Så, ønsker du å få lene seg; du vil bli dratt! Du har din ernæring rettet mot fett tap, du har din supplement diett alle klare. Nå, du trenger bare din trening-programmet sortert, og du vil være klar til å rulle.
Hvordan kan du trene for fett tap? Hva er de beste øvelsene for å inkludere? Hva er den beste split til å bruke? Hvor mye kardio gjør du? Hvor mange recovery dager vil du ta?, Den informasjonen som er tilgjengelig er variert, og ofte motstridende, fordi det er hva som fungerer for en person ikke alltid fungerer for en annen. Hvis det er tilfelle, hvordan kan man gå om å sette opp en trening rutine hvis alle reagerer ulikt på ulike treningsprogram?
Mens alle har sine egne metoder for opplæring for fett tap, det er flere trening metoder, teknikker og øvelser som fungerer effektivt for alle, uansett hvem de er, eller hva deres trening historie er., Styrketrening er en viktig del av treningen for fett tap, og er langt mer effektivt enn å gjøre cardio—faktisk, du trenger ikke engang å gjøre cardio for å få dratt!,
Det er åtte øvelser som alle bør inkludere i deres motstand training program:
- Knebøy
- Markløft
- Power Clean
- benkpress
- Omvendt Bent Over Row
- Pull-Ups
- Militære Trykk på
- Feil
Anbefalt Sett/Reps: 3 sett 12 reps er anbefalt for hver trening, hvile i 30 sekunder mellom settene for å opprettholde intensiteten og forhøyet puls for optimal fett tap.,
Hver øvelse er en sammensatt, multijoint trening, for å sikre at opplæringen økter er så god og effektiv som mulig for fett tap, ved å rekruttere flere kroppen-deler, inkludert de som ikke er i stand til å være utmattet på samme måte med isolasjon øvelser. Ironisk nok, disse øvelsene er de samme som vil hjelpe deg å bygge mest mulig muskelmasse—den eneste forskjellen er antall sett og reps, og utvinning perioden mellom settene brukes.,
Denne artikkelen vil kort diskutere hver trening, samt gi et eksempel på trening deler for både nye og erfarne trainee.
Knebøy
knebøy er kongen av alle øvelser. Knebøy treffe de fleste muskelgrupper i kroppen, med vekt på kjernen og store senke kroppens muskler. Jo mer muskelmasse og motoriske enheter rekrutteres under en øvelse, jo bedre trening for brenning av kroppsfett, og knebøy er den beste av dem alle.,
Du kan innlemme varianter av knebøy, for å målrette ulike musklene mer spesifikt: front squat fokuserer mer på quadriceps, mens back squat (anbefalt over front squat, fordi det tar mer muskelaktivering) fungerer gluteals og hamstrings mer.,
Barbell Squat
Endre bredden på din holdning under knebøy vil også påvirke hvilke muskler er jobbet mer: En smal holdning kommer til å treffe quadriceps mer, mens et bredt holdning kommer til å konsentrere seg om gluteals og hamstrings, og sumo holdning til adductors.
Du kan bruke vektstenger, manualer, Sveitsiske baller, og med bare kroppsvekt, til å utføre knebøy. Enten du bruker vekter (dvs. vektstenger og manualer) eller maskiner (dvs., Smith-maskin og hack squat) bestemmer også effektiviteten av knebøy, med vektstenger å være overlegen i forhold til resten.
Ideell, når du utfører knebøy, ønsker du å gå ned til lårene er parallelle med bakken, men noen individer kan ikke gjøre dette (dvs. høyere eller lang-limbed individer), og så kommer så langt som du kan komfortabelt er tilstrekkelig, hvis skjemaet er korrekt og intensiteten er høy nok.
Markløft
Hvis knebøy er kongen, så markløft er dronningen—selv om begge øvelser kan brukes om hverandre med de kongelige titler., Markløft treffer ikke bare ryggen, men hele kjernen, rekruttering og styrking av den store senke kroppens muskler, fra skulder belte ned til hoftene og beina, med vekt på gluteus maximus, quadriceps, hamstrings, hofter og mage, styrke og stabilisere erector spinae og lavere tilbake.
Denne øvelsen er svært viktig, som korsryggen er vanligvis en svært svak området på de fleste, som i sin tur skaper ustabilitet, skader og andre problemer., Avhengig av underarmen og grep styrke, kan du bruke stropper for å holde din grep for å vektstang når du begynner å bevege tyngre vekter. Ellers er det flere hånden posisjoner du kan bruke både hender pronated (dvs. halvstikk), et alternativt grep (dette bidrar til å styrke) med en hånd pronated og andre håndflatene mot ansiktet (dvs. hemmelig).
