Når det kommer til å spise tidsplaner, mennesker er bygget for fleksibilitet. Det er en komplett myte at folk «må» å spise tre ganger om dagen (eller 6 måltider om dagen, eller på noen annen bestemt tidsplan). Tenk på det et øyeblikk: det er ingen måte vi ville ha overlevd huleboer dager hvis vi trengte å spise hver av få timer. Hvis vi virkelig var det skjøre, vi ville ha dødd ut for lenge siden.,
3 måltider om dagen er den typiske kulturelle mønster, men hvem sier at din spesielle kroppen kan ikke gjøre det bedre på noen andre spise hverdag? Noen mennesker foretrekker å spise hver dag, men innen et begrenset vindu. Andre folk spiser normalt mesteparten av tiden, men noen ganger kan begi deg ut på lange faster.
Men det finnes også et alternativ i mellom: spise normalt på noen dager, men da med jevne mellomrom gå på en 24-timers rask. Et vanlig alternativ er alternativ-dagers faste, men noen mennesker også gjøre 1-3 rask dager per uke på bestemte dager.,
Tilfellet for En-Dagers Faster
For vekttap, ideen om sporadiske 24-timers faster er i utgangspunktet lav-innsats kalori reduksjon. Jada, de fleste vil være mer sultne og spiser mer dagen etter sine raske, men de sannsynligvis ikke vil spise dobbelt så mye som de ellers ville. Og at kalori reduksjon kommer uten at du trenger å telle kalorier på alt du spiser – det eneste spørsmålet er ja eller nei på mat for dagen.
Dette er mer eller mindre den samme ideen som en begrenset spise vindu (si, spise bare mellom middag og 8pm)., Men noen mennesker finner ut at stapper alle sine maten i en kort spise-vinduet gir dem en urolig mage – for disse menneskene, en-dagers faste kan være lettere fordi på «fôring» dager, du kan spre ut å spise normalt.
I form av ytelser som ikke er relatert til vekttap, faste har blitt hevdet å hjelpe med alt fra kreft forebygging for å life extension, men de fleste av disse påstandene er basert på dyrestudier, og det er ikke klart om den fordeler i mennesker lever opp til hypen.,
I dette innlegget, vi vil ta en titt på studier på én dag, faster og alternative dagers faste, med fokus på noen spesifikke spørsmål:
- faste rask dager arbeide for vekttap?
- faste rask dager har andre fordeler enn vekttap?
- Er virkninger forskjellige i lean vs. overvektige fag?
På slutten, vil vi også ta en titt på variasjoner på en-dagers faste tema, inkludert modifisert faste.,
En-Dagers Faster: Det Store Bildet
mye av forskningen på dette har fokusert spesielt på alternative dagers faste (spise på Dag 1, rask på Dag 2, spise på Dag 3, rask på Dag 4, etc.). I form av vekttap, her er en store bildet oversikt over gjennomgang studier:
- Alternativ-dagers faste er like effektiv som svært-lav kalori dietter for vekttap, men det kan være lettere: noen pasienter fant det enklere å raskt hver dag, enn å begrense kalorier hver dag.,
- Dessverre, en alternativ-dagers faste ordningen ikke hindre at din metabolisme å slåss tilbake mot vekttap. Denne anmeldelsen sett spesielt på metabolske tilpasninger til vekttap. Du kan forvente at alternativ-dagers faste ville være bedre å konstant slanking her, men studien faktisk ikke finne bevis for at begge var omtrent den samme.,
Som for ikke-vekt-relaterte ytelser, dokumentert hos mennesker er blandet, men oppmuntrende:
- 2007 En gjennomgang av alternative dagers faste funnet ut at det kan bidra til å forbedre blod lipider (høyere HDL-kolesterol, lavere triglyserider), men fant også at alternativ-dagers faste og vanlige kalori restriksjonen var like god for insulin nivåer og blodsukker kontroll.
- en Annen studie fant at alvorlig kalori restriksjonen (mindre enn 20% av energibehovet) på alternative dager redusert inflammasjon og oksidativt stress i overvektige voksne med astma.,
- til Slutt, denne studien fant at intermitterende energi restriksjon (mindre enn 25% av energibehovet) redusert betennelse og forbedret blod lipider i overvektige kvinner.
Er det en magisk kreft forebygging/kur-strategi? Nei, men ingenting egentlig er. I overvektige personer, en-dagers faster ser ut til å redusere noen tiltak av generell fysisk stress og kronisk dårlig helse.
