Tykke biceps med fjelltoppene er et avgjørende kjennetegn på topp-tier kroppsbyggere. Tykk, sterk biceps er avgjørende i styrkeløft for økt stabilitet under benkpress, knebøy og markløft.
bicepsen brachii består av omtrent en tredjedel av overarmen, og består av lange og korte hoder. Den brachialis, også referert til som side arm eller lavere bicepsen er ofte betraktet som en del av bicepsen muskel gruppe, selv om det er teknisk annerledes.,
biceps er først og fremst bygget gjennom å trekke bevegelser som chin-ups og albue fleksjon øvelser som krøller. De fleste bicepsen bevegelser utføres i vertikalplanet selv om torso vinkel kan også være litt bakover (f.eks. incline dumbbell krøller) eller fremover (f.eks. konsentrasjon curl) avhengig av trening. Enten du er en top-tier idrettsutøver eller weekend warrior en dyrisk sett med biceps vil sette din kroppsbygning bortsett fra resten.
incline dumbbell curl er en isolasjon trekk øvelse rettet mot biceps brachii, som består av korte og lange hoder., Den brachioradialis (øverst-ytre underarmen) og brachialis (lavere bicepsen) fungere som støtte muskelgrupper i løpet av denne bevegelsen.1
Støtte muskelgrupper hjelpe målet muskel gruppe i å fullføre bevegelsen. Fremre eller foran deltoid og håndledd flexors fungerer som stabilisatorer under denne øvelsen. Stabilizer muskler bidrar til å opprettholde en holdning eller fiksere en felles kontraherende uten betydelig bevegelse.
bakover skrå over overkroppen dramatisk øker vanskeligheten av å krølle dumbbell ved å plassere bicepsen i en mekanisk mindre fordelaktig posisjon.,
MTS Ernæring administrerende DIREKTØR Marc Lobliner viser din til å utføre incline dumbbell krøller.
Hvordan for å Utføre Incline Dumbbell Curl
Tilnærming en frittstående justerbar benk, sikre at du har nok av plass på alle sider av det, og justere tilbake tastatur, slik at det skaper en 45-60o vinkel med underlaget. Du trenger ikke å bruke en gradskive og måle, men det bør være et sted i mellom vertikal og horisontal.
Som back pad vinkel øker og blir mer oppreist det vil føles og ser mer ut som en tradisjonell dumbbell krøller seg., Juster setet tastatur, slik at du føler deg komfortabel og ikke skli av benken.
Nå gå til dumbbell rack og velg den aktuelle arbeider vekt. Hvis du har tidligere fremført tradisjonell dumbbell krøller da være forberedt på å starte med en lavere innledende arbeider vekt. Velg to manualer, med lik vekt; ikke løft £ 20 med din venstre arm og £ 30 med høyre arm.
Ujevn lasting vil ikke øke dine gevinster, og vil trolig føre til en skade. Hvis dette er første gang du utfører øvelsen, og deretter velge en konservativ vekt som du kan trygt løft for 8 til 12 repetisjoner.,
Når du har valgt de aktuelle arbeider vekt forstå manualer, plukke dem opp, sette seg ned på setet klede, og la manualer henge dine sider. Armene skal være rett, men ikke hyperextended, brystet skal være opp, skulderbladene skal være trukket tilbake, og setemuskler bør være i kontakt med pute.
Når du er i posisjon ta et nøytralt grep (håndflatene vendt mot hverandre) ved hjelp av en tradisjonell (tommelen pakket rundt fingrene) eller false grep (tommelen pakket rundt samme side som fingrene). Dette er startposisjonen., Du kan også starte med en håndflatene mot ansiktet grep (håndflatene vendt bort fra deg) i stedet for et nøytralt grep.
Etter at du har stilt ditt startposisjon ta et dypt pust, spenne din mage, klem manualer så hardt som mulig, og begynne å trekke hendene mot skulderen. I løpet av denne arc bevegelse, albuene og overarmene bør forbli på et fast sted. Ikke la øverste armer og albuer å drive ut av sted; dermed vil ta stress ut av målet muskel grupper.
Fortsett curling dumbbell før underarmene er i mellom parallelt og loddrett i forhold til bakken., Den nøyaktige øverste posisjon vil variere med den enkelte, avhenger i stor grad på overarmen styrke, form og skulder fleksibilitet. Mens noen foretrekker lærlinger til å krølle seg dumbbell til underarmen er vinkelrett med bakken, dette kan kreve albuen til å drive frem eller skulderen til å rulle i eller høyne.
Curl vekten mot skulderen så mye som mulig, stopper like før albuene og skuldrene endre posisjoner. Dette signalet vil maksimere engasjement av målet muskel grupper., Fortsett å klemme manualer og bøyer biceps, holde på den øverste posisjonen for 1 til 5 sekunder.
Når du har holdt manualer på toppen av bevegelsen for ønsket varighet lavere manualer i en langsom og kontrollert bevegelse tilbake til start posisjon. Bevegelsesmønsteret for å redusere delen bør være nøyaktig det motsatte av å trekke lodd. Komplett for ønsket antall repetisjoner.
Du kan utføre denne bevegelsen curling en dumbbell på en gang (vekslende) eller krøller seg både manualer på samme tid (samtidig)., Noen løftere velge å puste ut mens curling manualer, på toppen av hver rep, eller i mellom hver repetisjon. Velg en pustemønster som føles mest naturlig og behagelig for deg.
Denne øvelsen kan utføres med rett sett, pre-exhaust sett, drop sett, rest-pause sett, supersets, trisets, gigantiske sett, stoppet reps, eller trege negativer. Som med all trening, de to viktigste komponentene er av høy kvalitet, form og progresjon.
Progresjon kan ta en rekke former (f.eks., mer vekt på, sett, eller reps, redusert hvileperiode, forbedret rep kvalitet, etc), men streber etter å forbedre hver trening.
Incline Dumbbell Krøller Form Tips
Bruk en Rimelig Benken Vinkel – De med eksisterende skulder skader eller større mobilitet bør bruke en mer oppreist benken vinkel på 60 grader i stedet for den tradisjonelle 45-graders vinkel brukes for skrå benk trening. Dette vil fjerne noen av stress fra skulder og rotator cuff muskler samtidig sikre biceps dra nytte av den stimulans av en krøll bevegelse på en skrå vinkel.,
Minimer Albue Fakling – I tillegg til å bruke konservative arbeider vekter på denne øvelsen sikre overarmen og albuer opphold vertikalt på linje med hverandre gjennom hele bevegelsen. Hvis du finner deg selv fakling albuene og øvre armer for å fullføre bevegelsen så vekten er for tung.
å Holde albuene på linje med skuldrene dine vil maksimere bicepsen stimulering.
Unngå Momentum – Utføre incline dumbbell krøller seg i et kontrollert full-range of motion. Sjekk ditt ego på døren og ikke umiddelbart forsøke 75lb manualer., Bo tett gjennom hele bevegelsen (mage og øvre del av ryggen presset), og la ikke din skulder til å rulle i eller bevege seg opp mot ørene.
ikke bruk momentum til å svinge dumbbell fra bunnen til øverste posisjon. Dette momentet øker dramatisk risikoen for skade og minimerer stimulans av målet musklene.
Hold Presse – Øke intensiteten ved å holde den øverste posisjonen i incline dumbbell krøll for 5 til 10 sekunder. Virkelig fokusere på å klemme biceps og gripende dumbbell er så tett som mulig.,
Dette vil øke tiden under spenning og brenne i brachioradialis og biceps. Økt tid under spenning er et utmerket variabel for å justere for progressiv overbelastning og økt muskel vekst.