Gitt alle som strekker seg at ab muskler gå gjennom i løpet av svangerskapet for å imøtekomme den voksende baby, du ville ikke være den første kvinnen til å lure på om det må være noe du kan gjøre for å holde dem i form og hastighet restitusjon etter fødsel., Og under graviditet er ikke tiden å strebe etter meislet core du alltid har drømt om, kan du sikkert ta noen trygt trinn, med veiledning av din lege, for å opprettholde din fitness og holde core sterk under graviditet. Faktisk, utøve dine abs under svangerskapet har en rekke fordeler, blant annet redusert risiko for ryggsmerter og potensielt enda en raskere arbeidskraft.
Likevel, enkelte fysiske endringer kan gjøre det vanskeligere å holde seg til abs rutine som du praktisert før du ble gravide., Her er hva du trenger å vite om din abs under og etter svangerskapet, sammen med seks øvelser du kan prøve (med grønt lys fra optikeren, selvfølgelig) under svangerskapet.
Er abdominal øvelser trygt tidlig i svangerskapet?
Hvis din lege har begrenset trene under svangerskapet, mest abdominal øvelser (med noen endringer, så er det noen øvelser for å unngå mens du er gravid) er sikker i tidlig graviditet. Forskning har ikke funnet noen kobling mellom moderat til selv kraftig mosjon og tidlig i svangerskapet tap., Hva er mer, din baby bump — noe som kan gjøre noen abdominal øvelser mer vanskelig, om ikke umulig som du avanserer gjennom svangerskapet — vil sannsynligvis bare gjøre en opptreden i andre trimester.
Hva skjer med abs under graviditet?
Sent i første trimester av svangerskapet, kan du legge merke til at noe er annerledes med magen i tillegg, selvfølgelig, en baby bump: en aksentuert ryggen som går fra bunnen av brystbenet ned midt på magen., Kjent som diastase recti, dette gapet mellom venstre og høyre side av din abdominal muskler rammer opp til anslagsvis halvparten av nye moms. Det noen ganger ut av et par centimeter etter hvert som babyen vokser og setter spenning på området. Kvinner som er bærere av multispill eller har allerede vært gjennom flere svangerskap er spesielt utsatt for atskillelse.,nantes Romerske
– >
Ved 12-ukers mark, pass på å sjekke for diastase recti., Siden tilstanden ofte ikke utvikle seg til senere i svangerskapet, fortsetter du å sjekke med jevne mellomrom. Hvis du på noe tidspunkt du legger merke til et gap i magen som er større enn tre finger-bredder fra hverandre, vil du ønsker å endre ab trening under og etter graviditet. Den gode nyheten er at diastase recti er egentlig ingen big deal, og helbreder på egen hånd og (med litt hjelp fra deg) etter fødselen.
– Er det trygt å gjøre ab treningsøkter når man er gravid?
Med din lege er greit, det er trygt å utøve din abs gjennom hele svangerskapet med riktig endringer., Faktisk, for å styrke din abs når du forventer støtter din bekken organer som din baby bump blir større. Sterk abs kan også lindre trykket på ryggen og støtte riktig holdning for å avverge lavere tilbake smerte som er så vanlig under svangerskapet. Og en sterk kjerne kan bidra til å øke din følelse av kontroll i løpet av arbeidskraft, samt hjelpe deg med å komme seg raskere etter fødselen.
Er planker trygt under graviditet?
Ja, planker er trygt for de fleste kvinner gjennom svangerskapet., Statisk, utholdenhet-baserte øvelser som planken er faktisk ideell for ventet kvinner fordi de styrker både abs og ryggen. De la også mindre press på ryggen enn dynamiske øvelser, som crunches. Igjen, lytt til kroppen din; hvis du føler deg for mye belastning, hold dine planke for flere kortere sett av 5 til 10 sekunder. Hvis det fortsatt er for vanskelig, hold knærne bøyd litt eller hvile dem på gulvet.
Ab øvelser for å unngå under graviditet
Fordi full sit-ups og doble ben heiser sette mer press og trekk på magen, de er ikke en god idé når som helst i løpet av svangerskapet. Også unngå bevegelser som involverer contortions eller bøyd over bakover. Pass på å puste jevnt som du trener, samt for å sikre at du og barnet får en jevn strøm av oksygen.
Etter at du har nådd slutten av første trimester, vil du ønsker å unngå å gjøre noen øvelser (som crunches) mens du ligger med billedsiden opp på ryggen., På dette punktet, forstørret livmor potensielt kunne komprimere vena cava, blodåre som fører blodet til hjertet ditt — noe som kan være farlig for deg og din baby. For å lindre trykket uten å hoppe over alle ab øvelser som vanligvis innebære ligger på ryggen, prop deg opp slik at hjertet er ovenfor navlen bruker underarmene (se nedenfor), en kile, et par puter eller en Swiss ball. Eller øvelser utført i alternative posisjoner, som ligger på din side, stå oppreist, eller på alle fire.,
Hvis du oppdager at du har diastase recti med et gap på mer enn tre fingre-bredde, unngå crunches, sit-ups og andre øvelser der abs bule, siden de sette ekstra belastning på rectus abdominus.
