Boost glade hormoner som serotonin og dopamin: Her er hva du kan gjøre

Denne historien er en del av Tech for en Bedre Verden, historier om ulike grupper for å lage produkter, programmer og tjenester for å forbedre våre liv og samfunn.,

I denne nye normal (aka livet i en pandemi) med noen få, enkle ritualer alltid gjør meg glad: som første slurk kaffe, kos med valpen min, lese før jobb, og å få litt mosjon. Jeg tror ikke jeg noensinne har venstre en dance workout klasse i dårlig humør. Nå mer enn noensinne, jeg lener seg inn i disse små ting som gjør en forskjell i min dag.

Mens en kopp kaffe vil ikke endre om du føler deg virkelig oppfylt, i usikre tider, det er verdi i å øke humøret når du kan.,

Det er fire viktigste hormonene (en type kjemisk kroppen gjør) at utløse følelser av lykke, og hver kjemiske er koblet til spesifikke hendelser eller belønninger. Forståelse av disse kjemiske stoffene og hvordan de fungerer kan hjelpe deg med å finne ut av selv små måter å føle seg bedre i en slik stressende tid.

for Å forklare nøyaktig hvordan disse «lykke» kjemikalier arbeid, jeg snakket til Loretta Breuning, grunnlegger av den Indre Pattedyr Institutt og forfatter av Vaner av en Lykkelig Hjernen.,

Glade kjemikalier: hemmeligheten til et lykkelig hjernen

Nesten alt som gjør at du føler deg «lykkelig» er knyttet til ett av de fire lykke hormoner: dopamin, serotonin, endorphin og oxytocin. Her er noen måter du kan forbedre dem.

Dopamin

hormonet dopamin er knyttet til motivasjon og belønning. Det er derfor du føler gumption når du angi et spennende og viktige mål, og hvorfor det føles godt å nå dette målet., På den annen side, hvis du har lite dopamin (som eksperter sier, kan skje med depresjon), kan det forklare følelser av lav motivasjon eller tap av interesse i noe som du brukte til å nyte.

«Nærmer seg en belønning utløser dopamin. Når en løve nærmer seg en gazelle, hennes dopamin overspenning og den energien hun har behov for jakten er utgitt. Dine forfedre utgitt dopamin når de fant et vann hull,» Breuning sier., «Forventning om belønning utløser en god følelse i pattedyr hjernen, og frigjør energien du trenger for å nå belønning.»

Hvordan du kan øke dopamin:

Det er noen som ikke er så sunne vaner som vil øke dopamin-som å drikke koffein, spise sukker eller tar visse narkotiske stoffer. Men du kan finne måter å sparke dette hormonet opp uten å slå til potensielt usunne eller vanedannende stoffer.

«Omfavner nye mål og ta små skritt mot det hver dag. Hjernen din vil belønne deg med dopamin hver gang du tar et steg., Gjentakelse vil bygge en ny dopamin vei til den er stor nok til å konkurrere med dopamin vane at du er bedre uten,» Breuning sier.

Du har kanskje allerede fastsatte mål rundt din karriere, jobb eller hvor mye penger du ønsker å gjøre. Men ikke glem personlige mål. Du forplikter deg til en givende hobby eller idrett kan være like gledelig som profesjonelle mål. Ikke bare sett noen få store mål som vil ta lenger tid å fullføre — også vedta kortere langsiktig mål, slik at du holder deg motivert.,

«Satt en kort sikt, på lang sikt, og midt-langsiktige målet så du vil alltid være når du nærmer deg ett annet er blokkert. Fokus på ting du har kontroll over og ikke vente på at andre skal angi målene dine for deg,» Breuning sier.

Serotonin

Serotonin er en nevrotransmitter som spiller en rolle i humør, men det bidrar også til å regulere andre funksjoner i kroppen som fordøyelse, søvn og bein helse. Når det kommer til lykke og hvordan du føler deg hver dag, serotonin er viktig for å redusere depresjon og regulere angst.,

Hvordan du kan øke serotonin:

«Tillit utløser serotonin. Aper prøve å en-opp hverandre, fordi det stimulerer deres serotonin. Folk ofte gjør det samme,» Breuning sier. Du har sikkert aldri tenkt på tillit på en nevrokjemiske nivå, men i henhold til Breuning, hvis du ikke prioritere tillit, din serotonin nivåer kunne ta en hit.

