Hva er CBT for Søvnløshet (CBT-I)? Hvis du spør deg selv dette spørsmålet, har du kommet til rett sted! CBT for Søvnløshet eller Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet er en gren av Kognitiv atferdsterapi, en behandling utviklet i 1960-årene for å behandle depresjon. I dag, CBT er brukt som en effektiv måte å behandle en rekke lidelser (angst, depresjon, spiseforstyrrelser, avhengighet) inkludert søvnløshet med CBT-I.,
noen Ganger referert til som CBT for søvn, CBT for søvnløshet er forankret i dag og mål-orientert. CBT for søvnløshet fokuserer på å finne praktiske løsninger og mestring. Alt dette starter ved å sykluser av tanker, følelser og atferd som er funnet i hjertet av problemet. Når disse syklusene har blitt identifisert, vil du være i stand til å bryte dem med egne øvelser.
CBT for Søvnløshet
CBT for søvnløshet bruker de samme prinsippene til å behandle søvnløshet,– som er en problemer med å falle i søvn og/eller forbli sovende., En standard CBT for søvnløshet varer i 6-8 uker og dens hovedmål er å bryte den onde søvnløshet syklus. Ved å ta de tanker og atferd knyttet til dårlig søvn, den hjelper deg med å omstrukturere din søvn og sette på plass nye vaner for varig bedre søvn. Men det kan fortsatt virke litt teoretisk. La oss ta en titt på hvordan det fungerer i praksis:
Kognitiv atferdsterapi for Søvnløshet kan bli brutt ned i 4 viktigste blokker:
Hva er CBT for søvnløshet? 1., Stimulus Kontroll
Problemer med å sovne og våkne opp i løpet av natten mener at forholdet mellom tid tilbrakt i sengen lys våken/ sover er off-kilter. Litt etter litt, en mental forbindelse mellom sengen, eller på soverommet og å være våken er dannet.
til Slutt, en ond søvnløshet syklus er etablert. Jo mer tid brukt våken i sengen, mer stressende det blir. Og jo mer stresset noen blir, desto vanskeligere er det å sove.,
Den delen av CBT-jeg er kjent som «Stimulus-Kontroll» har som mål å bryte disse negative bed-våken foreninger, og sette på plass positive bed-søvn tenkning. Dette er gjort på en meget praktisk måte, gjennom et sett av regler:
- Ingen aktivitet i senga bortsett fra søvn
- Gå til sengs bare når du er trøtt
- Nei naps i løpet av dagen
- Hvis det tar mer enn 20 minutter for å sovne eller faller tilbake i søvn når du våkner i løpet av natten, komme seg ut av sengen og bare gå tilbake når søvnig.
Hva er CBT for søvnløshet? 2., Søvn Konsolidering
Nå er vi kommet til en av de mest viktige blokker av CBT for Søvnløshet: Søvn konsolidering, noe som kan virke counterintuitive, men er bevist effektiv mot kronisk søvnløshet. Som vi har nevnt ovenfor, for insomniacs, forholdet mellom tid tilbrakt i sengen lys våken/ sover er ut av balanse. Målet her er angitt at høyre ved å maksimere sove press – satt rett og slett hvordan du føler deg søvnig – ved å skyve tilbake sengetid. Når du er i senga, du bør være så trøtt og sovner lettere og mer sannsynlig å sove i en lang, konsolidert strekningen.
Så hvordan fungerer det?,
La oss si at du går til sengs hver kveld på 11pm og våkner opp hver morgen, på 7am, men du trenger faktisk ikke å sovne til 1 am. Når du faller i søvn, søvn er fragmentert. Gjennomsnittlig natten ville se litt ut som dette:
første trinn av søvn konsolidering er å trene din total hviletid, ta ut de gangene du våknet opp og tok til å falle i søvn. I dette eksemplet er din total hviletid er 5 timer., Disse 5 timer er da tatt bort fra din wake-up tid (her 7am) gjør ditt første sengetid 2 er:
litt etter Litt søvn skulle bli konsolidert inn i en uavbrutt blokk. Når dette er oppnådd, sengetid vil bli brakt frem i små trinn, og legger tid på konsolidert total hviletid:
Det er ingen tvil om at søvn konsolidering er tøff, men CBT for søvnløshet, har vist at denne metoden for å være effektive, resultatene er det, du må bare fortsette med det.,
Hva er CBT for søvnløshet? 3. Søvn Hygiene
Hvilemodus hygiene bekymringer pre-sengetid atferd og miljø. Så i utgangspunktet, hvor du sover og hva du gjør før sengetid. Dette betyr unngå overstimulering, stimulerende stoffer som koffein, nikotin, og velge avslappende, tv-gratis aktiviteter som å lese en bok, meditere. Disse små endringene kan virke som grunnleggende sunn fornuft, men gå en lang vei i å bygge en varig, sunnere søvn rutine.
Hva er CBT for søvnløshet? 4., Kognitiv Terapi
En av de største barrierene for søvnløshet lider er søvn-relaterte angst. Som vi har nevnt ovenfor, søvn er så problematisk at selv tanken på sengen blir stressende som i sin tur gjør det vanskeligere å sove.
Den rollen kognitiv terapi for søvnløshet her er å unmask søvn busemann, ved å lære om din søvn. Også, rasjonalisering sove-basert frykt og stress, ved å holde et tanker journal eller fylle ut varelager.
Så, hva er haken?
Tradisjonell CBT, så stor som den er, er ikke uten sine svakheter., Antall utøvere er begrenset, så det kan være vanskelig å få tilgang til. I tillegg, hvis det ikke er dekket av selskapet, kan det bli kostbart.
Det er kanskje grunnen til at flere og flere mennesker er å snu til online CBT for søvnløshet programmer. Det er ingen tvil om at denne digitale revolusjonen har åpnet opp Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet til en større populasjon.
Digital og tradisjonell kognitiv atferdsterapi for søvnløshet ha en feil i vanlige. De begge er basert på en subjektiv oppfatning av søvn., Søvnløshet lidende er bedt om å holde en søvn-dagbok, og noterte ned/ skrive opp sin hviletid, nattlige oppvåkninger, hvor lang tid det tok å sovne.
Selv for god sviller, er det nær umulig å ha en presis idé av disse tallene, og for lider av søvnløshet, dette deklarativ nødvendighet synes nesten counterintuitive.
Som vi har sett ovenfor, personer med søvnløshet ikke nødvendigvis har en objektiv vurdering av deres søvn, og denne typen streng tidtaking kan legge til søvn-relatert stress.
Denne artikkelen er en del av vår serie: CBT-I: Hva du trenger å vite., Du finner en liste over alle artiklene i serien ved å klikke på linken.
Neste: CBT-I: Uke etter Uke
– >