Hvis det er en ting som forener alle dietter, det kan det ikke.
Dietter fortelle deg hva slags mat du ikke kan spise, hvor mye mat du ikke kan spise, og nå, med fremveksten av periodisk faste, selv når du ikke kan spise.
Ja, frata deg av mat kan føre til midlertidig vekttap. Men å spise godt er mindre om hva du har å tape, og mer om hva du får. Å spise godt at du bygger muskler, forsvar mot sykdom, og å utnytte mer energi.
Spise godt innebærer å frigjøre deg fra batshit kosthold regler som er basert på pseudovitenskap. Spiser godt gjør livet enklere, ikke mer komplisert.,
store mengder forskning og eksperter er enige om at den enkleste måten å miste vekt og forbedre deres generelle helse er å spise minst 30 gram protein og 10 gram fiber til hvert måltid.
Tretti gram fremme muskel vedlikehold og vekst. Ti gram fylle deg opp under måltidene og hjelper deg med å holde full til neste måltid. Det er enkelt. Bortsett fra at du kanskje ikke vet hva en 30/10 måltid ser ut som.
Så her er en for hver dag i måneden.
De har også andre ting de fleste dietter ikke: deliciousness.,div>Smucker er
Frokost
Du kan slug tilbake et krus av fett smør kaffe i navnet på følelsen «skuddsikkert.»Eller du kan starte dagen din på følelsen fornøyd og klar til å takle treningen—eller trening som er arbeid.
1. Frokost Stabelen
Mellom halvdelene av en delt hel-hvete engelsk muffins, laget en sizzled kylling frokost pølse patty, 1 grillet skive tomat, 1/2 kopp sauteed baby grønnkål, og 2 stekte egg.,
483 kalorier, 30g protein, 57g karbohydrater (10 g fiber), 16g fett
2. Gå Greener
Lag en 3-egg omelett med 1/4 kopp strimlet cheddar og 2 kopper sauteed baby spinat. Serveres med 1/2 avokado smadret inn 1 tykk skive ristet hel-korn brød.
571 kalorier, 34 g protein, 30g karbohydrater (10 g fiber), 36g fett
3. Laks Toast
På 2 stykker av hele hvete toast slathered med 2 Tbsp kremost, del 2 oz røkt laks, 1 Tbsp kapers, litt frisk dill, litt tynt skiver rødløk og fersk sitron juice. Spise med en middels stor moden pære.
551 kalorier, 45g protein, 55g karbohydrater (10 g fiber), 19g fett
4. Berry Bolle
Top 1 1/2 kopper vanlig 2% gresk yoghurt med 1/4 kopp av hver av de følgende: blåbær, bringebær, oppskåret jordbær, bjørnebær, usaltet tørr-stekt avskallede pistasjenøtter, og usøtet kokos flak.,
621 kalorier, 37g protein, 43g karbohydrater (11g fiber), 36g fett
5. Tyrkia Hash
I 1 Tbsp olivenolje, sizzle 4 oz finhakket leftover kalkun bryst og 1 stor hakket leftover potet med 1/4 hakket løk, 1 liten hakket zucchini, og 1 kopp strimlet rosenkål. Spise denne hash toppet med massevis av varm saus.
640 kalorier, 47g protein, 81g karbohydrater (10 g fiber), 16g fett
6. PB Havre
Cook 1/2 kopp stål-kuttet havre og deretter røre med 2 Tbsp peanut smør og 1 scoop sjokolade whey-protein pulver., Topp med 1/2 skiver banan, 1 Tbsp rosiner, og 1 Tbsp hakkede valnøtter.
740 kalorier, 42g protein, 84g karbohydrater (13 gram fiber), 28g fett
7. Bermuda
Topp 4 oz stekt torsk med 2 Tbsp varmet salsa og 1 grovt hakket stor grillet russet potet på siden. Serveres med 1/4 skivet avokado, og et hardkokt egg på siden. Hopp over den tradisjonelle banan.
579 kalorier, 36g protein, 75g karbohydrater (10 g fiber), 16g fett
8., Super Vafler
Over to Kodiak Kaker av høy protein vafler, del 1 kopp vanlig yoghurt, 2 skiver fersken, 2 Tbsp usaltet tørr-stekt avskallede pistasjenøtter, 2 Tbsp hele lin frø, og revet mint.