Power Clean
Lik markløft i musklene rekruttert—men uten evne til å løfte så tung belastning—the power clean er et sammensatt strøm øvelse som fungerer lavere ben, quadriceps, gluteals, øvre del av ryggen, og deltoids., Ikke overraskende, det er makt øvelser som er mest effektive øvelser til bruk, og selv om de power clean er en vanskelig øvelse, hvis det gjøres riktig, kan være en reell ressurs i angrep på fett tap.
Power Clean
benkpress
en Annen effekt øvelsen benkpress er den viktigste øvelsen brukes til å jobbe brystet (og til en viss grad, fremre deltoids og triceps). Som med knebøy, benkpress kan utføres med mange varianter å målrette mot områder av brystet.,
Mer spesielt, med flatskjerm-benken vil treffe midt på brystet, med en skrå benkpress vil fungere øverst i brystet (og serratus anterior), mens en nedgang benkpress vil treffe lavere brystet. Igjen, enten manualer eller en vektstang kan brukes med denne øvelsen med en vektstang å foretrekke, selv om du bruker manualer krever mer stabilitet.,
benkpress
Endringer i grep bredde kan også påvirke hvilke muskler er truffet mer—en bredere grep vil fokusere mer på brystet seg selv, mens et smalt grep vil målrette triceps mer (noe som gjør at variasjonen en utmerket øvelse for å gjøre ved å fokusere på triceps).
Omvendt Bent Over Row
ved siden av den nedre delen av kroppen, ryggen er den største overkroppen muskel gruppe, som omfatter hele området fra toppen av trapezius ned til hoftene. Counterbalancing benkpress, bent over row fungerer den tilbake., Enda bedre enn den tradisjonelle bent over row er det omvendt bent over row, så de prøver å få mer muskler enn tidligere.
En pronated grep som bør brukes, og avhengig av bredden på grepet, kan du målrette rhomboids eller latissimus dorsi. En bredere grep kommer til å treffe latissimus dorsi mer, mens en smalere grep vil målrette rhomboids. Føttene kan bli liggende på bakken, eller forhøyet på en benk for å øke treningsintensiteten.,
Pull-Ups
Etter omvendt bøyd over rader, pull-ups er den mest komplette øvelsen for tilbake utvikling—spesielt for latissimus dorsi—og du treffer hver del av din tilbake, fra den brede del av trapezius og latissimus dorsi, smalner ned til hoftene og nedre del av ryggen, bare ved hjelp av en kombinasjon av trekk-opp variasjoner.,
Pull-Ups
Det er så mange varianter av pull-ups som kan gjøres, fra å bruke hele kroppen vekt på å assistert maskinen, til selv å legge til vekt i form av ekstra plater fra en kjede på en vekt belte. Du har nær eller bredt grep valg, med hendene i en nøytral, pronated, eller håndflatene mot ansiktet posisjon. Du kan gjøre en halv-reps (fokus—selv på tilbake—blant annet mer vekt på biceps), komplett pull-ups (med albuene til full extension), eller sternum pull-ups (der du holde det gående opp til brystbenet berører bar).,
Militære Trykk på
Også kalt en skulderpress, den militære trykk mål deltoids, og er vanligvis gjort i en stående posisjon—på den måten det styrker trainee å stabilisere sin kjerne, i stedet for å være i stand til å bruke benken for støtte (som de ville gjort i en sittende militære trykk).
Som med knebøy, markløft, og omvendt bent over row i kjernen er aktivert under militært press; vektstenger eller manualer kan brukes, med en vektstang å foretrekke, som ensidige bevegelser kan noen ganger føre til muskel og styrke ubalanser., Det er i fremre del av hodet og bak hodet presser; bak hodet presser er for erfarne trainee bare, på grunn av den økte risikoen for skade hvis øvelsen er utført på feil måte.
