8 Overtrening Symptomer: Hvor Mye Trening er For Mye?

trening synes å være på vei nedover, sliten hele tiden, og du bare føler deg energyless!

høres dette kjent ut?

En mulighet (for ikke å utelukke noen mulige medisinske problemer) er at du får for mye mosjon eller trening. Også kjent som overtrening syndrom.

Ja, det skal mye til for å få til et slikt punkt, men det er mulig.

Og ja, det er langt mindre vanlig i ikke-idrettsutøvere.

Noen forskere har foreslått å endre navn overtrening som «under-recovery.,»Kanskje dette er et mulig alternativ til den samme betydningen.

Likevel, det er ingen overraskelse at vi alle har en fysisk begrensning. Så hvordan vet du hvor mye trening er for mye? Det er retningslinjer som du kan følge, og tegn og symptomer du skal se etter.

Er det offisielle navnet for for mye trening?,

For mye trening som fører til kronisk tretthet er offisielt kalla «overtrening syndrom.»Også kjent som OTS. Det er en nevroendokrine lidelse forårsaket av en arbeidsbelastning som ens kropp ikke kan tilpasse seg. Det er en patologisk lidelse.

Overtrening på sin egen refererer til mer enn vanlig øvelse belastning. Også kalt grensesprengende og det har programmer for å korte anfall av ekstrem trening. Hvis du ikke er en ekstrem utøver, det har ingen betydning.

Det er virkelig ingen diagnostiske verktøy for en lege eller treningsfysiolog å bruke når du måle OTS., Dette gjør at det er en subjektiv komplikasjon. Men det trenger ikke ta en rakett forsker for å finne ut om man er trener for mye.

Det er flere tegn som peker til overtrening syndrom.

Hva er tegn på overtrening syndrom?

Før du går inn i en løsning til overtrening, la oss se på noen indikasjoner på treningsstudioet eller i din idrett., For mye trening symptomer inkluderer:

1. Mental og fysisk tretthet
2. Redusert styrke gevinster
3. Mild depresjon
4. Redusert fysisk yteevne
5. En manglende evne til å gjenopprette fra trening
6. Et svekket immunsystem
7. Forstyrret søvnmønster
8. Amenoré for kvinner (tap av menstruasjon)

jeg får det. De er ganske generalisert. Ja, overtrening kan føre til disse symptomene, men de kan være på grunn av andre plager. Så kan du se legen din hvis de vedvarer etter å redusere mengden du trener.,

Og alle de tegn det er ikke nødvendig for en å krysse linjene av for mye trening.

Hva hvis du ikke er en idrettsutøver?

det er det Som er poenget med denne artikkelen. Det er mulig for den gjennomsnittlige voksne til å overtrain.

Om man er en idrettsutøver eller ikke, gjør ikke en forskjell på om trening belastning utover tilpasning.

trening last er en kombinasjon av frekvens, intensitet og volum av trening, periode.

For mye er for mye.

Kan man bli avhengig av trening?

Ja., Og jeg har opplevd flere folk i min tre tiår karriere, som var avhengige (eller avhengig) til å utøve. Dette i seg selv presenterer flere psykiske problemer.

Men avhengighet til trening er utenfor omfanget av denne artikkelen. Hvis du kjenner noen eller selv er avhengige av en ekstrem mengde trening, bør du søke hjelp. Over tid, kan det skape kaos på din helse.

Hva er for mye trening?

Hvordan kan vi kvantifisere overtrening?

Vel, teknisk sett, kan vi ikke. På grunn av ulike condition nivåer av hver enkelt, det gjør det vanskelig å måle.,

Men det er noen generelle tommelfingerregler som kan holde en passe uten å krysse linjen.

Dette er aktuelt for den gjennomsnittlige voksne som ikke er en idrettsutøver.

