Den Ultimate Kryss-trening Trening for Løpere

Mer enn 90 prosent av løpere oppleve noen form for sports-relaterte skader gjennom hele sin karriere, ifølge en gjennomgang publisert i British Journal of Sports Medicine. Men til tross for det faktum at styrketrening kan gjøre kroppen mer motstandsdyktig, masse løpere fortsatt unngå vekt., Om det er fordi de tror pumping iron er en sløsing med tid, eller de er bekymret for bulking opp, både årsaker er cop-outs, sier Scott Johnston, en elite fjellet utøver, trener, og medforfatter av den nye boken Opplæring for Oppoverbakke Idrettsutøver: A Manual for Fjell Løpere og Ski Fjellklatrere.

Generell styrke øvelser vil demme opp eventuelle svakheter og forbedre biomekanikk, men deres fordeler strekker seg utover skadeforebygging. Sterkere bena vil også forbedre din kjører økonomi., Som beina blir slitne, de blir mindre effektive, som fører deg til å bruke mer energi for hvert skritt når du har lavest reserver. «Det er som om du er verre gass kjørelengde jo lenger du er i et løp,» sier Johnston. Styrketrening gjør musklene mer tretthet motstandsdyktig, noe som forskyver denne effekten.

Prøv å innføre en time eller to av cross-trening på toppen av din eksisterende kjører volum, men se opp for overtrening., «Dine beste våpen til å være en mer holdbar runner er hvile,» sier Jason Koop, en kjører trener og leder av coaching for Colorado-baserte Carmichael Trening Systemer. Bare dykke inn i en styrke rutine hvis du har ekstra tid og energi.

Trening

Denne treningen fra Johnston treffer alle de viktigste muskelgruppene for løpere. Gjøre øvelser som en krets, beveger seg fra den ene til den neste, med et minutts hvile mellom hver øvelse, og tre minutter hvile mellom hver runde., Start med to runder og bygge opp til fire runder av kretsen, to ganger per uke, med minst 48 timer i mellom for tilstrekkelig restitusjon. Varm opp med en lett joggetur eller et par minutter på å hoppe tau, pluss noen dynamisk strekker seg, og fokus på riktig form over antall reps.

hensikten med disse øvelsene er ikke til å øke muskelmasse, så du trenger ikke trene til failure (som utløser muskelvekst). Målet for lavere vekt og høyere reps når du først starter, og som du blir sterkere, utføre færre reps på høyere intensiteter.,

Verktøy Du Trenger:

Motstand band
En boks eller benk (omtrent knehøyde)
Manualer, ankel vekter, eller en vektet vest (valgfritt)

Flytter

Knebøy med Motstand Band

Hva den gjør: Styrker quads, setemuskler, og hip abduktoren for å bedre stabilitet og kontroll over knærne.,

Hvordan du gjør det: Sted en motstand band rundt begge beina like over knærne, og står høyt, med føttene i hoftebreddes avstand. Hold brystet oppreist, trekk skuldrene tilbake og ned, og engasjere dine kjernemuskulaturen. Deretter skift vekten din til hælene, og knebøy til lårene er parallelle med bakken. Presse gjennom hælene til å stå opp igjen. Stasjonen knærne utover mot bandet gjennom bevegelse for å holde dem parallelt. Fokus på riktig form og kne posisjon, og opprettholde en rett tilbake.,

Volum: Start med bare kroppsvekt, og gjøre 20 reps eller til din form bryter ned. Etter et par uker, legge vekt med en vest, et kettlebell (som du holder foran brystet), eller en vektstang på skuldrene. Redusere vektet reps til seks til åtte per sett.,

Forrige

– >

(Hayden Snekker)

Push-Up til Side Planke (med Hip Dip)

Hva den gjør: Styrker den overkroppen og core, inkludert obliques, for å hjelpe deg å opprettholde en holdning og stabilitet når du kjører.,

Hvordan gjør du det: Start i en vanlig push-up posisjon, med hendene flatt på bakken rett under skuldrene, armene rett, ryggen flat, og dine føtter ikke mer enn 12 inches fra hverandre. Fullføre en streng push-up: senk deg til overarmene er parallelt med gulvet, albuer sporing bakover, og gå tilbake til startposisjon, alle i en stiv planke-posisjon. Deretter overgang til en side-planke ved å rotere til en side til hoftene er vinkelrett på gulvet, føttene er stablet, og overarmen er utvidet til taket., Herfra lavere hoftene mot gulvet og løfte dem opp igjen, målretting av obliques. Overgangen tilbake til den høye push-up posisjon, og gjenta øvelsen—inkludert push-up—på motsatt side. Alternative sider hver rep.

