jeg har alltid hatt trange adductor muskler i hele mitt liv. Men det er bare inntil nylig at jeg har bestemt meg for å ta deg tid til å takle dette problemet på alvor.
adductors rett og slett ikke er så glamorøst å strekke så hamstrings, kalver eller quads, og noen av oss kanskje ikke engang vet hva adductors er!,
på grunn av dette, er det vanlig for adductors til å bli neglisjert som ofte etterlater en følelse av tetthet langs innsiden av lårene.
Ikke bare det, men det er også mulig at stramt adductors kan føre til kne, hofte og rygg smerter.
Derfor adductors bør ikke bli oversett eller ignorert.
I dette innlegget, skal jeg kort beskrive hva adductors er, og hvorfor de kan være vanskelig å strekke seg.
jeg vil også legge ut en plan på hvordan du kan øke din adductor fleksibilitet ved å legge ut noen av de beste adductor strekninger, og du kan prøve hjemme.,
Hva er Adductor Muskler?
adductors, ofte referert til som en lysken muskler, er en gruppe av muskler som sitter rundt din indre lår-området.
Disse sett av musklene er festet til bekkenet og koble til ulike steder langs lårbenet (femur).
Deres ansvar er å trekke låret (femur) innover mot midtlinjen av kroppen.,
adductors består av følgende muskler:
- Pectineus
- Adductor Brevis
- Adductor Longus
- Adductor Magnus
- Gracilis
poenget med dette avsnittet er ikke å få vitenskapelige og over-complexed, men for å markere at din tetthet kunne stamme fra en av disse små musklene blir stramt.
Bortføring vs Adduction
ikke få disse to vilkårene forvirret. Temaet for dette innlegget er ADDuctors, ikke Abduktoren., Legg merke til den subtile forskjellen.
Mens ADDuctors trekk bena mot midtlinjen av kroppen din, Abduktoren gjøre det motsatte for å presse dine lemmer borte fra midtlinjen.
En enkel måte å hjelpe deg å huske forskjellen er at Bortføre er «tar bort» fra kroppen, er det mye som blir bortført (tatt bort) av aliens.
Hvordan for å Få Fleksibilitet i Adductors
Som du har sett adductors er et sett av muskler snarere enn en enkelt muskel.,
Dette gjør det vanskeligere å strekke så du har å innlemme en rekke ulike strekninger for å treffe hver enkelt muskel.
For eksempel, for å strekke adductors muskler (adductor Pectineus & adductor Brevis) nærmere toppen av låret du trenger a strekke at du kan føle deg rundt lysken, mens den andre adductors som går hele veien ned (adductor Longus & adductor Magnus) låret krever en annen type strekk.,
for Å bli mer fleksibel i adductors du trenger for å finne strekninger som dekker alle adductor muskler.
En av mine største problemer er at jeg trodde adductor var bare en muskel og antok at de gjør en adductor strekningen ville løse opp spenninger.
jeg er sikker på at du har kommet over denne strekningen kjent som ‘pannekake’ der du har din kropp lener seg fremover med bena delt bredt foran deg.,
Hvis du er lite fleksible i adductors (stramme hamstrings og korsrygg kan også spille en rolle), forsøker denne strekningen kan være spesielt demoraliserende.
Du kan få beina bredt, men som du prøver å nå tærne korsryggen kurver og du kommer ingen vei.
Snarere enn å gå rett inn på denne strekningen jeg har funnet det best å arbeide på enklere strekker seg først.
Men før det, til et enda bedre sted å starte er ved å utføre myofascial release (selv-massasje) som bidrar til å løslate noen knuter som bidrar til tetthet.,
1) å Slippe Adductors
adductors har vist seg å være den mest utfordrende delen av kroppen min å slippe via self-massasje.
jeg har prøvd alle typer verktøy, men bare inntil nylig begynt å ha funnet noen suksess.
Hvis du har prøvd det allerede, men fant lite lindring så ikke bekymre deg du er ikke alene.
de Fleste «eksperter» vil nevne teknikker som med en foam roller, men jeg har aldri funnet denne effektive.,
Nedenfor er en video av den tradisjonelle måten å frigjøre adductors med en foam roller i tilfelle du ønsker å prøve det, mens videoen ovenfor bruker en kombinasjon av en foam roller og en muskel roller stick.
i Slekt: Beste muskel roller pinner
for Å skum rulle adductors du ville plassere en foam roller under din indre lår mens du er vendt ned mot matten.
ved Hjelp av din kroppsvekt, ville du kastet fra toppen av kneet innover mot midten av låret, og så tilbake igjen.,
i Slekt: Beste skum valser
Hvis dette ikke fungerer for deg, kan du prøve å ta den opp et hakk ved hjelp av en massasje ballen. I dette tilfellet, TriggerPoint 5-Tommers massasje ball (som er større enn en lacrosse ball) kunne arbeide i denne situasjonen.
Som jeg har sagt før, jeg har aldri funnet denne teknikken til å være effektiv selv om jeg bruker en svært eller aggressivt og tett skum roller eller en massasje ball som jeg trenger lindring høyere opp på låret.
neste avsnitt vil vise deg hvordan å finne en dypere utgivelsen.,
ut Hardt for å Nå Adductors (Pectineus & Brevis)
Hvis release teknikk som vist i videoen ovenfor ikke fungerer for deg, så er det sannsynlig at du kan få behov for å knuse adductors høyere opp den indre lår, som var i mitt tilfelle.
sannsynligvis den adductors i spørsmålet vil være Pectineus og Brevis.
for Å få en ide om hvor disse to adductor musklene er plassert se 3D-bilder nedenfor.,
Som du kan se, disse adductors er ganske høyt opp, og godt beskyttet av kjøttfulle områder av låret.