1. Arbeide for en muskel gruppe for ofte (> en gang/uke intenst og > tre ganger/uke moderat er for mye). Vi kan definere intenst som forårsaker ekte sårhet og moderat som forårsaker null til mild sårhet.
2. Gjør kretsløpssystem jobber mer enn seks timer i uken er mer enn nok hvis du ikke forbereder seg for en konkurransedyktig event.,
3. for å Få for lite hvile eller søvn bidrar til overtrening.
4. Ekstra fysisk arbeid kan bidra til overtrening også (kroppen vet ikke forskjellen).
5. Et dårlig kosthold vil forhindre skikkelig rekreasjon fra å jobbe ute, igjen bidrar til overtrening.

En kombinasjon av de ovennevnte faktorene er ikke nødvendig å indusere overtrening. Det tar bare ett å hemme deres fremgang.

Likevel, jeg er alt om regissere min klientell å få det beste «bang for the buck» fra deres trening. Med andre ord, de gevinster for minst mulig arbeid.,

Og til man er eldre (40+), er det vanskelig å forstå at ekstra slitasje eller ubalansert muskulaturen fører til et reelt problem.

Seriøst, holde seg i form og smerte-fri som en aldre er langt viktigere enn ens estetikk i sin 20-tallet!

Og jeg vet at det er mange løpere der ute som kan lese dette og spotter. Men på dette punktet i min karriere, jeg har gjort post-rehab for hofter og kne på en forferdelig mye av maratonløpere.

Er det en overtrening forskjellen mellom styrketrening og kardiovaskulær trening?,

så langt Som det endelige utfallet er opptatt av, nei. Men det er lettere å oppnå en tilstand av overtrening fra aerob trening enn styrketrening.

Overtrening i treningsstudioet (styrketrening)

Det er mye mindre dokumentasjon på overtrening syndrom fra styrketrening.

Men det eksisterer.

Og dette er hvor jeg virkelig får til å ta hurtig på i min erfaring. Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger jeg har sett den person som liker å trene en bestemt kroppsdel flere ganger i uken intenst. De sjelden laget med ekte gevinster (med mindre de var på steroider)., Noen gevinst, ja, men ikke så mye som de kunne ha. Hvorfor? De aldri ga sine muskler tid til å gjenopprette og gjenoppbygge.

jeg har alltid huske konkurrerende kroppsbyggere og styrkeløftere som «hevet meg» å fortelle meg om å «knuse» en muskel gruppe, og deretter la den hvile i opp til en uke. Jeg har abonnert på denne filosofien for meg selv og mine kunder i år med stor suksess.

Ja, det er mange forskjellige filosofier om trening og ovenfor gjelder kanskje ikke for din stil. Det er mange riktige måter. Men det kan definitivt bli for mye av noen filosofi.,

Overtrening med kondisjons

Overtrening syndrom er mer uttalt i kondisjons. Det er lettere å overtrain med utholdenhet trening på grunn av det overskytende repetisjon. Og de fleste idretter krever en stor grad av hjerte-arbeid (for å si det opplagte).

CV mosjon er også mer utbredt blant befolkningen. Med andre ord, mer folk gjør det tilsvarer flere tilfeller av OTS blant CV-entusiaster.

Enten det er trening avhengighet eller overtrening syndrom, er det viktig å holde seg innenfor dine begrensninger. Vet dine mål og trene smart.,

Hvor lang tid tar det å komme seg fra overtrening syndrom?

Det kan ta fire uker til seks måneder, avhengig av alvorlighetsgraden og varigheten av overtrening syndrom. La oss unngå at hvis vi kan!

Hva er for lite mosjon?

Ingen trening i det hele tatt er definitivt for lite. Men du allerede vet at.

Så langt som jeg er bekymret, trener intenst mindre enn to dager i uka er for lite. Dryss i to til tre moderat intense dager på toppen av to intense og du er på rett spor.,

jeg vil stave ut et eksempel på en stor bang for the buck (ja, jeg liker det uttrykket), i scenariet nedenfor.

Hva skjer med oss fysisk når vi trener for mye? Nerd ting!

Vi vanligvis snakker om en forstyrrelse av det nevroendokrine systemet. Mer spesifikt, hypothalamus-hypofyse-funksjonen.