Hvis en streng push-up er for vanskelig, start på en skråning (heve hendene på en safe, en benk eller et bord, jo høyere, jo lettere er) eller med knærne på gulvet. Når kan du enkelt fullføre ti eller flere reps på denne øvelsen, gjøre det vanskeligere ved å heve føttene på en safe, en benk, eller en øvelse ball eller ved iført en vektet vest., For en ekstra overkroppen trening, hold lys manualer i hendene.

Volum: Åtte reps totalt.

Side Trinnene med motstandsbånd (Lateral Trinn)

Hva den gjør: Styrker hip abduktoren for å bedre stabilitet og kontroll over knærne.,

Hvordan gjør du det: Stå med føttene sammen og knærne litt bøyd, og loop-en motstand band rundt anklene. Plasser hendene på hoftene for å sørge for at de forblir nivå, ta en hip-bredde trinn til den ene siden, og kontroll med, ta med den andre foten for å møte den første. Fortsett i samme retning for 12 til 15 skritt, gjenta deretter i motsatt retning. Betaler nær oppmerksomhet til riktig form. Sørg for å holde tærne peker fremover og bekkenet nivå gjennom hele bevegelsen. Ikke la knærne for å trekke innover, noe som kan føre til kneet smerte.,

Volum: Tre til fire sett av 20 skritt i hver retning eller til din form bryter ned.

Underarmen Planke

Hva den gjør: Bygger styrke og stabilitet i kjernemuskulaturen gjennom en isometrisk hold.

Hvordan du gjør det: Fra en knelende stilling, plasser underarmene på bakken skulder bredde hverandre, med albuene rett under skuldrene., Forlenge bena bak deg, føttene sammen og tær gjemt under, slik at kroppen danner en rett linje fra hælene til hodet. Engasjere seg din kjernevirksomhet. Hold ryggen flatskjerm—ingen sagging, overordnede, eller tipping hofter—og hodet opp, slik at nakken er i linje med ryggraden. Hold denne posisjonen før du bryte form (når hoftene sag eller heis). Husk å puste. Hvis du mister form i mindre enn et minutt, begynner med flere kortere holder (for eksempel seks reps på 15-andre har, med 15 til 30 sekunder hvile mellom hver), og jobbe deg opp til et minutt., Hvis ett minutt føles for lett, løfte ett lem fra bakken for en tre-punkts planke (alternativ som arm eller ben du løfter hvert sett), bør du ha en vektet vest, eller har en venn legg en plate vekt på ryggen.

Volum: Hold for ett minutt eller til din form bryter ned.,

Bakover Skate med Motstand Band

Hva den gjør: Styrker setemuskler og hofter bedre hjelpe hamstrings og for å bedre stabilitet og kontroll over knærne.

Hvordan du gjør det: Loop en motstand band rundt anklene, og stå med beina sammen, og en liten bøy i knærne. Ta diagonal skritt bakover, alternerende sider., Holde hælene ned, slik at du lander på en flatskjerm foten versus på tærne—dette bør føle deg mer som deg er å skyve foten bakover enn å tråkke. Mellom hvert trinn, bringe føttene sammen igjen. Holde tærne peker rett frem, og fokusere på kne posisjon og god form.

Volum: Tjue skritt på hvert bein.,

– Safe Step-Ups

Hva den gjør: Styrker din quads, setemuskler, hamstrings, og kalver.

Hvordan gjør du det: Stå foran en solid boks eller benken som kommer til et sted mellom midshin og rett under kneet (jo kortere enklere). Gå inn på boksen med en fot., Sørg for at hele foten er på boksen, ikke bare forfoten, og deretter engasjere quad, trykk gjennom med hælen, og stå å bringe din leggen opp på boksen. Øvre del av beinet bør gjøre alt arbeidet. Gå tilbake ned for en gjentakelse. Alternativ som etappe går først hver rep.

Hold overkroppen oppreist og hoftene og skuldrene nivå gjennom hele bevegelsen. Ikke la knærne kollaps innover når du går opp. Gjør det vanskeligere ved å ha en vektet vest eller holde manualer.,

Volum: Start med 15 reps på hvert ben, og når du legger til vekt, redusere seks til åtte reps på hvert ben.

Vindusviskere

Hva den gjør: Styrker kjernen, med fokus på obliques og roterende core kontroll.