629 kalorier, 32g protein, 85g karbohydrater (13 gram fiber), 23g fett
9. På Au Bon Pain …
For de 2 Egg & Kalkun Pølse på en Tynn Hvete Bagel, med en side for av blandede nøtter.
740 kalorier, 37g protein, 40g karbohydrater (13 gram fiber), 52g fett
10. På Chick-Fil-A …,
For en Hash Brown Scramble Bolle w/ Nuggets, er en side for av hash browns, og en stor frukt cup.
745 kalorier, 34 g protein, 55g karbohydrater (10 g fiber), 46g fett
9-Tasten Kjøkken Verktøy for 30/10 Kosthold
– >
Lunsj
med Mindre du har WFH konsert, du må prep disse måltidene i løpet av timer., Uansett, skjønt, fordi de er enkle å lage, kan du enkelt doble eller triple dem for måltid prep, og de smaker langt bedre enn en annen skinke og ost.
11. BBQ Grønnkål Salat
På en seng av 2 kopper hakkede dinosaur grønnkål, ta 1 / 2 kopp grill trakk svinekjøtt i sentrum. Legg til 1/4 kopp svarte bønner, 1/4 kopp korn, 2 oz stekt rød paprika og 3/4 lite tynt skiver avocado. Topp med en sørvest-stil dressing.
570 kalorier, 30g protein, 52g karbohydrater (14g fiber), 31g fett
12. Strøm «Pasta»
Zoodle-ify 2 store squash. Sautee i olivenolje med 1 halvliter cherry tomater., Topp med 2 leftover skiver benfritt, skinless kylling lår og 1/2 kopp basilikum.
698 kalorier, 67g protein, 32g karbohydrater (10 g fiber), 36g fett
13. Protein Plate
Montere følgende: 1 (2 oz) enkel servering hummus pack, 3 Wasa flatbrød kjeks, 2 hardkokt egg, 6 baby gulrøtter, og en del av Sveitsisk ost. Snack unna.
612 kalorier, 35g protein, 50g karbohydrater (10 g fiber), 31g fett
14., Tykke Salat
Skive 4 oz kalde leftover mørbrad biff og tjene ved siden av en salat av 1 kopp hakket arugula, 1 kopp hakket romaine, og 1 kopp hakket watercress. Topp med 1/2 kopp kokte kikerter, 1 / 4 kopp stekt gresskar frø, 1/4 kopp stekt paprika og 2 Tbsp lys italiensk dressing.
526 kalorier, 42g protein, 34 g karbohydrater (10 g fiber), 25g fett
15. Tunfisk Smelte
Mix 1 kan drenert hvit tunfisk med 1/4 kopp 2% gresk yoghurt og smak til med salt og pepper., Haug på toppen av en skive av hele korn brød og en tykk skive av god cheddar. Varme under en broiler eller i mikrobølgeovn til osten smelter. Spise med 2 kopper røde druer og 4 selleri pinner.
664 kalorier, 58g protein, 76g karbohydrater (10 g fiber), 17g fa
16. Fisk på Rye
Mos sammen en 6 oz hermetisert laks med 1 Tbsp majones, 1 / 4 kopp hakket selleri, saften av 1 lime, og 1/2 kopp marineblå bønner. Haug mellom 2 skiver mørkt rug.
754 kalorier, 62g protein, 81g karbohydrater (11g fiber), 22g fett
17., Tempeh Chili
I en stor gryte, kok 1 (28 oz) kan knuste tomater med 1 (15 unse) kan nyre bønner, 1 (15 unse)kan kikerter, 1 (8 oz) pakke smuldret tempeh, hakket 2 fedd hvitløk 1 hakket medium gul løk, til chili-aktig. Sesong, pakke, og oppvarmer som trengs. Gjør 3 porsjoner
Per porsjon: 526 kalorier, 34 g protein, 82g karbohydrater (20 g fiber), 11g fett
18. Soba & Sverd
– Sesongen, og steke en 6 oz sverdfisk biff., Slukke det i saften av en 1/2 lime og tjene over 2 oz kokt soba nudler, 1/2 kopp avskallede edamame, og 2 skiver middels reddiker. Penslet med soyasaus. Topp med koriander. Serveres med 3 hoder kokt baby bok choy på siden.