Det er viktig å forstå mange av de fysiologiske feil fra OTS lage sine egne problemer. Det er nesten syklisk.,

For eksempel, en forstyrret sove mønster (et resultat av OTS) fører til en redusert kortisol oppvåkning responsethis program for kortisol gjelder dens evne til å øke blod nivåer av glukose, frie fettsyrer og aminosyrer via gluconeogenesis og redusere betennelse. Dette kan også føre til systemisk inflammasjon (mangel på restitusjonstid).

følgende hormoner til syvende og sist er forstyrret fra OTS. La oss se på deres funksjoner. Om de svinger for høye eller for lave avhenger av stadium og alvorlighetsgraden av OTS. Avbrudd er den mest viktig aspekt for å holde i tankene.,

• CRH: corticotropin-frigjørende hormon som forårsaker frigjøring av ACTH
• ACTH: adrenocorticotropic hormoneread «tropic» som en turn-on hormon som fremmer utgivelsen av kortikosteroider, glukokortikoider, og androgener (i mindre grad). Dette bidrar til å motstå belastninger og øke blodsukkernivået.
• Kortisol: Dette er et glukokortikoid utgitt av binyrebarken. Det øker blodsukkeret og reduserer betennelse.
• GH: veksthormon fremmer proteinsyntese og bruk av fettvev for drivstoff.
• Nedskrivning av Insulin i muskel fiber., Med andre ord, den muskelen er ikke svarer så godt til sitt signal til å absorbere næringsstoffer.
• Økt katekolaminer: en økning i epinephrine nivåer.

Eksempler på klienter

jeg først anerkjent overtrening i noen av de konkurransemessige kunstløpere jeg trente tjue år siden.

Min kone var en senior dame konkurransedyktige skater, så jeg tok en interesse i bad løpere. Jeg så på hva de gjorde office og umiddelbart innså at mange av dem var å gjøre for mye. Og som er oversatt til oppbrukt, dårlige utøvere.,

jeg bygget min virksomhet (Paradigme Fitness) rundt condition løperne mer effektivt. Faktisk er de condition og utvinning ganger bedre ved å gjøre mindre.

jeg har selv brukt en del tid på Olympic Training Center i Lake Placid raffinering mine ferdigheter med løperne.

fremover, jeg løp inn noen flere ikke-utøveren klientell som viste tegn på overtrening. Når jeg spurte dem hva de gjorde utenfor vår trening, var jeg sjokkert over svaret.

La oss bare si at de gjorde intens 60-90 minutters styrke økter fem dager i uken., Dette var på toppen av flere utbrudd av høy intensitet kardiovaskulær trening i uken. Jeg hadde dem tilbake måte av dette nummeret. Deres tretthet redusert og deres condition forbedret.

Funny hvordan det fungerer!

Så, hva er en effektiv øvelse plan for gjennomsnittlig voksen?

Min oppskrift for en flott bang for the buck for voksne som ikke liker eller misliker trening er som følger:

• Tretti-minutters styrketrening økter, tre dager i uken. Ganske intens og ikke overlappende for mange muskelgrupper.,
• En til to lange turer i uken (long slow varighet) i ca 60 minutter.
• Tre utbrudd av intervall trening en uke (etter styrketrening er bra) i 10-15 minutter.
• Fem til seks kamper for å strekke og foam rolling en uke. Hvis du gjør Yoga, at antallet kan være mindre.

Prøv å kombinere styrketrening, intervaller, og rulle/strekker seg inn i én økt. Så du er egentlig bare å gjøre 4-5 timer i uken av condition øvelser. Kan vi slippe unna med litt mindre? For sikker! Men jeg stave ut det beste bang for the buck.,

jeg er sikker på at noen vil være uenige. Det er bra. Men jeg har sett denne formelen arbeid for den gjennomsnittlige person i tretti år nå.

For en mer utdypende artikkel om trening for vekttap klikk her.

Hva om utvinning perioder for idrettsutøvere?

Dette er virkelig kommer ned til et par faktorer:

1. Hva slags type aktivitet som er utøveren å gjøre?
2. frekvensen av enhver aktivitet.

Enten det er mekanisk eller kjemisk skade på muskelen.

