Hofter er en av de mest tvetydige begreper i atletisk ytelse.
Stramt hofter, løse hofter, sterke hofter, svak hofter—disse setningene får kastet rundt latterlig ofte i verden av sport og idrett trening. Men ikke den gjennomsnittlige utøveren har noen anelse om hva de faktisk mener? Liten sjanse for. Det er et alvorlig dilemma, fordi hvis en utøver ikke forstår et problem, han eller hun vil ikke være motivert til å ta det., Det er derfor vi snakket til vårt nettverk av eksperter for å avmystifisere uttrykk som «svakt hofter» og hjelpe deg til å bli en smartere, sunnere, bedre idrettsutøver.
Hva er Hoftene?
I en medisinsk ordbok, hip bein er definert som «danner den viktigste delen av bekken på hver side av kroppen og består av smeltet ilium, ischium og pubis.»
Men med mindre du er en kandidat for en hofteprotese (som sannsynligvis ikke er tilfelle hvis du ikke bor i en pensjonisttilværelse hjemme), når noen snakker om hoftene, er de ikke snakker om den faktiske bein., De er mer sannsynlig å henvise til en gruppe av muskler som skaper bevegelse i hoften. Det er omtrent 17 av disse musklene, og de er ofte delt inn i fire grupper—gluteal, lateral rotator, adductor og iliopsoas.
i SLEKT: Kan den «Tredje Verden Knebøy» for å Hjelpe Deg Låse opp Elite Atletisk Ytelse?
gluteal-gruppen inneholder gluteus maximus, medius og minims, pluss tensoren fasciae latae. Den adductor gruppen inneholder adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, pectineus og gracilis., Den illiopsoas gruppen inneholder iliacus og psoas major, og den laterale rotator gruppen består av externus og internus obturators, den piriformis, superior og inferior gemelli og quadrates femoris.
noen Ganger, disse musklene er kategorisert som «hip flexors» og «hip extensors.»Hip flexors, musklene som ligger mot den fremre delen av hoftene, tillate deg til å løfte knærne, og bøy deg i midjen. Hip extensors, musklene som ligger mot den bakre delen av hoften, tillate bakover bevegelse av låret., I mange idrettsutøvere, hip flexors er strammere enn hip extensors—en tilstand som vanskeliggjør ytelse og er ofte referert til som bare «svake» eller «tett» hofter.
Hvordan Gjør Hip Styrke og Fleksibilitet Knyttet til Ytelse?
muskler som kontrollerer bevegelsen av hoftene er utrolig viktig for idrettslige prestasjoner.
Kanskje det vanligste problemet møtt av idrettsutøvere med svake eller trange hofter er manglende evne til å opprettholde styrke hele sitt spekter av bevegelse., «For meg er svak hofter ville være de som ikke kan bevege seg gjennom et fullt spekter av bevegelse,» sier Aron Bonaccorsy, en performance coach ved STABLING Hastighet idrettsprestasjoner. «En utøver makt kommer fra deres setemuskler og hip extensors. Mangel på utvikling av dem vil ikke tillate dem å få ekte utvidelse.»Sterk, mobile hofter tillate at en utøver til å bo i athletic, eksplosive stillinger under både trening og konkurranse.
Et innlegg på nettstedet Styrke og Condition Forskning forklarer hvordan atletiske er knyttet til hoftene., «Tyngre laster, raskere hastigheter og større hoppe høyder kreve en større forholdsmessig bidrag fra hoften enn lettere belastninger, tregere hastigheter, eller lavere hoppe høyder. Derfor, høy ytelse sport innebære hip extensors (gluteus maximus, hamstrings, og adductor magnus) i større grad enn sub-maksimal innsats i praksis», skriver forfatteren. Før du låser opp hoftene, du vil aldri bli så sterk, rask og eksplosiv som du bør være.
Bonaccorsy mener stramt hofter og svake hofter er ofte synonymt, siden begge kan pålegge en dra på ytelse., «En stram muskel er en svak muskel,» Bonaccorsy sier. «Som et resultat av tett hip flexors, hip extensors ikke fungerer til sin fulle kapasitet.»
Hvordan Kan Svake Hofter Begrense Deg?
I korte, svake hofter begrense deg ved å sette en hard cap på ditt atletiske potensiale.
Hvis hoftene er svak, du vil ikke være i stand til å tappe inn i kraft av raske muskelfibrene inne i store muskelgrupper som setemuskler og hamstrings.,
Hvor mye skade kan svake hofter gjøre spillet ditt?