Dette er grunnen til at du bruker en foam roller å målrette disse områdene har vært ganske ineffektiv for meg.,
Hvis en foam roller ikke fungerer for deg, deretter se video ovenfor, som viser deg hvordan du bruker en benk og en lacrosse-ball til å slippe den adductors.
Hvis du ikke har en benk jeg har funnet den enkleste og billigste setup for å slippe abduktoren er å plassere en lacrosse ballen på en yoga blokk som bidrar til å heve ballen høyere for å grave dypere inn i lysken muskler.,
Det eneste problemet med dette oppsettet er at det er ganske øst for dette oppsettet for å tippe over, så det kan være frustrerende til tider.
Hvis du har litt penger å bruke, og er seriøs om å avgi din adductors det finnes bedre alternativer.,
Den første er ved hjelp av en PSO-RITE massasje verktøyet.
i Slekt: PSO-RITE omtale
Den andre og mer kostbare måten er å bruke en massasje pistol, som er et håndholdt elektrisk massasjeapparat som kan bidra til å løse opp stramme muskler effektivt.
i Slekt: Beste massasje våpen
Det er ingen rett eller gal måte å slippe abduktoren, men du får lyst til å grave rundt den indre lår og lyske muskler til du finner et ømt punkt.,
Når du har funnet et blivende sted å slappe av på det og hold den inne i minst 30 sekunder.
Bli varslet hvis du aldri har brukt denne metoden vil det trolig vise seg å være svært smertefullt!
du kan finne at Du vil bruke denne metoden for en dag så synes det er for smertefullt å gjøre det igjen for de neste par dagene.
Som du finner nye flekker denne syklusen av slipp deretter gjenopprette vil trolig fortsette. Med nok forsøk, smertene skulle avta over tid.,
2) Hvordan å Strekke Adductors
Som jeg har funnet med min egen adductors, følelse dem forlenge krever mer tweaking av en strekning enn mange av de andre muskelgruppene.
med andre ord, hvis jeg er i en tradisjonell hip adductor strekk, jeg har til å flytte, skift kroppen min vekten fra side til side og finpusse min posisjoner før jeg føler en strekning som fungerer for meg.
Når strekke din adductors, tradisjonelle strekker seg kanskje ikke fungere som kan være tett på så mange forskjellige områder av adductors.,
Finn ut hva som fungerer for deg.
Dette er en viktig del av forlenge din adductors.
videoer i denne delen inkluderer strekninger som du kan justere etter din egen smak. Videoen over viser en stående adductor strekke du kan prøve.
på samme måte videoen over viser en knelende adductors strekningen som du kan også justere ved å gynge fram og tilbake.
I begge tilfeller, når du har funnet et stramt området, og hold din posisjon, slappe av og puste.
Langsomt Bedre?, Mer Avansert Adductor Strekninger
Når du har begynt å få litt mer fleksibilitet i adductors du kan begynne å prøve noen flere strekninger som krever en større grad av fleksibilitet eller begynne å målrette bestemte adductors muskler.
Adductor Magnus (Frosk Strekk)
Frosken strekningen krever en anstendig nivå av fleksibilitet i hoftene så vel som du adductors før du vil være i stand til å utføre dette.
Denne strekningen er god for å arbeide på Bortfører Magnus muskel.,
Lang Adductor Strekning (Pannekake)
Dette er den type strekning hvor forsøke det kan la deg litt motløs spesielt hvis du har mye av tetthet i adductors.
Selv om jeg har tatt denne strekningen i den avanserte delen, nybegynnere kan prøve dette også.
Når du utfører denne strekningen du ønsker å sikre at du aldri gå ut skjemaet bare så du kan få hodet lavere til bakken.,
Hold korsryggen rett og ryggraden lenge selv om overkroppen knapt beveger seg fremover med en tomme.
Som du får fleksibilitet i adductors vil du sakte bli i stand til å bevege seg mer frem som du øve på denne strekningen.
Gracilis Strekke
Denne videoen inneholder to strekninger for adductors (en av dem vi allerede har sett ovenfor ‘Pannekake’).
for Å gjøre den første strekningen, sette seg ned med bena ut foran deg med såler av føttene samlet.,
Sakte bringe brystet frem mot tærne, og bruke albuene å presse beina ut.
Igjen, sørg for å opprettholde en lang ryggraden og hindre avrunding ryggen for å holde ryggen rett.
Vurdere den Mediale Hamstrings for
for Å legge til en liten bit av en annen følelse for din kneler adductor strekningen, i stedet for å ha utstrakt fot plassert flatt på gulvet kan du også prøve å peke tærne oppover.,
Denne subtile bevegelser tar det fra å være en adductor strekk til en median hamstring strekk, og du vil føle deg som en strekk mot baksiden av låret mer enn en tradisjonell adductor strekningen.
Hvis du har stramt adductors så det er sannsynlig at denne muskelen vil være tett så godt og kan kreve å slippe og stretching.
Strekke seg Ofte å se Adductor Fleksibilitet Øke
Jo mer du strekke og slipp adductors mer fleksibilitet du vil få over tid.,
Hvis du er som meg og har brukt en god del av ditt liv uten noen gang å strekke dem deretter vil det ta lengre tid før du ser resultater.
hvis du Imidlertid holde på med det du vil se forbedringer.
Strekke din adductors er viktig som de kan bli veldig stramt jo mer du forbli i en sittende stilling.
Ved å ta skikkelig vare på din adductors, kan du øke din mobilitet, fleksibilitet, atletisk ytelse så vel som å hjelpe til å unngå potensielle skader i fremtiden.,
Hvis du føler at du ikke bare har tetthet i din adductors men også rundt hoftene, sørg for å legge til noen strekninger for hip flexors for en mer fullstendig strekker rutine.