Så du lurer på hvordan å bli kvitt magen fett, ikke sant?
Vel, jeg har sagt det før og jeg sier det igjen: Det er ingen slike ting som spot-reduksjon når det kommer til vekttap. Oversettelse: Du kan ikke spesifikt miste buk fett, for eksempel, uten også å miste fett i, si, rumpe eller pupper.
Likevel, det er en viss sjarm for å miste buk fett som går langt utover ser bra ut i en crop top.,
Visceral fett—en type fett som ligger dypt inne i magen og omgir dine indre organer—er lenket til en hel slew av skremmende helseproblemer som hjerte-og karsykdommer og type 2 diabetes, ifølge Mayo Clinic. Enda skumlere: i Henhold til National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), risikoen for de helsemessige problemene øker enda mer hvis din midje størrelse er større enn 35 cm for kvinner og 40 cm for menn.
Så ja, grunnene for å miste buk fett går langt utover deres ønske om seks-pack (okay, greit, to-pack) abs. Prøv disse strategiene for å slippe pounds—og skur at magen fett i prosessen.
Flytt så mye som du kan.
Løping, sykling eller svømming—i utgangspunktet alt som får pulsen opp og får deg til å svette—vil bidra til å redusere visceral fett.
Noam Tamir, C. S. C.,S, grunnlegger av TS Fitness, sier også at metabolsk styrketrening og høy-intensitet intervall trening er en solid måte å redusere fett over, inkludert buk fett. «Disse bidrar til å brenne kalorier under trening, og de gir også deg at etter-brenner effekt,» sier han. I tillegg de bidra til å endre kroppssammensetning ved å øke din muskelmasse.»
Forskning ryggen opp de vanskelige fett-tap fordelene med HIIT. En 2017 meta-analyse i tidsskriftet Sports Medicine fant at det å jobbe i all-out puljer, etterfulgt av resten perioder—spesielt mens du kjører—redusert fett, inkludert abdominal fett.,
Spise mer protein.
Du vet du er ment til å spise mer protein for å miste vekt, men du kanskje ikke vet nøyaktig hvorfor. Vel, er det faktisk har å gjøre med hvordan kroppen håndterer insulin. «Begynner kroppen å produsere mer insulin som du alder, siden dine muskel og fett cellene ikke reagerer på det på riktig måte,» forklarer Louis Aronne, M. D., direktør for fedme klinikk ved Cornell University.
Dette er hva som er kjent som insulin resistens., I utgangspunktet, når kroppen ikke reagerer godt på insulin, det gjør faktisk mer av ting, ifølge National Institute of Diabetes og Fordøyelses-og nyresykdommer. Og som kan føre til fettlagring, spesielt rundt midten av kroppen. Det er der protein kommer inn i bildet: En diett høy i protein kan beskytte deg mot insulinresistens, sier Aronne.
Zeratsky foreslår å velge magre stykker av kjøtt og optisk for fjørfe og fisk for å få fylle av protein. Et enda bedre alternativ: plante-baserte proteiner, som bønner og linser, som også tjener opp fiber og sunne karbohydrater.,
Legg til flere (sunt) fett i kostholdet ditt.
å Tenke: Olivenolje (umettet fett) i stedet for smør (mettet fett). Bortsett fra å heve din kolesterol nivåer, mettet fett også pack på mer visceral fett enn umettede seg, i henhold til 2014 studie i tidsskriftet Diabetes.
Når fag spiste 750 mer kalorier daglig i syv uker—enten i form av palmeolje (mettet) eller solsikkeolje (flerumettede)—den tidligere fått mer visceral fett mens sistnevnte fått mer muskelmasse og mindre kroppsfett. Flerumettet fett finnes i nøtter, frø og fisk.,
Pluss: «Mat med fett smake godt og føler meg bra, så du får det metthetsfølelse og glede av et måltid, sier Zeratsky. Dette kan hjelpe deg kutte ned på overspising eller nå for mer mat post-måltid. Bare husk, fett er høyere i kalorier så du har fortsatt å holde deler innsjekking.
Betale mer oppmerksomhet til hvor godt (og hvor mye) du sover.
ikke selge din søvn kort. I henhold til en 2017 studie i tidsskriftet PLOS ONE, deltakere som fikk seks timer med søvn en natt hadde en midjen det var i gjennomsnitt tre centimeter større enn de som fikk ni timer.,
å Holde en søvn planen kan også bidra til å redusere mage fett: Kvinner som våkner opp og gå til sengs på samme tid hver kveld har lavere nivåer av kroppsfett, ifølge en fersk Brigham Young University studie.
Og ennå en annen studie fra 2018, publisert i American Journal of Physiology—fant at bare en natt med lite søvn kan rote med kroppens metabolisme. Så selv om du hopper over en natts hvile i løpet av uken, helgen vil ikke gjøre opp for det.
ikke skimp på fiber.,
Begge Tamir og Zeratsky foreslår å spise mer løselig fiber for å holde deg mettere lenger, som holder deg fra overspising. «Mat høy i fiber treg fordøyelsen og kan hjelpe deg med å administrere sult,» Zeratsky sier.
I 2012 en studie i journal Fedme, fag som økte deres løselig fiber inntaket av 10 gram om dagen—tilsvarende to små epler, en kopp grønne erter, og en halv kopp pinto bønner—redusert visceral fett med 3,7 prosent etter fem år., Enda mer, deltakere som også engasjert i moderat fysisk aktivitet (trening kraftig to til fire ganger i uken) har hatt en 7.4 nedgang i visceral fett over samme periode.
Husk å finne en balanse.
for å Miste buk fett bør ikke bety streng diett eller tap. «Folk tror ofte at du må spise visse matvarer eller unngå visse matvarer, og i virkeligheten, det kommer ned for å spise mer av et balansert kosthold som er del – og kalori-kontrollert, sier Zeratsky. «Dette gjør kroppen din til å ha nok energi til å gjøre hva de ønsker å gjøre mens administrerende vekt.,»
Når du ønsker å slå din diett rundt, ikke fokusere på ideen om begrensning, Zeratsky sier. I stedet tenker på matvarer du kan spise og hvordan du kan håndtere din sult. «Spis mat som er mer fylling og har mer vann, som frukt og grønnsaker, som vil hjelpe magen din reagerer på vekt, mat,» sier hun. Pluss, de er low-cal og du må fortsatt at kalori underskudd for å slippe magen fett.
Den nederste linjen: «Det handler om å finne det som fungerer for deg til å føle deg best,» Zeratsky sier., «Spise en rekke matvarer og få nok fiber og vann.»