Aller viktigst, er alltid å lytte til kroppen din: Hvis en utøver ikke føles riktig (og særlig hvis det føles smertefull), stopp med en gang. Sjekk med din lege og en personlig trener hvis du er bekymret for, siden det er mange ab øvelse alternativer som er helt trygg for ventet kvinner.,
Fødselspermisjon treningsklær Du vil Elske
Bare så du vet, Hva kan du Forvente kan tjene provisjoner fra shopping-koblinger. Hvorfor stole på våre produkt anbefalinger?, id=»24a4080514″>
Safe ab exercises during pregnancy
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:
Standing Crunches
- Start in a standing position with your feet hip-width apart.,
- Trekke navlen mot ryggraden, brette bekken litt og få fingrene i ørene.
- Crunch frem og klem din abdominal muskler.
- Frigi med kontroll for å fullføre en rep.
Bekkenet Tilter
- Stå med ryggen mot en vegg og slappe av ryggraden.,
- Pust inn når du trykker på den lille med ryggen mot veggen.
- Puster og slipper å fullføre en gjentakelse.
Utsatt for Strekk og Putt
- Start på alle fire.
- Strekker venstre arm rett ut foran deg og din høyre benet bak deg.
- Engasjere abs som du tegner den utvidede albue og kne mot kjernen.,
- Utslipp til full extension og fortsette.
- gjennomføre samme antall repetisjoner på motsatt side.
Hæl Lysbilder
- Ligg på ryggen med øvre del av ryggen og hodet støttet opp over ditt hjerte. Plasser håndflatene på bakken for å få støtte.
- Bøy begge knærne for å bringe føttene mot baken.,
- Forlenge ett ben av gangen, holder hælen ovenfor, men nær bakken og bringe det tilbake til startposisjon.
- Alternative sider.
Enkelt Hæl Drops
- Ligg på ryggen med øvre del av ryggen og hodet støttet opp over ditt hjerte. Plasser håndflatene på bakken for å få støtte.,
- Bøy begge knærne på hoftene 90 grader og løft begge hælene av bakken, slik at føttene er i tråd med knærne.
- Med kontroll, engasjere abs til en lavere hæl.
- Trykk på bakken forsiktig før du heve det tilbake opp til startposisjon.
- Gjenta på motsatt side og fortsett å skifte ben.,
Side Liggende Kneet Heiser
- Ligger på din høyre side med høyre arm utvide overhead og hodet hvilende på armen din.
- Plasser din venstre håndflate på bakken foran brystet for å få støtte.
- Bøy knærne i 90 grader og stable dem, så gi dem litt fremover.,
- Delta kjernen til å løfte ett eller begge knær opp av bakken.
- Frigi med kontroll.
- Gjenta på motsatt side.
Hva skjer med abs etter graviditet?
Du kan begynne å utøve din abs så snart 24 timer etter vaginal levering, forutsatt at du hadde en ukomplisert graviditet og levering, ingen gap og klarsignal fra legen (selv om det kan være det siste du tenker på at snart etter fødselen, så spør når du er klar til å begynne å trene igjen)., Hvis du har hatt en C-delen, du må vente et par uker, og til snitt helbreder før optikeren gir trening grønt lys.
Hvis du har en separasjon i ab muskler, kan det ta en måned eller to etter levering for denne åpningen for å lukke. Du må mind the gap før du starter de crunches eller abs øvelser igjen, ellers risikerer du en skade. Vil du unngå kne-til-bryst øvelser, full sit-ups og doble ben heiser i løpet av de første seks uker postpartum.,
De gode nyheter: Etter fødselen, kan du hjelpe reparere gap og gjenopprette pre-baby magen med enkle øvelsen nedenfor. (Det nytter ikke å prøve å reparere den før du føder.)
- Fra «grunnleggende posisjon», som er beskrevet i begynnelsen av denne artikkelen, kan du krysse hendene over magen, og bruk fingrene til å tegne sider av magemusklene sammen som du puster ut, bringe navlen mot ryggraden, og sakte heve hodet opp et par inches.
- Puster som du senke hodet sakte for å fullføre en rep.,
- Gjenta bevegelsen tre til fire ganger to ganger om dagen for å bidra til å rette gap. Løfte hodet litt høyere hver dag, gradvis jobbe seg opp til å løfte skuldrene litt av bakken.
Ved første start for å gjøre denne øvelsen i sengen, deretter flytte til et godt polstrede gulvet eller på en treningsmatte. Vil du vite din gap har lukket når du ikke lenger føler at myk klump ovenfor navlen.