I en perfekt verden, hver gang du vil gå for en blodprøve, alle dine tall ville komme tilbake innen optimale områder. Du vil hoppe ut i solnedgangen fra legens kontor trygg på din ren bill. av helse. I virkeligheten, selv om vi ikke alltid får de resultatene vi håpet på. Det er ikke uvanlig for en blodprøve for å avsløre at kolesterol er høy, noe som er grunnen til at etter en høyt kolesterol diett plan kan være nyttig.,
Fordi vi har alle hørt om sammenhengen mellom kolesterol og hjerte-og karsykdommer, å finne ut dine HDL eller LDL ut av klask kan være en nedtur. Heldigvis, selv om, kosthold kan gå en lang vei mot å bringe deres tall tilbake til et sunt utvalg. Og selv om du kanskje tror en diagnose av høyt kolesterol, betyr det at du er dømt til et liv i kanin mat, frykt ikke! En kolesterolsenkende diett plan kan faktisk være full av tilfredsstillende, interessante alternativer.
Vi snakket til helse fordeler for å få scoop på hvordan du spiser sunt blod kolesterol.,
Hva tallene betyr
Ser på blodprøve resultater, har du sannsynligvis lagt merke til at det finnes to typer kolesterol, LDL og HDL. Du har kanskje også hørt at det er «godt» kolesterol og «dårlig» kolesterol, som begge er viktige i vurdering av hjerte-og karhelsen. Forvirret ennå?
En rask oppfriskning: LDL, eller low-density lipoprotein, det «dårlige» typen kolesterol. Det transporterer små dråper av fett i hele kroppen, å sette dem inn i din arterier, der de blokkerer blodstrømmen. (Du kan tenke på «L» i LDL som den type kolesterol for å holde lave.,) HDL, eller high-density lipoprotein, på den annen side, er den «gode» typen kolesterol som renser blodårene av vrient avfall som kan tette dem. (Prøv å huske at dette «H» nummer er nyttig du ønsker å holde høy).
Du kan ta ulike tiltak for å endre din LDL og HDL gjennom en diett, men generelt, kosttilskudd tips for å heve og senke den andre ikke er i konflikt. Hvis begge numrene må justere, det er ikke behov for to separate diett planer.
Det grunnleggende av en kolesterol-ledelsen kosthold
Gjør kolesterol i mat saken?,
i Teorien, er det logisk å anta at jo mer kolesterol du spiser i mat, jo mer kolesterol du har i blodet. Minst, det er hva forskere brukt til å tro. Men i de siste årene har denne teorien har blitt avslørte. En 2010-undersøkelse viste at det meste av den forskning som støtter denne ideen ble utført på dyr. Hos mennesker, er bevis på at det å spise kolesterol fører til usunn tallene rett og slett ikke er der. Faktisk, 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans gir ingen anbefaling om å begrense kolesterol i mat., «Kolesterol i maten bare spiller en mindre rolle i kolesterol finnes i blodet vårt, sier Kris Sollid, RD, Senior Director of Nutrition Kommunikasjon ved International Food Information Council. «er ikke lenger ansett som et næringsstoff av bekymring for overconsumption.»
Så hvis kolesterol i våre egg og rødt kjøtt er ikke busemann av hjerte-og karsykdommer, hva gjør faktisk gjøre en forskjell? To ting: fiber og fett.
rollen fiber
Mens både løselig og uløselig fiber er nyttig, løselig fiber er kolesterol ledelsens toppen kosttilskudd rock star., Intriguingly, forskere ikke er 100 prosent sikker på hvorfor det fungerer, men det er sannsynlig at denne type fiber binder seg til kolesterol partikler i fordøyelsessystemet, og spyle dem ut av kroppen før de har en sjanse til å bli absorbert. Uansett hva årsaken er, en ting er sikkert: å få nok av løselig fiber gjennom matvarer som svarte bønner, havre bran, avocadoes, og rosenkål kan både øke gode kolesterolet og redusere dårlig kolesterol.
rollen fett
Den neste næringsstoff i to-pronged kosttilskudd tilnærming til kolesterol er fett., Ulike typer fett kan ha ulike effekter på kolesterol din, for den er god eller dårlig. Fremfor alt annet, for sunnere tall, hensynsløst eliminere trans fett fra høyt kolesterol diett. Disse skadelige fettstoffer har den tvilsomme æren av å både heve dårlige kolesterolet og senke gode kolesterolet. Selv om kunstige, menneskeskapte versjoner av trans fett har teknisk sett vært forbudt i USA, kan de fortsatt lurer i noen matvarer. Sjekk etiketter for alle slags hydrogenerte oljer—dette er en «kode» for trans fett.,
På den annen side, det er en slags fett det kardiovaskulære systemet elsker: hjerte-sunn omega-3s. «Å få nok omega-3 fettsyrer (tror fet fisk, linfrø og valnøtter), en type flerumettet fett, kan bidra til å øke HDL-kolesterol, sier Sollid. Omega-3s’ påvirkning kan også ha å gjøre med hvordan de endre triglyserider—en annen artikkel på blodprøve. Å senke triglyserider kan bety å senke kolesterol, og vice versa.
«Svært høye triglyserider kan øke total kolesterol, sier kardiolog og lipidologist Dr. Robert Greenfield, MD., «Fet fisk som laks, sild, sardiner, etc. kan senke triglyserider.»Tar sikte på å få sjømat i høy kolesterol diett minst to ganger i uken, i likhet med sunn sjømat oppskrifter.
