hva det måtte være. Pluss, de er (hard) moro!,
Her er fire klassisk langrenn treningsøkter til å prøve:
Opp-og-Nedturer
for Å lykkes på tvers av land, må du i stand til å ikke bare kjøre sterk opp bratte bakker, men også kjøre trygt og effektivt ned på dem. Denne treningen vil gjøre deg til en sterkere klatrer og mer trygg på bratte utforkjøringer.
1.) Varm opp med 1 til 3 mil i lett jogging.
2.) Kjør på 90 prosent innsats opp en bakke med en moderat stigning (5-7 prosent er ideelt, men arbeid med det du har) i 30 sekunder.
3.) Hvile i 30 sekunder.,
4.) Kjør på 90 prosent innsats ned den samme bakken du bare sprang opp. Siden du vil gå mye raskere, det vil ta deg mindre tid (trolig 15-20 sekunder) for å dekke de samme avstand.
5.) Hvile i 30 sekunder.
6.) Gjenta denne sekvensen totalt på fire til åtte ganger, avhengig av ditt fitness-nivå.
7.) Kjøle seg ned med 1 til 3 mil jogging.,
Nedgiring Intervaller
på Grunn av den varierte terreng som er involvert, samt taktiske hensyn, langrenn løp er sjelden jevnt tempo. Å være godt forberedt til denne delen av faget krever at du utvikler evnen til å gjenopprette fra korte utbrudd av hard kjøre mens du fortsatt å kjøre ganske fort. Denne treningen gjør nettopp det.
1.) Varm opp med 1 til 3 mil i lett jogging.
2.,) Kjøre i 30 sekunder på den høyeste hastigheten du kan opprettholde for 1 mile, og deretter avta til 10K race pace, gi eller ta, og fortsette i en annen 2,5 minutter.
3.) Hvile i 1 minutt.
4.) Gjenta denne sekvensen totalt på fire til åtte ganger, avhengig av ditt fitness-nivå.
5.) Kjøle seg ned med 1 til 3 mil jogging.,
Strekke Intervaller
I langrenn, kan du ikke stole på tallene (mellomtider, tempo data, avstand markører) for å oppnå målet om å komme til målstreken så fort som mulig. I stedet må du gå ved å føle, eller mer spesifikt oppfattet anstrengelse, kontinuerlig justere tempoet til de skiftende terreng, slik som å sikre at du er ferdig med en tom tank, men ikke tømme den før du er ferdig. Strekningen intervaller vil gjøre deg bedre på å lese dine oppfattet anstrengelse nivå og å kjenne dine grenser.
1.) Varm opp med 1 til 3 mil i lett jogging.,
2.) Kjøre fort oppover i ett minutt og slippe en markør (en brightly farget sokk fungerer godt) på stoppestedet.
3.) Tar to minutter å jogge lett tilbake til startpunktet.
4.) Kjøre oppoverbakke fast i ett minutt igjen, tar sikte på å dekke bare litt mer avstand denne gangen enn du gjorde første gang. Slipp en ny markør på stoppestedet.
5.) Tar to minutter å jogge lett tilbake til startpunktet, plukke opp din første markør langs veien.,
6.) Gjenta denne sekvensen totalt seks til 10 ganger, avhengig av ditt fitness-nivå. Din siste repetisjon skal være maksimum innsats.
7.) Kjøle seg ned med 1 til 3 mil jogging.
– tasten for å utføre denne treningen på riktig måte er å unngå å kjøre den første hill repetisjon for fort, så det er rom for å øke hastigheten av flere små trinn før du når din maksimale innsats nivå. Men du må ikke jukse ved å kjøre den første rep veldig treg!,
Kritisk Hastighet
Alle løpere må gjøre en blanding av lett, moderat og hard kjøre. De fleste løpere gjøre sitt moderat kjører på eller i nærheten av laktat terskel intensitet, som er den høyeste hastigheten som er bærekraftig for omtrent en time. Men mange langrenn løpere også blande i noe arbeid på kritisk hastighet, som er den høyeste hastigheten som er bærekraftig for 30 minutter, og er nærmere XC race pace for de fleste. Ved å legge til følgende trening til rutine vil fylle en mer gapet i din fitness.
1.) Varm opp med 1 til 3 mil i lett jogging.,
2.) Kjøre i 3 minutter på kritisk hastighet på flatskjerm eller relativt flatt terreng.
3.) Jogge 3 minutter.
4.) Gjenta denne sekvensen totalt fem til 10 ganger, avhengig av ditt fitness-nivå.
5.) Kjøle seg ned med 1 til 3 mil jogging.
Merk at kritiske hastigheten faller mellom 5K og 10K race pace for de fleste løpere. Hvis 5K tid er 29 minutter, for eksempel din CV tempo vil bli litt tregere., Hvis 5K tid er 19 minutter, din CV tempo vil være nærmere til 10K tempo.