Disse seks øvelsene er de manglende bitene i din arm rutine.
underarmene er ofte en sekundær tenkte da streve for større armer eller trening for styrke, forlater dem henger etter.
Trening underarmene høyre kan presse armen vekst til nye høyder, og du vil bli sliter med å brette opp ermene siste håndleddene.
Med sterk underarmer, vil du aldri trenger å bekymre deg om dine grep som begrenser du på heiser., Du vil også ha større hull stabilitet.
Med underarmene sterk nok til å holde håndleddet nøytral under en øvelse som benkpress vil du løfte mer vekt og holde håndleddene smerte gratis.
Underarmen, Det er alt i håndleddet
for Å forstå underarmen trening trenger vi å forstå alle måter håndleddet beveger seg i rommet og hvor store muskler er brukt til å opprette disse bevegelsene.
for Å visualisere bevegelsene, stå opp og bringe underarmen opp før det er parallelt med bakken med hånden åpne og håndflaten vendt mot bakken.,
Dette vil være startposisjonen.
Hold armen i denne posisjon, og bare flytte dine håndledd eller hånd som forklart nedenfor.
Flytt hånden slik at håndflaten nå står overfor fremover, som signaliserer noen til å «stoppe». Dette er hull for forlengelse.
Nå, beveger du hånden i motsatt retning slik at baksiden av hånden vender fremover, og du kan se din palm. Dette er håndleddet fleksjon.
Nå, gå tilbake til startposisjon.
Flytt hånden innover, slik at tommelen scrunches mot underarmen. Dette er radial fleksjon.,
Flytt hånden utover slik at pinky scrunches mot underarmen. Dette er ulnar fleksjon.
Roter håndflaten slik det er nå vender opp. Denne bevegelsen er supination.
Roter håndflaten fra møter opp for å vender tilbake til vår start posisjon. Denne bevegelsen er pronasjon.
for Å trene underarmene effektivt må vi utfordre alle disse bevegelsene på noen måte.
Utfordrer Alle muskelgrupper
i Tillegg, er den viktigste underarmen muskelgrupper jeg vil henvise til i denne artikkelen, er håndleddet flexors, håndledd extensors, og brachioradialis.,
håndleddet flexors (på undersiden av underarmen) hovedsakelig utføre håndleddet fleksjon, og også hjelp i gripende fingrene lukket.
håndleddet extensors (på toppen av underarmen) hovedsakelig utføre håndleddet extension, og også hjelp i åpningen fingrene.
brachioradialis hjelper bøy albuen mot deg, mye som dine biceps. Den strekker seg også håndleddet som håndleddet extensors.
den viktigste fokus er å utfordre disse tre muskelgrupper hver underarm trening for å maksimere din underarm vekst og styrke.
Nedenfor er de 6 beste øvelsene for å målrette mot alle disse muskelgruppene., Utføre alle 6 for å maksimere din underarm vekst.
Zottman Krøller
Disse krøllene ble først popularisert av en gammeldags sterk mann som hadde underarmene for å sikkerhetskopiere det.
Dette curl variasjon er utmerket for utfordrende underarmer og lære dem til å arbeide hardt i forbindelse med biceps.
Begynn med manualer tett i dine hender, og ved din side med håndflatene vendt forover. Curl oppover til du når toppen av heisen.
Pause på toppen—det er der underarmene kommer inn.
Mens du er på toppen rotere håndleddene (pronate) til håndflatene er vendt ned., Hold sterk håndledd og et stramt grep om manualer. Hvis håndleddene har gått og slitt, har du mistet underarmen engasjement.
Lavere manualer ned, sakte, mens du holder håndflatene vendt nedover.
Fullføre rep, rotere håndleddene tilbake til palms fremover, og gjenta.
vil Du bruke dine biceps i løpet av denne krøller seg, men tror ikke et sekund på at underarmene vil ta en pause.
Når det gjøres riktig disse krøller vil forlate underarmen extensors og brachioradialis dirrende.
lykke kronglete dørhåndtak i morgen.,
EZ-bar Omvendt krøller
Dette curl er et fast innslag i alle mine arm rutiner.
EZ-bar lar håndleddene til å være pronated nok til å treffe underarmene hardt, men det er ikke belastning håndleddet felles.
Dette curl variasjon gir mulighet for konstant spenning på brachioradialis.
Start ved å ta tak i ytre sving på bar med håndflatene ned. Dette grep bør plassere hendene i en vinkel med tomlene høyere enn pinkies.
