De Beste Øvelsene for en Komplett Tilbake Trening

baksiden er ikke bare en av kroppens største og sterkeste deler av kroppen, det er også den mest kompliserte i form av å være en serie av sammenhengende muskler grupper. Ved anvendelsen av denne funksjonen, kan vi splitte tilbake til sine fire viktigste regionene:

1. Øvre og ytre lats
2. Lavere lats
3. Midt bak
4. Nedre del av ryggen

Hvert område krever bestemte stimulering via øvelser og angrepsvinkel brukt, og vi vil vise deg de to beste rygg øvelser etter hvert.,

Med denne menyen kan du tilpasse din egen tilbake treningsøkt ved å velge en øvelse fra hver kategori for å skape et totalt program. Eller hvis en region er tregt, du kan velge flere bevegelser som rammet området bare. Uansett, fullt forståelse som rygg øvelser hit som deler av ryggen vil tillate deg å bygge form (særlig den V-taper), tykkelse og bredde.

Merk: Mange av øvelsene vi inkluderer her ikke isolere, men heller understreke visse områder av ryggmuskulaturen.,

– Området 1: Øvre/Ytre Lats

Bruk beveger seg i, som du benytter et bredt grep, som regel utenfor skuldrene, som utvikle området som gjør opp din V-taper. Du vil vanligvis trekke fra en vinkel over hodet eller vinkelrett på kroppen.

Beste øvelser: Pullup (bredt grep), Bentover Barbell Row (bredt grep)

Pullup (bredt grep)

• ta Tak i baren med en overhand grep. Fullt utvide dine armer og slappe av skuldrene for å strekke på lats i nederste posisjon.,
• Som du trekker opp, visualisere holde albuene ut til siden, og trekke dem ned for å heve deg selv mens eøs-din lats.
• Dra deg opp så høyt som mulig for å fullt stimulere lats.
• Hvis du ikke kan gjøre det hele veien opp, vurdere påmelding hjelp av en spotter eller bruk en assistert pullup maskinen.

Målet tips: for Å virkelig understreke øvre/ytre lats og teres major i nederste posisjon, klem skulderbladene sammen som du henge med armene helt ut.,

Bentover Barbell Row (bredt grep)

• ikke stå på en flat benk eller plattformen for å øke omfanget av bevegelse; du er mer sannsynlig å runde den lave tilbake på bunnen. Hvis du trenger større spekter av bevegelse, bruk mindre tallerkener å tillate deg å fjerne gulvet heller enn å prøve å balansere deg selv på en flat benk.
• ved Hjelp av et bredere enn skulder bredde grep gjør du for å holde albuene ut til siden, og trekke dem tilbake så høyt som mulig for en full sammentrekning.
• Hold knærne bøyd og forbli i bøyd-over-posisjon gjennom., Det er lett å stige opp fra denne posisjonen når du bruker tunge vekter, men som rekrutterer andre muskelgrupper for å bistå i farten.

Målet tips: Hvis du vil målrette mot de ytre lats og teres major, trekk bar høy mot øvre del av abs.

Per Bernal

Området 2: Lavere Lats

Bruk omvendt grep trekk og close-grip pullups/pulldowns til mer sterkt understreke den lavere lat-området., En av de få én felles lat-trekk, er den rette-arm pulldown, ikke denne så godt.

Beste øvelser: Omvendt Grep Pulldown, Rett Arm Lat Pulldown

Omvendt Grep Pulldown

• Ta en hemmelig, skulder bredde grep. Dette tillater deg å trekke albuene så langt tilbake som mulig, maksimalt stimulerende ryggmuskulaturen.
• Hold overkroppen oppreist og en svak bue i ryggen som du fullt strekker armene på toppen. Holde brystet ut og bøyes på hele flyttingen, dette hjelper deg konsentrere seg mer stress på ryggmusklene.,
• Trekk albuene ned og bak så langt som du kan før det bar tilnærminger øvre del av pec-er. Klem skulderbladene sammen på det punktet av topp sammentrekning.

Målet tips: Hvis du vil fokusere på de lavere-lat-fibre, holde brystet høyt og ryggen buet. Når du trekker bar ned, bringe det til din nedre bryst for en bedre sammentrekning.

Straight-Arm Lat Pulldown

• ta Tak i en overhead lat bar og stå langt nok tilbake fra stasjonen for å holde armene nesten rett (med bare en liten bøy i albuene) gjennom hele bevegelsen.,
• Trekk bar ned i en bue med rette armer til den berører øvre del av lår. Konsentrere seg om å føle bevegelse i lats; armene bør handle bare som spakene.
• Bevegelse skal skje på bare skulder leddene.