Overvektige vs. Ikke-Overvektige Fag
Noen mer dramatisk vekt-tap strategier (f.eks., protein-sparing modifisert faste) er fint for folk med mye vekt å tape, men fungerer ikke så bra for de siste 5-10 kg. Så hva om sporadiske en-dagers faster?
Denne studien så på alternative dagers faste i 16 ikke-overvektige personer (8 menn og 8 kvinner). Fagene fastet hver andre dag 22 dager. I gjennomsnitt har de mistet om lag 2,5% av sin opprinnelige kroppsvekt (slik en 150-kilos person ville miste bare under 4 kilo). Men de har aldri sluttet å være sulten på faste dager., Tatt i betraktning at de fleste mennesker ikke ønsker å være sulten annen hver dag for resten av livet, dette tyder på at alternativ-dagers faste kanskje ikke den beste strategien for personer som allerede er ganske nær sitt mål vekt.
På den annen side, ikke alle reagerer på samme måte. Noen ganske mager mennesker kan bli helt glad for å ta regelmessige rask dager. Studien viste at det fungerte fint, bare at det var ikke hyggelig. Hvis du ikke merke til det samme beløpet av sult, det kan være akkurat den tingen for deg.,
Variasjoner over et Tema
de Fleste av studiene som så langt har vært i alternativ-dagers faste. Men de samme ideene (en hormonell pause fra fordøyelsen, lav-innsats kalori reduksjon) gjelder fortsatt til litt mindre streng faste protokoller som…
Faste 1-3 dager per uke
fordelen: gjør din sosiale kalenderen lettere.
En stor barriere for alternative dagers faste er at de fleste av oss har en ukeplan, og ukene har et ulikt antall dager. Faste annen hver dag, betyr det at du stadig skiftende dag i uken når rask skjer, noe som kan være upraktisk., Det kan være lettere for noen mennesker til å raskt på bestemte dager, snarere enn hver andre dag.
Modifisert Alternativ-Dagers Faste
fordel: reduserer sult og gjør det raskt mer utholdelig.
I en modifisert alternativ-dagers faste, du i utgangspunktet få en mini-måltid til tidevannet deg over på «rask» dager. Så det er egentlig ikke en fast; det er mer av en alternativ dag krasj diett. Faktisk, noen av studier i avsnittet om ikke-vekt-tap fordeler brukt denne tilnærmingen heller enn absolutt 0 inntak av mat på rask dager., To studier som tyder på at modifisert faste kan være nyttige:
Hvis du bare kommer til å spise en ting en dag, egg er et godt valg fordi de pack en haug av næringsstoffer, sunt fett, og høy-kvalitet protein i en liten pakke.
- Denne studien fant at «automatisk kalori restriksjonen» fordeler fortsatt holdt true med en modifisert en-dagers faste. På deres «rask» dag, fagene fikk 25% av deres kalori krav., På neste dag, de spiste litt mer, men ikke nok til å gjøre opp for den enorme underskudd som de laget på fast dag.
- Denne studien fant at bare en modifisert fast dag per uke (330-430 kalorier på «rask» dag) gjort vekt vedlikehold enklere. Faktisk, er det bedre enn en typisk «hjerte-sunn» Mat Pyramide-stil kosthold.,
Hvis du tok dette tilnærming med et Paleo-stil kosthold, din mini-måltid på «rask» dagen kan være…
- 3 egg stekt i smør med litt grønnsaker
- Et lite stykke laks med visnet spinat
- Stekte grønnsaker med 1/2 kylling bryst
Er det Verdt et Forsøk?
Sannsynligvis ja hvis…
- Du er først og fremst interessert i vekttap, spesielt hvis du har mye vekt å tape
- Du har ikke noe imot tanken på å gå en hel dag med ingen eller svært lite mat
- Du har mye vekt å tape.,
Sannsynligvis ikke hvis…
- Du heller bare spise mindre hver dag (det er ingen bevis for at alternative dagers faste fungerer bedre, så kan du like godt gjøre hva du foretrekker).
- Du gjøre det veldig intens trening de fleste dagene eller hver dag.
- Du får ubehagelige bivirkninger (svakhet, svimmelhet, følelse av kulde, etc.) fra faste. Hvis du fortsatt ønsker å raskt i dette tilfellet, du kanskje vurdere den klassiske «periodisk faste» design med en komprimert å spise vinduet, som kan være litt mindre intens, men likevel har lignende ytelser.
Har du noen gang prøvd daglig faster?, Hvor mange ganger i uken? Gjorde du helt fast, eller gjorde du gjøre en modifisert fort? Gi oss beskjed på Facebook eller Twitter!