Cadence: Kjører Form Problemløser

Når det gjelder å diskutere kjører form, det er så mange faktorer å vurdere er:

• Cadence, eller antallet tiltak per minutt
• Vertikal svingning, eller hvor mye «sprett» du har i din skrittlengde
• bakkekontakt tid
• «Stivhet» eller isometrisk styrke
• Skrittlengde
• Holdning og frem lene
• Foten streik

Det siste aspektet av form (fot streik) får mye oppmerksomhet., Vi har lenge hørt at løpere som ikke skal lande på hælene, og i stedet skal ha en mer nøytral midfoot landing. Men i virkeligheten, det er ingen perfekt fot streik eller teknikk for å kjøre.

Vi har alle unike mekanikk og physiologies — det er derfor ikke to løpere kjøre nøyaktig samme måte. Selv på elite nivå, er det store forskjeller i kjører form. Men det er ett prinsipp som kan betraktes som en problemløser — ett-løsning som løser mange problemer. Og at reparasjonen er din tråkkfrekvens.,

Før du dykker ned i kadens og dens innvirkning på skjemaet, en rask ansvarsfraskrivelse: Hvis du ikke har noen historie av skader og du gjør det bra, har du sannsynligvis ikke trenger å gjøre justere din kjører form en topp prioritet.

Cadence er veldig enkel: Det er antall skritt du tar per minutt kjører.

Det er viktig å huske på at når vi snakker om tråkkfrekvens, det er bare gjelder når du kjører i lett tempo. Ingen av de følgende forslagene gjelder å kjøre på raskere skritt fordi tråkkfrekvens er direkte påvirket av hastighet., Jo raskere du går, jo raskere tråkkfrekvens.

Men i roleg tempo, det er en generell område som er optimalt for de fleste løpere, men dette kan være alder og størrelse avhengig. For eksempel, kortere løpere generelt har en høyere tråkkfrekvens og høyere løpere en lavere tråkkfrekvens.,

Som en svært generell veiledning, hvis din enkel tempo er:

• Raskere enn 10 minutter per kilometer, tråkkfrekvens bør være 170-180 skritt per minutt
• Tregere enn 10 minutter per kilometer, tråkkfrekvens bør være 160 skritt per minutt eller høyere

Legendariske trener Jack Daniels, PhD, popularisert ideen med sikte på en kadens på 180 steg per minutt. Mens det er ingen «magic number» dette er en god nummer for å nå hvis du er en raskere løper.

for Å finne din tråkkfrekvens, bare telle antall ganger en fot berører bakken i en 1-minutts tid., Deretter dobbeltklikker som nummer til konto for begge føtter) for å få skritt pris. Under Armour er koblet joggesko automatisk beregner og registrerer tråkkfrekvens ved hjelp av en kombinasjon av egenskaper som høyde, vekt, alder, kjønn og kjører tempo for å gi tilpasset tråkkfrekvens mål på noen som helst tempo.

Hvis du finner din trinn pris er under anbefalingene ovenfor, kan det være verdt å øke det. Selv om du kan føle ukoordinert på første, det er verdt det.

Kjører form ekspert og ganglag analytiker Matt Phillips er enig., «Bevisst forsøk på å endre form kan til slutt bli bevisstløs over tid. En aktiv endring i drift formen kan være et nyttig verktøy i behandling av en løper i smerte.»

grunnen Til tråkkfrekvens er et globalt problem solver er fordi de kjører fraspark er en global aktivitet. Vi bør unngå fristelsen til å fokusere på en enkelt del av beinet eller fase på strak arm.

«Mange av de spesifikke resultatene jeg er ute etter (reduksjon overstride, økt stivhet) kan oppnås ved å opprette et program som involverer tråkkfrekvens øke,» Phillips notater.,

Bare ved å øke antall tiltak som er iverksatt for hvert minutt, løpere kan:

• Unngå altfor aggressiv hæl-slående
• Minske sannsynligheten for over-striding
• Redusere virkningen styrker på hvert steg
• Oppmuntre en mer nøytral midfoot streik

Som du kan se, bare ved å øke takten en litany av andre kjører form problemer kan løses eller hjulpet.

Heldigvis, du trenger ikke en biomekanikk lab eller dyre testing av utstyr for å begynne å realisere de mange fordelene med en raskere tråkkfrekvens.,

Det første trinnet er å bare måle trinn pris. Gå for en enkel kjøre og telle antall skritt du tar i ett minutt. Det er din tråkkfrekvens.

Neste, hvis du kjører fortere enn 10:00/km, bør du vanligvis kjører på 170 skritt per minutt eller høyere. Hvis du er treg, bør du være på ca 160 skritt per minutt eller mer.

Hvis ikke, kan du bare prøve å øke takten ved å ta kortere, raskere skritt. Noen løpere sliter med dette og finner ut at de bare kjører raskere. Men målet er å kjøre samme tempo med en raskere tråkkfrekvens.,

En nyttig strategi er å spille med dine tråkkfrekvens på en tredemølle. Ved å holde tempoet konstant, kan du finne ut hvordan viss rytme føler slik at du er mer effektiv på den utenfor.

Flere opplæring verktøy kan hjelpe så godt:

1. Kjører fremskritt eller form øvelser 2-3 ganger per uke
2. Kjører en raskere trening en gang per uke
3. Bruke mer tid på tekniske stier

Disse strategiene kan alle ubevisst øke takten, og dermed forbedre din økonomi og ytelse samtidig minske skaden din risiko.

Og hva runner ikke ønsker det?,