Målet tips: For optimal stimulering av lavere lats, ikke bare stoppe når den bar preg lårene nederst—faktisk skyv bar tilbake til lårene og klem din lats så hardt du kan.,

Ian Logan

– Området 3: Midt Bak

Bruk nær – og middels grep roing beveger seg i, som du trekker bar, dumbbell, eller håndtaket inn din midsection eller sider du best kan bygge tilbake tykkelse.

Beste øvelser: En-Arm Dumbbell Rad, Close-Grip Sitter Kabel Rad

En-Arm Dumbbell Rad

• Lene seg fremover i livet og legg høyre kne og høyre hånd på en flat benk.,
• Hold din venstre fot flatt på gulvet og hold inne en dumbbell i din venstre hånd. La vekt henge rett ned og litt fremover med armen helt ut.
• Trekk dumbbell mot hoften, holde albuen nær din side.
• for å Holde ryggen flat og abs stram, og trekk albuen så høyt som du kan. På toppen, klem skulderbladene sammen, og deretter lavere vekt langs den samme veien.
• Gjenta for reps, deretter bytte våpen.,

Målet tips: I nederste posisjon, hold dumbbell litt frem fra din skulder; som du går gjennom rep, og trekk det oppover og bakover.

Close-Grip Sitter Kabel Rad

• Holde en liten bøy i knærne for å redusere trykket på dem og få bedre balanse.
• Om du kanskje tror lener seg fremover gir et større spekter av bevegelse, holde overkroppen oppreist treffer midt tilbake mer, mens også redusere belastning på korsryggen.
• Hold en svak bue i den lave tilbake til alle tider.,
• Trekk skuldrene og albuene så langt tilbake som mulig, slik bar berører din midsection.

Målet tips: Hold toppen sammentrekning i et sekund eller to og klem skulderbladene sammen for optimal stimulering.,

Per Bernal

Område 4: Nedre Rygg

Bruk beveger seg i, som du bøy på livet (ikke hofter, som arbeid setemuskler og skinker) til arbeid med lav rygg muskler, et kritisk område for å styrke for å hindre low-back pain.,

Beste øvelser: Back Extension, Stiff-Legged Markløft

Back Extension

• Når du ligger på benken, kryss armene over brystet eller bak hodet (dette er mer vanskelig); alternativt, kan du holde en vekt plate tett til brystet for å øke intensiteten.
• Sakte bøy på livet så langt du kan, avrunding på ryggen din mens du går.
• Kontrakten din med lav rygg muskler til å heve overkroppen til du kommer til startposisjonen., Ikke bruk en ballistisk bevegelse, og unngå å gå for høy, i motsetning til hva noen kaller dette trekket, hyperextending ryggen er ikke en god idé.

Målet tips: Sett opp back extension benken slik at hoftene er fullt støttet. Dette hindrer bevegelse i hoftene og fokuserer kraft på den nedre ryggmuskulaturen.

Stiff-Legged Markløft

• baren kommer nærmere gulvet i stiff-legged versjon enn den rumenske markløft, et utvalg av bevegelse som arbeider korsryggen mer.,
• Som du bøy på livet, presse setemuskler tilbake og la bar å henge fritt rett ned fra skuldrene. Bena skal være rett.
• Hold nedre rygg muskler kontrakt over hele som du motstå vekt nedgang.
• Presse hoftene fremover som du stiger. Stå rett opp uten å lene deg bakover på toppen. Baren skal hvile over toppen av lårene.
• Konsentrere seg om å trekke med rygg og hofte muskler, ikke armene, når heve overkroppen.,

Målet tips: i motsetning til den rumenske markløft, lar du korsryggen for å runde litt i nederste posisjon.

Dustin Snipes / Pavel Ythjall

Bygge Din Tilbake Trening

• Inkluderer en øvelse som mål hvert område av ditt tilbake i din rutine.
• for Å trene masse, etter din warm-up sett, gjøre 2-3 sett i 8-12-rep range.,
• For styrke, gå tungt med lav-rep sett (4-7 reps).
• For muskel definisjon og utholdenhet, gå lettere og gjøre høy-rep sett (15-25 reps).

En masse trening som fokuserer på å bygge ytre lat bredde, men fortsatt treffer alle områder av ryggen ville se noe som diagrammet under (ikke inkludert warm-up sett). Resten 1-2 minutter mellom hvert sett.