DOMS: Hva det er og hvordan du kan behandle det

Hvis du er ny til fitness verden, du kan ikke vite om den «muskelen feber» som plager idrettsutøvere og bekkenbunnstrenere over hele verden. Det gjør musklene øm og sliten og, i alvorlige tilfeller, kan sette deg ut av treningsstudioet for et par dager.,

Forskere har studert dette fenomenet i flere tiår, men de fortsatt ikke forstår nøyaktig hvorfor dette skjer. Tilstanden har et navn, men forsinket-onset muscle soreness (DOMS).

Nesten alle som engasjerer seg i noen form for fysisk aktivitet vil oppleve DOMS på enkelte punkt. Her er hva du trenger å vite om forebygging og behandling.

Hva er DOMS, likevel?

DOMS er muskel smerter som setter i etter at du har engasjert i fysisk aktivitet., Det er ofte kalt «muskel-feber» fordi, avhengig av alvorlighetsgrad, musklene, slik at du kan føle deg svak og sykelig i tillegg til sår.

DOMS symptomer du skal se opp for er:

• Muskel smerter og ømhet
• Kompromittert utvalg av bevegelse
• Tetthet og stivhet
• Hevelse i berørte musklene
• Svakhet i de berørte musklene
• Muskel tretthet eller hele kroppen tretthet

Ikke forveksle DOMS med akutte muskel ømhet, som er den brennende, «pumpet opp» følelsen du føler deg under trening., Akutt stølhet oppstår på grunn av en opphoping av melkesyre, og vanligvis går unna når du slutter å trene.

Hvor lang tid tar DOMS siste?

Det er vanskelig å si, på grunn av sin pirkete å sette i tidslinjen. DOMS symptomene vanligvis angi i minst 12 timer etter en treningsøkt, men vanligvis mer som 24 timer senere. Smerte topper alt fra to til tre dager etter trening, og deretter begynner å lette opp. Du kan fortsatt føle stramt eller litt achy opp til en uke etter at DOMS-induserende trening.

Kan du behandle DOMS?

Ifølge for å vitenskap, nr., Som om likevel, det er ingen vitenskapelig støttet snarvei til DOMS — tid er den eneste behandlingen.

Imidlertid kan du enkelt din smerte mens du avtale med DOMS. Vet bare at etter den umiddelbare smerte-lindring virkninger slites av, vil du fortsatt være sår, bare kanskje ikke helt som sår., For å lette sårhet, du kan prøve:

• Hele kroppen cryotherapy eller en is badekar
• Aktuell analgetika som Icy Varme
• Foam rolling eller percussive terapi
• Komprimering terapi
• Et varmt bad eller pakk varme
• Få en massasje

Kan du hindre at DOMS?

Du kan ikke være i stand til å unngå DOMS, spesielt hvis du er ny til å trene eller å følge et treningsprogram som innebærer kontinuerlig øker i intensitet., Du kan ta skritt for å redusere alvorlighetsgraden av DOMS, men:

• Varme opp før trening: Oppvarming forbereder kroppen for intens stimulus av din workout.
• Kjøle seg ned etter trening: Hjelpe kroppen din justere seg tilbake til sin tilstand ved å kjøle deg ned med lav intensitet bevegelse (gange, sykling) og stretching. Strekker ikke hindre DOMS, men det kan hjelpe deg å beholde mobilitet og fleksibilitet.,
• Bruke recovery teknikker så snart som mulig: Massasje, cryotherapy, komprimering terapi og andre teknikker for gjenoppretting vanligvis fungerer best hvis benyttes umiddelbart etter en treningsøkt.
• Være smart om intensitet: Dial up trening sakte å bygge styrke og utholdenhet, samtidig som den reduserer sannsynligheten for å overarbeide musklene dine.

Ikke jeg trenger å hvile hvis jeg har DOMS?

Ikke nødvendigvis. Faktisk, gjør ingenting kan gjøre DOMS verre fordi stillesittende atferd ikke oppmuntre til blodstrømmen., Du ønsker kanskje å unngå høy intensitet trening eller vekt trening, men du kan definitivt engasjere seg i en litt lav intensitet, steady-state (LISS) øvelse. Det kan se ut som 30 minutter lett sykling, en time-lang spasertur eller en skånsom yoga flow.

Hvis du er bare sår i ett område-si, beina dine-kan du trene overkroppen uten problem. Mange kroppsbyggere og vektløfting utnytte muskel gruppe deler slik at de kan fortsette å arbeide ut selv når enkelte muskelgrupper er sår.

Gjør DOMS mener jeg hadde en god treningsøkt?

Igjen, ikke nødvendigvis., Mange mennesker forbinder DOMS med fitness gevinster, men det er ikke alltid sant. Det er sant at sårhet betyr at kroppen din er tilpasning til en ny stimulus, for eksempel, flere reps eller en tyngre vekt. Men DOMS kan også oppstå i respons til en helt ny bevegelse eller aktivitet, som å gå klatring for første gang.

Du trenger ikke å presse deg selv til det punktet av DOMS hver gang du trener. Faktisk, de fleste trenere ville fraråde det, fordi alvorlig eller gjentatt DOMS kan faktisk hindre din fremgang.,

Den andre typen av stølhet

Før du går, bør du vite at det er en annen vanlig type stølhet at du kan behandle. Myofascial triggerpunkter — aka muskel knuter — er sensitive gjennom bløtvev.,

Forskere ennå ikke forstå den sanne natur av triggerpunkter, men den mest vanlige forklaringen beskriver dem som små områder med tett forkortet muskel som ikke får nok blodtilførsel.

triggerpunkter kan oppstå etter intens trening som DOMS gjør, men i motsetning til DOMS, triggerpunkter vare lenger, og egner seg til å irriterende, vedvarende smerter hvis de ikke behandles. Når stakk eller prodded, triggerpunkter produsere en skarp, skyting smerter.,

Du kan også skille triggerpunkter fra DOMS ved vurderingen av arealet av din smerte: det Er lokalisert, for eksempel opp mot din skulder bladet, eller er det som påvirker en hel muskel gruppe, for eksempel korsryggen?

De gode nyhetene er at du lett selv-behandle triggerpunkter uten å skade din lommebok.

Selv-myofascial release, eller foam rolling, er den minst kostbare, enkleste måten å jobbe muskel knuter ut av systemet. Det er ingen magisk kur, men det kan bidra til å fremme blodstrøm til å utløse poeng og slappe av dem ut av deres super-forkortet staten., Å bruke varme til din muskel knuten kan også hjelpe det til å slappe av.

Hvis du virkelig ønsker å grave i en muskel knuten, prøve ut percussive terapi, men bli advart om at disse kraftig massasje våpen kan skade anbud flekker av muskelen.

True medisinsk behandling for triggerpunkter, vanligvis reservert for folk med urovekkende høye konsentrasjoner av triggerpunkter eller muskelsmerte syndrom, går utover ett av metoder som foam rolling å søke etter underliggende medisinske faktorer.

Hvis du opplever alvorlige kroniske muskel smerter av noe slag, bør du snakke med en lege så snart du kan.,

Den informasjon som finnes i denne artikkelen, er for utdannings-og informasjonsformål og er ikke ment som en helse-eller medisinske råd. Alltid konsultere med en lege eller annet kvalifisert helsepersonell om alle spørsmål du har om en medisinsk tilstand eller helse mål.