Hold albuene låst inn på dine sider og skuldrene ned & tilbake., Curl oppover med et stramt grep på bar. Pause en andre på toppen.
Sjekk håndleddene. Igjen, hvis håndleddene er slapp, underarmene ikke vokser.
Lavere baren sakte med fokus på å klemme bar hardt hele veien ned.
Hvis du ikke er gripende bar til din knokene blir hvite, du forlater underarmen gevinster på bordet.
Denne øvelsen kan brukes mest mulig ut av 6 øvelser.
Last det opp, men gjør det riktig. Underarmene vil takke deg.,
EZ-bar underarmen extension
Denne øvelsen tar noen begreper fra reverse curl, men tildeler spenningen til underarmen extensors.
for Å treffe underarmen extensors hardt og oppnå en strålende pumpen må vi flytte på håndleddet.
extensors har til å gå fra en strukket posisjon til en bøyes posisjon til å skape så mye muskler skade og påfølgende vekst som mulig.
Ta EZ curl stang samme måte som reverse curl–håndflatene ned, med tomlene litt høyere enn pinkies., Ta det bar opp til albuen er bøyd i 90 grader og underarmen er parallell med bakken.
Nå blir det vanskelig.
Lavere håndflatene før du har oppnådd full limp-håndleddene. Din knuckles skal peke det meste mot bakken. Underarmen extensors er avslappet her.
Nå heve håndflatene opp til knuckles peker mot taket. Med et stramt grep kontrakten din extensors så hardt som mulig mens du holder underarmen låst på plass.
Lavere håndleddene tilbake til start posisjon. Dette er en rep.,
Gå for høyere reps (15-20 reps) på denne øvelsen og nyte pumpen.
Kettlebell Hammer Krøller
Denne øvelsen vil gi din standard hammer curl en løpe for sine penger.
Ta en lys kettlebell, lettere enn vanlig hammer curl vekt.
Begynn med kettlebells ved din side, håndflatene vendt hoftene (nøytral stilling), og grep den håndterer stramt.
Start curl og utføre sakte gjennom. Du skal merke forskjellen umiddelbart.,
offset vekt på kettlebell kommer til å legge underarmene i større grad enn en dumbbell. Håndleddene nødt til å jobbe overtid for å holde justering og ikke tillate slutten av kettlebell å trekke hendene ned.
Håndleddet Krøller
Dette er enkle, men det er nødvendig. Du vil håndleddet flexors sterk til å holde håndleddene fra bøye ryggen i alt du gjør.
Start sittende med underarmen over låret og håndflaten vendt opp. Lavere håndflaten til håndleddet er helt slapp., Knokene dine skal peke det meste mot bakken. Underarmen flexors er avslappet her.
Nå heve håndflatene opp til knuckles peker fremover. Med et stramt grep kontrakten din flexors så hardt som mulig mens du holder underarmen låst på plass.
Lavere palm sakte tilbake til utgangsstillingen.
Holde vekten lys med dette, og utføre dem sakte.
Hånd Griper
Du kan ikke ha store underarmer uten et sterkt grep for å sikkerhetskopiere dem. Det er der griperen kommer inn.,
Hvis du ikke allerede har en griperen jeg anbefaler å investere i en captains of crush gripper. Start med enten «sport» eller «trener» gripper.
Når du har en griperen at du kan utføre 10-15 reps med, ta litt kalk og få til å fungere.
Først, du trenger for å «angi» griperen. Plass griperen i hånden slik at fingertuppene er å trykke inn den ene enden og bruke andre hånden til å presse den andre enden inn i midten av håndflaten.
Når griperen er «satt» i stedet klem fingrene og lukk holderen før de to endene klikke sammen.,
husk å se på videoen nedenfor for dette.
Hvis din griper ikke klikker på hver rep, det er ikke helt lukket. Re-se videoen nedenfor for å tilbakestille gripper.
– Bonus: Bruk en tykkere grep
Hvis du ønsker å gi maksimal torch underarmene jeg anbefaler at du bruker tykkere grep under vanlig curl øvelser.
fat gripz er en utmerket trening verktøy hvis du ønsker å fortsette å utfordre underarmene under armen arbeid.,
Den tykkere grep tillater ikke tommelen for å overlappe fingrene for å skape større vekt på underarmene for å holde vekten fra å skli ut av hånden din.
Hva du vil merke mest med tykkere grep er bruk av din ytre fingre og spesielt lillefinger i gripende bar vanskelig.
Sårhet vil flytte til pinky-siden av underarmen flexors når du bruker tykkere grep.
Trene underarmene, vanskelig.
Dine våpen vil takke deg.