553 kalorier, 47g protein, 61g karbohydrater (10 g fiber), 14g fett
19. På Wendy ‘ s …
For en Apple Pecan Kylling Salat (Full) og en liten chili.
730 kalorier, 53g protein, 70g karbohydrater (12g fiber), 28g fett
20. På Panera …
Be om en Kalkun Sandwich på Hele Korn (Hele) med en banan.,
630 kalorier, 38g protein, 87g karbohydrater (12g fiber), 17g fett
Middag
Hvis du ofte finne deg selv å helle en bolle med frokostblanding en time etter endt middag, det kan være du ikke å spise nok protein og fiber i suppertime. Disse måltidene fikse det.
21. En Stor Ol’ Potten av Muslinger
I en stor gryte, damp-1 (teller 25) bag skrubbet littleneck muslinger med 1/4 kopp hvitvin, 2 fedd tynt skivet hvitløk, 2 Tbsp smør og 1 store tynt skiver sjalottløk til muslinger åpne. Topp med persille., Spise med crusty hel-korn brød og 2 kopper sauteed grønne bønner.
819 kalorier, 49g protein, 92g karbohydrater (10 g fiber), 28g fett
22. Surf ‘n’ Borestart
I en oljet støpejern panne over høy, svi 6 store havet kamskjell til ferdig, ca 1 minutt en side. Serveres med en medium stekt søtpotet toppet med 1 Tbsp godt smør og 1/2 kopp granateple arials, pluss 1 kopp sauteed halvert og erfarne rosenkål.
452 kalorier, 34 g protein, 52g karbohydrater (11g fiber), 14g fett
23., Drittunge Ruller
I en hel-hvete biff roll, ting en grillet Utover Drittunge og topp med 3/4 kopp varmet surkål og krydret brun sennep. Serveres med 1/2 kopp potetsalat.
654 kalorier, 30g protein, 72g karbohydrater (15g fiber), 27g fett
24. Fisk Tacos
– Sesongen, og steke en 4 oz laksefilet, så flake og putt i tre 5-tommers mais tortillas med 2 Tbsp svarte bønner, 1 Tbsp guacamole, og 1 middels reddik i skiver. Tilsett litt varm saus og koriander på hver.
408 kalorier, 32g protein, 42g karbohydrater (11g fiber), 14g fett
25., Tofu Stek
stek i 1 Tbsp av rapsolje 1/2 blokk ekstra fast tofu, 1/2 kopp avskallede edamame, og alle av de følgende, hakket: 1/2 bunt asparges, 1 kopp brokkoli florets, 1/2 rød paprika, 1/2 kopp vann kastanjer, og 1/2 kopp sukker snap erter. Smak til med ris-vin eddik og soyasaus.
530 kalorier, 35g protein, 37g karbohydrater (14g fiber), 28g fett
26. Hakk Koteletter
Svi 2 krydret lam koteletter og tjene drizzled med 2 Tbsp balsamico sirup og toppet med 1 Tbsp hakket mynte., Serveres med 1/2 kopp kokte grønne linser og 1/2 stor grillet tomat.
398 kalorier, 41g protein, 40g karbohydrater (13 gram fiber), 8g fett
27. Reker Pasta
Fres 4 store skrelte, deveined reker i 1 Tbsp olivenolje, hakket 2 fedd hvitløk, 1 / 4 kopp grovt hakket unsaltedalmonds, og 1 g hakket brokkoli rabe. Kaste med 2 oz kokt hel-hvete spaghetti og 1 Tbsp fersk revet Parmesan.
708 kalorier, 38g protein, 70g karbohydrater (13 gram fiber), 35g fett
28., Buffalo Bun
Lysbilde 1 benfritt, skinless grillet kyllingbryst til en wholewheat bun med 1 Tbsp Franks RedHot og 2 Tbsp smuldret blå ost. Spise med 1 kopp bringebær på siden.
383 kalorier, 36g protein, 38g karbohydrater (11g fiber), 11g fett
29. På Red Lobster …
For Sørvest-Stil Tacos med Grillede Reker og en side Cæsar salat.
920 kalorier, 30g protein, 91g karbohydrater (10 g fiber), 50g fett
30. På Chipotle …
Be om en Kylling Burrito Bolle med pinto bønner, fajita grønnsaker, guacamole, salsa, mais og salat.,
645 kalorier, 46g protein, 51g karbohydrater (19g fiber), 32g fett