Feil
Dips er den beste øvelse du kan gjøre for din triceps. Nybegynnere kan starte med å gjøre benk dips – dips med sine hender på en benk, og deres føtter på gulvet. Graduate å kroppsvekt dips på dip-barer. Den erfarne trainee kan legge vekt på deres dips, enten ved å holde en dumbbell mellom føttene eller hengende en plate på en kjede på en vekt belte.,
Rask eller langsom, dips arbeid i armene dine, og du vil føle brenne under den eksentriske handling. Du kan variere med grep fra normal skulder bredde fra hverandre ved å ha dem litt bredere, eller selv å ha håndflatene vendt inn mot kroppen din. Å fokusere utelukkende på triceps, dips skal utføres med kroppen rett opp og ned—å ha en tilt (i overkroppen) får brystet til å jobbe mer. Dips kan også bidra til styrken din på benkpress.,
Sette Opp Din Trening Split
Enten du er nybegynner eller en erfaren trainee vil avgjøre hva slags split du bruker, og hyppigheten av din motstand trening økter.
Den Nye Trainee
To til tre dager i uken med trening vil være tilstrekkelig for nybegynnere, men tre dagene er å foretrekke, for å få deg med klimaanlegg og brukt til trening. Hver kroppsdel bør trenes en gang i uken—dette gir rikelig med tid til å komme seg før neste treningsøkt.,
jeg anbefaler å trene hele kroppen, uansett om du bruker to eller tre dagers splitt, fordi arbeider hele kroppen produserer mer anabole hormon enn bare å gjøre øvre eller nedre kroppen alene, rekrutterer flere motoriske enheter enn å jobbe øvre eller nedre kroppen alene, og flere motoriske enheter rekrutteres per økt, jo større økning i nerve aktivitet, som vil trene kroppen til å arbeide mer effektivt som et hele, og derfor hjelpemiddel i bedre fett tap.,
Eksempler På Deler
2-Dagers Splitt –
– >
- Push/Pull
- Full-body/Full-body
- Lavere organ/overkroppen
3-Dagers Split
- Full-body/Full-body/Full-body
- Lavere organ/Øvre-kropp/Full-body
Hvis du er en nybegynner, sørg for at du alltid bruke god form for hver øvelse, ellers setter du deg selv i fare for personskade. Alle representanter skal være kontrollert og med god teknikk., Det handler ikke om hvor mye du kan løfte, men hvor godt du heis, og jeg anbefaler å bli en personlig trener hvis du er bare starter ut, slik at du kan bli vist riktig teknikk (svært viktig) for hver øvelse.
Den Erfarne Trainee
Den erfarne trainee kan håndtere gjør hver kropp-del mer enn en gang i uken, så lenge de får nok restitusjon mellom samme kropp-del økter, og tre til fem dagers deler er populære, så vel som å gjøre to dager på, en dag av, og så videre., Mange erfarne deltakere vil bare ta én dag av all opplæring, fullfører cardio på ikke-styrketrening dager.
Eksempler På Deler
4 Dagers Splitt
5-Dagers Split
- Bein/Rygg/Bryst/Skuldre/Armer
- Quadriceps og Abs/Hamstrings og Abs/Rygg og Bryst/Skuldre og Feller/Armer og Kalver
Husk, uavhengig av din trening status, du trenger å endre din motstand programmet opp hver 4-6 uker—eller når du begynner å platå—slik at kroppen holder tilpasning og å gjøre fremgang.,
Konklusjon
for Å få rippet, må du først fokusere på ernæring (for mer informasjon om ernæring for fett tap, nytt 3 Viktige Faktorer For Effektiv Fett Tap). Når kostholdet er sortert ut, så du henvende deg til din trening.
Hvis du trenger ingen annen øvelse i forsøk på å miste kroppsfett, gjøre styrketrening. Styrketrening er viktigere og langt mer effektiv enn kardio for fett tap, og er en viktig del av din trening diett.,
Hvis du trenger ingen annen øvelse i forsøk på å miste kroppsfett, gjøre styrketrening.
Det er åtte essensielle øvelser som bør være inkludert i din motstand training program: Knebøy, markløft, power clean, benkpress, omvendt bent over row, pull-ups, militært press, og dips. Knebøy og markløft er de to viktigste øvelsene for å bli inkludert. Power clean gir en komplett hele kroppen trening., Så, for å balansere hverandre ut, benkpress og omvendt bent over row, med pull-ups leverer en komplett tilbake trening. For ikke å overse deltoids og armer, inkluderer militært press og dips.
Med disse åtte øvelser i din styrketrening programmet, sammen med kanskje litt cardio (pass på at det er på høy-intensitet kardio—dette er mer effektivt for fett tap enn lang, lav intensitet, steady-state cardio), og ernæring perfeksjonert, forberede seg til å bli rippet, som du ser fettet smelte av kroppen din!,