Hvordan du gjør det: Ligge på ryggen, med armene ut til hver side, håndflatene ned for støtte., Heve beina rett opp, slik at de er i loddrett til bakken med føttene sammen og tærne peker oppover. Fra dette nøytral posisjon, sakte rotere hoftene og nedre beina til en side til føttene nesten berører gulvet, deretter omvendt bevegelse tilbake til nøytral og gjenta på den andre siden for en gjentakelse. Fortsett å svinge beina fra side til side som vindusviskere.

– Utfør øvelsen sakte og kontroll. Trykk ned med hendene for å holde skuldrene og øvre del av ryggen flatt på gulvet., Hold føttene sammen og beina rett gjennom hele bevegelsen. Hvis du ikke kan fullføre seks til åtte reps med rette ben, prøv å bøye knærne for å gjøre det enklere.

Volum: så mange Som mulig før du mister formen. Når du kan gjøre ti reps til hver side med rette ben og perfekt form, gjør det vanskeligere ved å bære tyngre støvler eller ankel vekter.,

Videresend Lunge

Hva den gjør: Styrker quads, hamstrings, og setemuskler og også tog balanse.

Hvordan gjør du det: Stå høyreist, med føttene i hoftebreddes avstand og tærne peker fremover., Ta en overdreven skritt fremover (ca to meter i avstand), for deretter å synke hoftene til din foran lårene er parallelle med bakken (eller så dypt som du kan gå komfortabelt). Den bakre kneet skal ikke berøre bakken, og foran kneet skal ikke gå utover tærne. Press tilbake til startposisjon for en gjentakelse. Vekslende bein hver rep.

Hold hoftene nivå og square (ikke la dem rotere eller dip) i hele bevegelsen, og ikke la knærne kollaps innover. Start med kroppsvekt, og pågår til å holde manualer på hver side.,

Volum: Start med 15 reps på hvert ben, og når du legger til vekt, redusere seks til åtte reps på hvert ben.

Kalv Heve

Hva den gjør: Styrker kalver, noe som bidra til å løfte hælene, bøy knærne, og absorberer støt når føttene treffer bakken. Kalv styrke også gir motstandsdyktighet mot Achilles tendinitt.,

Hvordan gjør du det: Stå med baller av føttene på kanten av et trinn, slik at hælene henge av (dette tillater deg å arbeide full range of motion). Hold fast på en vegg eller doorframe for balanse hvis det er nødvendig, men ikke bruk hendene for oppadgående hjelp. Trykk gjennom tærne til å løfte hælene så høyt du kan, sette på pause, og deretter sakte lavere hælene til du føler en liten strekk i kalvene. Hvis dette er for lett, kan du bruke begge kalvene til å stige opp, løft det ene benet opp fra bakken og lavere langsomt (over tre til fire sekunder) og kontroll med den andre., Alternative senking etappe hver rep. Den vanskeligste varianten er en enkelt etappe, heis, der du fullføre alle reps på ett ben, og slå deretter til den andre. Du kan legge til et vektet vest eller holde manualer i tillegg.

Volum: For dobbeltrom etappe, variasjon, gjøre 15 til 20 reps med kroppsvekt bare. For to opp, ned, gjøre 10 til 12 reps totalt per sett. For én etappe kalven reiser, målet bør være fire til seks reps på hvert ben med perfekt form. Valgte en vekt hvor du treffer feil på åtte reps, men ikke gå hele veien til fiasko under øvelsen i seg selv.,

Runner Markløft

Hva den gjør: Laster hamstrings eksentrisk mens opplæring kontroll av posterior chain (baksiden av ben og kropp) og balanse gjennom en funksjonell-basert bevegelse mønster.

Hvordan gjør du det: Stå på ett bein, med en svak bøy i kneet., Engasjere seg din kjerne, hengsel på hoftene, og senk overkroppen mot gulvet som du løfter gratis benet bak deg. Fortsett til overkroppen og oppvokst etappe som bør være på ett plan—er parallelt med gulvet (eller så langt som du kan senk deg uten å miste form eller kne-kontroll). Deretter sakte bakover bevegelse for en gjentakelse. Hold hoftene nivå (tenk å holde tærne av din hevet foten rettet nedover) og ryggen flat.,

Begynn med kroppsvekt, og når du kan gjøre øvelsen med riktig form, gjøre det vanskeligere ved å holde en vekt som en kettlebell eller dumbbell i motsatt hånd av jordet etappe.

Volum: Ti til femten reps på hvert ben.

Arkivert Til: ExercisesInjury PreventionLegsCoreArmsAbsChestSportsevergreen

Føre Foto: Ethan Welty/Cavan