Siden det er ingen farmakologiske behandlinger for overtrening syndrom, resten er det eneste alternativet., Selv om anti-inflammatoriske og antioksidanter har vist seg å hjelpe til med noen lindring.

for Å forenkle, hver utøver er forskjellige og må betale nær oppmerksomhet til sin aktivitet, intensitet, og eksterne faktorer for å måle en passende utvinning perioden. En global tilnærming til gjenvinning skal alltid være skrelles ned mer presist for avanserte utøvere.

Konklusjon på Overtrening

Så vi har avklart forskjellen mellom overtrening og overtrening syndrom. Det er syndrom vi ønsker å unngå. Og du trenger ikke å være en atlet for å finne deg selv i denne stillingen.,

Muskler som ikke gjenopprette, ekstrem trøtthet, og et svekket immunforsvar er tegn på at du får for mye trening. Ventende det er ingen andre underliggende sykdommer som forårsaker problemet.

Trening avhengighet (addiction) er en ekte ting. Anse dette som en mulighet hvis du trener mye og føler deg dårlig.

Vi har slått fast at det er brudd i den nevroendokrine system som OTS stammer. Mer spesifikt, hypothalamus-hypofyse-funksjonen. Om hormonene svinger for høye eller for lave avhenger av stadium og alvorlighetsgraden av OTS.,

Effektivitet er nøkkelen til å gjøre store fitness gevinster og minimerer risikoen for overtrening syndrom.

jeg er ikke nedtoner utøve noen som helst måte. Men du trenger å være smart om mengden du trenger for å holde seg i form, eller de-stress.

Overtrening Faq

Er for mye trening dårlig for deg?

Ja.

Kan for mye trening gjør deg deprimert?

Ja, dette er en av symptomene på overtrening syndrom.

Hvor mye er for mye trening per dag?

Dette avhenger av mengden per uke, så det er dyktigere til å se på en hel uke., Og det avhenger også av din condition nivå.

Kan for mye trening gjør deg syk?

Ja, sikkert. Et svekket immunsystem er et symptom på overtrening syndrom.

Referanser & Ressurser

Jeffrey L. Barron, Timothy D. Noakes, Wendy Levy, Colleen Smith, Robert P. Miller, Hypothalamus Dysfunksjon i Overtrent Idrettsutøvere, Tidsskrift for Klinisk Endokrinologi & Metabolisme, Volum 60, 4. Utgave, 1. April 1985, Side 803-806

Budgett R., Tretthet og underperformance i idrettsutøvere: den overtrening syndrom., British Journal of Sports Medicine 1998; 32:107-110.

Yngel, A. C. & Kraemer, W. J. styrketrening Overtrening og Grensesprengende, Sports Medicine (1997) 23: 106

Heather A. Hausenblas & Danielle Symons Nedturer (2002) Hvor mye er For Mye? Utvikling og Validering av Øvelsen Avhengighet Skala, Psykologi & Helse, 17:4, 387-404.

Kellmann, M. (2010), Forebygge overtrening hos idrettsutøvere i høy intensitet sport og stress/recovery-overvåking., Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20: 95-102.

Skade Kuipers MD, PhD (1996) Hvor mye er For Mye? Ytelse Aspekter av Overtrening, Forskning Kvartalsvis for Trening og Sport, 67:sup3, S-65-S-69

Kuipers, H. & Keizer, H. A. Overtrening i Elite Idrettsutøvere, Sports Medicine (1988) 6: 79.

MacKinnon, L. T. (2000), Overtrening virkninger på immunitet og prestasjon hos idrettsutøvere. Immunol Celle Biol, 78: 502-509

abonner via rss-Rao MD, Adolph M. Hutter Jr MD, Aron L.,Baggish MD, Grensene for Hjerte-Ytelse: Kan For Mye Trening kan Skade Hjertet?, The American Journal of Medicine, Volum 131, Problemet 11, November 2018, Sider 1279-1284

Urhausen, A. & Kindermann, Diagnostisering av Overtrening, W. Sports Med (2002) 32: 95.