Enten på grunn av stress å spise, kjedsomhet eller tar komfort i old-time favoritter, mange mennesker fikk vekt i 2020. Sarah Marion, Ph. D., leder av syndikerte undersøkelser i Murphy Forskning i Seattle, fortalte i DAG i en e-post som til enhver tid dette året, 53% av voksne i USA (i alderen 18 år og oppover) ga seg selv en C, D eller F karakter på å håndtere sin vekt, bare 17% ga seg selv en A. Og hun sa, 95% av voksne tenker om vektkontroll, i det minste noen av tiden, i henhold til firmaets forskning.,
Hvis du er bekymret for vekten din, og ønsker å gjøre noen sunne endringer, det er en svimlende mengde råd tilgjengelig på hvordan å miste vekt, men virkelig, sunn vekttap koker ned til bare fem grunnleggende prinsipper. Bruk dem for å øke dine sjanser for vekttap suksess i 2021.
Praksis sunne matvaner
Noen kosttilskudd strategier ser ut til å ha mer innflytelse enn andre, så hvis du prøver å gå ned i vekt i det neste året, og gir akt på dette råd:
- Spis mer grønnsaker.
- Nyt det meste hele matvarer.,
- Begrense mengden tilsatt sukker og bearbeidet mat du spiser.
Grønnsaker spiller en rolle ved at du kan fylle på mer mat uten å overdrive kalorier. Dette prinsippet er kalt volumetrics, og det produserer kalori underskudd nødvendig for vekttap uten å fokusere på kalori begrensning eller får deg til å føle deg altfor sulten. Og det er støttet av vitenskapen. Studier støtter volum-å spise for vekt-tap, og enda viktigere, vekttap og vedlikehold. Det betyr at blant mennesker som har mistet vekt, denne taktikken, som hjelper dem til å holde den av.,
Hele matvarer er også mer fylling og tilfredsstillende enn bearbeidet mat som de erstatter. Mat laget med tungt behandlet korn, som pizza, suse gjennom fordøyelsessystemet, slik at du sulten kort tid etter å ha spist. Nesten 60% av hva vi spiser kommer fra denne kategorien av mindre sunn mat. En liten studie antydet at matvarer som disse fremme vektøkning, trolig fordi de er designet for å være utrolig velsmakende og fordi de er mykere og lettere å tygge. Som gjør dem enklere å ulv ned, og derfor lettere å overeat.,
Bearbeidet mat har også en tendens til å ha mer kalorier per bite, noe som betyr at de har en høyere energitetthet. Annen forskning har funnet at folk har en tendens til å spise samme mengde mat, så matvarer med høyere energitetthet kan føre til vektøkning fordi du er usannsynlig å redusere din del størrelsen når du velger disse matvarene, som kan sette deg i en kalori overskudd.
Sunn vekttap trenger ikke å være komplisert, og det er heller ikke det trenger å innebære et vaskeri liste over matvarer du ønsker å ekskludere., Funn fra et annet år lang studie viste at følgende tre grunnleggende prinsippene punktliste over betydde noe mer enn den type kosthold (low-fat-eller lav-carb) fulgte deltakerne.
ta hensyn til hvorfor du spiser
2020 var det året stress og komfort spise — to atferd som kan bidra til vektøkning. Hvis du forsøker å gå ned i vekt, er det nyttig å skille mellom emosjonell og fysisk sult.
Emosjonell spising ikke må unngås på alle kostnader., Noen ganger er det beroligende å delta i komfort spiser — og det er helt sunt å nyte en ferie måltid eller en tradisjonell oppskrift som gir mye glede. Men hvis det å spise blir en go-til for håndtering av følelser og stress, kan det føre til overspising, undergrave din mentale helse, og gjøre det vanskeligere å administrere din vekt.
Det første skrittet mot å bryte denne vanen er å identifisere din emosjonelle triggere, om glede, tristhet, sinne, frykt, stress, kjedsomhet, eller andre følelser. Det neste trinnet er å finne et alternativ til å spise når disse følelsene fremkomme., For eksempel, hvis du føler deg stresset eller sint, kan det hjelpe å brenne noen av dine negative følelser ved å gå for en spasertur.