Hvis du er fanget i en syklus av lav selvfølelse eller har hatt andre undergraver selvtilliten din, kan det være vanskelig å bygge det opp igjen. Det kan høres merkelig ut, men ikke ignorere dine behov for respekt og status.,

«Du kan utvikle din tro på din egen verdi. Hvis du fokuserer på dine tap vil du ned din serotonin, selv om du er en rockestjerne eller en administrerende DIREKTØR. Du kan bygge en vane av å fokusere på dine gevinster. Din serotonin vil lide hvis du ikke gjør det,» Breuning sier.

i Tillegg til å fokusere på hva du har oppnådd i livet, kan du også bygge opp selvtilliten på andre måter. En måte å gjøre dette på er ved å arbeide ut eller vedta en ny øvelse rutine, som bidrar til å styrke din selvtillit når du holder deg til det over tid., Noe annet du kan prøve er å finne måter å komme seg ut av komfort-sonen hver dag. Hver dag at du utfordre deg selv til å tilpasse seg til noe nytt, selv om det føles ubehagelig i begynnelsen, du bygge mer tillit.

Oksytosin

Oxytocin blir noen ganger kalt «kjærlighet» hormon og er forbundet med hvordan folk bånd og tillit til hverandre. Visse aktiviteter som kyssing, klemming og sex kan utløse frigjøring av oxytocin i hjernen.

Det forklarer hvorfor du føler deg glad når du har kjæledyr eller kose med kjæledyr., Det er viktig i barsel siden oxytocin bidrar til morens livmor kontrakt for å levere barnet, og oxytocin spiller en rolle i amming også. Det hjelper også foreldre bånd med barnet etter fødselen.

Hvordan du kan øke oksytosin:

Du kan øke oxytocin ved å være fysisk intim med andre. Men foruten det fysiske aspektet, er det viktig å vite at det er en følelsesmessig tilknytning til hvordan oksytosin er utgitt.

«Sosial tillit er hva som utløser oksytosin. Hvis du gi en klem til noen du ikke stoler på, det føles ikke bra. Tillit kommer først., Du kan bygge sosial tillit ved å ta små positive skritt mot folk,» Breuning sier.

Du kan nå frem til en venn eller kontakt du ønsker å bli bedre kjent. Sende noen en takk notat eller en kort bare for å fortelle dem at du tenker på dem. «Ta et lite skritt mot noen hver dag, og de kan gjengjelde måneder senere, men hvis du fortsetter å gjøre det du vil bygge tillit nettverk,» Breuning sier.

Endorfiner

Endorfiner er notorisk knyttet til trening-det er det fenomenet som forklarer runner high-eller post-workout endorphin «rush.,»De fungerer som «naturlige smertestillende» som bidra til å minimere smerte og maksimere glede. Denne kjemiske erfaring kan forklare hvorfor en løper kan være i stand til å presse gjennom en rase med en skade at de ikke legger merke til det er over.

«I staten av naturen, det hjelper en skadet dyr flykte fra rovdyr. Det hjalp våre forfedre løpe etter hjelp når de blir skadet. Endorfiner utviklet seg for å overleve, ikke for fest. Hvis du var høy på endorfiner hele tiden, ville du berør varme ovner og gå på brukne ben,» Breuning forklarer.,

Hvordan du kan øke endorfiner:

Latter er en måte å øke endorfiner naturlig-så er det å spise mørk sjokolade, du ser på din favoritt drama på Netflix, arbeider ut og meditere.

Endorfiner er utgitt i respons til smerte, men det betyr ikke at du bør oppsøke måter å forårsake skade deg selv (for eksempel ved overexercising eller presser deg selv utover dine grenser) bare for å føle seg bra.

«Påføre skade på deg selv til å stimulere endorfiner er en dårlig overlevelse strategi. Heldigvis finnes det bedre måter: ler og stretching., Begge disse riste din innmaten i uregelmessig måter, noe som fører moderat slitasje og moderat endorphin flow,» sier hun.

redaktørens anmerkning: Denne historien er en del av en spesiell rapport om forskning på lykke og hvordan å strebe etter det under vanskelige, komplekse ganger. Les mer om hva forskning sier om hvordan å være lykkelig, hverdagslige måter folk er perking seg opp under pandemien, og hvordan jage lykke for enkelt-med et åpent sinn, kan faktisk gjøre at du føler deg verre.

Først publisert på Okt. 27, 2020 på 5:00 PT.