En 2005 studie publisert i Journal of Strength & Conditioning Research fant at en 12.2 prosent økning i hip styrke førte til en 3,8 prosent forbedring i 40-Verftet i Dashbordet og en 9 prosent forbedring i en Shuttle Run. Hvis du mener at en 3,8 prosent forbedring i 40-Verftet Strek tilsvarer å slippe fra 4.90 å 4.71, virkningen at hoftene har på prestasjonene dine blir klarere og klarere. «Din foundation starter med hoftene., Hvis du kan holde en god, atletisk posisjon mens du er i bevegelse fremover, bakover, sidelengs, roterende—for meg er det et tegn på sterke hofter,» sier Ben Boudro, eier av Xceleration Sport.
i SLEKT: Hip Øvelse Hver Løper Må Gjøre
Ikke bare musklene i og rundt hoftene spille en criticial rolle i ytelse, har de også hjelpe deg å holde seg skade-gratis., «Svake hofter betyr mangel av hele spekteret av bevegelse som fører til muskulære ubalanser som fører til feil i mekanikk, dårlig bevegelse mønstre eller i noen tilfeller fører krefter på å motsette muskler fører til direkte skade,» Bonaccorsy sier. Svak hofter føre til en krusning effekt av feil mekanikk i hele kroppen, noe som betyr at de kan øke din risiko av den totale skade. For eksempel, en 2014 studie fant at «endringer i nedre ekstremitet biomekanikk i samsvar med redusert risiko for ACL-skader ble observert etter deltakelse i en hip-fokusert treningsprogram.,»
Inne i vekt, stram eller svak hofter gjøre det svært vanskelig for deg å utføre total-kroppen-heiser som Knebøy eller Deadlifts med riktig form, noe som reduserer effektiviteten av treningen.
Hvorfor Er Svake Hofter Så Vanlig Blant Idrettsutøvere?
Svak hofter er en epidemi i idrettsutøver samfunnet. Men hvorfor?
en Del av det kan spores til vår livsstil. Mens de med dusj jobber er vårt samfunns største stedfortreder, selv idrettsutøvere kan finne seg i en sittende stilling for de aller fleste av sine dager., Enten du sitter i klassen, å studere for en test eller kjøre til praksis, oddsen er at du er i sittende stilling med hendene foran deg, din hip flexors (slik som psoas major) forkortet og hoften extensors forlenget. Å bruke store mengder tid i stillinger som dette kan føre til en postural problemet kjent som Fremre Bekken Tilt, som er svært vanlig, selv i de utøver befolkningen.,
i SLEKT: 2 Måter å Løse dette på Fremre Bekken Tilt
Også, de fleste idrettsutøvere uvitende arbeidet deres fremre muskler (for eksempel quadriceps) mer enn sin bakre muskler (for eksempel setemuskler og hamstrings), forårsaker en ubalanse i området, som knytter de to—hofter. «Hvis du gjør alle Utfall og ingen Knebøy eller RDLs, ingen 360-graders tilnærming til trening, hoftene ikke kommer til å gjøre hva de bør gjøre, sier Boudro.
Hvordan Vet jeg om jeg Har Svake Hofter?,
Den enkleste måten er å be en trener eller styrke og kondisjon trener som har sett deg trene og er kjent med dine bevegelsesmønstre. De kan være i stand til å gi deg den mest personlige svar. Hvis du ikke har tilgang til et trenings-ekspert, Boudro anbefaler at du bruker Overhead Squat som en test.
i SLEKT: Alt Om Overhead Squat
Overhead Squat er en enkel øvelse som krever at du holder en stang (eller vektstang) over hodet, mens å komme inn og ut av en dyp knebøy posisjon med riktig form., Du kan lese mer om Overhead Squat her. Hvis du ikke kan få til den nødvendige dybden uten stang drivende frem eller knærne kollapse innover, den skyldige er sannsynlig svak eller lite fleksible hofter.
Hvordan kan jeg Forbedre Min Hofter?
Først, fokus på mobilitet. «Mobilitet ville være muligheten for en idrettsutøver å aktivt gå gjennom et utvalg av bevegelse og være stabil gjennom at omfanget av bevegelse,» Bonaccorsy sier. «Mange unge idrettsutøvere kan være gal fleksibel, men de kan ikke kontrollere sin egen kropp gjennom at omfanget av bevegelse.,»Prøve ut noen av disse rutinene:
- 3 Essensielle Hofte Mobilitet Øvelser Som Øker Hastigheten og Styrke
- 9 Strekker og Øvelser for Bedre Hofte Mobilitet
- Hofte Mobilitet Øvelser for Økt Smidighet
for det Andre, sørg for at din rutine inneholder massevis av heiser som engasjerer dine posterior chain. Knebøy, Deadlifts og Glute Bridges er gode eksempler. Hvis du leter etter øvelser du kan utføre utenfor vekt, Høyde Spurter er et godt valg. De krever et høyere nivå av kne-stasjonen og større hip styrke og fleksibilitet enn tradisjonelle sprinter.,
i SLEKT: Hvordan Bli Bedre Med Hill Spurter