Som for mettet fett innflytelse på kolesterolnivået, ekspert meninger er blandet. For alderen, medisinsk visdom holdt at mettet fett førte til tilstoppede arterier. Men de siste årene har man sett en endring. En meta-analyse i British Medical Journal funnet at inntak av mettet fett var ikke assosiert med økt risiko for koronar hjertesykdom eller hjerte-og karsykdommer., Og de gunstige næringsstoffer i matvarer som full-fett meieri, for eksempel, kan oppveie konsekvensene av sine mettet fett innhold.
Samlet, er det definitivt lurt å holde seg borte fra bearbeidet mat som inneholder store mengder mettet fett. Som for hele matvarer som inneholder mettet fett, som for eksempel melk og rødt kjøtt, juryen er fortsatt ute på nøyaktig hvordan de påvirker blod kolesterol. Før vi vet mer, mange eksperter oppfordrer de med høyt kolesterol av å spise disse matvarene i moderering.,
– Delen kontroll for bedre tall
Som du planlegger et høyt kolesterol diett, ikke glem at del kontroll saker, også. Din kroppsvekt kan ha en overraskende effekt på kolesterol. «Hvis noen er overvektig eller obese, de kan redusere LDL-kolesterol og øker HDL-kolesterol ved å miste så lite som 3 prosent til 5 prosent av sin kroppsvekt, sier Sollid. For sunn vekttap, tar sikte på å miste mer enn en til to pounds per uke.
Hvorfor har kosthold anbefalinger endret for kolesterol?,
Hvis du har en følelse av at anbefalinger rundt kolesterol har endret seg i de siste par tiårene, du er ikke feil. Hvorfor er det slik at egg som brukes til å være dårlig, og nå de er fine, eller at mettet fett er ikke problemet vi trodde det var?
Det faktum er, ernæring forskning er et stadig utviklende feltet. «For de som følger utviklingen av ernæring vitenskap tett, skiftene er gradvis og logisk. Men for de som ikke følge det nøye, skiftene kan virke som de kommer ut av venstre feltet, sier Sollid.,
du være trygg på at gjeldende anbefalinger ikke blir gjort willy-nilly. «Det er viktig for folk å vite at store endringer i kosten veiledning ikke oppstå på grunn av en enkelt undersøkelse som gjør media overskrifter, sier Sollid. «Heller, skift er laget etter en samling av høyeste kvalitet bevis som er gjennomgått.»
RELATERT: Dette er lett, hjemme-oppskrifter som kan hjelpe deg å miste vekt.
Mat å spise for å forbedre kolesterol
Til lavere kolesterol, prøv å bygge måltider og snacks døgnet rundt hele, ubehandlet mat så mye som mulig. Her er noen til å ta med.,
Matvarer for å unngå for å forbedre kolesterol
for Å holde dine tall i sjakk, holde seg borte fra høy-sukker, svært behandlet, og tom-kalori mat. Her er noen å se opp for.
- Stekt mat: pommes frites, løkringer, stekt kylling, potet chips.
- Behandlet måltider og snacks: Eske måltid mikser, rask mat, pølser, cookies, bakervarer, frukt, snacks og godteri.
- Raffinert korn: Hvitt brød, hvit pasta, hvit ris og hvitt mel i baking.
- Søtet drikke: Saft, brus, energidrikker, og store mengder alkohol.,
Spesielle dietter for høyt kolesterol
Det er overbevisende dokumentasjon for at visse spesielle dietter kan bidra til å trekke kolesterol tall inn i det som er sunt. DASH kosthold, som står for Kosttilskudd Tilnærminger til å Stoppe Hypertensjon, har blitt funnet å redusere LDL og øke HDL.
Noen studier har også knyttet Middelhavet Diett til en redusert risiko for hjertesykdom fra tette arterier.
«jeg anbefaler både STREK og Middelhavet kosthold, sier Greenfield, «som de understreker inntak av fisk, fjørfe, frukt, grønnsaker, belgfrukter, frø, nøtter, og rikelig med vann.,»Som for andre kosthold trender, som keto og paleo, mer forskning er nødvendig for å finne sine potensielle innflytelse. Snakk med legen din hvis du er for øyeblikket på (eller ønsker å starte en bestemt diett plan.
Eksempel måltid plan for høyt kolesterol
- Frokost: 2 skiver hele hvete toast toppet med en 1/2 most avokado, drysset med salt og pepper
- Lunsj: Tunfisk salat wrap: 3 oz., tunfisk, 1 ss majones, 1/2 kopp hakkede epler, og 1 spiseskje pecan stykker i en hel hvete tortilla; 1 liten pakke bakt chips, grønn salat: 2 kopper frisk spinat, 1/4 kopp revet gulrøtter, 1 spiseskje olivenolje-basert dressing
- Snack: 2 graham crackers med 1 spiseskje peanøttsmør
- Middag: Korn bolle: 1.5 kopper kokt quinoa, 1/2 kopp kikerter, 1.,5 kopper stekt brokkoli, gulrøtter, og rød løk blanding, olivenolje og sitronsaft etter smak
- Dessert: Yoghurt parfait: 1 kopp 2% gresk yoghurt, 1/2 kopp friske eller frosne bær, 2 spiseskje granola, og en penslet med honning
Hvor lang tid tar det å senke kolesterol gjennom kosten?
Før du gjør store endringer i kostholdet ditt, du sannsynligvis vil gjerne vite hvor lang tid det vil ta før du kan se resultater i bloodwork. «Det tar tid for kroppen å reagere og endre, sier Greenfield, som bemerker at denne prosessen kan ta noen måneder., Det er imidlertid langsom og jevn fremgang som vanligvis gjør det lengste varig virkning. Greenfield ser dette som positivt for å sikre en sunn fremtid. «Du er nå å etablere hjerte-sunne vaner som du trenger å bære med deg en sunn, moden alder.»