Ta på en «jeg fikk denne» holdningen
Hvor sikker er du på at du kan gjøre noen friske endringer i matvaner? Studier tyder på at en «jeg fikk denne» holdning, kjent i behavioral science verden som selv-effekt, korrelerer til endringer i oppførsel som fremmer vekttap. I en studie blant 246 meste kvinnelige deltakere har selvstendig effekt ved baseline, eller bygge det samtidig miste vekt var sterkt knyttet til større vekttap., Folk med denne ferdigheten sett var i stand til å rebound mer raskt når de opplevde tilbakeslag, så i stedet for å gi opp, de var mer sannsynlig til igjen å forplikte seg, noe som gjør dem mer sannsynlig å miste vekt og holde sine resultater.
for Å øke din selvtillit-effekt, bestemme en mulig endring du kan gjøre for å støtte dine mål. La oss si at du bestemmer deg for å takle snack vane du har plukket opp i karantene. I stedet for å si, «jeg kommer til å snack mindre,» angi et bestemt mål, for eksempel «jeg vil spise frukt med en matbit minst tre ganger i uken.,»Neste, finne ut hvordan du gjør dette, starter med å legge til frukt til din handleliste. Som du sette planen ut i bevegelse, vil du begynne å møte hindringer (som kjører ut av bananer midten av uke), som krever deg til å løse problemer. Å lære å overvinne
e hindringer bygger opp din selvtillit, som bærer over i andre vaner du arbeider på.,
– Adresse stress og søvn problemer
i Henhold til 2020 Stress i Amerika undersøkelse utført av American Psychological Association (APA), nesten 80% av Amerikanerne sa pandemi var en kilde til stress i sine liv, og mer enn to tredjedeler sa at deres stress nivåer steg i løpet av denne perioden.
Når nivåene av overvelde er på overdrive, kroppen pumper ut kortisol, et hormon som er blitt vist å øke appetitten og føre cravings for komfort og junk mat., Kanskje det er derfor 86% av de spurte ved Researchscape International, en markedsundersøkelse selskapet i Sarasota, Florida, på vegne av mandag Kampanjer, en offentlig helse-initiativ knyttet til Johns Hopkins, Columbia og Syracuse Universiteter, er rapportert å ha en hard tid å stå i mot junk food i 2020.
Stress tar en toll på andre måter også. Forskere ved Ohio State University gjennomført en studie som tyder på stresset kvinner brent 104 færre kalorier etter et stort måltid, og de hadde høyere nivåer av insulin, et hormon som fremmer fettlagring.,
Stress også forstyrrer søvnen, og når du er under-hvile, det kan motvirke din innsats for å miste vekt. I en studie ble deltakerne som brukte 5,5 timer i sengen (i forhold til 8,5) har hatt en uptick i hormonet ghrelin, som gjør deg mer sultne, reduserer antall kalorier du forbrenner og fremmer fett oppbevaring.
Du kan takle stress og søvn problemer med tips som disse fra TFO:
- Skape meningsfulle muligheter til å koble deg sammen med venner og kjære.
- Praksis navngi tre gode ting som har skjedd i dag.,
- Før du går til sengs, skrive ned tanker som vanligvis holde deg oppe om natten.
- Ha en konsekvent sengetid rutine, for å la kroppen vet at det er på tide å trappe ned.
Trening, men ikke for å gå ned i vekt
Trening er utmerket for mange ting, inkludert stress og støtte til bedre søvn, men det er ikke så god som du kanskje tror for å fremme vekttap. Resultater fra en studie som kom ut i November tyder på at for trening for å hjelpe til med vekttap, ville du har å jobbe ut for ca en time seks ganger per uke., Imidlertid, i henhold til CDC, bare halvparten reduserer risikoen for hjerte-og karsykdommer, type 2 diabetes og noen former for kreft.
Selv om det er fornuftig at øvelsen vil føre til vekttap, i virkeligheten, det gjør deg mer sultne, og du spise mer for å gjøre opp for kalorier du har forbrent. Studien fant ut at du hadde behov for å brenne ca 3000 kalorier i uken gjennom trening for å overvinne den ekstra mengden du spiser når du arbeider ut.,
Siden å bli svett for en time seks ganger per uke er ikke alle oppfatning av en god tid, satt til side for ideen om å trene for å gå ned i vekt, og i stedet finne måter å arbeide ut som gjør at du føler deg bra. Som vil gjøre din treningsøkt vane mer sannsynlig å holde seg i det nye året.